- Das Körpergewicht: vor und während der Schwangerschaft wichtig
- Essen für zwei: nicht mehr, sondern mit mehr drin
- Den erhöhten Bedarf an Nährstoffen decken
- Folat/Folsäure
- Jod
- Eisen
- Omega-3-Fettsäuren
- Rechtzeitig ärztlichen Rat einholen
- Welche Lebensmittel sind geeignet?
- Ihre Einkaufsliste für eine gesunde Schwangerschaft
- Richtig trinken in der Schwangerschaft
- Empfehlungen fürs richtige Trinken
- Allergien vorbeugen
- Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
- Lebensmittelinfektionen vorbeugen
- Checkliste Lebensmittelinfektionen
Mit einem gesunden Lebensstil können Schwangere Komplikationen bei sich und ihrem Kind vermeiden. Dazu gehört neben angemessener körperlicher Aktivität und Zeiten der Entspannung vor allem eine ausgewogene Ernährung.
Doch nicht nur die Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft ist für die gesunde Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung. Eine ausreichende Versorgung mit speziellen Nährstoffen zum Zeitpunkt der Empfängnis kann sich bereits positiv auswirken, ebenso wie ein annähernd normales Körpergewicht der Mutter zu diesem Zeitpunkt. Deshalb möchten wir Frauen mit Kinderwunsch frühzeitig über das Thema Ernährung und Schwangerschaft informieren.
Das Körpergewicht: vor und während der Schwangerschaft wichtig
Die Angaben über eine angemessene Gewichtszunahme für normalgewichtige Frauen in der Schwangerschaft liegen etwa zwischen 10 bis 16 Kilogramm Körpergewicht, wobei das ein ungefährer Richtwert ist. Bei Übergewicht – das betrifft in Deutschland mehr als jede dritte Frau – ist eine geringere Körpergewichtszunahme erstrebenswert.
Nach aktuellem Stand der Wissenschaft hat vor allem das Ausgangsgewicht der Mutter zu Beginn der Schwangerschaft Einfluss auf ein mögliches Übergewicht und die Gesundheit des Kindes.
Ist das Körpergewicht der Mutter bereits vor der Schwangerschaft erhöht, steigt das Risiko für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und die sogenannte „fetale Makrosomie“, die ein überdurchschnittlich hohes Geburtsgewicht des Kindes beschreibt. Außerdem konnten vermehrt Komplikationen bei der Geburt beobachtet werden.
Bei Untergewicht der Mutter vor der Schwangerschaft ist auch das Geburtsgewicht des Kindes oft unterdurchschnittlich niedrig. Zudem besteht eine erhöhte Gefahr für Früh- und Fehlgeburten.
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Essen für zwei: nicht mehr, sondern mit mehr drin
Immer wieder hört man, dass Schwangere für zwei essen müssen. Eine Frau benötigt in der ersten Zeit der Schwangerschaft jedoch nicht mehr Energie als vor Eintritt der Schwangerschaft. Erst zum Ende hin steigt der Energiebedarf leicht an – aber nur um bis zu zehn Prozent. Diese Menge entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder einem Müsliriegel pro Tag mehr. Mehr Mythen und Weisheiten zur Schwangerschaft haben wir übrigens auch mal die Lupe genommen.
Sehr deutlich steigt während der Schwangerschaft allerdings der Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an. Bei einigen Nährstoffen wird in der Schwangerschaft, und später auch in der Stillzeit, sogar die zwei- bis dreifache Menge benötigt.
Es geht also weniger darum, mehr zu essen, als das Richtige. Daher sollten Schwangere regelmäßig Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte essen. Tierische Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch ebenso wie fetter Seefisch und Eier sind eine gute Ergänzung. Bis auf wenige Ausnahmen kann der erhöhte Bedarf an Nährstoffen durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit üblichen Lebensmitteln und ohne Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplemente genannt, gedeckt werden.
Video: Schwangerschaft und Ernährung
Ernährung als Schwangere. Dieses Thema wirft viele Fragen auf. Was darf ich noch essen und wo sollte ich lieber vorsichtig sein? Und wie ist das eigentlich mit den berühmten Schwangerschaftsgelüsten? Wir haben mit werdenden Müttern und Vätern gesprochen und nach ihren Erfahrungen gefragt. Hebamme Sabine Kreifels gibt außerdem Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft.
Den erhöhten Bedarf an Nährstoffen decken
In einigen Fällen reicht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft allein nicht aus, um Mutter und Kind mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen zu versorgen. Entweder weil der Bedarf deutlich erhöht ist oder weil die Mutter bestimmte Lebensmittel nicht essen kann oder möchte.
