Porträt einer Frau, die nach dem Sport aus einer Plastikflasche trinkt
Ernährung

Gesund abnehmen: So kann es über die Ernährung gelingen

Lesedauer unter 15 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Claudia Laupert-Deick

Um es gleich vorweg zu nehmen: Gesund und nachhaltig abzunehmen gelingt nicht schnell. Aber es kann genussvoll sein und Spaß machen. Außerdem bietet dieser Weg Vorteile. Anders als bei Crash-Diäten ist bei einer langfristigen Änderung des Essverhaltens, die eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr sichert, ein Jo-Jo-Effekt nicht zu befürchten.

Eine professionell begleitete Ernährungsumstellung kann das Abnehmen, im Vergleich zu stark einschränkenden Diätformen, sehr erleichtern. Im Idealfall macht es Ihnen sogar Spaß, denn Sie müssen nicht hungern und verbinden die neuen Essgewohnheiten mit einem Zugewinn an Lebensqualität. Lesen Sie, was bei der Lebensmittel- und Getränkeauswahl zu beachten ist und was Sie sonst noch verändern können, um Ihr Gewicht zu reduzieren und anschließend dauerhaft zu halten. Zur ersten Einschätzung, wie Ihr aktuelles Gewicht zu bewerten ist, können Sie den Body-Mass-Index-Rechner der Barmer nutzen.

Abnehmen in kleinen Schritten, ganz ohne Hunger

Viele Menschen verbinden das Abnehmen mit einem Verzicht auf Ihre Lieblingslebensmittel und einem andauernden Hungergefühl. Wenn Sie jedoch gesund und langsam abnehmen, ersparen Sie sich das. Im Gegenteil, Sie können sich – mit geeigneten Lebensmitteln – sogar angenehm satt essen. Denn so wird vermieden, dass Sie nach kurzer Zeit bereits unzufrieden mit Ihrer Ernährungsweise sind und der Körper, wie bei vielen Diäten, durch eine sehr geringe Kalorienzufuhr auf einen Notfall-Modus herunterfährt, die Folge ist ein Jo-Jo-Effekt. So funktioniert im Prinzip auch die Kohlsuppendiät. Daneben gibt es viele Diät-Mythen, die zu mehr Frust als Erfolg führen. Wenn Sie in kleinen Schritten abnehmen, bleibt die Freude am Essen erhalten, da Sie weiterhin eine große Lebensmittelauswahl haben. Die ungesunden Lebensmittel und Gerichte werden Ihnen nach einer Weile gar nicht mehr fehlen, weil Sie sich mit Ihrer neuen Ernährung bald wohlfühlen.

Gründe, Gewicht zu reduzieren

Warum man ein paar Pfunde verlieren möchte oder auch mehr, gibt es diverse. Auch wenn eine Veränderung von Ess- oder Bewegungsgewohnheiten anstrengend klingen kann, so lohnt sich der Erfolg in den allermeisten Fällen.

Porträt einer jungen Frau mit Handtuch um die Schultern, die einer zweiten high five gibt

Wer überschüssige Pfunde verliert, gewinnt ein besseres Körpergefühl und hat weniger Krankheitsrisiken.

Das Wohlfühlgewicht zu finden muss nicht zwangsläufig bedeuten, rank und schlank zu werden. Übergewichtige Menschen profitieren von vielen positiven Effekten, denn jedes Kilo weniger entlastet den Organismus und sorgt für:

  • weniger Risiko oder Milderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • weniger Risiko für Diabetes Typ 2
  • ein besseres Körpergefühl

um nur drei gesundheitliche Aspekte zu nennen.

Der Weg dahin führt über die Kilos, die Sie abbauen. Daher kann es für den Einstieg hilfreich sein, sich konkrete Ziele zu setzen. Wie viel Gewicht möchte ich bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verlieren? Was ist realistisch? Experten empfehlen einen optimalen Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche, d. h. 2-4 kg pro Monat. Setzen Sie sich einen festen Zeitraum und versuchen Sie in diesem Zeitraum verstärkt, die gewünschten Ziele zu erreichen – das motiviert zusätzlich.

