Wie gesund ist vegane Ernährung?

Solange deine Planung stimmt und du die wichtigen Nährstoffe im Blick hast, kann die vegane Ernährung gesund für dich sein. Fast alle Nährstoffe bekommst du easy auch pflanzlich. Vitamin B12 ist die einzige Ausnahme: Hier ist ein Nahrungsergänzungsmittel angesagt.

Das sind die wichtigsten Basics bei veganer Ernährung

Die vegane Auswahl liefert dir jede Menge tolle Nährstoffe, von Vitamin C und E über Ballaststoffe bis hin zu sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem Alterungsprozesse verlangsamen können. Doch andere Nährstoffe sind in rein pflanzlicher Kost nur in geringer Menge oder gar nicht enthalten. Frag dazu im Zweifel auch einfach kurz in deiner Arztpraxis nach.

Darauf kommt es an:

• Pflicht-Upgrade (B12): Pflanzliches Vitamin B12 aus Algen oder Sauerkraut reicht nicht aus, denn dein Körper kann es nicht verwerten. Ein passendes B12-Supplement ist deshalb beim veganen Lifestyle Teil der Routine.
• Jod-Plus: Entscheide dich beim Einkaufen am besten immer für Jodsalz und halte Ausschau nach Pflanzendrinks, die mit Jod angereichert sind. Du kannst dich am Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 100 Mikrogramm pro Tag orientieren.
• Protein-Kombis: Wenn du täglich irgendwo Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Tofu unterbringst – ob im Curry, Wrap oder der schnellen Bowl –, bist du schon super aufgestellt. Kombinierst du sie dann noch mit Getreide, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot, holst du das absolute Maximum für deine Muskeln heraus.
• Pflanzliches Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Tofu (mit Calciumsulfat), Hülsenfrüchte und calciumreiches Mineralwasser ab 150 Milligramm pro Liter sind gute Quellen. Angereicherte Pflanzendrinks helfen zusätzlich.
• Eisen-Boost: Eisen aus Haferflocken, Getreideprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Spinat kann der Körper besser verwerten, wenn du es mit Vitamin C (zum Beispiel Paprika oder O-Saft) kombinierst. Nach dem Essen lieber kurz mit dem Kaffee oder Tee warten, da sie die Eisenaufnahme bremsen können.
• Smarte Fette: Raps- und Walnussöl sind super Basics, um deinen Körper mit Omega-3-Vorstufen zu versorgen. Wenn du direkt die volle Ladung langkettiger Fettsäuren (EPA und DHA) willst, ist Mikroalgenöl die beste Wahl.
• Zutaten-Check: Pflanzendrinks mit Calcium, Jod oder Vitamin B12 und Riboflavin können die Nährstoffversorgung sinnvoll unterstützen. Nicht alle Produkte sind gleich angereichert, ein Blick auf die Zutatenliste hilft.
• Regenbogen-Effekt: Je mehr Vielfalt auf deinem Teller ist, desto besser. Viel dunkles Gemüse, Beeren, Nüsse, Vollkornprodukte sowie wenig Salz und Zucker sind immer gute Grundprinzipien.

Manche Nährstoffe kommen in einer veganen Ernährung seltener vor oder werden schlechter aufgenommen als bei einer Ernährungsweise, die auch tierische Produkte einschließt.

Vitamin B12 nur per Supplement

B12 kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Ohne Nahrungsergänzungsmittel geht es nicht, und ein langanhaltender Mangel kann das Nervensystem dauerhaft schädigen.

Jod oft unterschätzt

Seefisch, Milchprodukte und andere Jodquellen fallen bei veganer Ernährung weg. Darum solltest du Jodsalz konsequent verwenden. Eine häufig empfohlene Alternative sind Algen, doch im Meeresgrün schwanken die Jodgehalte erheblich. Aus diesem Grund solltest du nur Algen nutzen, bei denen der Jodgehalt auf der Verpackung angegeben ist.

