Der Meal Prep Leitfaden für Einsteiger

Was ist Meal Prep?

Wer gerne auf gesunde Weise selber kochen möchte, aber nicht täglich in der Küche stehen will, für den könnte dieser Food-Trend genau das Richtige sein: Meal Prep ist eine Abkürzung für den englischen Begriff "Meal Preparation” und kann mit “Vorbereitung von Essen” übersetzt werden. Mahlzeiten werden für mehrere Tage im Voraus geplant, vorgekocht und dann je nach Lust und Laune zusammengestellt. Das eignet sich auch hervorragend für alle Berufstätigen, die auf ihre Ernährung achten wollen.

Meal Prepper sind ideal gerüstet für einen weiteren Ernährungstrend: Snackification. Statt großer Mahlzeiten werden dabei kleine Snacks nach Lust und Laune zusammengestellt.

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Die Vorteile von Meal Prep

Das Planen und Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten hat viele Vorteile:

• Es schont den Geldbeutel.
• Sie kochen große Mengen auf einmal – das spart Zeit.
• Sie sparen vielleicht Platz, weil die benötigten Lebensmittel nicht gelagert werden müssen, sondern gleich verwendet werden.
• Das Vorbereiten von Speisen reduziert Lebensmittelverschwendung, weil Sie Ihre Mahlzeiten genau planen.
• Sie können sich individuelle Portionsgrößen zubereiten.
• Der Meal Prep-Trend unterstützt Sie bei einer gesunden Ernährung: Sie können sich täglich ausgewogen und mit selbst Gekochtem ernähren.
• Sie wissen genau, was in Ihrem Essen steckt und wie es zubereitet ist.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

In fünf Schritten gelingen Ihnen gesunde Mahlzeiten durch Vorkochen – wenn Sie möchten auch für die ganze Familie:

1. Planen
2. Einkaufen
3. Vorkochen
4. Aufbewahren
5. Zusammenstellen

Starten Sie Ihre Meal Prep-Woche doch an einem Samstag. An diesem Tag gibt es meist frische Lebensmittel auf dem Wochenmarkt. Nehmen Sie sich am Sonntag Zeit für das Vorkochen.

1. Planen: So organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten

Überlegen Sie sich, für wie viele Tage Sie Meal Prep-Essen vorkochen möchten und welche Portionsgrößen Sie planen. Unsere Einkaufsliste in Schritt 2 versorgt Sie mit Lebensmitteln für sieben Tage. Anfangs kann es auch sinnvoll sein, zunächst mit dem Vorbereiten der Mahlzeiten für drei Tage zu beginnen. In diesem Fall können Sie die Mengen, die wir weiter unten in der Einkaufsliste vorschlagen, in etwa halbieren.

Auf welche Gerichte haben Sie Lust? Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten folgendermaßen zu kombinieren:

• Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und so weiter),
• Gemüse (möglichst saisonal und frisch oder Tiefkühlkost) und
• Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc. – am besten Vollkorn).
• Nutzen Sie zum Kochen vorzugsweise pflanzliche Fette (natives Olivenöl oder ähnliche).

Meal Prep kann Sie bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen. Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette bilden die Grundlage unseres Rezepts (dieses finden Sie weiter unten), denn sie machen lange satt und versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Damit der Speiseplan möglichst abwechslungsreich wird, sollten die Zutaten gut kombinierbar sein. Decken Sie sich auch mit Gewürzen ein, denn so verleihen Sie einem Meal Prep-Gericht verschiedene Geschmacksrichtungen.

Beim Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten sollten Sie auch Haltbarkeit und gegebenenfalls den Geschmacksverlust der verwendeten Lebensmittel bedenken. Manchmal ist es sinnvoll, Meal Prep zweimal pro Woche durchzuführen. So ist zwar der Aufwand etwas größer, aber auch die Abwechslung und die Frische innerhalb Ihres Meal-Prep-Plans.

2. Lebensmittel fürs Meal Prep einkaufen: Die Einkaufsliste

Beim Einkaufen Ihrer Lebensmittel hilft eine Einkaufsliste dabei, den Überblick zu behalten und systematisch alle Variationen der gewünschten Gerichte abzudecken. Was an einem Tag mit Pfeffer verfeinert wird, erhält am darauffolgenden vielleicht mit Sahne eine ganz andere Note.

