Ein junger Mann und kleiner Junge grillen lachend zusammen Maiskolben.
Ernährung

Veganismus: Mehr als nur ein Trend?

Lesedauer unter 12 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Medizinjournalistin, Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Marion Jetter (Diplom-Ökotrophologin)

Vegan ist in. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf Fleisch und jegliche Art von tierischen Produkten zu verzichten. Die Gründe dafür sind vielfältig. Was bedeutet es, vegan zu leben? Welche Vor- und Nachteile hat Veganismus, wie wirkt er sich auf Gesundheit und Umwelt aus? Und worauf müssen vegan lebende Menschen achten, damit sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen? 

Definition: Was ist Veganismus eigentlich?

Der Begriff „vegan“ wurde schon 1944 in England geprägt. Eine Gruppe von vegetarisch lebenden Menschen beschloss, einen Schritt weiterzugehen und auf alles zu verzichten, was tierischen Ursprungs ist. Um einen neuen Begriff dafür zu schaffen, verkürzten sie das englische Wort „vegetarian“ (Vegetarier) und verwendeten seine ersten drei und die letzten zwei Buchstaben.

Laut Definition ist Veganismus eine Lebensweise, bei der jegliche tierischen Nahrungsmittel und auch Inhaltsstoffe vermieden werden. In Deutschland bezeichneten sich in einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2023 rund 1,5 Millionen Menschen als vegan. Das heißt, dass sie tierische Erzeugnisse von Fleisch und Fisch über Milchprodukte und Eier bis zu Honig von ihren Tellern verbannt haben. 

Die meisten Anhänger und Anhängerinnen des Veganismus verzichten zusätzlich auf jegliche Art von tierischen Produkten, also etwa auch auf Kleidung, Taschen oder Schuhe aus Wolle, Seide und Leder, sowie auf Pflegeprodukte und Kosmetik mit tierischen Inhaltsstoffen. Als häufigste Gründe für Veganismus werden genannt:

  • Die Vermeidung von Tierleid, beispielsweise durch Tierhaltung und Schlachtung
  • Die eigene Gesundheit 
  • Umweltschutz, Klima und Emission von Treibhausgasen 
  • Nachhaltigkeit, da eine vegane Lebensweise weniger Ressourcen verbraucht.

Der Genuss spielt mittlerweile ebenfalls eine große Rolle bei der Entscheidung pro Veganismus. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln wird immer größer. Längst bieten viele Geschäfte vegane Produkte an, große Supermärkte haben meist ganze Bereiche mit veganen Lebensmitteln eingerichtet. Und in vielen Städten gibt es seit einigen Jahren auch rein vegane Restaurants und Lebensmittelgeschäfte.

Draufsicht auf eine Gruppe von Menschen, die zusammen am Tisch veganes Essen mit plastikfreier Verpackung genießen.

Inzwischen gibt es viele Geschäftsmodelle, die auf den Veganismus-Trend setzen, etwa vegane Lieferservices.

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Veganismus liegt im Trend

Allein im Jahr 2020 stieg die Produktion von vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukten nach Angaben des Statistischen Bundesamtes im Vergleich zum Vorjahr um mehr als ein Drittel. Ein Trend, der sich auch im Jahr 2022 fortgesetzt hat.

Nicht nur Fans des Veganismus, auch Anhänger und Anhängerinnen von Mischkost greifen immer häufiger zu veganen Produkten: um es einmal auszuprobieren, um den Fleischkonsum zu reduzieren oder um das Klima zu schonen. 

Veganismus und Gesundheit

Eine vegane Lebensweise kann durchaus gesundheitliche Vorteile haben: Menschen, die sich ausschließlich fleischlos und dabei ausgewogen und vollwertig ernähren, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, rheumatoide Arthritis und Übergewicht als jene, die regelmäßig Fleisch essen. Zumeist ist auch ihr Cholesterinspiegel niedriger, ebenso ihr Body-Mass-Index, auch BMI genannt.

Das liegt unter anderem daran, dass in der pflanzlichen Nahrung mehr Ballaststoffe, Vitamin C, Magnesium, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe mit antientzündlicher Wirkung, etwa Carotinoide stecken, dafür aber weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Meist pflegen vegan lebende Menschen zudem einen deutlich gesünderen Lebensstil. In der Regel bewegen sie sich viel, rauchen nicht und trinken keinen Alkohol. Schwere Erkrankungen wie Krebs kommen bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen so seltener vor. Die Eingrenzung des Effekts der Ernährung auf die Gesundheit allein ist daher schwer zu identifizieren.

Allerdings birgt Veganismus ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese kritischen Nährstoffe sollten vegan lebende Menschen im Blick behalten.

