Ältere Dame umarmt ein Mädchen
Lebensrezepte

Longevity: Gesund alt werden

Lesedauer unter 7 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Dr. med. Martin Waitz (Arzt, medproduction GmbH)
  • Tanja Peschel (Master of Science Molekulare Medizin, medproduction GmbH)

Mit 80, 90 oder gar 100 Jahren noch fit sein und mitten im Leben stehen  das wünschen sich die meisten Menschen. Die schlechte Nachricht ist: Wer lange lebt, bleibt selten dauerhaft gesund. Die gute Nachricht: Die Gene bestimmen nur einen Teil des Alterns, vieles haben wir selbst in der Hand. Mit dem richtigen Lebensstil lässt sich die Chance auf ein langes und gesundes Leben, auch Longevity genannt, erhöhen.

Definition: Was versteht man unter Longevity

Sie sind heute keine Seltenheit mehr: der 89-Jährige, der frühmorgens seine Bahnen im Hallenbad zieht. Oder die 96-Jährige, die sich noch immer selbst um Haushalt und Garten kümmert. Viele Menschen möchten es ihnen gleichtun. Sie wünschen sich, lange zu leben und dabei körperlich wie geistig fit zu bleiben. Ihre Chance, dieses Ziel zu erreichen, ist heute so groß wie nie, denn wir Deutschen werden immer älter. 

Seit Ende des 19. Jahrhunderts hat sich die durchschnittliche Lebenserwartung Neugeborener hierzulande mehr als verdoppelt. Aktuell liegt sie bei 83,4 Jahren für Mädchen und 78,5 Jahren für Jungen. Einen Spitzenwert gibt es auch bei der Zahl der über 100-Jährigen. Das Statistische Bundesamt zählte zuletzt 20.465 Personen, die dieses Alter erreicht haben. Laut einer aktuellen Berechnung werden voraussichtlich jedes dritte Mädchen und jeder zehnte Junge, die heute geboren werden, ihren 100. Geburtstag erleben. Wenn Menschen so alt werden, spricht man von Longevity (Langlebigkeit). Der Begriff bezeichnet eine im Vergleich zur durchschnittlichen Lebenserwartung verlängerte Lebensspanne. 

Longevity: Die Lebenserwartung für Männer und Frauen ist stark angestiegen.

Longevity: Die Lebenserwartung für Männer und Frauen ist stark angestiegen.

Doch wer lange lebt, gewinnt nicht nur gesunde Jahre hinzu. Irgendwann schränken Beschwerden die Lebensqualität ein. „Die Menschen werden älter, aber sie sind auch länger krank“, sagt der Wissenschaftler Joris Deelen vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln. Gesunde Lebensjahre gehen in Deutschland vor allem aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, muskuloskelettalen Erkrankungen wie Rückenschmerzen sowie wegen psychischen Störungen wie Depressionen verloren. 

Lässt sich die gesunde Lebensdauer beeinflussen? 

Die gute Nachricht ist: Nur ein geringer Teil des Alter(n)s ist vorbestimmt, vieles hängt von der persönlichen Lebensweise ab. Anhaltspunkte liefern die sogenannten Blauen Zonen der Erde, Regionen wie Okinawa in Japan oder Sardinien in Italien, wo die Menschen tendenziell länger leben und gesünder altern. Sie vereint bestimmte Lebensstilmerkmale wie regelmäßige Bewegung, eine pflanzenbasierte Ernährung, mäßige Kalorienzufuhr und soziale Aktivitäten. „Ihr Vorteil wird allerdings inzwischen kleiner, weil die Ernährung auch dort ungesünder wird“, erklärt Deelen. 