Für einen Meal Prep-Wochenplan von etwa sieben Mahlzeiten (die genaue Anzahl variiert je nachdem welche Größe Ihre Portionen in der Regel haben) benötigen Sie für eine Person:

Gute Kohlenhydratquellen:

• Reis (200 g, trocken)
• Kartoffeln (600 g, roh)

Gute Proteinquellen:

• Putenbrustfilet (375 g)
  Alternative für Vegetarier/Veganer: Weiße Bohnen oder Sojabohnen (150 g, Konserve oder Trockenware – diese dann am Tag vorher einweichen)
• Lachs (150 g)
  Hinweis: Lachs ist relativ schnell gar. Wenn Sie in der Woche Zeit haben, sollten und können Sie ihn frisch zu Vorgekochtem zubereiten (reine Backdauer etwa 10-15 Minuten). Alternativ können Sie geräucherten oder gebeizten Lachs verwenden.
  Alternative für Vegetarier/Veganer: Goabohnen oder Erbsen (Trockenware – am Tag vorher einweichen)
• Kichererbsen (Trockenware – am Tag vor dem Aktionstag einweichen)

Gemüse:

• Paprika rot, grün (je 450 g)
• Zucchini (300 g)
• Tomaten (240 g)
• Zwiebeln (630 g)

Gewürze usw.:

• Natives Olivenöl, alternativ Rapsöl (84 g)
• Gewürze je nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauchpulver, Curry usw.
• Gegebenenfalls Soßen

Einkaufstipps: 
Gesunde, ausgewogene Ernährung fängt mit einer gesunden Einkaufsliste an. 

1. Greifen Sie beim Vorkochen zu saisonalem Obst und Gemüse. Wochenmärkte bieten eine super Gelegenheit, frische Produkte von örtlichen Bauern zu kaufen und in Ihr Meal Prep-Rezept zu integrieren.
2. Reis, Kartoffeln und Nudeln sind nicht nur günstig, sie machen auch satt.
3. Frischwaren (z. B. Fleisch) gibt es immer wieder im Angebot, also: Augen offenhalten.
4. Neben frischem Gemüse kann Ihre Meal Prep-Einkaufsliste auch Tiefkühlgemüse enthalten. Das ist häufig günstiger als frisches Gemüse und ist länger haltbar. Zudem enthält Tiefkühlgemüse oft mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde.

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Während sich unser Rezept unten auf die Zubereitung von Mittag- oder Abendessen fokussiert, können Sie natürlich auch ein Frühstück optimal vorbereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit Overnight Oats, also Haferflocken, die Sie über Nacht in Milch, Joghurt, Quark oder Milchersatzprodukten wie Haferdrinks einweichen lassen? So sparen Sie sich morgens etwas Zeit.

3. Vorkochen: Das Meal Prep-Rezept

1. Reis nach Anweisung auf der Packung zubereiten. Geschälte Kartoffeln mit kaltem Wasser waschen und dann in einen ausreichend großen Topf geben. Die Kartoffeln mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen und dem Wasser Salz hinzufügen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur ein wenig reduzieren und die Kartoffeln etwa 20 Minuten gar kochen.
2. Nach dem Abkühlen möglichst zügig im Kühlschrank lagern. Reis spätestens am nächsten Tag nach 24 Stunden verwenden und aufbrauchen.
3. Putenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und vor allem gut durchbraten. Das Putenfleisch kann je nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika und so weiter gewürzt werden.
4. Lachs abspülen, trocken tupfen und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Lachs auf beiden Seiten anbraten und gut durchbraten. Tipp: Den Lachs vor dem Braten mit Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch schön fest bleibt und das Gericht zusätzliches Aroma erhält.
5. Kichererbsen, Erbsen, Goabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen ebenfalls nach Packungsanweisung zubereiten. Beachten Sie: Sollten Sie trockene Kichererbsen verwenden und keine aus der Konserve, müssen die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in einem Topf mit Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült werden. Anschließend müssen sie 1-2 Stunden in köchelndem Wasser gegart werden. Zum Schluss erneut abspülen.
6. Gemüse und Zwiebeln in Würfel oder Streifen schneiden. Hier ist es praktisch, das Gemüse auf ein Backblech zu legen und es schonend im Ofen zuzubereiten. So können Sie alles auf einmal garen und das Gemüse anschließend getrennt in die Meal Prep-Boxen geben. Sie können hier schon die gewünschte Gewürzmischung beifügen.

