Beim Meal Prep planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bereiten Gerichte für mehrere Tage vor. Diese strukturierte Herangehensweise verschafft Ihnen Freizeit und reduziert den Stress im Alltag.
Meal Prep ist individuell anpassbar
Ob Frühstück, Mittagessen oder Snack: Meal Prep funktioniert für jede Mahlzeit. Auch individuelle Vorlieben und Ernährungsweisen lassen sich mithilfe des Konzepts einfach umsetzen.
Meal Prep schont den Geldbeutel
Wer Mahlzeiten plant und vorbereitet, kauft gezielter ein und nutzt Angebote besser. Das spart Geld und reduziert Ausgaben für Essen im Restaurant oder Fertiggerichte.
Mit wenig Zeit selbst kochen und gesunde Gerichte zubereiten – wie kann das gelingen? Meal Prep kann dabei helfen: Das Vorbereiten ganzer Mahlzeiten für einige Tage im Voraus ist praktisch, spart Geld und hilft mit unserem leckeren Rezept dabei, sich ausgewogen zu ernähren. Der Leitfaden für Anfängerinnen und Anfänger plus Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Was ist Meal Prep?
Wer gern auf gesunde Weise selbst kochen möchte, aber nicht täglich in der Küche stehen will, für den könnte dieser Foodtrend genau das Richtige sein: Meal Prep oder auch Meal Prepping ist eine Abkürzung für den englischen Begriff „Meal Preparation” und kann mit “Vorbereitung von Essen” übersetzt werden. Mahlzeiten werden für mehrere Tage im Voraus geplant, vorgekocht und dann nach Lust und Laune zusammengestellt. Das eignet sich auch hervorragend für alle Berufstätigen, die auf ihre Ernährung achten möchten.
Meal Prepperinnen und Meal Prepper sind ideal gerüstet für einen weiteren Ernährungstrend: Snackification. Statt großer Mahlzeiten werden dabei kleine Snacks nach Lust und Laune zusammengestellt.
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Das Planen und Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten hat viele Vorteile:
Es schont den Geldbeutel.
Sie kochen große Mengen auf einmal – das spart Zeit.
Sie sparen vielleicht Platz, weil die benötigten Lebensmittel nicht gelagert werden müssen, sondern gleich verwendet werden.
Das Vorbereiten von Speisen reduziert Lebensmittelverschwendung, weil Sie Ihre Mahlzeiten genau planen.
Sie können sich individuelle Portionsgrößen zubereiten.
Meal Prep eignet sich auch hervorragend für Familien und kann den stressigen Alltag entlasten.
Der Meal Prep-Trend unterstützt Sie bei einer gesunden Ernährung: Sie können sich täglich ausgewogen und mit Selbstgekochtem ernähren.
Sie wissen genau, was in Ihrem Essen steckt und wie es zubereitet ist.
Meal Prep schränkt nicht ein, Sie können mit dem Konzept auch Ernährungsformen wie zum Beispiel eine vegane Ernährung oder Low Carb umsetzen.
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In fünf Schritten gelingen Ihnen gesunde Mahlzeiten durch Vorkochen – wenn Sie möchten auch für die ganze Familie:
Planen
Einkaufen
Vorkochen
Aufbewahren
Zusammenstellen
Starten Sie Ihre Meal Prep-Woche doch an einem Samstag. An diesem Tag gibt es meist frische Lebensmittel auf dem Wochenmarkt. Nehmen Sie sich am Sonntag Zeit für das Vorkochen.
1. Planen: So organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten
Überlegen Sie sich, für wie viele Tage Sie Meal Prep-Essen vorkochen möchten und welche Portionsgrößen Sie planen. Unsere Einkaufsliste in Schritt 2 können Sie sich mit Lebensmitteln für sieben Tage versorgen. Anfangs kann es auch sinnvoll sein, zunächst mit dem Vorbereiten der Mahlzeiten für drei Tage zu beginnen. In diesem Fall können Sie die Mengen, die wir weiter unten in der Einkaufsliste vorschlagen, in etwa halbieren.
Auf welche Gerichte haben Sie Lust? Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten folgendermaßen zu kombinieren:
Proteinquellen (u. a. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte),
Gemüse (möglichst saisonal und frisch oder Tiefkühlkost)
Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc. – am besten Vollkorn).
Nutzen Sie zudem zum Kochen vorzugsweise pflanzliche Fette (natives Olivenöl oder ähnliche Öle).