Vegane Lebensweise – worauf sollte ich achten?

Sie möchten sich künftig vegan ernähren? Dann ist es wichtig, dass Sie nicht einfach nur die tierischen Bestandteile weglassen. Denn damit riskieren Sie eine Mangelernährung. Fleisch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe wie die Vitamine B2 und B12, Eisen, Selen und Zink. Damit Veganismus gesund ist, sollten Sie gezielt pflanzliche Nahrungsmittel mit einem möglichst hohen Anteil an diesen Nährstoffen zu sich nehmen.

Draufsicht auf einen Tisch mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, frischem Obst, Gemüse, trockenen Körnern und Samen.

Beim Veganismus stehen viele reichhaltige Zutaten auf dem Speiseplan.

Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D lässt sich mit einer gezielten und ausgewogenen veganen Ernährung eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen erreichen.

Wichtig: Wenn Fertigprodukte vegan sind, heißt das nicht automatisch, dass sie gesünder oder nährstoffhaltiger sind. Das Vegan-Label bedeutet schließlich nur, dass keine tierischen Bestandteile enthalten sind. Auch in veganen Fertigprodukten stecken oftmals viel Salz, Zucker, Fett und viele Zusatzstoffe – das gilt auch für veganen Fleischersatz und vegane Süßwaren. Achten Sie deshalb unbedingt auf die Inhaltsstoffe. Fertigprodukte sollten in jedem Fall eine Ausnahme bleiben, damit aus Veganismus eher Vorteile als Nachteile entstehen.

Auf eine gute Versorgung mit Eiweiß achten

Eiweiße sind lebenswichtig. Die auch Proteine genannten Nährstoffe setzen sich aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Neun dieser Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, deshalb heißen sie unentbehrliche Aminosäuren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In Fleisch, Milchprodukten und Eiern finden sich diese neun unentbehrlichen Aminosäuren. Pflanzliche Eiweiße dagegen enthalten nicht immer alle von ihnen. Deshalb ist es bei einer ausschließlich pflanzlichen Kost wichtig, verschiedene Proteinquellen zu nutzen und miteinander zu kombinieren. 

Getreide wie Weizen und auch Reis zum Beispiel enthält nur geringe Mengen der unentbehrlichen Aminosäure Lysin. Ausgleichen können Sie das mit lysinreichen Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Pflanzliche Proteine stecken vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Bei einer veganen Ernährungsweise sollten Sie also darauf achten, diese Lebensmittel sinnvoll und abwechslungsreich zu kombinieren: Gute Kombinationen für eine optimale Eiweißversorgungen sind beispielsweise:

  • Bohnen- oder Erbseneintopf mit Brot
  • Curry mit Linsen, Kichererbsen oder Tofu mit Reis
  • Hummus oder Falafel (aus Kichererbsen) mit Pitabrot

Veganismus: Vitamin-B12-Mangel vorbeugen

Vitamin B12 ist ausschließlich in Lebensmitteln aus tierischer Herkunft in einer für den Menschen verfügbaren Form und in ausreichender Menge enthalten. Vegetarisch lebende Menschen können über Eier und Milchprodukte ausreichend Vitamin B12 aufnehmen. Wer aber tierische Nahrungsmittel komplett meidet, kann seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken.

Bei veganer Lebensweise ist es also notwendig, nach ärztlicher Rücksprache auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um genug Vitamin B12 aufzunehmen.

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Veganismus: Auf diese Nährstoffe sollten Sie zusätzlich achten

Vegan lebende Menschen sollten besonders auf die Zufuhr von Proteinen, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Riboflavin (Vitamin B2) und langkettigen Omega-3-Fettsäuren achten. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen lässt sich auch mit einer veganen Ernährungsweise sicherstellen. Die Voraussetzung dafür ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Auswahl der Lebensmittel.

Ein Sonderfall ist Vitamin D: Der Körper stellt es in den Monaten März bis Oktober selbst her – in Verbindung mit Sonnenlicht. Da es nur wenige Lebensmittel gibt, die Vitamin D enthalten (fetthaltiger Fisch und Eier), ist eine Versorgung allein über die Nahrung generell kaum möglich. Vitamin D gilt deshalb grundsätzlich als kritischer Nährstoff, nicht nur bei einer veganen Lebensweise. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel besser regelmäßig überprüfen und besprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

Mit diesen pflanzlichen Quellen können Sie Ihren Bedarf an speziellen Nährstoffen decken:

  • Kalziumreiche Gemüsesorten sind Brokkoli, Grün- und Wirsingkohl und Fenchel, auch Haselnüsse, Mandeln und Sesam sind gute Lieferanten. Gleiches gilt für kalziumreiche Mineralwässer, die mindestens 150 mg Kalzium pro Liter enthalten. 
  • Eisenreich sind Ölsamen, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Hafer. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme in den Körper, trinken Sie zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Müsli. Lassen Sie Ihren Eisenspiegel dennoch regelmäßig überprüfen, denn der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen Lebensmitteln.
  • Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl. Auch Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Walnüsse enthalten viel davon.
  • Jod können Sie in Form von jodiertem Salz zu sich nehmen, außerdem ist es in Algen (zum Beispiel Nori und Wakame) enthalten. Hinweis: Falls Sie von einer Schilddrüsenerkrankung betroffen sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Denn eine (zu) hohe Jodzufuhr kann in diesem Fall schädlich sein.
  • Zink: Den Bedarf können Sie gut mit Vollkorngetreide, Haferflocken, Linsen, Kürbiskernen und Sojabohnen decken. Hinweis: Kaffee und Tee wirken hemmend auf die Zinkaufnahme und sollten daher nicht zum Essen getrunken werden.
  • Selen: Gute Quellen sind Paranüsse, Hülsenfrüchte (vor allem Linsen), Pilze, Zwiebeln und Kohl – von Brokkoli über Weißkohl bis Rosenkohl.  
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Vor allem Getreidekeimflocken, etwa Weizenkeime, sind gute Quellen für Vitamin B2. Nüsse und Mandeln, Pilze, Ölsaaten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Vitamin B2. Lassen Sie aber auch hier Ihren Spiegel regelmäßig überprüfen.

Hinweis: Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Lebensweise ab. Wer seine Kinder, beziehungsweise sich selbst während der Schwangerschaft trotzdem vegan ernähren möchte, sollte das unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären oder eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

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Die vegane Ernährungspyramide

Damit sich Anhänger und Anhängerinnen des Veganismus optimal versorgen, können sie sich nach der sogenannten Gießener veganen Lebensmittelpyramide richten. Sie wurde am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) entwickelt.

Das Fundament der Pyramide, also den Hauptteil der täglichen Nahrung, sollten Gemüse, Obst und kleine Mengen an Meeresalgen bilden. Als Nächstes folgen Vollkornprodukte und Kartoffeln, dann auf der Ebene darüber Hülsenfrüchte sowie als weitere Proteinquellen Nüsse, Samen und Milchalternativen wie Hafer- und Sojadrinks. Dazu kommen pflanzliche Öle und Fette, die eher zurückhaltend konsumiert werden sollten. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol stellen schließlich die Spitze der Ernährungspyramide dar, sie sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Vegane Ernährung: Wie ist das mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Wie schon erwähnt, ist es für vegan lebende Menschen nicht ganz einfach, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig den Nährstoffstatus bestimmen zu lassen und dann mit dem Arzt oder der Ärztin zu besprechen, welche Nahrungsergänzungsmittel infrage kommen könnten. Für Veganismus-Anhänger und -Anhängerinnen kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe über angereicherte Produkte wie mit Kalzium angereicherte Milchalternativen oder jodiertes Speisesalz zuzuführen.

Auch die Vitamine B12 und D können durch speziell angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Eine ausreichende Zufuhr lässt sich so aber nicht immer sicherstellen, da Lebensmittel üblicherweise nicht regelmäßig in genau gleichen Mengen konsumiert werden. Wenn Sie nach ärztlicher Absprache Supplemente in Tabletten- oder Kapselform einnehmen möchten, erkundigen Sie sich in Ihrer Apotheke nach empfehlenswerten Mitteln – denn Supplemente können tierische Bestandteile enthalten.

Ein Arzt im Beratungsgespräch mit einem Patienten

Kombinationsprodukte mit Mineralstoffen und Vitaminen sind üblicherweise nicht notwendig, da Sie mit einer ausgewogenen veganen Lebensweise viele Nährstoffe (etwa Vitamin C und Folsäure) in ausreichender Menge aufnehmen. 

Hat Veganismus Vorteile für die Umwelt?

Wie wir uns ernähren, hat auch Einfluss auf das Klima. Ein Argument für Veganismus ist, dass vegan lebende Menschen einen kleineren CO2-Fußabdruck haben als Menschen, die tierische Nahrungsmittel konsumieren. Wichtige Faktoren dabei sind unter anderem das Methan, das Rinder ausstoßen, und die Gülle auf den Feldern.