Die richtige Ernährung, diese Ziele zu erreichen, ist idealerweise vollwertig und ausgewogen, d. h. sie besteht vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, etwas magerem Fleisch, Fisch und gesunden Fetten. Viele Diäten leisten dies nicht. Kochen Sie häufig selbst, dann wissen Sie genau, welche Zutaten sich in den Gerichten befinden. Die Speisen sind im Idealfall frisch, ballaststoffreich und möglichst naturbelassen. So schmecken sie am besten und Sie steigern dabei gleichzeitig Ihre Wertschätzung für Lebensmittel. Erfahren Sie auch, wie Sie vollwertig und gesund einkaufen.

Gesund abnehmen mit weniger Kalorien

Es gilt: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen, als verbraucht werden. In der Praxis wird dies häufig zu einer Herausforderung. Kalorienbomben wie Pizza, Chips und Torten sind vielen bekannt – doch welche Kalorienfallen gibt es noch? Wie ist das mit dem Kalorienverbrauch und dem Energiebedarf?

Ein kleiner Exkurs zum Energiebedarf: Die Menge an Kalorien, die pro Tag benötigt wird, setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um Organfunktionen wie Herzschlag und Atmung in Ruhe aufrechtzuerhalten. Auch für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur von ca. 37 Grad benötigt der Körper viel Energie. Weiterhin spielen bei der Berechnung des Energiebedarfs das Alter, das Geschlecht und die Größe eine Rolle. Die Muskelmasse hat ebenfalls einen Einfluss auf den Grundumsatz, da diese im Gegensatz zu den Fettdepots auch Energie verbrennt. Da Frauen einen von Natur aus geringeren Muskel- und einen höheren Körperfettanteil als Männer haben, liegt der Grundumsatz bei ihnen häufig niedriger.

Gezielter Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining erhöht den Grundumsatz, sofern gleichzeitig ausreichend Eiweiß und Energie zum Aufbau von Muskulatur aufgenommen werden. Crash-Diäten mit langen Hungerphasen hingegen reduzieren die Muskelmasse, senken dadurch den Energieverbrauch und fördern somit den Jo-Jo-Effekt.

Der Leistungsumsatz umfasst die Menge an Energie, die Sie durch die Aktivität im Alltag (Beruf und Freizeit) sowie beim Sport verbrauchen. Wer bei der Arbeit viel sitzt, hat einen geringeren Leistungsumsatz als jemand, der den ganzen Tag auf den Beinen ist. Hierbei spielt der sogenannte PAL-Wert (Physikalisches Aktivitäts-Level) die entscheidende Rolle. Er unterscheidet zwischen ausschließlich sitzender Tätigkeit (z. B. Büroarbeiter), mäßiger Aktivität im Alltag (z. B. Hausfrau) und sehr anstrengender körperlicher beruflicher Aktivität (z. B. Bauarbeiter).

Durch die im Allgemeinen geringe körperliche Aktivität der Deutschen und der steigenden Tendenz zu Übergewicht wird für einen Großteil der sitzend tätigen Bevölkerung hierzulande ein PAL-Wert von 1,4 für die Berechnung des täglichen Energiebedarfs herangezogen. Dieser Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.

Berechnen können Sie Ihren Energiebedarf z. B. mit dem Energiebedarfsrechner der Universität Hohenheim.

Die meisten Menschen beginnen mit einer Diät, wenn sie schnell Pfunde verlieren möchten. Diese empfiehlt, wie oft sie essen sollen oder welche Lebensmittel eher ungeeignet sind. Leider sind diese Diäten häufig nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben ausgerichtet, so dass sie langfristig wenig erfolgversprechend sind. Auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht möglichst schnell erreichen wollen: Vermeiden Sie Crash-Diäten, die viele Risiken mit sich bringen.

Asiatischer Mann mit seinem Kind in der Küche beim Suppe kochen

Risikofaktor Crash-Diät: Zu einseitig um auf Dauer gesund zu sein und meistens mit dem Jo-Jo-Effekt verbunden.