Meal Prep kann Sie bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen. Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette bilden die Grundlage unseres Rezepts (dieses finden Sie weiter unten). Das Gericht macht lange satt und versorgt Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Damit der Speiseplan möglichst abwechslungsreich wird, sollten die Zutaten gut kombinierbar sein. Decken Sie sich auch mit Gewürzen ein, denn so verleihen Sie Ihren Meal Prep-Gerichten verschiedene Geschmacksrichtungen.
2. Lebensmittel fürs Meal Prep einkaufen: Die Einkaufsliste
Beim Einkaufen Ihrer Lebensmittel hilft eine Einkaufsliste dabei, den Überblick zu behalten und systematisch alle Variationen der gewünschten Gerichte abzudecken. Was an einem Tag mit Pfeffer verfeinert wird, erhält am darauffolgenden vielleicht mit Kräutern eine ganz andere Note.
Für einen Meal Prep-Wochenplan von etwa sieben Mahlzeiten (die genaue Anzahl variiert je nachdem welche Größe Ihre Portionen in der Regel haben) benötigen Sie für eine Person:
Gute Kohlenhydratquellen:
Reis (200 g, trocken)
Kartoffeln (600 g, roh)
Gute Proteinquellen:
Putenbrustfilet (375 g) Alternative bei vegetarischer oder veganer Ernährung: Weiße Bohnen oder Sojabohnen (150 g, Konserve oder Trockenware – diese dann am Tag vorher einweichen)
Lachs (150 g) Hinweis: Lachs ist relativ schnell gar. Wenn Sie in der Woche Zeit haben, sollten und können Sie ihn frisch zu Vorgekochtem zubereiten (reine Backdauer etwa 10-15 Minuten). Alternativ können Sie geräucherten oder gebeizten Lachs verwenden. Alternative bei vegetarischer oder veganer Ernährung: Weiße Bohnen oder Erbsen (Trockenware – am Tag vorher einweichen)
Kichererbsen (Trockenware – am Tag zuvor einweichen)
Gemüse:
Paprika rot, grün (je 450 g)
Zucchini (300 g)
Tomaten (240 g)
Zwiebeln (630 g)
Gewürze usw.:
Natives Olivenöl, alternativ Rapsöl (84 g)
Gewürze je nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauchpulver, Curry usw.
Greifen Sie beim Vorkochen zu saisonalem Obst und Gemüse. Wochenmärkte bieten eine super Gelegenheit, frische Produkte von örtlichen Erzeugern zu kaufen und in Ihr Meal-Prep-Rezept zu integrieren.
Reis, Kartoffeln und Nudeln sind nicht nur günstig, sie machen auch satt.
Frischwaren (z. B. Fleisch) gibt es immer wieder im Angebot, also: Augen offenhalten.
Neben frischem Gemüse kann Ihre Meal-Prep-Einkaufsliste auch Tiefkühlgemüse enthalten. Das ist häufig günstiger als frisches Gemüse und länger haltbar. Zudem enthält Tiefkühlgemüse oft mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde.
Während sich unser Rezept unten auf die Zubereitung von Mittag- oder Abendessen fokussiert, können Sie natürlich auch ein Frühstück optimal vorbereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit Overnight Oats, also Haferflocken, die Sie über Nacht in Milch, Joghurt, Quark oder Milchersatzprodukten wie Haferdrinks einweichen lassen? So sparen Sie sich morgens etwas Zeit.
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Reis nach Anweisung auf der Packung zubereiten. Geschälte Kartoffeln mit kaltem Wasser waschen und dann in einen ausreichend großen Topf geben. Die Kartoffeln mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen und dem Wasser Salz hinzufügen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur ein wenig reduzieren und die Kartoffeln etwa 20 Minuten gar kochen.
Nach dem Abkühlen möglichst zügig im Kühlschrank lagern. Reis spätestens am nächsten Tag nach 24 Stunden verwenden und aufbrauchen.
Putenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und vor allem gut durchbraten. Das Putenfleisch kann je nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika etc. gewürzt werden.
Lachs abspülen, trocken tupfen und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Lachs auf beiden Seiten anbraten und gut durchbraten. Tipp: Den Lachs vor dem Braten mit Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch schön fest bleibt und das Gericht zusätzliches Aroma erhält.
Kichererbsen, Erbsen, weiße Bohnen und Sojabohnen ebenfalls nach Packungsanweisung zubereiten. Beachten Sie: Sollten Sie trockene Kichererbsen verwenden und keine aus der Konserve, müssen die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in einem Topf mit Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült werden. Anschließend werden sie ein bis zwei Stunden in köchelndem Wasser gegart. Zum Schluss erneut abspülen.
