Folsäure: Wofür wir das Vitamin brauchen und in welchen Lebensmitteln es steckt

Was ist Folsäure und wofür ist sie gut?

Folsäure wird auch als Vitamin B9 bezeichnet und ist unverzichtbar, um Bestandteile des Erbguts, also der DNA, aufzubauen. Vor allem Zellen, die schnell wachsen und sich häufig teilen, benötigen deshalb viel Folsäure. Das betrifft zum Beispiel das Knochenmark: Weil der Körper hier laufend neue Blutkörperchen bildet, ist dort der Bedarf groß. Für heranwachsende Kinder und Schwangere ist Folsäure aus diesem Grund besonders wichtig.

Gut zu wissen: Auch wenn im allgemeinen Sprachgebrauch und auch hier meist nur von Folsäure die Rede ist, gibt es in der Fachwelt unterschiedliche Bezeichnungen für verschiedene Formen von Folsäure. Die in Lebensmitteln vorkommende natürliche Folsäure bezeichnen Fachleute als Folat. Die synthetisch hergestellte Form der Folsäure hingegen, die etwa in Vitaminpräparaten vorkommt, heißt einfach Folsäure. Das allein ist schon relativ verwirrend. Das ist allerdings noch nicht der einzige Unterschied: Der menschliche Körper kann synthetisch hergestellte Folsäure deutlich besser aufnehmen und verwerten als das natürlich vorkommende Folat. Sie ist also besser bioverfügbar.

Wie viel Folsäure brauchen wir?

Die täglich benötigte Menge Folat ist abhängig vom Alter und den individuellen Lebensumständen. Einen besonders hohen Bedarf an Folsäure haben Stillende und Schwangere. Da eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin schon ab dem ersten Moment der Schwangerschaft wichtig ist, sollten auch Menschen, die schwanger werden möchten, gut auf ihre Folsäure-Zufuhr achten. 

Weil der Körper die beiden Stoffe Folsäure und Folat unterschiedlich gut aufnehmen und verwerten kann, geben Fachleute den Bedarf häufig in sogenannten Folat-Äquivalenten an. Dabei ist die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von natürlicher Folsäure (Folat) und synthetischer Folsäure schon berücksichtigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausreichende Zufuhr an Folat-Äquivalenten pro Tag: 

• Kleinkinder und Kinder im Grundschulalter: 120–180 Mikrogramm
• Kinder von 10 bis 13 Jahren: 240 Mikrogramm
• Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm
• Schwangere: 550 Mikrogramm
• Stillende: 450 Mikrogramm

Warum ist eine gute Folsäure-Versorgung in der Schwangerschaft so wichtig?

Wo viel Zellwachstum stattfindet und viele Stammzellen verschiedene Gewebe ausbilden, benötigen wir auch viel Folsäure – und während einer Schwangerschaft laufen diese Prozesse auf Hochtouren. Deshalb ist eine gute Versorgung mit Folsäure vom ersten Moment der Schwangerschaft so wichtig. 

Fehlt das Vitamin, kann es zu Entwicklungsstörungen des Kindes bis hin zu einer Fehlgeburt kommen. Eine bekannte und schwerwiegende Folge eines Mangels an Folsäure während der Schwangerschaft ist der sogenannte Neuralrohrdefekt. Darunter verstehen Fachleute eine Vielzahl von Störungen der Wirbelsäule, des Rückenmarks oder des Gehirns. Eine davon ist der „offene Rücken“, bei dem sich ein Teil des Rückenmarks beim Heranwachsen des Babys nach außen schiebt. Das kann zu Lähmungen führen. Manchmal entwickeln sich auch ganze Hirnregionen nicht. Mit solchen schwerwiegenden Entwicklungsstörungen ist ein Kind oft nicht überlebensfähig. 

Allerdings ist ein Folsäure-Mangel nur eine von vielen möglichen Ursachen für einen Neuralrohrdefekt: Auch Diabetes mellitus, bestimmte Medikamente oder genetische Faktoren können zu solchen Fehlbildungen führen. 

