Wie viel Salz am Tag ist gesund?

Wofür wir Salz brauchen und wie viel davon noch gesund ist

Gleich ob feinkörniges Tafelsalz, knuspernde Meersalzflocken oder rosa Kristalle aus dem Himalaya: Salz, genauer Speisesalz, besteht nahezu ausschließlich aus Natriumchlorid. Das chemische Kürzel dafür ist NaCl. Sobald Salzkristalle in Kontakt mit Flüssigkeit kommen, zerfällt das Natriumchlorid: Es ist dann als Natrium und Chlorid in der Flüssigkeit gelöst, etwa in einer Suppe – oder in unserem Blut. Die beiden Mineralstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Körper: Sie spielen unter anderem eine unentbehrliche Rolle im Wasser- und Elektrolythaushalt unseres Körpers. Natrium ist ein zentrales Element bei der Regulation des Blutdrucks und bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen, Chlorid ein wichtiger Bestandteil der Magensäure. 

Die Hauptbestandteile von Salz, Natrium und Chlorid, sind für uns lebenswichtig. Um uns mit der nötigen Menge zu versorgen, reichen jedoch bei Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren schon rund 3,8 Gramm Salz pro Tag völlig aus.

Wie viel Gramm Salz pro Tag die Menschen in Deutschland essen 

Wie viel Salz konsumieren wir? Mit dieser Frage hat sich im Jahr 2024 das Robert Koch-Institut im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft beschäftigt und dafür repräsentative Daten ausgewertet. Dabei zeigte sich: Die Menschen in Deutschland essen meistens mehr Salz, als der Gesundheit zuträglich ist. Die Ergebnisse im Einzelnen: 

• Frauen nehmen durchschnittlich rund 8,4 Gramm Salz pro Tag zu sich.
• Männer liegen mit durchschnittlich 10 Gramm pro Tag noch darüber.
• 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen verzehren sogar mehr als 10 Gramm Salz pro Tag.

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Wie viel Gramm Salz maximal pro Tag empfohlen wird

Da die meisten Menschen zu viel Salz essen, haben Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen Orientierungswerte für die maximale Zufuhr festgelegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 

• Für Erwachsene ab 16 Jahren: nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag
• Für Kinder und Jugendliche, je nach Alter: nicht mehr als 3 bis 6 Gramm Salz pro Tag 

Die Menge von 6 Gramm Salz entspricht etwa einem gehäuften Teelöffel – und gemeint ist die komplette Menge Salz, die wir zu uns nehmen: also nicht nur das Salz, das beim Würzen im Kochtopf landet, sondern auch das Salz, das in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten enthalten ist. 

Übrigens: Die Empfehlung der World Health Organisation (WHO) liegt sogar noch unter der Empfehlung der DGE: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, maximal 5 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Kinder sollten nicht mehr als 2 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.

Welche Auswirkungen zu viel Salz auf den Blutdruck hat 

Erst die Pizza, später noch Chips – ein Fernsehabend kann unserem Körper neben gemütlichem Wohlbefinden einiges an Salz bescheren. Während im Vordergrund der Film läuft, haben im Hintergrund vor allem unsere Nieren einiges zu tun, um den Natriumspiegel im Blut und den Wasserhaushalt und damit den Blutdruck zu regulieren. Da Natrium Wasser bindet, kann sich unter anderem das Blutvolumen erhöhen, also die Menge unseres Blutes. Das erhöht wiederum den Druck auf die Blutgefäße. Dagegen arbeiten unsere Nieren an, indem sie beispielsweise überschüssiges Natrium wieder ausscheiden. 

Langfristig steigt bei einem hohen Salzkonsum das Risiko, an dauerhaft erhöhtem Blutdruck (Hypertonie) zu erkranken. Das gilt vor allem für sogenannte salzsensitive Menschen: Ihr Blutdruck reagiert empfindlicher (sensitiver) auf Salz in der Nahrung. Studien zeigen auch: Wird der Salzkonsum deutlich reduziert, sinkt auch der Blutdruck – und zwar bei allen Personen, sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit Bluthochdruck.

Weitere gesundheitliche Folgen von zu viel Salz

Neben seiner Wirkung auf den Blutdruck kann ein dauerhaft hoher Salzkonsum in die Entstehung weiterer Erkrankungen verwickelt sein. Das scheint etwa bei Osteoporose (Knochenschwund), Autoimmunerkrankungen und der Bildung von Nierensteinen der Fall zu sein. Auch das Risiko für Magenkrebs kann sich durch einen dauerhaft verschwenderischen Umgang mit Salz erhöhen. Zu viel Salz kann sich zudem negativ auf unser Immunsystem auswirken, etwa durch eine veränderte Funktion bestimmter Immunzellen, die Entzündungsprozesse fördern kann.

Weniger Salz verzehren: Die drei wichtigsten Tipps 

Um Salz einen Bogen zu machen, ist gar nicht so einfach: Von Brot über Käse und Wurst bis zu Fertiggerichten enthalten sehr viele verarbeitete Lebensmittel reichlich Salz, auch Süßem wird oft Salz zugefügt. Denn Salz schmeckt nicht nur salzig, es wirkt auch wie ein Geschmacksverstärker: So kommen auch in süßen Speisen die vorhandenen Aromen häufig besser zur Geltung. Doch gegen zu viel Salz im Essen lässt sich etwas tun. 