Um kontinuierlich, gesund und nachhaltig abzunehmen, wird ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 – 800 Kalorien empfohlen. Dabei kann es hilfreich sein, sich für einige Tage zu notieren, was verzehrt und getrunken wurde. Ziehen Sie dann Bilanz: Wie oft essen Sie? Wie groß sind Ihre Portionen? Wie viel Gramm Gemüse, Käse oder Joghurt ist dabei? Auch Soßen und andere Beilagen, Snacks und Getränke sind hierbei zu berücksichtigen. Berechnen Sie ebenfalls Ihre Energiezufuhr.

Auf diese Weise bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie häufig Sie essen, wie viel Energie Sie täglich verzehren und inwieweit dies Ihren guten Vorsätzen entspricht. Auf diesem Weg ist es möglich, beispielsweise ungünstige Lebensmittel und übermäßige Mengen als Auslöser für Ihr Übergewicht zu entlarven und zu erkennen, an welchen Stellen Sie etwas verbessern können.

Somit ist allein das Bewusstmachen Ihrer Essgewohnheiten ein wichtiger und guter erster Schritt auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht. Sie erkennen Ihre „Problemstellen“ bei Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel für Sie reichlich und welche eher selten oder in kleineren Mengen günstig sind, fällt Ihnen das Abnehmen leichter. Achten Sie bei Ihrer Zielsetzung aber darauf, dass sie realistisch ist. Wer zu hohe Erwartungen an sich hat, läuft Gefahr, irgendwann die Lust zu verlieren oder riskiert Essstörungen.

Unterschiedliche Ernährungsformen

Es gibt unterschiedliche Ernährungsformen, mit denen Sie abnehmen können. Meist geht es bei ihnen darum, bestimmte Zeiten oder Häufigkeiten der Essensaufnahme vorzugeben. Ein Trend ist z. B. das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Hier baut man größere Abstände zwischen bestimmten Mahlzeiten ein. Ein anderes Prinzip hinter Ernährungsformen (und Diäten) ist es, Regeln für die Zusammensetzung der Mahlzeiten auszusprechen. Hierunter fallen z. B. Trennkost, Low-Carb-Diät, bei der es sich auch um ein Low-Carb Ernährungsprinzip handeln kann oder auch die Low-Fat-Diät. Abwandlungen hiervon sind auch die Keto-Diät oder Paleo.

Probieren Sie aus, was Ihnen guttut und hungern Sie sich nicht aus. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Körper in jedem Fall mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Um dies zu gewährleisten und trotzdem Gewicht zu reduzieren, ist natürlich auch die Auswahl der Lebensmittel im Auge zu behalten.

Besonders energie-, fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel gilt es einzuschränken und gegen günstigere Alternativen zu ersetzen. Folgende Lebensmittel sind, in großen Mengen und regelmäßig verzehrt, für eine Gewichtsreduktion hinderlich:

  • Weißmehlprodukte (z. B. Toast, Kuchen, Gebäck, Croissants)
  • Fertigsoßen, fett- und zuckerreiche Dressings, Mayonnaise
  • Zuckerreiche Getränke (z. B. Fruchtsäfte, Nektare, Softdrinks)
  • Frittierte und panierte Speisen (z. B. Pommes, Schnitzel, Fischstäbchen)
  • Fast Food (z. B. Currywurst, Burger, Döner, Pizza)
  • Chips und andere Knabbereien
  • Süßigkeiten (z. B. Schokolade, Gummibären, Torte)
  • Zuckerreiche Fertigmüslis (z. B. Cornflakes, Schoko-Müsli)
  • Fettreiche Milchprodukte (z. B. Sahne, Mascarpone, Creme Fraîche) sowie gesüßte Fruchtjoghurts
  • Fettreiche Wurstwaren (z. B. Salami, Leber- und Teewurst, Fleischwurst)
  • Alkohol

Bevorzugen Sie vollwertige und naturbelassene Lebensmittel (z. B. Vollkornbrot oder Quark mit Obst). Diese sättigen anhaltend und beugen somit einer übermäßigen Kalorienzufuhr vor. Riskieren Sie keine Fehl- und Mangelernährung, diese würde Sie müde machen, auf die Stimmung schlagen und auch langfristig gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. 

Nicht nur auf die Menge achten, sondern auch auf die Qualität

Achten Sie beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Produkte. Wenn Sie gesund abnehmen möchten, reduzieren Sie am besten den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel.