Übersicht über die Nährwerte der verwendeten Lebensmittel

^{* bezieht sich auf 100 g vom essbaren Anteil der Lebensmittel
** Angaben zu üblichen Portionsgrößen laut DGE, siehe Heseker, H. und Heseker, B. (2018/2019)}

4. Aufbewahren: Die richtige Lagerung bei Meal Prep

Die zubereiteten Mahlzeiten sollen Ihnen natürlich gut bekommen. Stellen Sie deshalb das Thema Hygiene stets in den Vordergrund. Halten Sie Ihre Küchenutensilien und Hände sauber, sorgen Sie für eine möglichst kurz unterbrochene Kühlkette und überprüfen Sie vorab die Haltbarkeit der Lebensmittel. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, unterschiedliche Messer und Schneidebretter für die Zubereitung zu verwenden.

Verdorbene Lebensmittel können der Gesundheit schaden. So sollten schnell verderbliche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch und Fleisch, entweder früh konsumiert oder tiefgefroren werden. Außerdem ist es wichtig, Obst und Gemüse zu waschen – insbesondere, wenn es roh verzehrt wird, um Mikroorganismen und Rückstände von Pestiziden zu beseitigen. 

Lagern Sie Ihre Produkte kühl und trocken. Beim Meal Prep spielt die Lagerung in komplett verschließbaren Boxen eine entscheidende Rolle. Saucen können auch in verschließbaren Gläsern separat vorbereitet und dazu kombiniert werden. So erhöht sich die Haltbarkeit der Speisen und die Optik bleibt erhalten. Wer Gerichte länger haltbar machen möchte, für den kann eine Vakuumlagerung in speziellen Frischhalteboxen oder Aufbewahrungsbeuteln sinnvoll sein. 

Welche Boxen Sie für die Aufbewahrung und den Transport Ihrer Mahlzeiten verwenden, ist reine Geschmackssache. Als besonders nachhaltig gelten welche aus Glas. Da aber auch Plastikboxen immer wieder verwendet werden können, besonders robust sind und daher eine lange Nutzungsdauer haben, eignen auch diese sich für umweltbewusste Mealprepper. Wer sein Essen in möglichst wenigen Behältnissen transportieren möchte, kann zu Boxen mit Unterteilungen greifen. Sie verfügen über verschiedene Fächer. 

5. Wochenplan: Meal Prep-Mahlzeiten zusammenstellen

Jetzt haben Sie alle Zutaten fertig zubereitet und können diese nach eigenen Wünschen portionieren. Dabei sollten Sie für ein gesundes Meal Prep-Gericht immer eine Portion Kohlenhydrate (in unserem Beispiel Reis und Kartoffeln), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen und Erbsen) und Gemüse (Paprika, Zucchini) wählen.

Kombination 1
Reis, Kichererbsen, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln

Kombination 2
Kartoffeln, Putenbrustfilet, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln
Vegetarier/Veganer: Erbsen statt Putenbrustfilet

Kombination 3
Kartoffeln, Lachs, Zucchini, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln
Vegetarier/Veganer: Weiße Bohnen statt Lachs

Kombination 4
Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zucchini, Zwiebeln
Vegetarier/Veganer: Goabohnen statt Putenbrustfilet

Kombination 5
Reis, Kichererbsen, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln

Kombination 6
Kartoffeln, Kichererbsen, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln (hieraus lässt sich mit der passenden Soße und den entsprechenden Gewürzen ganz schnell ein Curry machen)

Kombination 7
Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zwiebeln
Vegetarier/Veganer: Sojabohnen statt Putenbrustfilet

Gemüse aus dem Tiefkühlfach oder auch aus Konserven lässt sich schnell zubereiten und bringt Abwechslung in die Mahlzeiten. Wem das Essen so zu trocken ist, kann den Gerichten verschiedene Soßen hinzufügen und so für größere Geschmacksvielfalt sorgen.

Tipp: Soßen lassen sich ganz schnell selbst zubereiten. Beispielsweise können Sie etwas Kochsahne (eine gute Alternative – nicht nur für Veganer – bietet hier Kokosmilch) aufkochen, Currypaste einrühren und zusätzlich würzen.