In Deutschland verursacht eine ungesunde Ernährung den größten Anteil der Krankheitslast. Zu den bedeutendsten Risiken für Gesundheitsbeschwerden oder vorzeitigen Tod zählen auch Übergewicht, Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel, allesamt Faktoren, die beeinflussbar sind. Wie wir altern, haben wir zum Teil also selbst in der Hand. Wer nicht raucht, sich gesund ernährt, ein normales Körpergewicht hält, sich regelmäßig bewegt und den Alkoholkonsum einschränkt, schafft gute Voraussetzungen, um lange fit zu bleiben. Das Einhalten dieser Regeln kann laut Studien das Leben um zusätzlich mehr als zehn Jahre verlängern. Daneben sind ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und wenig Stress förderlich für die Gesundheit. 

Tipps für mehr Longevity: So bleiben Sie lange fit und gesund 

Nährstoffreich essen 

Eine nährstoffreiche, mediterrane Ernährung senkt das Risiko für altersbedingte Krankheiten und wird mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht. In Anlehnung an die Ernährungsweise im Mittelmeerraum wird empfohlen, viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen. Zwei- bis dreimal pro Woche steht Fisch auf dem Speiseplan. Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und Zucker sollten hingegen nur selten verzehrt werden. Eine Umstellung der Ernährung lohnt sich in jedem Alter. Doch je früher die Gewohnheiten optimiert werden, desto mehr Lebenszeit lässt sich hinzugewinnen. 

Kalorien reduzieren 

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine Kalorienrestriktion, bei der insgesamt weniger Energie als empfohlen über die Nahrung aufgenommen wird, die gesunde Lebensspanne verlängern könnte, erklärt Joris Deelen. Bei Menschen gibt es Hinweise, dass sich durch eine Beschränkung der Kalorien bestimmte Risikofaktoren für altersbedingte Erkrankungen reduzieren lassen. Einen vergleichbaren Effekt hat Intervallfasten, bei dem phasenweise auf das Essen verzichtet wird, zum Beispiel indem man das Frühstück oder Abendessen auslässt. Wichtig ist, sich über die Nahrung dennoch gut mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Das lässt sich normalerweise über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost erreichen. In Ausnahmefällen und nach ärztlicher Rücksprache kann ein Defizit durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. 

Regelmäßig körperlich aktiv sein 

Sport hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Psyche und kann die gesunde Lebensspanne verlängern, selbst wenn man erst mit 40 Jahren oder später damit anfängt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen, sich mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche zu bewegen. Damit sind moderate Aktivitäten gemeint wie Fahrradfahren, flottes Spazierengehen oder Schwimmen, bei intensivem Sport reicht die Hälfte der Zeit. Zusätzliches Krafttraining kann Rückenschmerzen vorbeugen. Für die Gesundheit zählt auch jede Bewegung im Alltag, weshalb man beispielsweise die Treppe statt den Aufzug nehmen und kurze Wegstrecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen kann. 

Nicht rauchen 

„Nichtrauchen trägt deutlich zu einem längeren und gesünderen Leben bei“, sagt Deelen, denn Tabakkonsum ist einer der bedeutendsten vermeidbaren Risikofaktoren für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wem es gelingt, mit dem Rauchen aufzuhören, kann sein Leben dadurch um bis zu zehn Jahre verlängern. Dabei lohnt sich ein Rauchstopp in jedem Alter. Selbst über 60-Jährige gewinnen statistisch noch mehrere Jahre dazu im Vergleich zu jenen, die weiterrauchen. 

Alkoholkonsum einschränken 

Alkoholkonsum erhöht ebenso wie Rauchen das Risiko, vorzeitig zu sterben. Beide Genussmittel verstärken sich zudem gegenseitig in ihrer krebserzeugenden Wirkung. „Ob es eine tolerable Alkoholmenge gibt, die nicht schadet, wird in der Forschung noch diskutiert“, sagt Deelen. Laut einer Studie liegt die Grenze bei 100 Gramm Alkohol pro Woche. Das entspricht etwa fünf Gläsern Wein. Oberhalb dieses Wertes büßt man mit jedem weiteren Glas mehr Lebenszeit ein. 

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Ausreichend schlafen 

Dauerhafter Schlafmangel schadet der Gesundheit und verkürzt das Leben. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind für Erwachsene mit den geringsten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühen Tod verbunden. Wichtig ist, dabei auch auf eine gute Schlafqualität zu achten. 

