Magnesium: Wofür es gut ist und wie wir es aufnehmen

Wofür ist Magnesium gut?

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist die Aktivierung von Enzymen, also Eiweißmolekülen, die chemische Prozesse in unserem Körper ausführen oder beschleunigen. Von den mehreren Tausend Enzymen im menschlichen Körper benötigen mehr als 600 Enzyme Magnesium als Partner, um ihre Funktion erfüllen zu können. Dadurch ist Magnesium für viele biochemische Prozesse in unserem Körper unverzichtbar. 

Magnesium sorgt dafür, dass die Energieversorgung innerhalb unserer Zellen funktioniert, und unterstützt die wichtigsten Stoffwechselprozesse wie den Fettstoffwechsel und den Zuckerstoffwechsel. Außerdem ist Magnesium nötig, damit Vitamin D und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Natrium im Stoffwechsel verarbeitet werden können, was wichtig für Muskeln, Kreislauf, Blutdruck und Reizübertragung ist. Auch für unsere Knochen ist Magnesium nötig, etwa zur Bildung neuer Knochensubstanz.

Was ist ein Mineralstoff?

Mineralstoffe sind lebenswichtige anorganische Nährstoffe – also Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Zu den Mineralstoffen gehören zum Beispiel Chlorid, Kalium, Kalzium – und Magnesium. Sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem beim Aufbau von Knochen und bei der Regulation des Stoffwechsels.

Wer braucht wie viel Magnesium pro Tag?

Wie viel Magnesium pro Tag für eine gute Versorgung nötig ist, unterscheidet sich je nach Geschlecht und Alter. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine angemessene Zufuhr an Magnesium pro Tag lautet:

• Für Klein- und Grundschulkinder 170 bis 240 Milligramm Magnesium
• Für Teenager 260 bis 330 Milligramm Magnesium
• Für Frauen 300 Milligramm Magnesium
• Für Männer 350 Milligramm Magnesium

Ist die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich, lässt sich der Magnesiumbedarf aller Altersgruppen in der Regel gut über die Nahrung abdecken.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel problemlos decken. Der Mineralstoff kommt in vielen, vor allem pflanzlichen Lebensmitteln vor, zu den Champions unter den Magnesiumlieferanten gehören Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Auch grünes Blattgemüse sowie Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel und Roggen sind reich an dem Mineralstoff. Mineralwasser kann je nach Quelle ebenfalls zur Magnesiumversorgung beitragen. Tierische Lebensmittel wie Milch und Fleisch enthalten dagegen nur geringe Mengen Magnesium.

Lebensmittel mit viel Magnesium: Die folgenden Lebensmittel sind Klassiker für eine magnesiumreiche Ernährung. Sie passen in jeden Speiseplan, sind günstiger als Magnesiumpräparate und enthalten noch viele weitere wichtige Fette, Mineralstoffe und Vitamine. 

• Saaten, Nüsse und Kerne: Besonders Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium, in einer Handvoll (25 Gramm) Kürbiskerne stecken etwa 70 Milligramm Magnesium – fast ein Drittel des Tagesbedarfs. Mandeln, Walnüsse, Hasel- und Erdnüsse liefern ebenfalls viel Magnesium.
• Getreide und Brot: Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Hirse- und Haferflocken, Müslis und Vollkornbrote.
• Hülsenfrüchte: Auch Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen können viel zur Magnesiumversorgung beisteuern. Gleiches gilt für aus Soja hergestellte Nahrungsmittel wie Tofu.
• Gemüse und Obst: Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind ebenfalls gute Magnesiumquellen. Auch Bananen, getrocknete Datteln und Aprikosen tragen zur Versorgung mit Magnesium bei.

Gut zu wissen: Magnesiumreiches Mineralwasser mit mehr als 50 Milligramm Magnesium pro Liter kann ebenfalls helfen, den Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Gleiches gilt für einen Riegel Schokolade zum Nachtisch. Je höher der Kakaoanteil der Schokolade ist, umso mehr Magnesium steckt drin. 

Milchprodukte und Kartoffeln enthalten zwar keine großen Mengen an Magnesium. Doch da sie in der Regel häufig verzehrt werden, tragen sie ebenfalls zu einer guten Versorgung mit Magnesium bei. Grundsätzlich gilt: Je abwechslungsreicher und ausgewogener sich die Mahlzeiten gestalten, desto besser ist das für die Versorgung mit allen Nährstoffen und somit auch mit Magnesium.

Was sind die Ursachen und Symptome bei Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel entsteht, wenn der Körper Magnesium nicht richtig aufnehmen kann oder Magnesium übermäßig ausgeschieden wird. Das kann durch Nierenerkrankungen, dauerhaften Alkoholkonsum oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts der Fall sein.

Wie häufig ist ein Magnesiummangel?

Aufgrund der insgesamt guten Ernährungslage ist ein ausgeprägter Magnesiummangel in Deutschland selten und auch Menschen, die den empfohlenen Tagesbedarf nicht erreichen, leiden nicht sofort unter Mangelsymptomen. Das liegt daran, dass der Organismus Magnesium gut speichern und aus seinen Reserven in den Knochen und Muskeln freisetzen kann. Außerdem nimmt der Körper mehr Magnesium aus der Nahrung auf, wenn seine Speicher sich leeren oder nur geringere Mengen in der Nahrung zur Verfügung stehen.

Welche Symptome treten bei einem Magnesiummangel auf?

Bei einer Unterversorgung mit Magnesium über eine längere Zeit können folgende Symptome auftreten:

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Allgemeines Schwächegefühl

Bei einem besonders starken chronischen Mangel können weitere Symptome hinzukommen:

• Taubheitsgefühle
• Kribbeln
• Plötzliche Verhaltensänderungen
• Herzrhythmusstörungen.

