Ernährung und Lebensmittel

Unter der Lupe: Die Low Carb-Ernährung

Lesedauer unter 7 Minuten
Eine Schüssel mit grünem Salat, Tomaten und Cranberries steht auf einem Tisch

Autor/in

Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)

Qualitätssicherung

Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Fast täglich erscheinen in den Medien neue mehr oder weniger leckere Ernährungstrends, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Damit steigt jedoch auch die Verunsicherung bei den Verbrauchern. Eine angesagte und möglicherweise auch leckere Ernährungsform ist die Low Carb-Ernährung, die eine besonders schnelle Gewichtsabnahme verspricht und von Befürwortern auch als dauerhaft geeignete Ernährungsweise empfohlen wird.

Bisher gibt es keine einheitliche Definition für Low Carb. Man versteht darunter im Allgemeinen eine Ernährungsweise, die kaum bzw. nur wenige Kohlenhydrate enthält (low carb; englisch für „low carbohydrates“). Dabei können die Unterschiede im Kohlenhydratgehalt sehr unterschiedlich ausfallen. Fällt die Kohlenhydratzufuhr komplett weg, spricht man auch von „no carb“. Bekannte Beispiele für Kohlenhydrateminimierung sind die Atkins-Diät, Schlank im Schlaf oder auch die Paleo-Ernährung. Bei einigen Diätformen wird ein Ernährungsplan, der nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, auch mit dem Glykämischen Index kombiniert. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr verschiedener kohlenhydratreicher Lebensmittel ansteigt. Vertreter dieser Diätformen sind die LOGI-Methode oder die SouthBeach-Diät.

Wie sieht ein möglicher Ernährungsplan aus, was kann ein Low Carb Diät Rezept sein?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden bei Low Carb vor allem durch fett- und eiweißreiche (proteinreiche) Lebensmittel ersetzt. Die Mahlzeiten bestehen in der Regel hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie Gemüse und enthalten viel Protein. Kohlenhydratlieferanten aus Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln sind tabu bzw. nur in kleinen Mengen erlaubt. Auf leckere Süßigkeiten, Kuchen und Rezepte mit Zucker wird meist ganz verzichtet. Der Anteil an Kohlenhydraten der täglichen Ernährung mit Lebensmitteln soll zugunsten eines höheren Fett- und Proteinanteils reduziert werden. In einem Ernährungsplan finden sich dann viele Rezepte aus Lebensmitteln wie Eiern, zum Beispiel Omeletts oder Obstsalaten. Viele Rezepte haben einen erhöhten Anteil an Lebensmitteln aus Fleisch wie Hühnerfilets oder Steaks aber es gibt auch viele Fischrezepte.

Wie funktioniert das Low Carb Diät-Konzept?

Normalerweise werden Kohlenhydrate im Körper bevorzugt – also vor Eiweiß (Protein) und Fetten – zur Energiegewinnung genutzt. Das Konzept basiert auf der Idee, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate diesen Stoffwechselweg unterbricht. Werden keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, muss der Körper seine Fettreserven angreifen, um die nötige Energie zu produzieren. Auf diese Weise erfolgt eine Gewichtsabnahme. Zudem führen Kohlenhydrate – vor allem in Form von einfachen Zuckern – zur Ausschüttung des Hormons Insulin und belasten den Blutzuckerstoffwechsel. Um dies zu vermeiden, soll die Zufuhr von Kohlenhydraten eingeschränkt werden beziehungsweise die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen zeitlich getrennt werden („Insulintrennkost“).

e nach Diätform soll vor allem abends auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Kohlenhydrate werden daher nur in kleinen Mengen und vor allem in Form von Vollkornprodukten, leckerem Obst und leckeren Hülsenfrüchten empfohlen. Ein weiteres Argument, das immer wieder für das Konzept herangezogen wird, ist die Feststellung, dass eine eiweißreiche Nahrung besonders gut sättigt. Einige Studien legen daher auch die Vermutung nahe, dass der vermeintliche Erfolg von Low Carb eher auf den höheren Eiweißanteil (1,2 g/kg Körpergewicht) der Diät und die damit verbundene bessere Sättigung als auf den geringeren Kohlenhydratanteil in der Diät zurückzuführen ist.

Was sind die Vorteile einer Low Carb Diät?

Mehrere Wissenschaftler konnten nachweisen, dass sich eine Low Carb Ernährung positiv auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel auswirkt. So wurde beispielsweise gezeigt, dass durch eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig eine schnellere Gewichtsreduktion erfolgt als durch eine fettarme Ernährung. Positive Effekte zeigten auch weitere Studien: Beim Vergleich der Low Carb-Ernährung mit einer Low Fat-Ernährung über den Zeitraum von einem Jahr wurde in einer Studie an 148 Erwachsenen nachgewiesen, dass in der Low Carb-Gruppe sowohl der Gewichtsverlust größer als auch die Körperzusammensetzung verbessert war.

Bei Übergewichtigen besserten sich durch diese Ernährung verschiedene Entzündungswerte. An Patienten mit Fettstoffwechselstörungen und Diabetes wurde gezeigt, dass eine solche kohlenhydratearme Ernährung verschiedene Gesundheitsparameter verbesserte. So konnten Personen, die Statine (Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels) einnahmen, unter einer Low Carb-Ernährung ihre Insulinsensitivität und Blutzuckerwerte verbessern. Bei Typ 2-Diabetikern wirkte sich eine Low Carb-Ernährung positiv auf Stoffwechselparameter wie Lipidprofil und Blutzuckerwerte aus.

Welche Argumente sprechen gegen Low Carb?