Gemüse und Zwiebeln in Würfel oder Streifen schneiden. Hier ist es praktisch, das Gemüse auf ein Backblech zu legen und es schonend im Ofen zuzubereiten. So können Sie alles auf einmal garen und das Gemüse anschließend getrennt in die Meal-Prep-Boxen geben. Sie können hier auch schon die gewünschte Gewürzmischung beifügen.
Spart Zeit, reduziert Lebensmittelverschwendung und fördert eine gesunde Ernährung: Mit Meal Prep können Sie sich täglich ausgewogen mit Selbstgekochten ernähren.
Übersicht über die Nährwerte der verwendeten Lebensmittel
Lebensmittel
kcal/kJ*
Eiweiß (g)*
Fett (g)*
Kohlenhydrate (g)*
Portionsgröße (g)**
Reis (gekocht)
122/510
2
Spuren
27
150
Kartoffeln (gekocht)
72/303
2
Spuren
15
200
Putenbrustfilet
105/439
24
1
0
150
Lachs
188/786
20
12
0
150
Kichererbsen (Konserve)
134/559
7
3
17
150
Sojabohnen (mit Salz und Fett)
172/719
15
9
3
150
Goabohnen (Konserve)
88/370
8
4
2
150
Bohnen, weiß (Konserve)
117/487
9
1
17
150
Erbsen (Konserve)
64/266
5
1
6
150
Paprika, rot
44/185
1
Spuren
6
150
Paprika, grün
27/114
1
Spuren
3
150
Zucchini
20/84
2
Spuren
2
150
Tomaten
19/79
1
Spuren
3
80
Zwiebeln
32/132
1
Spuren
5
30
Olivenöl
900/3762
0
100
0
12
* bezieht sich auf 100 g vom essbaren Anteil der Lebensmittel ** Angaben zu üblichen Portionsgrößen laut DGE, siehe Heseker, H. und Heseker, B. (2018/2019)
4. Aufbewahren: Die richtige Lagerung bei Meal Prep
Die zubereiteten Mahlzeiten sollen Ihnen natürlich gut bekommen. Stellen Sie deshalb das Thema Hygiene stets in den Vordergrund. Halten Sie Ihre Küchenutensilien und Hände sauber, sorgen Sie für eine möglichst kurz unterbrochene Kühlkette und überprüfen Sie vorab die Haltbarkeit der Lebensmittel. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, unterschiedliche Messer und Schneidebretter für die Zubereitung zu verwenden.
Verdorbene Lebensmittel können der Gesundheit schaden. Deshalb sollten schnell verderbliche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch und Fleisch, entweder früh konsumiert oder tiefgefroren werden. Außerdem ist es wichtig, Obst und Gemüse zu waschen – insbesondere, wenn es roh verzehrt wird, um Mikroorganismen und Rückstände von Pestiziden zu beseitigen.
Lagern Sie Ihre Produkte kühl und trocken. Beim Meal Prep spielt die Lagerung in komplett verschließbaren Boxen eine entscheidende Rolle. Soßen können auch in verschließbaren Gläsern separat vorbereitet und dazu kombiniert werden. So erhöht sich die Haltbarkeit der Speisen und die Optik bleibt erhalten. Wer Gerichte länger haltbar machen möchte, für den kann eine Vakuumlagerung in speziellen Frischhalteboxen oder Aufbewahrungsbeuteln sinnvoll sein.
Welche Boxen Sie für die Aufbewahrung und den Transport Ihrer Mahlzeiten verwenden, ist reine Geschmackssache. Als besonders nachhaltig gelten welche aus Glas. Da aber auch Plastikboxen immer wieder verwendet werden können, besonders robust sind und daher eine lange Nutzungsdauer haben, eignen auch diese sich für umweltbewusste Meal Prepperinnen und Meal Prepper. Wer sein Essen in möglichst wenigen Behältnissen transportieren möchte, kann zu Boxen mit Unterteilungen greifen. Sie verfügen über verschiedene Fächer.
Jetzt haben Sie alle Zutaten fertig zubereitet und können diese nach eigenen Wünschen portionieren. Dabei sollten Sie für ein gesundes Meal-Prep-Gericht immer jeweils eine Portion Kohlenhydrate (in unserem Beispiel Reis und Kartoffeln), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen und Erbsen) und Gemüse (Paprika, Zucchini) wählen.