Beides ist nach Informationen des Umweltbundesamtes schädlicher als Kohlendioxid (Methan 25-mal, das durch Gülle entstehende Lachgas sogar 300-mal). Die Produktion von einem einzigen Kilogramm Rindfleisch verursacht bis zu 28 Kilogramm schädliche Treibhausgase, die von Obst und Gemüse im Schnitt nicht einmal ein Kilogramm. Zudem gelangen durch die intensive Tierhaltung Nitrate ins Grundwasser, Antibiotika ins Erdreich und Ammoniak in die Luft.

Mehr als 90 Prozent der weltweiten Agrarflächen werden als Tierweiden oder für den Anbau von Futtermitteln genutzt: Das sind etwa 34 Prozent der gesamten Erdoberfläche. Um diese Flächen nutzbar zu machen, wurden und werden Wälder wie der Amazonas-Regenwald gerodet und Moore trockengelegt. Die Folge: Die darin gebundenen Treibhausgase wie CO2 werden freigesetzt, zudem können dort keine Treibhausgase mehr gebunden werden.

Gut vegan ernähren mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln

Anhänger und Anhängerinnen des Veganismus leisten durch den Verzicht auf tierische Produkte einen Beitrag zum Umweltschutz. Doch das bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährungsweise immer umweltfreundlich ist: Auch vegane Produkte, vor allem Fertiggerichte, können industriell hergestellt sein und damit einen hohen Energieverbrauch haben. Problematisch können zudem Lebensmittel sein, die aus anderen Ländern kommen und weite Wege zurücklegen und für deren Anbau oft viel Wasser verbraucht wird.

Lächelnde ältere Frau mit kurzen grauen Haaren kauft Lebensmittel auf dem Wochenmarkt ein

Um sich rundum umweltfreundlich zu ernähren, sollten Sie auf regionale und saisonale Produkte und auf biologischen Anbau achten und die Waren frisch und möglichst unverpackt kaufen.

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Veganismus: Pro und Contra im Überblick

Der Verzicht auf tierische Produkte hat viele Vorteile – kann aber auch Nachteile haben. Welche Argumente für und gegen Veganismus sprechen, fasst dieser Überblick zusammen: 

Menschen mit einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise haben ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Übergewicht, Herzkrankheiten und hohen Blutdruck. Diese gesundheitlichen Vorteile sind jedoch auch bei einer vegetarischen Ernährung gegeben. Studien zeigen, dass Ernährungskonzepte wie die mediterrane Diät, die geringe Mengen Fleisch erlaubt, ebenfalls die Risiken für die genannten Erkrankungen senken. 

Ein Nachteil des Veganismus kann die Entstehung von Defiziten bei bestimmten Nährstoffen sein. Wichtig ist, dass Veganer und Veganerinnen auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, den Vitaminen B2, B12 und D, ungesättigten Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Selen, Zink und Jod achten. Vieles davon lässt sich durch pflanzliche Lebensmittel zuführen, Vitamin B12 und Vitamin D müssen aber in der Regel supplementiert werden. 

Besonders für die Umwelt hat das Konzept des Veganismus Vorteile, denn intensive Tierhaltung ist schädlich fürs Klima und den Boden und hat einen hohen Wasserverbrauch. Bevorzugen Sie saisonale regionale Lebensmittel, die nicht industriell verarbeitet und im Idealfall nicht verpackt sind. 

Berechnungen zeigen übrigens, dass eine nachhaltige, klimaschonende Ernährung auch möglich ist, wenn geringe Mengen Fleisch und Milchprodukte verzehrt werden. Für viele Anhänger und Anhängerinnen des Veganismus ist jedoch die Vermeidung von Tierleid durch den kompletten Verzicht auf tierische Produkte ein zentrales Anliegen und somit ein wichtiges Argument für eine vegane Lebensweise – wenn nicht das wichtigste Argument. 

Wichtig ist aber auch: Jede Person darf für sich selbst entscheiden, wie sie sich ernähren möchte. Das Thema ist emotional sehr aufgeheizt. Oftmals kommt es zwischen vegan lebenden Menschen und Personen, die den Fleischkonsum propagieren, aufgrund von Schwarz-Weiß-Denken zu persönlichen Angriffen und Abwertungen. Kritische, offene Diskussionen über Ernährung können wichtig und wertvoll sein. Dogmatisches Missionieren jedoch verhärtet nur die Fronten. 

Eine Umstellung der Ernährungsweise ist meist ein langer Prozess. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrer Ernährungsform wohlfühlen und sich ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Verzicht sollten Sie im Zweifel nicht erzwingen. Bewahren Sie sich und anderen die Freude am Essen und an der gegenseitigen Inspiration zur Vielfalt der bewussten Ernährungsstile.

Literatur und weiterführende Informationen

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