Soziale Kontakte pflegen 

Wer in eine Familie eingebunden ist, sich regelmäßig mit Freunden trifft oder in einem Verein aktiv ist, hat eine gute Chance, länger zu leben. Deelen erklärt das so: „Wenn das soziale Umfeld im Alter wegbricht, leiden die Menschen vermehrt an Depressionen, was wiederum das Sterberisiko erhöht.“ Ein soziales Netz ist jedoch nicht nur für die Psyche förderlich. Gemeinsam Sport zu treiben oder im Alter die Enkel zu betreuen, hält auch körperlich fit. 

Stress vermeiden 

Es gibt Hinweise, dass exzessiver Stress das Altern beschleunigt, wodurch das Risiko für Krankheiten ansteigt. Eine dauerhafte Anspannung kann außerdem zu ungesunden Verhaltensweisen führen, wenn Betroffene versuchen, den Stress durch Rauchen, Alkoholkonsum oder emotionales Essen zu bewältigen.

Gesunde Methoden zum Stressabbau, zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder Sport, können zur Longevity beitragen.

Welche Rolle spielen die Gene für ein langes Leben? 

Für die Lebensdauer spielen die Gene eine untergeordnete Rolle. „Wie alt Menschen werden, wird nur zu zehn bis 15 Prozent von ihren Genen bestimmt“, sagt Joris Deelen. Dass sich die Lebenszeiten einzelner Mitglieder einer Familie dennoch gleichen, ist weniger auf Vererbung als auf einen gemeinsamen Lebensstil und gleiche Umwelteinflüsse zurückzuführen. 

Bei langlebigen Menschen wurden bisher nur wenige genetische Besonderheiten gefunden, die das hohe Alter erklären könnten. „Wir kennen zwei Varianten des Apolipoprotein-E-Gens, die deutlich mit der Lebensspanne zusammenhängen“, erklärt Deelen. „Eine Genvariante erhöht das Risiko für Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die andere senkt es.“ Was Genträger genau tun können, um das Auftreten der Krankheiten zu verhindern, müsse noch erforscht werden. Bis dahin gelte auch für diese Menschen die allgemeine Empfehlung: gesund ernähren und mehr bewegen. 

Werden wir in Zukunft wirklich länger leben? 

Wie genau sich die durchschnittliche Lebenserwartung entwickeln wird, ist angesichts der vielen Einflussfaktoren schwer zu sagen. Medizinischer Fortschritt und die Lebensweise, aber auch Pandemien, Kriege und Klimawandel spielen eine Rolle. Der älteste Mensch der Welt starb 1997 im Alter von 122 Jahren. Joris Deelen hält dies für eine natürliche Grenze, denn niemand hat seitdem länger gelebt. 

Schon jetzt stellt Langlebigkeit die Gesellschaft vor große Herausforderungen. Etwa eine Welle an Alzheimer und anderen Alterskrankheiten, die der Wissenschaftler in den kommenden Jahrzehnten auf uns zukommen sieht: „Wir müssen verstärkt darauf abzielen, diese Erkrankungen zu verzögern. Im Idealfall werden sie künftig erst gar nicht entstehen.“ 

Weltweit sind Forschende auf der Suche nach Technologien, die die gesunde Lebensspanne verlängern können. Die Umprogrammierung von Zellen oder junges Blutplasma als Anti-Aging-Mittel sind zwei Beispiele dafür. „In Tiermodellen oder ersten Versuchen hatten diese Methoden einen verjüngenden Effekt“, sagt Deelen. „Von der breiten Anwendung bei Menschen sind wir aber noch weit entfernt.“

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Literatur

Weiterführende Informationen

  • David A. Sinclair und Matthew D. LaPlante: Das Ende des Alterns – Die revolutionäre Medizin von morgen (2020)
  • Sven Voelpel und Ana González y Fandiño: Die Jungbrunnen-Formel – Wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben (2020)


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