Kombination 1 Reis, Kichererbsen, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln
Kombination 5 Reis, Kichererbsen, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln
Kombination 6 Kartoffeln, Kichererbsen, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln (hieraus lässt sich mit der passenden Soße und den entsprechenden Gewürzen ganz schnell ein Curry machen)
Gemüse aus dem Tiefkühlfach oder auch aus Konserven lässt sich schnell zubereiten und bringt Abwechslung in die Mahlzeiten. Wem das Essen so zu trocken ist, kann den Gerichten verschiedene Soßen hinzufügen und so für größere Geschmacksvielfalt sorgen.
Tipp: Soßen lassen sich ganz schnell selbst zubereiten. Beispielsweise können Sie etwas Kochsahne (eine gute Alternative – nicht nur bei veganer Ernährung – bietet hier Kokosmilch) aufkochen, Currypaste einrühren und zusätzlich würzen.
Fehler vermeiden: Typische Stolperfallen beim Meal Prep umgehen
Neben der richtigen Lagerung gibt es beim Meal Prep noch einige weitere Punkte, auf die Sie achten sollten:
Richtig aufwärmen: Die meisten Lebensmittel können Sie problemlos aufwärmen. Einige Gerichte – wie zum Beispiel Suppen und Eintöpfe – schmecken nach erneutem Erhitzen sogar noch besser! Sie sollten jedoch darauf achten, Ihre Gerichte für Minimum zwei Minuten auf mindestens 70 Grad zu erhitzen und dabei regelmäßig umzurühren. Wenn Sie eine Mikrowelle benutzen, sollten Sie das Gericht flach und gleichmäßig auf einem Teller verteilen, abdecken und zwischendurch umrühren, sodass alle Stellen gleichmäßig erhitzt werden.
Auf Kühlung achten: Um Energie zu sparen, sollten Sie die meisten vorgekochten Gerichte nicht sofort in den Kühlschrank stellen. Allzu lange sollten Sie aus Hygienegründen jedoch auch nicht warten, empfohlen wird eine Abkühlzeit von ein bis zwei Stunden. Ausnahmen gelten jedoch für Nudeln und Reis: Auf diesen Nahrungsmitteln sind oftmals Sporen der Bakterien Bacillus cereus vorhanden, die durch Kochen nicht abgetötet werden können. In lauwarmen Essen wachsen die Bakterien dann sehr schnell und können eine Lebensmittelvergiftung mit Erbrechen und Durchfall auslösen. Daher sollten Sie Reis und Nudeln nach dem Kochen so schnell wie möglich herunterkühlen.
Für Abwechslung sorgen: Durch die wöchentliche Planung beim Meal Prep können Sie gut den Überblick über die genutzten Nahrungsmittel behalten und so auf Abwechslung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine möglichst abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Neben einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen hatte die abwechslungsreiche Ernährung noch weitere Vorteile: Sie probieren Neues aus und das Meal Prepping wird nicht langweilig.
Häufige Fragen und Antworten zu Meal Prepping
Meal Prep oder Meal Prepping steht für „Meal Preparation“ und bedeutet auf Deutsch „Vorbereitung von Essen“. Bei diesem Konzept planen Sie Ihre Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus und kochen diese vor. Die vorbereiteten Speisen kombinieren Sie dann je nach Appetit und Vorlieben zu verschiedenen Mahlzeiten. Meal Prep eignet sich besonders gut für Berufstätige und Familien, die trotz wenig Zeit gesund kochen möchten. Statt täglich in der Küche zu stehen, bereiten Sie alles an einem oder zwei Tagen vor.
Ideal sind Kombinationen mit Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, die sättigen und günstig sind. Als Proteinquellen funktionieren Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sehr gut. Gemüse lässt sich sowohl frisch als auch tiefgekühlt verwenden. Gewürze und Öle sorgen für die nötige Geschmacksvielfalt. Wichtig ist, dass sich die Zutaten gut miteinander kombinieren lassen.
Beginnen Sie mit der Überlegung, für wie viele Tage Sie vorkochen möchten – am Anfang können Sie mit drei Tagen beginnen. Planen Sie jede Mahlzeit so, dass sie Proteine, Gemüse sowie Kohlenhydrate, am besten in der Vollkornvariante, enthält. Achten Sie darauf, dass die Zutaten vielseitig kombinierbar sind, um Abwechslung zu schaffen. Nutzen Sie verschiedene Gewürze, um aus den gleichen Grundzutaten Gerichte mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen zuzubereiten. Ein typischer Ablauf wäre: samstags planen und einkaufen, sonntags vorkochen.