Um eine optimale Versorgung mit Folsäure schon in den ersten Schwangerschaftswochen zu gewährleisten, raten Fachgesellschaften wie die DGE und der Berufsverband der Frauenärzte, schon bei einem Kinderwunsch regelmäßig Folsäure in Tablettenform einzunehmen. Die empfohlene tägliche Menge beträgt 400 Mikrogramm. Und natürlich gilt grundsätzlich: Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft liefert neben Folsäure auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Ebenso wichtig sind die regelmäßigen Termine zur Schwangerschaftsvorsorge. 
 

Wer sollte Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? 

Ist der Bedarf an Folsäure erhöht oder besteht bereits ein Mangel, kann es sinnvoll sein, Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen. Das betrifft vor allem folgende Personengruppen : 

• Menschen, die schwanger werden möchten: Für eine optimale Versorgung von Folsäure während einer Schwangerschaft sollte bereits vier Wochen vor der Empfängnis ausreichend Folsäure eingenommen werden. Da oft nicht absehbar ist, wann es zu einer Schwangerschaft kommt, empfehlen Fachleute die Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure schon bei einem bestehenden Kinderwunsch.
• Schwangere im ersten Drittel der Schwangerschaft: Schwangere haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Folsäure. Eine unzureichende Zufuhr birgt viele Risiken für das ungeborene Kind. Gerade zu Anfang der Schwangerschaft, wenn sich das zentrale Nervensystem des Kindes entwickelt, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig. Die DGE empfiehlt, wie auch schon vor Beginn der Schwangerschaft, im ersten Trimester weiterhin 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einzunehmen.
• Personen mit einem nachgewiesenen Mangel: Durch eine unausgewogene Ernährung, aber auch durch chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn oder durch einen hohen Alkoholkonsum kann es zu einem Folsäure-Mangel kommen. Dieser kann in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt durch Folsäure-Tabletten behoben werden.

Wer nicht an einem ärztlich bestätigten Mangel leidet oder keinen erhöhten Bedarf hat, muss Folsäure auch nicht ergänzen. Für weitere gesundheitliche Vorteile von Folsäure-Tabletten gibt es bislang nämlich keine wissenschaftlichen Belege. Ein Folsäure-Mangel wird zwar mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Doch konnten Forschende bisher nicht belegen, dass die vorbeugende Einnahme von zusätzlicher Folsäure signifikant vor ihnen schützt.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt also die meisten Menschen mit ausreichend natürlicher Folsäure. Manche Lebensmittel sind auch mit Folsäure angereichert erhältlich, beispielsweise Salz. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir mehr Salz essen sollten, denn ein hoher Salz-Konsum bringt wiederum andere Gesundheitsrisiken mit sich. Hersteller in den USA reichern selbst Grundnahrungsmittel wie Mehl mit Folsäure an. Das halten Fachleute in Deutschland nicht für notwendig. 
 

Kann zu viel Folsäure schädlich sein?

Eine an Folat reiche Ernährung ist in jedem Fall unbedenklich, solange nicht noch zusätzlich sehr viel Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird. Manche Studien weisen darauf hin, dass es bei der Einnahme von hohen Dosen Folsäure zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Blähungen, Schlafstörungen oder zu allergischen Reaktionen kommen kann . Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt gesunden Erwachsenen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht mehr als zusätzlich 200 Mikrogramm Folsäure.

Wichtig: Die Dosierungsempfehlungen sollten möglichst nicht überschritten werden. Eine Folsäurezufuhr von über 1000 Mikrogramm kann dazu führen, dass ein bestehender Vitamin B12-Mangel erst spät erkannt wird. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind möglich, etwa mit bestimmten Krebs-Medikamenten wie zum Beispiel Methotrexat, Fluorouracil oder Capecitabin, aber auch mit Antibiotika oder Medikamenten gegen Epilepsie wie Phenytoin oder Primidon. Die Einnahme von Folsäure-Tabletten sollte aus diesem Grund immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.