Lächelnde ältere Frau mit kurzen grauen Haaren kauft Lebensmittel auf dem Wochenmarkt ein

Bei selbst gekochten Speisen wissen Sie, was sie enthalten. Frisch und abwechslungsreich sollte es sein.

Diese enthalten häufig einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, Zucker oder Salz und sind daher nicht zu empfehlen. Mit diesen Tipps gelingt eine ausgewogene Lebensmittelauswahl:

  • Frische Zutaten: Regionales und saisonales Gemüse, Salat, Rohkost und Obst enthalten viele wertvolle Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Das volle Korn: Brot, Nudeln und Reis in der Vollkorn-Variante enthalten mehr wertvolle Inhaltsstoffe, darunter Ballaststoffe, welche Sie länger sättigen.
  • Eiweißquellen: Hierzu zählen Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen oder Bohnen) und Muskelfleisch. Greifen Sie bei Milchprodukten und Fleisch bevorzugt auf die fettarmen Varianten zurück. So reduzieren Sie die Zufuhr von Kalorien und gesättigten („schlechten“) Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem, wenn überhaupt, Fleisch nur in Maßen zu verzehren – 300 bis 600 Gramm pro Woche gelten als Obergrenze. Achten Sie auf echte Bio-Qualität.
  • gesunde Fette: Bevorzugen Sie kaltgepresste Pflanzenöle für die kalte Küche (Walnuss-, Olivenöl) und raffinierte Öle (z. B. raffiniertes Rapsöl) für die heiße Küche. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan zudem täglich durch ungesalzene Nüsse oder Saaten und greifen Sie regelmäßig fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele. Diese enthalten wie Walnüsse auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Am besten in kleinen Portionen um Energieüberschuss innerhalb einer Mahlzeit zu vermeiden, denn für den Erfolg entscheidet das richtige Maß.

Welche Getränke eignen sich beim gesunden Abnehmen?

Um den Körper den gesamten Tag über gut mit Flüssigkeit zu versorgen, ist es wichtig, genügend zu trinken. Mindestens 1,5-2 Liter pro Tag werden empfohlen. Wasser oder Mineralwasser sind am besten geeignet. Ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind ebenfalls eine gute Wahl. Kaffee, schwarzer sowie grüner Tee können die Auswahl ergänzen. Trinken Sie dagegen weniger Fruchtsäfte, Nektare, Cola oder andere Softdrinks. Diese enthalten viel Zucker oder Süßstoffe und wirken sich damit ungünstig auf Ihre Gesundheit aus.

Wenn Sie sich mehr Abwechslung zum normalen Wasser wünschen, können Sie es mit etwas Zitronensaft, Fruchtscheiben oder Kräutern aufpeppen.

Ist Obst automatisch gesund?

Obst ist reich an Ballast- und Mineralstoffen, Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Es besitzt somit viele positive Inhaltsstoffe für Ihre Gesundheit. Einige Obstsorten enthalten jedoch gleichzeitig viel Fruchtzucker. Besonders zuckerreich sind Bananen, Kakis, Trauben und Trockenobst. Für eine gesunde Ernährung und zum Abnehmen sind täglich maximal zwei kleine Portionen (à 125 Gramm) zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Aprikosen und Orangen zu empfehlen.

Vorsicht, Mogelpackungen!

Vorsicht ist bei Produkten geboten, die scheinbar Früchte enthalten, denn dabei handelt es sich oft um Mogelpackungen – hier wird mit dem gesunden Ruf von Obst geworben. Beispielsweise ist der Fruchtanteil in Fruchtjoghurts oft sehr gering und für den fruchtigen Geschmack sorgen vor allem viel zugesetzter Zucker sowie Aroma- und andere Zusatzstoffe. Achten Sie bei Produkten, die mit hohem Fruchtanteil werben, auf die Inhaltsstoffe. Je länger die Zutatenliste und je höher der Zuckergehalt ist, desto eher ist es sinnvoll, darauf zu verzichten.

Hier lohnt es sich, Fruchtjoghurts selbst zuzubereiten. Einen Naturjoghurt können Sie ganz einfach mit ein paar Beeren zur gesunden Alternative mischen.