Da Magnesium im Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen an zahlreichen komplexen Prozessen im Körper beteiligt ist, sind die Symptome jedoch häufig uneindeutig und weisen nicht zwangsläufig allein auf einen Magnesiummangel hin. 

Wann sollten Menschen Magnesiumpräparate einnehmen? 

Viele sportlich aktive Personen setzen auf Magnesiumpräparate, um Muskelkrämpfen vorzubeugen oder weil sie glauben, dass der Körper beim Ausdauersport mehr Magnesium benötigt. Es stimmt: Magnesium ist für die Regeneration nach körperlichen Belastungen, die Vorbeugung von Muskelkrämpfen und eine optimale Körperfunktion unerlässlich. Das heißt aber nicht, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr – etwa durch Magnesiumpräparate – diese Prozesse verbessert oder beschleunigt. Eine Verbesserung würde höchstens dann eintreten, wenn zuvor ein Mangel vorlag, und das ist nur selten gegeben. Grundsätzlich gilt: Die Einnahme von Magnesiumpräparaten ist lediglich dann empfehlenswert, wenn aus ärztlicher Sicht ein Defizit an Magnesium gegeben ist.

Magnesiummangel durch Sport – Wahrheit oder Legende?

Der Magnesiumbedarf aktiver Menschen wie Leistungssportlerinnen oder Amateursportler lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken. Zwar geht durch intensives Schwitzen beim Sport auch Magnesium verloren. Aber ob diese Mengen groß genug sind, dass ein Mangel entsteht, konnten neuere Studien nicht belegen.

Grundsätzlich ist der Körper in der Lage, sich anzupassen. Er kann beispielsweise die Magnesiumausscheidung über die Nieren reduzieren und in den Knochen gespeichertes Magnesium abrufen, um den Magnesiumspiegel im Blut konstant zu halten. Einzelne Sportmediziner und -medizinerinnen weisen jedoch darauf hin, dass Sporttreibende, die spezielle energiearme Diäten verfolgen, auf eine Magnesiumversorgung durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein könnten.

Ein Magnesiummangel beim Sport liegt also eher in speziellen Fällen vor und trifft nicht auf die Mehrheit der Sporttreibenden zu. Beschwerden wie Wadenkrämpfe oder schlecht erholte Muskeln können vielfältige Ursachen haben, etwa eine zu geringe isotonische (mineralstoffhaltige) Flüssigkeitsaufnahme, Überlastung oder falsches Training. Eine gesteigerte Magnesiumversorgung hätte in dem Fall keinen Nutzen und könnte sogar zu körperlichen Beschwerden führen, etwa wenn Magnesium zu hoch dosiert und isoliert aufgenommen wird. Die Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen aus diesen Gründen keine erhöhte Magnesiumzufuhr für Sporttreibende.

Zusätzliches Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen, Schwangerschaft oder Stress?

Ein Symptom von chronischem Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, häufig in den Waden. Es klingt daher plausibel, Magnesium gegen derartige Beschwerden einzusetzen. Aber auch hier gibt es viele weitere Ursachen, die zu Muskelkrämpfen führen können. Für Schwangere ist es zwar besonders wichtig, dass sie alle benötigten Nährstoffe erhalten, aber eine erhöhte Zufuhr von Magnesium wegen nächtlicher Krämpfe wird für sie ebenfalls nicht pauschal empfohlen. 

Auch bei Stress wird gelegentlich auf die Einnahme von Magnesium zurückgegriffen – in der Hoffnung, die Nerven zu beruhigen und innere Unruhe loszuwerden. Zwar stimmt es, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen. Ebenso sind das Nervensystem und das Gehirn auf Magnesium angewiesen, um Überreizungen auszugleichen. Dennoch gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr bei Stress hilft. Einige Studien deuten auf positive Effekte bei Menschen mit nachweislich niedrigem Magnesiumspiegel hin – etwa in Kombination mit Vitamin B6. Doch für eine pauschale Empfehlung reicht das nicht aus. 

Was ist bei Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?

Wer auf magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, sollte auf die Dosierung achten: Die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Höchstmenge an Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 Milligramm pro Tag. Sie sollte möglichst nicht überschritten und auf zwei tägliche Portionen aufgeteilt werden.

In Tabletten, Kapseln und Pulvern liegt Magnesium isoliert in verschiedenen chemischen Verbindungen vor, zum Beispiel als Magnesiumcitrat, Magnesiumcarbonat oder Magnesiummalat. Die verschiedenen Verbindungen unterscheiden sich nur minimal in ihrer Bioverfügbarkeit, also darin, wie gut der Körper sie aufnehmen kann. Die enthaltenen Mengen schwanken je nach Produkt erheblich und reichen von wenigen Milligramm bis zu über 400 Milligramm.

Welche Nebenwirkungen treten bei einer Überdosierung mit Magnesium auf?

Während bei einer Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln keine Überdosierung zu befürchten ist, kann eine zu hohe Zufuhr durch Supplemente durchaus Nebenwirkungen nach sich ziehen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gelangt das Magnesium schnell in den Darm und kann – vor allem in hohen Dosen über 300 Milligramm – zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfällen führen. Das Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln wird dagegen im Verdauungstrakt langsamer und in kleineren Mengen aufgenommen. 

Es ist zudem möglich, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Aufnahme von Calcium, Zink und Eisen beeinträchtigt, wenn diese zeitgleich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten können vorkommen. Deshalb ist bei regelmäßigem Gebrauch von Magnesiumpräparaten die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu empfehlen.