Regeneration: Wie werde ich wieder fit?

Eine Definition: Was ist Regeneration und warum ist Regenerieren nach dem Sport so wichtig?

Die Regeneration nach dem Sport beschreibt, wie gut sich der Körper nach der Trainingsbelastung erholen kann. Während des Sports verbraucht der Körper ständig Energie für Stoffwechselprozesse, die Muskelaktivität und die Regulierung der Körpertemperatur. Zudem können kleine Risse in den Muskeln entstehen, die Sie als Muskelkater spüren. In den Erholungsphasen nach dem Training regenerieren sich die Muskeln, das Nervensystem erholt sich und Ihre Energiereserven füllen sich wieder. Dadurch verbessert sich langfristig die Ausdauer und der Muskelaufbau wird erhöht.

Superkompensation: Was passiert in der Regenerationsphase?

Wenn Sie eine Leistungssteigerung erreichen wollen, hat eine ausreichende Erholungszeit vor dem nächsten Training einen weiteren, besonders wichtigen Vorteil: Bei regelmäßigen Trainingsanreizen sammelt der Körper während der Regenerationsphase neue Kräfte. Die Leistungsfähigkeit steigt danach über das ursprüngliche Niveau hinaus an. Diesen Mechanismus bezeichnet man als Superkompensation.

Das Prinzip der Superkompensation geht auf den russischen Biochemiker Jakowlew zurück. Dieser beobachtete, dass sportliche Belastungen einen hohen Verbrauch verschiedener Energielieferanten wie etwa von Phosphaten und Glukose zur Folge haben. Glukose versorgt beispielsweise die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Nach der Belastungsphase beobachtete Jakowlew einen Wiederanstieg energiefördernder Stoffe, die die Ausgangswerte bei ausreichender Regenerationszeit übertrafen. Diese Überkompensierung nannte er Superkompensation.

Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern wollen, sollten Sie folglich stets darauf achten, dass Ihre Regenerationszeit nicht zu kurz ausfällt.

Wie lange dauert eine optimale Regeneration?

Es gilt die weitverbreitete Faustregel, eine Pause von 48 bis 72 Stunden einzulegen. Denn nach einer intensiven Belastung benötigt der Organismus bis zu zwei Tage, um wieder auf das Ausgangsniveau, also das Fitnesslevel vor dem Sport, zurückzukehren. Erst danach findet der Leistungszuwachs im Organismus statt. Um die Leistung weiter zu steigern, ist dieser Zeitpunkt ideal, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Dadurch können die Muskeln und der Stoffwechsel wiederum über das Ausgangsniveau hinauswachsen und Sie können Ihre Fitness langfristig verbessern. Das gilt aber auch andersherum: Ohne weitere Trainingsanreize sinkt das Fitnessniveau wieder. Es ist also auch wichtig, am Ball zu bleiben.

Allerdings lässt sich das Prinzip der Superkompensation nicht unendlich fortsetzen. Trainingsfortschritte sind mit zunehmender Fitness verstärkt vom Trainingsniveau, also zum Beispiel von der Intensität und abwechslungsreichen Bewegungseinheiten, abhängig – aber auch vom Alter sowie vom Geschlecht. Wer über den Hobbysport hinaus trainiert, der sollte seinen Trainingsplan von erfahrenen Trainern zusammenstellen lassen. Denn ungenügende oder gar fehlende Regeneration kann langfristig negative Folgen für den Körper und das seelische Gleichgewicht haben.

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Übertrainingssyndrom – Folgen von fehlender und mangelnder Regeneration

„Viel hilft viel“ ist ein weitverbreiteter Trugschluss in Bezug auf die Effektivität von Workouts und Fitnessplänen. Denn übersteigertes Training ohne ausreichende Erholung kann zu vermehrter Erschöpfung und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen, dem sogenannten Übertrainingssyndrom. Grund dafür ist ein Ungleichgewicht zwischen der sportlichen Belastung während des Trainings und der Regenerationszeit.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass chronisch intensives Training zu Überlastungszuständen führen kann und die sportliche Leistungsfähigkeit infolgedessen oft eingeschränkt ist. Typische Symptome sind schwere Beine, Energielosigkeit und eine verringerte Leistungsfähigkeit, die mit schneller Ermüdung während des Trainings einhergeht. Zudem kann sich Übertraining auf die Psyche auswirken: Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und sogar depressive Verstimmungen können die Folge sein. Zu hohe Belastung kann auch das Immunsystem schwächen, sodass wir krankheitsanfälliger sind.

