Bewegung & Fitness

Welcher Ruhepuls ist normal und was sagt er aus?

Lesedauer unter 4 Minuten
Ein Mann kontrolliert beim Sport machen seinen Ruhepuls.

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

Gabriel Fröhlke (Diplom-Sportwissenschaftler)
Inhaltsverzeichnis

„Am Puls der Zeit sein“ ist eine bekannte Redewendung. Doch wer gesund durchs Leben gehen will, braucht in unserem oftmals stressigen Alltag mehr Ausgeglichenheit und einen ruhigen Puls. Der Herzschlag sorgt dafür, dass unser Körper mit genügend Blut und so ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Außerdem gibt er Aufschluss über unseren Gesundheitszustand. Doch wie hoch darf ein Ruhepuls sein, damit er als normal gilt? Was ist der Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Lebenserwartung und was sagt ein Ruhepuls nach dem Sport aus? Antworten hierauf und Tipps, wie Sie Ihren Ruhepuls messen, erhalten Sie bei uns.

Was sagt der Ruhepuls aus?

Die Pulsfrequenz, die wir an den Schlagadern am inneren Handgelenk messen, verrät uns, wie schnell unser Herz das Blut durch den Körper pumpt. Wenn Sie aufgeregt sind oder Ihren Körper während des Trainings körperlichen Belastungen aussetzen, schlägt auch Ihr Herz schneller. Vielleicht ist Ihr Herzschlag auch schneller als normal, weil Sie verliebt sind. Auch dieses Phänomen hat etwas mit der inneren Aufregung zu tun. Der erhöhte Herzschlag sorgt dafür, dass mehr Blut durch die Venen gepumpt wird und Sie einen höheren Puls haben. Im Gegensatz dazu verrät uns der Ruhepuls, wie oft das Herz pro Minute schlagen muss, um den Körper mit ausreichend Blut und Nährstoffen zu versorgen. Damit gibt der Ruhepuls den Normalzustand an.

Den Ruhepuls können Sie messen, indem Sie zwei oder drei Finger auf die Innenseite des Handgelenks legen und 30 Sekunden lang die Schläge mitzählen. Der ermittelte Wert mal zwei ergibt den Puls pro Minute.

Ein guter Zeitpunkt zum Messen des eigenen Pulses ist morgens im Liegen, direkt nach dem Aufwachen. Der Organismus ist dann in der Regel ausgeruht und das Herz muss noch nicht auf körperliche Aktivitäten reagieren. Falls Sie ihn tagsüber messen wollen, sollten Sie davor einige Minuten entspannt sitzen oder liegen und körperliche Anstrengung vermeiden.

Durch das Messen des Pulses lassen sich Rückschlüsse auf Ihren Gesundheitszustand ziehen. So haben Untersuchungen der Uniklinik Saarbrücken einen Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Lebenserwartung hergestellt. In der Studie stellte sich heraus, dass gesunde Menschen mit einem niedrigen Ruhepuls länger leben als Menschen mit einem erhöhten Ruhepuls. Außerdem haben medizinische Studien gezeigt, dass ein hoher Ruhepuls das Herzinfarkt- und Sterblichkeitsrisiko steigert. Der medizinische Fachterminus für eine durch Krankheiten ausgelöste erhöhte Pulsfrequenz ist Tachykardie.

Was ist ein normaler Ruhepuls – und wann ist er zu hoch oder zu niedrig?

Für den Ruhepuls gelten folgende Faustregeln für Erwachsene und Kinder, die als Richtwert dienen:

Bei einem gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls im Optimalfall zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Das Herz von Kindern schlägt mit einem Puls von etwa 100 deutlich schneller. Der Ruhepuls sinkt also in der Regel bis zum Erwachsenenalter, kann aber bei Senioren wieder leicht ansteigen. Der Ruhepuls hängt aber nicht nur vom Alter ab, sondern auch vom Geschlecht. So ist der Ruhepuls bei Frauen deutlich höher als bei Männern, da ihr Herz kleiner ist und schneller schlagen muss, um die Organe zu versorgen.

Ruhepuls nach Sport: Welche Auswirkungen Sport auf den Puls hat

Ambitionierte Sportler weisen einen niedrigeren Ruhepuls auf. So schlägt das Herz von Spitzenathleten im Ruhezustand nur etwa 30- bis 40-mal pro Minute. Im Gegensatz dazu haben Freizeitsportler in der Regel einen Puls von 60 bis 70, während Untrainierte in der Regel sogar auf einen Wert von 70 bis 90 kommen. Wenn Sie einen andauernden hohen Ruhepuls von über 80 besitzen, ist das häufig ein Anzeichen für mangelnde Kondition. Hierfür kann es neben zu wenig Ausdauersport auch andere Ursachen geben, wie etwa Nikotin, viel Kaffee, ein hoher Alkoholkonsum oder Bluthochdruck.
Der Puls verändert sich jedoch auch während des Sports: Wenn Sie untrainiert sind, sinkt die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten nach der sportlichen Belastung um etwa 40 Schläge. Bei regelmäßigen Trainingseinheiten kann die Herzfrequenz schon um über 60 Schläge sinken. In der Regel sollte der Puls jedoch nach fünf Minuten wieder auf unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.

Sie müssen sich als gut trainierter Sportler keine Sorgen machen, wenn Sie einen niedrigen Ruhepuls haben. Durch intensives Training stärken Sie Ihr Herz. Dadurch pumpt es kräftiger und pro Schlag wird mehr Blut transportiert, sodass Sie trotz niedrigerem Puls ausreichend mit Blut und Nährstoffen versorgt sind. Wenn Sie Ihren Gesundheitszustand verbessern möchten, ist es daher immer ratsam, sich sportlich zu betätigen und damit das Herz zu stärken. Ideale Sportarten für dieses Ziel sind Ausdauersportarten wie etwa Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Um Ihr Herz dauerhaft zu stärken, sollten Sie dreimal die Woche trainieren. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überlasten, und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie einen Ruhepuls von unter 70 erreichen, was Auskunft über einen guten Gesundheitszustand gibt. Sollte Ihr Ruhepuls dauerhaft höher als 100 sein, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen abzuklären.

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