Ein häufiger Fehler ist unzureichendes Aufwärmen – erhitzen Sie Speisen mindestens zwei Minuten auf 70 Grad. Reis und Nudeln sollten nach dem Kochen schnellstmöglich gekühlt werden, da darauf Bakterien wachsen können, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können. Auch bei der Zubereitung ist Hygiene entscheidend: Verwenden Sie saubere Utensilien und unterschiedliche Schneidebretter für verschiedene Lebensmittel. Lassen Sie Speisen (bis auf Reis und Nudeln) ein bis zwei Stunden abkühlen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Beim Meal Prep sollten Sie nicht immer das Gleiche kochen, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen: Vermeiden Sie Eintönigkeit, indem Sie bewusst auf abwechslungsreiche Kombinationen setzen.
Ein einfaches Grundrezept besteht aus vorgekochtem Reis oder Kartoffeln, gebratenem Putenfleisch oder Fisch und verschiedenem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Tomaten. Diese Komponenten können Sie unterschiedlich würzen und kombinieren – beispielsweise als Curry mit Kokosmilch oder mediterran mit Olivenöl und Kräutern. Für Vegetarierinnen und Vegetarier eignen sich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen und Erbsen als Proteinquelle. Auch ein vorbereitetes Frühstück wie Overnight Oats ist anfängerfreundlich. Die Zutaten werden getrennt vorbereitet und erst beim Essen zusammengestellt.
Sauberkeit bei Küchenutensilien und Händen ist grundlegend, ebenso wie das Waschen von Obst und Gemüse vor dem Verzehr. Lagern Sie die Speisen in komplett verschließbaren Boxen im Kühlschrank. Schnell verderbliche Nahrungsmittel wie Fisch und Fleisch sollten Sie so schnell wie möglich verbrauchen oder einfrieren. Soßen können Sie separat in verschlossenen Gläsern aufbewahren, um die Haltbarkeit zu verlängern. Für noch längere Haltbarkeit bietet sich eine Vakuumlagerung in speziellen Behältern oder Beuteln an.
Ja, das Konzept eignet sich hervorragend für Familien und kann den stressigen Alltag erheblich entlasten. Sie können individuelle Portionsgrößen für verschiedene Familienmitglieder vorbereiten und so auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen. Große Mengen auf einmal zu kochen spart Zeit und Geld, was besonders für Familien von Vorteil ist. Meal Prep ermöglicht es auch, verschiedene Geschmacksvorlieben innerhalb der Familie zu berücksichtigen, da die Komponenten flexibel kombiniert werden können.
Die Wahl der Behälter ist Geschmackssache, wobei Glasboxen als besonders nachhaltig gelten. Plastikbehälter sind jedoch ebenfalls umweltfreundlich, da sie robust sind, lange halten und wiederholt verwendet werden können. Wichtig ist, dass die Behälter komplett verschließbar sind, um die Frische zu bewahren. Für den Transport mehrerer Teilportionen eignen sich Boxen mit verschiedenen Fächern und Unterteilungen besonders gut. Zusätzlich können Sie verschiedene Soßen in Gläsern aufbewahren und sie je nach Geschmack dem Gericht hinzufügen.
Die Haltbarkeit hängt von den verwendeten Zutaten ab, wobei Sie schnell verderbliche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch früh verbrauchen oder einfrieren sollten. Reis sollte spätestens nach 24 Stunden aufgebraucht werden, da sich darauf schnell Bakterien bilden können. Bei richtiger Lagerung in verschlossenen Behältern im Kühlschrank halten sich die meisten Gerichte einige Tage. Für längere Haltbarkeit kann eine Vakuumlagerung sinnvoll sein.
Das Konzept schränkt Sie nicht ein und lässt sich perfekt an verschiedene Ernährungsweisen anpassen. Für vegane Ernährung können Sie statt Fleisch und Fisch auf Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Sojabohnen, Erbsen oder Kichererbsen setzen. Bei Low-Carb-Ernährung reduzieren Sie einfach die Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln und erhöhen den Gemüse- und Proteinanteil. Das System funktioniert für jede Mahlzeit und individuelle Vorlieben. Sie wissen genau, was in Ihrem Essen enthalten ist, und können es entsprechend Ihren Ernährungsanforderungen zusammenstellen.
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