Protein, Eisen und Calcium

Diese drei Nährstoffe finden sich in größeren Mengen eher in tierischen Produkten. Sie lassen sich aber auch easy über die richtige Lebensmittelauswahl abdecken:

• Proteine liefern dir Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Getreide. Am besten kombinieren, damit alle Aminosäuren abgedeckt sind.
• Eisen steckt zum Beispiel in Haferflocken, Linsen und Kürbiskernen.
• Calcium ist in Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchten, Tofu und angereichertem Mineralwasser enthalten.

Vitamin D für viele relevant

Unabhängig von der Ernährungsweise ist Vitamin D oft knapp, in Deutschland besonders im Winter. Besprich am besten mit deiner Hausärztin beziehungsweise deinem Hausarzt, ob ein Vitamin-D-Supplement im Winter für dich sinnvoll ist.

Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Riboflavin

Für eine rundum gute Nährstoffversorgung braucht es auch spezielle Fettsäuren, Spurenelemente und Vitamin B2. Die liefern dir folgende Lebensmittel:

• Omega-3-Fettsäuren: Vorstufen der wichtigen EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren sind in Rapsöl, Lein- und Walnussöl enthalten. Mikroalgenöl pur oder als Kapseln liefert dir die EPAs und DHAs direkt.
• Zink: Das findest du in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Selen: Kohlgemüse wie Brokkoli oder Weißkohl sowie Zwiebeln, Pilze und Paranüsse enthalten Selen.
• Riboflavin (Vitamin B2): Das Vitamin ist drin in Ölsamen (wie Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam), Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

In bestimmten Lebensphasen braucht dein Körper ein Plus an Nährstoffen, etwa in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch bei Kids ist eine gute Versorgung mit Nährstoffen besonders wichtig, weil ein Mangel schneller entsteht und schwerwiegendere Folgen haben kann als bei Erwachsenen.

Eine vegane Ernährung ist auch dann möglich, sollte aber immer von der Arztpraxis oder einer Ernährungsfachkraft begleitet sein. Kritische Nährstoffe sollten gegebenenfalls über Supplemente ergänzt werden.

Das gilt für:

• Schwangere und Stillende: Neben Folsäure und Jod ist Vitamin B12 hier Pflicht. Zusätzlich sollten täglich 200 Milligramm DHA (Omega-3) auf dem Speiseplan stehen und je nach Rat der Fachkräfte weitere Nährstoffe wie Jod.
• Säuglinge: Normale Pflanzendrinks aus dem Supermarkt sind keine Alternativen zu klassischer Säuglingsmilchnahrung. Stattdessen kann eine spezielle Säuglingsnahrung auf Sojabasis zum Einsatz kommen.
• Kinder: Fachkreise raten von einer veganen Ernährung bei Kleinkindern ab. Soll trotzdem komplett auf tierische Produkte verzichtet werden, sollten Vitamin B12 und in Absprache mit der Kinderarztpraxis weitere Nährstoffe über Supplemente abgedeckt werden.
• Jugendliche und Senioren: Da sich der Nährstoffbedarf in diesen Lebensaltern stark verändert, sind eine professionelle Ernährungsberatung und regelmäßige ärztliche Check-ups besonders empfehlenswert.

Eine vegane Ernährung kann dir jede Menge gesundheitsförderliche Nährstoffe liefern und dabei dein Klimakarma aufpolieren.

Du musst nicht von heute auf morgen alles perfekt machen, um vegan gut versorgt zu sein. Hauptsache ist, dass du die kritischen Nährstoffe gut im Blick behältst. Ein bisschen Neugier und Vitamin B12 als Extra reichen für den Start.

Ob ein Cappuccino mit Haferdrink statt Kuhmilch oder ein neuer Linsensalat fürs Meal-Prep: Jeder kleine Schritt macht deinen Alltag bereits grüner und gesünder.