1. Mit frischen Zutaten selbst kochen: So bestimmen Sie selbst beim Würzen, wie viel Salz in Ihr Essen gelangt. Unverarbeitete Zutaten wie Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis enthalten von Natur aus wenig Salz. Auch in puren Milchprodukten (wie Milch, Joghurt oder Quark), Fleisch und Fisch steckt wenig Salz.
2. Die Salzmenge in Speisen allmählich reduzieren: Wir gewöhnen uns schnell an sehr salziges Essen. Doch diese Gewöhnung lässt sich innerhalb einiger Wochen wieder umkehren. Dabei sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen und die Salzmenge langsam reduzieren, dann fällt die Umgewöhnung leichter.
3. Lieber links liegen lassen: Sehr salzige Lebensmittel wie Wurst, Käse, salzige Knabbereien und Fertiggerichte sollten Sie eher selten und in geringen Mengen konsumieren.

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Salz mit Jod oder ohne, Meersalz, Himalaya-Salz: Der Überblick 

Gleich vorab: Salz ist Salz – alle Salzsorten bestehen zu mindestens 97 Prozent aus Natriumchlorid. Zusätzlich können in Salz Spuren weiterer Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten sein, manche Salze sind zudem mit Spurenelementen wie Jod und Fluorid angereichert. 

Die verschiedenen Salzsorten im Überblick:

• Einfaches Tafelsalz: Das klassische feinkörnige weiße Salz wird aus unterirdischen Salzstöcken (Steinsalz) oder unterirdischen Salzwasservorkommen (Siedesalz) gewonnen. Meist enthält es sogenannte Rieselhilfen, um ein Verklumpen durch Feuchtigkeit zu verhindern. Wer auf diese Zusätze verzichten möchte, greift am besten zu einem Salz aus dem Bioladen.
• Salz mit Jod: Da in Deutschland die Versorgung mit dem Spurenelement Jod oft unzureichend ist, empfiehlt die DGE, mit Jod angereichertes Salz zu verwenden – und auch die Hersteller von Lebensmitteln sind dazu angehalten, Jodsalz in ihren Produkten zu verwenden. Ein Jodmangel kann zu unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit führen, aber auch zur Bildung eines Kropfes, also einer Vergrößerung der Schilddrüse.
• Salz mit Fluorid: Das Spurenelement Fluorid ist wichtig für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, außerdem schützt es vor Karies. In der Regel nehmen wir Fluorid vor allem über Mineral- und Trinkwasser auf. In vielen Gegenden Deutschlands ist der natürliche Gehalt an Fluorid im Trinkwasser jedoch niedrig (unter 0,7 Milligramm pro Liter). Nur in diesen Fällen empfiehlt die DGE, fluoridiertes Speisesalz zu verwenden, damit es nicht zu einer Überversorgung mit Fluor kommt. Wie hoch der Fluoridgehalt Ihres Trinkwassers ist, erfahren Sie beim zuständigen Wasserversorger.
• Meersalz: Um die verschiedenen Sorten von Meersalz zu gewinnen, wird Meerwasser in sogenannten Salzgärten durch Wind und Sone eingetrocknet. Meersalz enthält zwar Spuren weiterer Mineralstoffe, aber kaum Jod. Im Gegensatz zu Salzen, die aus uralten unterirdischen Salzvorkommen stammen, finden sich zudem in Meersalz inzwischen meist Spuren von Mikroplastik.
• Himalaya-Salz: Den rosa Kristallen vom Fuße des Himalayas werden – vor allem auf Social Media – zahlreiche Fähigkeiten zugesprochen: Himalaya-Salz enthalte besonders viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, helfe gegen Kopfschmerzen und sei sogar gegen Bluthochdruck wirksam, versprechen Influencer und Influencerinnen und die Anbieter der rosa Kristalle.
  Fakt ist: Himalaya-Salz besteht zu rund 98 Prozent aus Natriumchlorid. Das bedeutet, dass in einer guten Prise (1 Gramm) maximal 30 Milligramm an anderen Stoffen enthalten sein können. Das ist verschwindend wenig und kann nicht zur Versorgung mit Mineralstoffen oder Spurenelementen beitragen. Auch die weiteren beworbenen gesundheitlichen Vorteile sind weder nachvollziehbar noch wissenschaftlich belegt. Eine Studie zeigte etwa, dass es für die Höhe des Blutdrucks keinen Unterschied machte, ob die Teilnehmenden einfaches Speisesalz oder Himalaya-Salz konsumierten. Letztlich gilt: Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck. 

Fazit: Welche Auswirkungen Salz auf unsere Gesundheit hat, hängt vor allem von der Menge ab, die wir pro Tag zu uns nehmen. Und dabei ist weniger mehr. Von rosa Kristallen aus dem Himalaya profitieren vor allem diejenigen, die damit Geschäfte machen. Anders sieht es bei jodiertem Speisesalz aus: Es kann vor allem bei Menschen, die selten Seefisch (eine Hauptquelle für Jod) essen oder sich vegan oder vegetarisch ernähren, zu einer ausreichenden Jodversorgung beitragen.