Wie kann ich mein Gewicht langfristig reduzieren und halten?

Die optimale Ernährung, um gesund Gewicht zu reduzieren ist vor allem ausgewogen und vollwertig. Besonders günstig ist eine pflanzenbasierte Mischkost bestehend aus Gemüse, Salat, Rohkost, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst sowie gesunden pflanzlichen Fetten aus Raps- und Olivenöl, Nüssen oder Saaten. Als ergänzende Eiweißlieferanten eignen sich Eier, Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse (bevorzugt fettarm) sowie fettarmes Fleisch und Fisch in Maßen.

Entscheidend ist auch, dass die Mahlzeiten Sie sättigen. Das erzielen Sie sowohl durch ein großes Volumen mit Hilfe von Gemüse, Salat und Rohkost, welche die Magendehnung fördern, als auch durch Eiweiß und Fett, wodurch die Ausschüttung von Sättigungshormonen begünstigt wird.

Hauptbestandteil des Tellers sind somit idealerweise Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse und Salat, die durch eiweißhaltige Produkte wie Käse, Fleisch, Fisch oder Quark und etwas Fett, z. B. gutes Öl, ergänzt werden.

Die Energiedichte

Ideal zum Abnehmen sind Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte haben, doch was bedeutet das? Der Begriff beschreibt den Energiegehalt von Lebensmitteln pro Gewichtseinheit, z. B. 100 Gramm. Ein Beispiel: 100 Gramm Apfel und zehn Gramm Croissant enthalten jeweils etwa 50 Kalorien. Der Apfel aber sättigt besser. Das liegt an seinem höheren Volumen – bei gleichen Kalorien. Er hat somit eine niedrige Energiedichte. Diese wird folgendermaßen errechnet: Kalorien in kcal (z. B. 50 kcal) geteilt durch die Menge (z. B. 100 Gramm). Beim Apfel beträgt die Energiedichte demnach 0,5 kcal pro Gramm. Beim Croissant ist sie viel höher: 100 Gramm enthalten etwa 500 Kalorien, das entspricht einer zehnfach höheren Energiedichte von 5 kcal pro Gramm.

Allgemein gilt: Lebensmittel mit maximal 1,5 Kalorien pro Gramm haben eine niedrige Energiedichte. Dazu gehören wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Obst sowie Kartoffeln, die meisten Hülsenfrüchte, aber auch mageres Fleisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Getreideprodukte haben mit 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm eine mittlere Energiedichte. Zu den Vertretern mit mehr als 2,5 Kalorien pro Gramm (hohe Energiedichte) gehören Nüsse, Saaten, Öle, Käse, Wurst, Süßigkeiten, stark verarbeitete Produkte und Fast Food. Für eine ausgewogene Ernährung bilden wasserreiche Lebensmittel die Basis, aber alle Varianten gehören in die Auswahl.

Gesund abnehmen mit kleinen Portionen

Ein üppig gefüllter Teller kann Menschen dazu verführen, mehr zu verzehren, als sie überhaupt benötigen. Das zeigt eine Studie im Auftrag der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (ASN), bei der die Portionsgrößen der Teilnehmer zwischen 400 und 700 Gramm variierten. Bei den größeren Portionen aßen die Probanden im Schnitt 43 Prozent mehr als diejenigen, die eine kleinere Mahlzeit bekamen. Deutlich wurde auch, dass Teilnehmer, die schnell aßen oder größere Bissen nahmen, insgesamt mehr verzehrten.

Ein Blech mit geschnittenem Gebäck mit Nüssen und Kernen

Welcher Snack macht satt? Portionsgröße und Energiedichte entscheiden über den Kaloriengehalt.

Kleine Portionen haben zudem den Vorteil, dass ein unangenehmes Völlegefühl ausbleibt und nur so viel gegessen wird, wie der Körper benötigt. Ein praktischer Tipp ist die Verwendung von kleineren Tellern. Diese haben den psychologischen Effekt, dass eine kleine Portion größer wirkt.