Dann sind sogenannte Supplemente erforderlich: Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich zugeführt werden, weil diese Nährstoffe nicht ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden können. Während der Schwangerschaft werden vor allem Folat beziehungsweise Folsäure, Jod und teilweise auch Eisen zusätzlich benötigt. Ein besonderes Augenmerk sollte auch auf den Fettbestandteilen in der Nahrung liegen, um genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Folat/Folsäure
Folat ist ein für die menschliche Gesundheit unverzichtbares Vitamin. Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins wird als Folsäure bezeichnet. Eine gute Folat- beziehungsweise Folsäureversorgung kann Entwicklungsschäden beim Kind, sogenannte Neuralrohrdefekte, verhindern.
Bei Kinderwunsch empfehlen Ärztinnen und Ärzte häufig zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm über ein Folsäurepräparat. Schwangere sollten dies im ersten Drittel der Schwangerschaft beibehalten – lassen Sie sich gern in Ihrer Arztpraxis beraten.
Folat ist natürlicherweise vor allem in Weizenkeimen, Sojabohnen, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl und Vollkornprodukten enthalten.
Jod
Bei bestehendem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Jodzufuhr nötig. Diese ermöglicht eine normale Schilddrüsenfunktion und gesunde Entwicklung des Kindes. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren zusätzlich zu jodhaltigen Lebensmitteln täglich ein Jodpräparat mit 100-150 Mikrogramm einzunehmen – Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird Sie hierzu gern beraten. Auch bei vorliegenden Schilddrüsenerkrankungen ist eine Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt erforderlich.
Empfehlenswert sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der regelmäßige Verzehr von Seefisch sowie Milch und Milchprodukten. Meeresalgen sind als Jodquelle nicht geeignet, da sie starke Schwankungen im Jodgehalt aufweisen sowie mit Arsen belastet sein können.
Eisen
Eine gute Versorgung mit Eisen kann das Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht des Kindes senken. Daher sollten Schwangere eisenreiche Lebensmittel verzehren. Eine Nahrungsergänzung mit Eisen sollte nur nach einer diagnostizierten Unterversorgung und ärztlicher Rücksprache erfolgen.
Fleisch und Fisch sind besonders eisenreich, wie auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte, vor allem aus Hafer. Die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C, zum Beispiel bei Haferflocken mit Obst, hilft dem Körper, das Eisen im Darm aufzunehmen und es zu verwerten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind speziell für die Gehirnentwicklung des Kindes wichtig. Schwangeren, die nicht regelmäßig fetten Meeresfisch verzehren, wird zur zusätzlichen Einnahme von etwa 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren täglich geraten, um den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken.
In den benötigten Formen kommen Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichem Seefisch vor. Vorstufen dieser Formen sind auch in Lein- und Rapsöl oder auch zum Beispiel in Walnüssen vorhanden, über die bei regelmäßigem Verzehr der normale Tagesbedarf gedeckt werden kann.
Rechtzeitig ärztlichen Rat einholen
Sprechen Sie am besten schon mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Schwangerschaft planen, denn zum Beispiel für Folsäure/Folat gilt: Auch schon vor Eintritt der Schwangerschaft wirkt sich eine gute Folat- beziehungsweise Folsäureversorgung der werdenden Mutter positiv auf die Entwicklung des Kindes aus.
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Dieses Budget kann individuell für Leistungen genutzt werden, die nicht bereits Bestandteil der vertraglichen Hebammenhilfe oder der Mutterschafts-Richtlinien sind. Dazu zählen unter anderem auch ärztlich verordnete Medikamente aus der Apotheke mit den Inhaltsstoffen des Vitamin B-Komplexes sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, die auf den in der Schwangerschaft erhöhten speziellen Bedarf ausgerichtet sind, zum Beispiel Folsäure.
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Welche Lebensmittel sind geeignet?
Mit den folgenden Tipps ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft leicht umzusetzen.
Infografik: Welche Lebensmittel sollten schwangere Frauen konsumieren?
- Mindestens anderthalb Liter kalorienfreie Getränke: Am besten Wasser oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Vorsicht vor Himbeerblätter- und Brombeerblättertee sowie großen Mengen an Pfefferminz- und Hibiskustee. Diese können wehenfördernd wirken. Koffeinhaltige Getränke besser meiden. Alkohol ist auch in kleinen Mengen tabu.
- Pflanzliche Lebensmittel: Vollkorngetreide, beziehungsweise -produkte, und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, reichlich Gemüse und Obst, ungesalzene Nüsse, bevorzugt Walnüsse, hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren, wie Lein-, Walnuss-, oder Rapsöl. Optimal sind drei Portionen Gemüse à eine Handvoll oder 400 Gramm Salat und zwei Portionen Obst à 250 Gramm. Diese Auswahl liefert nicht nur Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch wichtige Ballaststoffe. Deren Verzehr kann einer in der Schwangerschaft häufig vorkommenden Verstopfung vorbeugen.
- Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte 150 Gramm pro Tag, Fleisch und Wurstwaren 300 bis 600 Gramm in der Woche, beides am besten in der fettarmen Variante
- Eier
- 1-2 Mal in der Woche fettreicher Meeresfisch, wie Lachs oder Makrele
- Zucker und Salz: Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltige Getränke und Snackprodukte. Die optimale Salzzufuhr liegt bei maximal sechs Gramm pro Tag. Der Zuckeranteil sollte nicht mehr als zehn Prozent der Energie betragen. Vorsicht: Zucker versteckt sich oft in Soßen und Fertigprodukten!
- Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, das sind meist tierische Fette, wie Butter und Schmalz; pflanzliche Fette wie Rapsöl und Olivenöl sind dagegen besonders geeignet.
Ihre Einkaufsliste für eine gesunde Schwangerschaft
Achten Sie beim Einkauf auf Lebensmittel mit Folat, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren - mit unserer Einkaufsliste gelingt das ganz leicht.
Richtig trinken in der Schwangerschaft
Ausreichend zu trinken ist in der Schwangerschaft unter anderem deswegen wichtig, weil sich das Blutvolumen bei Schwangeren um bis zu 1,5 Liter erhöht. Zudem schwitzen Frauen in der Schwangerschaft oft mehr. Im Folgenden geben wir Ihnen einige praktische Tipps zum ausreichenden und richtigen Trinken in der Schwangerschaft.
Empfehlungen fürs richtige Trinken
- Die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge von circa 1,5 Liter sollte über den Tag verteilt getrunken werden.
- Natürliches Mineralwasser ist meist die beste Wahl. Es fördert die Versorgung mit wichtigen Mineralien wie Magnesium und Kalzium. Bei Bluthochdruck sollte ein natriumarmes Mineralwasser bevorzugt werden.
- Bei Sodbrennen oder Blähungen in der Schwangerschaft sollten Sie kohlensäurehaltige Getränke eher meiden.
- Fruchtsäfte, Limonaden und Malzbier enthalten viel Zucker und sind daher wenig empfehlenswert. Fruchtsäfte am besten mit Wasser verdünnen. Getränke mit Süßstoffen gelten als unbedenklich.
- Koffein kann die Entwicklung Ihres Kindes beeinträchtigen. Zwar gelten bis zu zwei Tassen Filterkaffee à 150 ml pro Tag als unbedenklich. Studien legen aber nahe, dass Koffein auch schon in geringen Mengen die Entwicklung des Babys negativ beeinflussen kann. Am besten verzichten Sie bereits bei Kinderwunsch auf koffeinhaltige Getränke. Beachten Sie: Auch schwarzer, grüner und weißer Tee enthalten Koffein, genauso wie Kakao – wenn auch weniger als Kaffee.
- Energy Drinks sollten Sie aufgrund des oft sehr hohen Koffein- und Zuckergehalts besser komplett meiden. Zudem enthalten diese Produkte teilweise Inhaltsstoffe wie Taurin und Inosit, deren Einfluss auf den Stoffwechsel nicht vollständig geklärt ist.
- Rohmilch sollten Sie aufgrund des Infektionsrisikos ganz meiden.
- Bitterlimonaden und Tonic Water enthalten oft Chinin. Diese Substanz kann in hohen Mengen Wehen auslösen oder den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Deswegen sollten solche Getränke nur in kleinen Mengen getrunken werden.
Allergien vorbeugen
Eine allergenarme Ernährung – also der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel – in der Schwangerschaft kann Allergien beim Kind nicht vorbeugen. Werdenden Müttern wird davon abgeraten, aus Angst vor möglichen Allergien beispielsweise auf Eier, Milch oder Weizen zu verzichten. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise, zudem könnte dies zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr führen.
Für Fisch hat sich sogar gezeigt: Allergische Erkrankungen treten seltener auf, wenn die Mutter in Schwangerschaft und Stillzeit regelmäßig Fisch isst. Daher wird Schwangeren ausdrücklich empfohlen, regelmäßig 1-2 Mal pro Woche fettreichen Meeresfisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine zu verzehren. Allerdings keinesfalls roh oder nur geräuchert, sondern immer gut durchgegart.
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Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Mit einer vegetarischen Ernährung, die Milch und Milchprodukte sowie Eier enthält, kann der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft in der Regel gedeckt werden. Dazu sind allerdings gute Lebensmittelkenntnisse, eine vorteilhafte Lebensmittelauswahl und gegebenenfalls auch Supplemente erforderlich. Eine gezielte, professionelle Beratung der Schwangeren ist empfehlenswert, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Bei einer rein pflanzlichen, also veganen, Ernährung sollte die Nährstoffversorgung unbedingt ärztlich überprüft werden. Neben Jod und Folsäure müssen meist auch andere Nährstoffe wie Vitamin B12 gezielt ergänzend aufgenommen werden. Die Kosten für die Nahrungsergänzungsmittel müssen vegane Schwangere selbst tragen.