Hören Sie also nach dem Sport auf Ihren Körper und geben Sie ihm die Regenerationszeit, die er benötigt.

Sieben Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Sport

Es gibt einige hilfreiche Tipps und Tricks, mit denen Sie die Regeneration nach dem Sport unterstützen können – sowohl passiv als auch aktiv. Die passive Erholung beschreibt alle Aktivitäten, bei denen man sich nicht oder nur sehr wenig bewegt. Dazu gehören zum Beispiel Dehnübungen, Meditation oder Faszientraining. Aktive Erholung beinhaltet leichte sportliche Betätigungen wie etwa Radfahren, einen Spaziergang, Schwimmen oder lockeres Lauftraining. Das fördert die Durchblutung der Muskeln und damit deren Erholung. Versuchen Sie die Erholungsphasen in Ihren Alltag zu integrieren und gehen Sie dabei auch ruhig nach Ihren persönlichen Vorlieben. Erlaubt ist, was Ihrem Körper guttut und ihn nicht zusätzlich belastet. Wir haben sieben Tipps für unterstützende Maßnahmen, mit denen Sie die Regeneration verbessern:

1. Ausreichend Schlaf für eine wirkungsvolle Erholungsphase: sechs bis acht Stunden.
2. Warm-up: Bereiten Sie Ihren Körper mit Aufwärmübungen auf die Belastung beim Sport vor. So können Sie Ihre Muskulatur beispielsweise mit Seilspringen oder den klassischen Hampelmännern für das bevorstehende Sporttraining aufwärmen.
3. Cool-down: Das Cool-down hilft bei der Regeneration, indem der überhitzte Körper nach der Trainingseinheit langsam abgekühlt wird. Wählen Sie hierfür Übungen, die das Herz-Kreislauf-System regulieren und Ihre Muskulatur entspannen. Zu den klassischen Cool-down-Übungen gehören beispielsweise lockeres Auslaufen, Stretching- und leichte Dehnübungen sowie bewusstes Atmen.
4. Sauna nach dem Training: Ein Saunagang sorgt nach einem intensiven Training für pure Entspannung. Durch die Hitze weiten sich die Blutgefäße und die Muskeln sowie das Gewebe werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das fördert die Regeneration. Ein Saunagang sollte in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten dauern. Bevorzugen Sie eher die etwas niedriger temperierten Saunen, um den erschöpften Organismus nicht zu überlasten.
5. Eisbad: Neben Wärme hilft auch ein kaltes Bad in der Badewanne (mit Eiswürfeln) oder in der Eistonne für fünf bis zehn Minuten. Das Eisbad sollte man so schnell wie möglich nach der Belastung nehmen. In der Muskulatur wird dadurch die Blutzirkulation herabgesetzt und Entzündungen werden eingedämmt. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung der Muskulatur wieder stark angeregt, was den Abbau von Abfallprodukten fördert.
6. Massagen: Massagen sind nicht nur angenehm, sondern helfen dabei, Stoffe aus dem Muskel zu entfernen, die später für Entzündungen sorgen könnten. Mittlerweile weiß man sogar, dass verletztes Muskelgewebe durch Massagen leichter heilt.
7. Viel Flüssigkeit: Nicht nur im Alltag ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Gerade beim Sport sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper während des Trainings und danach mit ausreichend Wasser versorgt wird. Warum bei der Ernährung Kohlenhydrate wichtig sind, erfahren Sie in unserem Themen-Special Ernährung.

Regelmäßiges Training hält nicht nur körperlich fit, sondern hat im besten Falle auch einen positiven Einfluss auf Ihre mentale Gesundheit. Denn Sport sollte immer auch Spaß machen und Ihnen das Gefühl geben, abschalten zu können. Damit dies gelingt, sollten Sie stets achtsam mit Ihrem Körper umgehen und ein harmonisches Gleichgewicht von Sport und Erholung als Ziel haben.