Durchhalten der Diät: Das Durchhalten von Low Carb kann schwierig sein. Wie bei anderen extremen Ernährungsformen auch wird eine Low Carb-Diät häufig abgebrochen, besonders wenn der Kohlenhydratgehalt sehr gering ist. Die Auswahl an leckeren Rezepten kann eingeschränkt sein.
Gewichtsabnahme: Auch wenn die Low Carb-Diät oft kurzfristig zu einer schnellen Gewichtsabnahme führt, gibt es langfristig keine Unterschiede zu anderen Diätformen.
Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland weit verbreitete leckere Abendbrot kann unter einer Low Carb-Diät beziehungsweise einem Low Carb Abendessen zu einer echten Herausforderung werden. Zwar gibt es inzwischen ein spezielles Eiweißbrot beziehungsweise ein Low Carb Brot, das besonders wenige Kohlenhydrate enthält. Allerdings ist dieses Eiweißbrot oft energiereicher als ein „normales“ leckeres Brot, was die Gewichtsabnahme wiederum erschwert. Zugleich kann das zugesetzte Soja- oder Lupineneiweiß für Allergiker problematisch sein.
Leistungsfähigkeit: Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind (alleine das Gehirn benötigt täglich 120 Gramm Glucose), können unter einer kohlenhydratarmen Ernährung sowohl geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit leiden. Insbesondere bei sportlicher Aktivität kann das von Nachteil sein.
Stimmung: Kohlenhydrate werden für die Bildung des Botenstoffes Serotonin benötigt und sorgen somit für gute Laune. Daher sind Personen unter Low Carb häufiger verstimmt oder schlecht gelaunt.

Was spricht laut DGE gegen eine Low Carb-Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.(DGE) ist zuständig für die Ernährungsempfehlungen zur Krankheitsprävention von Gesunden. Sie hält eine Low Carb-Diät für nicht empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper bei Low Carb zu wenige Ballaststoffe aus Getreide zugeführt. Zudem kann der hohe Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen. Eine bei Low Carb häufig hohe Fettzufuhr erhöht außerdem das Risiko für verschiedene Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist außerdem auf eine Studie aus dem Fachmagazin Lancet Public Health hin, die die Kohlenhydratezufuhr mit dem Sterblichkeitsrisiko in Verbindung setzt. Das Ergebnis ist, dass sich sowohl eine Ernährung mit sehr geringem, also kohlenhydratarmen, als auch sehr umfangreichen Kohlenhydrateanteil langfristig mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden ist.

Besonders kritisch wurden dabei Diäten beurteilt, die wie Low Carb, Kohlenhydrate durch viele tierische Lebensmittel wie Fleisch ersetzen. Dazu gibt es außerdem den Hinweis, dass jede Art der Ernährung, die einen sehr großen Anteil eines energieliefernden Nährstoffes beinhaltet, die Auswahl der Lebensmittel einschränkt. Die Folge kann dann sein, dass der menschliche Körper nicht ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen versorgt wird. Eine sehr einseitige Ernährung mit nur bestimmten Lebensmitteln und eingeschränkten Rezepten über einen langen Zeitraum, kann sich nachteilig für die Gesundheit und den menschlichen Körper auswirken.

Ist Low Carb zu empfehlen?

Bisher liegt keine Evidenz aus wissenschaftlichen Studien vor, die positive Effekte einer Low Carb-Ernährung bei Gesunden nachweist. Die bisherigen Studien zeigen langfristig keine Vorteile einer Low Carb-Ernährung gegenüber einer fettarmen Ernährungsweise wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlen wird. Grundsätzlich gilt: Eine Gewichtsabnahme erfolgt immer nur, wenn ein Energiedefizit erreicht wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme sowohl mit Low Carb als auch mit Low Fat möglich ist. Dabei wurde in den letzten Jahren auch deutlich, dass die Makronährstoffzusammensetzung (Verhältnis von Fett : Kohlenhydraten : Eiweiß) für die Gewichtsabnahme eher unwesentlich ist. 2014 schlussfolgerten Wissenschaftler in einer großen Übersichtsarbeit: Trotz Geldausgaben in Millionenhöhe liegen bisher lediglich sich widersprechende Aussagen und unzureichende Daten vor, so dass für eine Gewichtsabnahme und das Abnehmen keine ideale Diät identifiziert werden konnte.

Darauf sollten Sie bei einer Low Carb-Ernährung und bei Low Carb Rezepten achten

  • Vermeiden Sie extrem kohlenhydratarme und einseitige Diäten. Sonst können diese nachteilig für die eigene Gesundheit und den menschlichen Körper sein.
  • Wer weniger Kohlenhydrate isst, sollte ganz besonders auf die Qualität der Kohlenhydrate achten (hohe Vollkorn- und Ballaststoffzufuhr, weniger Zucker).
  • Leckeres Gemüse und Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette.
  • Wählen Sie mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß (z.B. durch Hülsenfrüchte).
  • Augen auf bei speziellen Low Carb-Lebensmitteln: Proteinbrot enthält nicht nur wenige Kohlenhydrate, sondern neben viel Eiweiß (Protein) auch viel Fett. Damit ist es häufig kalorienhaltiger als „normales“ leckeres Brot. Falls Sie Allergiker sind: Denken Sie auch an das allergene Potenzial durch Soja- und Lupineneiweiß im Eiweißbrot.
  • Meiden Sie Getränke mit Zuckerzusatz und verdünnen Sie auch leckere Säfte zu Schorlen. Der Grund: Flüssige Energie sättigt nicht, liefert aber trotzdem viel Energie.
  • Auch Low Carb vollbringt keine Wunder: Für eine Gewichtsabnahme ist immer entscheidend, dass mehr Energie verbraucht als über die Nahrung zugeführt wird. Nur so gelingt das Abnehmen.

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