Lebensmittelinfektionen vorbeugen
Bestimmte Bakterien und Parasiten in Lebensmitteln können für das ungeborene Kind eine Gefahr darstellen und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein. Dazu zählen etwa die durch Bakterien ausgelöste Listeriose oder die durch Parasiten hervorgerufene Toxoplasmose. Da diese überwiegend in rohen tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten Frauen in der Schwangerschaft auf rohe, nicht erhitzte tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte verzichten.
Checkliste Lebensmittelinfektionen
Besonders häufige und gefährliche Lebensmittelinfektionen sind die durch bestimmte Bakterienstämme, wie Listerien, ausgelöste Listeriose und die durch Parasiten hervorgerufene Toxoplasmose. Aber auch andere Bakterienstämme wie Salmonellen und Campylobacter können schwere Infektionen auslösen.
Die meisten Erreger können durch ausreichendes Erhitzen der Lebensmittel auf 72 Grad Celsius für mindestens zwei Minuten unschädlich gemacht werden, sodass bereits der Verzicht auf rohe tierische Lebensmittel in der Schwangerschaft dabei hilft, Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.
Beachten Sie die Regeln der allgemeinen Küchenhygiene:
- Waschen Sie sich vor dem Kontakt mit Lebensmitteln gründlich die Hände.
- Lagern und kühlen Sie Lebensmittel richtig. Die optimale Kühlung liegt bei unter fünf Grad Celsius, maximal aber sieben Grad Celsius. Vermeiden Sie eine Überfüllung des Kühlschranks.
- Tauen Sie Lebensmittel richtig auf: Vor allem Fleisch und Fisch unbedingt abgedeckt im Kühlschrank auftauen lassen und zuvor aus der ursprünglichen Verpackung nehmen.
- Lagern Sie Speisen gut verpackt und in geschlossenen Behältern im Kühlschrank.
- Verwenden Sie für rohes Geflügel Extraküchenutensilien.
- Bereiten Sie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Rohmilch, aber auch Obst und Gemüse getrennt von anderen Speisen zu. Waschen Sie Obst, Gemüse und Salat gründlich vor dem Verzehr, vor allem rohe, abgepackte Ware.
- Reinigen Sie den Arbeitsplatz und die Arbeitsgeräte, die Sie für die Zubereitung der Lebensmittel benötigen gründlich mit Spülmittel und bei Wassertemperaturen von mindestens 60 Grad Celsius.
- Ersetzen Sie zerkratzte Schneidebretter aus allen Materialien, damit sich Mikroorganismen nicht in den Furchen festsetzen können.
- Wechseln Sie mindestens einmal in der Woche Küchenutensilien wie Spüllappen, Bürsten oder Schwämme aus oder waschen Sie diese falls möglich bei 60 Grad Celsius.
- Husten und niesen Sie nicht auf Lebensmittel.
- Decken Sie vorhandene Wunden und Verletzungen an Händen und Unterarmen mit wasserundurchlässigem Wundmaterial ab, damit keine Bakterien auf Lebensmittel gelangen können.
- Leeren Sie regelmäßig Ihre Abfallbehälter und waschen Sie diese mit Wasser und Spülmittel einmal pro Woche aus.
- Garen Sie Speisen gründlich durch: Fleisch sollte innen nicht mehr rosa und Fisch innen nicht mehr durchsichtig sein. Erhitzen Sie diese für zwei Minuten auf mindestens 72 Grad Celsius, das entspricht einer Kerntemperatur von 70 Grad Celsius.
Rohe tierische Lebensmittel sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen sind in der Schwangerschaft zu meiden. Dazu zählen:
- rohes Fleisch, Rohwurst, dazu gehören sogenannter „Hackepeter“, Mett, Tartar, Carpaccio, Salami, Teewurst und Cervelatwurst,
- Rohmilch und Rohmilchprodukte, Weichkäse, wie zum Beispiel Camembert, und Käse mit Oberflächenschmiere, wie zum Beispiel Limburger, Munsterkäse, Handkäse, Harzer Roller,
- roher Fisch, wie Sushi, Fisch-Carpaccio, Sashimi und Austern, Räucherfisch, wie Räucherlachs, geräucherte Forelle oder Makrele, sowie
- rohe Eier, also lieber ein hart gekochtes Ei statt eines weichen Frühstückseies
Bereiten Sie Speisen möglichst erst kurz vor dem Verzehr zu und verbrauchen Sie sie zügig.