Tipp: Beobachten Sie bei jeder Mahlzeit Ihr Befinden. Spüren Sie, wann Sie satt sind? Dieses Sättigungsgefühl ist bei vielen Menschen verloren gegangen. Kleine Portionen und Bissen sowie langsames Essen und gründliches Kauen können helfen, die Wahrnehmung der Sättigung wieder zu stärken. Wenn Sie tagsüber wenig Möglichkeiten haben, sich gesund zu ernähren, empfiehlt sich Meal Prep.

Achtsamer zu essen macht Spaß

Ganz wichtig: Essen Sie langsam und bewusst, kauen Sie gründlich und genießen Sie jeden Bissen. Essen darf Spaß machen, auch wenn Sie gerade abnehmen wollen. Bei Diäten wird das oft vergessen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür und vermeiden Sie Ablenkungen, z. B. durch das Smartphone, den Fernseher, den Laptop oder die Zeitung.

Intuitives Essen

Ein Vorteil des langsamen Abnehmens ist auch, dass Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu achten, d. h. intuitiv zu essen. Dieses Gefühl geht sehr vielen Menschen im Laufe ihres Lebens verloren, aber es lohnt sich, dies zu reaktivieren. Wer intuitiv isst, der lässt sich mehr von seinem Bauchgefühl leiten. Sofern man eine gute Tagesstruktur für seine Ernährung hat und gesunde Lebensmittel auswählt, meldet der Körper, wie viel er wann benötigt. Wer ungesunde Lebensmittel in großen Mengen am Abend verzehrt, sollte sich an dem Punkt hingegen von seiner Intuition nicht leiten lassen.

Versuchen Sie in nächster Zeit, mehr auf Ihren Körper zu hören. Nehmen Sie wahr, wann Sie Hunger haben und wann es lediglich um das Gefühl, etwas snacken zu wollen. Dann essen Sie nur noch, wenn Sie tatsächlich Hunger haben und nicht mehr aus Stress, Frust oder Langerweile, um eine Lücke zu füllen. Das achtsame Beobachten Ihrer Körpersignale lässt Sie spüren, wann Sie satt sind. Wenn Sie diesen Zustand erreicht haben, wird es Ihnen leichtfallen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Gesund abnehmen durch Bewegung im Alltag

Sport ist ein zusätzlicher wichtiger Pfeiler, wenn Sie gesund abnehmen möchten. Für körperliche Bewegung und Anstrengung benötigen Sie Energie, verbrennen dementsprechend zusätzliche Kalorien und regen das Herz-Kreislauf-System an.

Eine junge Frau probiert mit Sport abzunehmen.

Sport kurbelt die Energieverbrennung an. Auch Zuhause können Sie z.B. mit Online-Kursen gesund abnehmen.

 Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv körperlich aktiv zu sein. Zusätzlich rät sie, an zwei oder mehr Tagen pro Woche moderates Krafttraining für alle Muskelgruppen zu absolvieren.

Fangen Sie an, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Steigen Sie Treppen, statt einen Fahrstuhl oder die Rolltreppen zu nehmen. Gehen Sie nach dem Mittagessen einmal in flottem Tempo um den Block. Nehmen Sie häufiger das Fahrrad oder steigen Sie eine Station früher aus Bus, bzw. Bahn und gehen Sie den Rest zu Fuß. Tipp: Ein Schrittzähler, den Sie um Ihr Handgelenk tragen, kann Ihnen einen Einblick in Ihre tägliche Bewegung geben und Sie motivieren, diese ggf. zu erhöhen.

Zusätzlich ist moderater Sport sehr effektiv und gesundheitsfördernd. Joggen, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Spinning, Fitness-Boxen – die Auswahl ist groß. Beginnen Sie langsam, denn Ihr Körper muss sich an die Belastungen erst gewöhnen. Wichtig ist vor allem, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht, denn nur so bleiben Sie am Ball.

Ein weiterer Vorteil von Sport ist, dass er Ihnen zu einem besseren Körper- und Selbstwertgefühl verhelfen kann. Sie werden schnelle Erfolge erzielen und sich leistungsfähiger und fitter fühlen. Die Umstellung zu einer gesünderen Ernährung fällt Ihnen dann sicherlich viel leichter und die Pfunde werden purzeln. Probieren Sie es aus – es lohnt sich! 

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