Rückengesundheit

Was hilft bei akuten Rückenschmerzen? Tipps für schnelle Selbsthilfe

Lesedauer unter 4 Minuten
Eine junge Frau fährt Fahrrad in der Stadt

Autor/in

Natalie Tutzer (TAKEPART Media + Science GmbH)

Qualitätssicherung

Dr. Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)

Was tun bei Rückenschmerzen? Wir haben einige Tipps und Tricks zur Selbsthilfe für Sie gesammelt. So können Sie akute Rückenschmerzen einfach, schnell und wirksam von Zuhause aus lindern.

Stufenlagerung gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einem Hocker oder ähnlichem ab, sodass Ihr Hüft- und Kniegelenk in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Schieben Sie Ihr Gesäß bis an den Hocker an, sodass die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Diese Übung eignet sich gut für akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, da sie die Bandscheiben entlasten und den Druck auf die Nervenwurzeln mindern kann.

Wärme gegen Rückenschmerzen

Legen Sie sich eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein kleines, im Wasserbad erwärmtes Frotteetuch auf die schmerzende Stelle. Auch Wärmepflaster aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt können helfen. Wärme kann akute Rückenschmerzen lindern, indem sie Muskeln lockert und Verspannungen löst.

Massagen helfen bei Rückenbeschwerden

Besonders wirksam gegen Rückenschmerzen können Massagen von ausgebildeten Masseuren sein, aber mit etwas Vorsicht können auch Laien eine Massage durchführen. Wichtig ist dann, dass Massagen nicht die Schmerzgrenze überschreiten. Durch den Druck beim Streichen, Reiben und Kneten wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen werden vermindert. Untersuchungen belegen die positive Wirkung von (regelmäßigen) Massagen bei chronischen Rückenschmerzen.
Übrigens: Verordnet Ihr Arzt Ihnen Physiotherapie oder Massagen als Heilmittel, kann die Barmer hierfür den Großteil der Kosten übernehmen.

Fünf Übungen gegen Rückenschmerzen für Zwischendurch

Diese Übungen können schnell gegen akute Rückenschmerzen helfen:

1. Übung: Knie schaukeln

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke auf den Boden, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit auseinandergestellt. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Pendeln Sie mit den Knien sanft nach links und rechts.

2. Übung: Becken wippen

Ausgangsposition aus Übung 1, die Füße am Boden. Kippen Sie das Becken leicht nach oben, die Lendenwirbel werden dabei stärker auf den Boden gedrückt, der Po schwebt eine Handbreit über dem Boden. Kippen Sie dann das Becken in die Gegenrichtung. Po und Becken liegen auf dem Boden, zwischen Lendenbereich und Boden entsteht ein Spalt.

3. Übung: Rücken wiegen

Ausgangsposition aus Übung 1. Umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit den Armen und ziehen Sie sie an die Brust. Wiegen Sie auf dem Rücken sanft hin und her. Der Kopf bleibt entspannt und gerade.

4. Übung: Bauchmuskeln trainieren

Ausgangsposition aus Übung 1. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Arme seitlich vom Körper nach vorn, als hingen sie an einem imaginären Seil, das Sie nach vorne zieht. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sie noch entspannt durchführen können.

5. Übung: Wirbelsäule strecken

Knien Sie im "Vierfüßlerstand", also mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihr Rücken ist gerade und der Blick auf den Boden gerichtet. Strecken Sie erst das rechte Bein, dann den linken Arm parallel zum Boden von sich weg. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Machen Sie nach jeder Übung eine Minute Entspannungspause und wiederholen Sie sie sechs Mal.

Rückenschmerzen lindern durch Bewegung

Fahren Sie Fahrrad, gehen Sie schwimmen oder machen Sie einfach einen Spaziergang. Studien zeigen, dass Bewegungsmangel eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist. Besser als Schonen ist also moderate, rückenfreundliche Bewegung. Sind keine Alarmsignale für eine ernsthafte Erkrankung gegeben, sollten Sie in Ihrem Alltag Bewegungen soweit wie möglich gewohnt ausführen, auch wenn es manchmal ziept. 

Wenn Sie im Büro arbeiten, sitzen Sie oft mehrere Stunden in der gleichen Position. Mit einfachen Rückenübungen fürs Büro können Sie Beschwerden vorbeugen.

Regelmäßige Entspannung hilft bei Rückenbeschwerden

Neuere Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Bewegung und Entspannung besonders wirksam gegen Rückenschmerzen ist. Mithilfe von speziellen Körpertechniken und Entspannungsübungen können Sie sich und Ihrem Rücken etwas Gutes tun.

Unsere seelische Verfassung kann bei Rückenschmerzen eine große Rolle spielen. Stress bei der Arbeit oder im Privatleben kann dazu führen, dass wir nicht nur seelisch unter Druck stehen, sondern auch unsere Muskeln angespannt sind – Schmerzen und Verspannungen sind die Folge. Wer häufig gestresst ist, nimmt Schmerzen außerdem verstärkt wahr. Rückenschmerzen sind also meist eine Forderung des Rückens nach mehr Bewegung und signalisieren uns auch: Kümmere dich mehr um dich!

Medikamente als Mittel gegen Rückenschmerzen

Ist der akute Schmerz so stark, dass Ihnen trotz dieser Tipps vor jeder Bewegung graut? Dann kann es sinnvoll sein, zeitlich begrenzt Schmerzmittel einzunehmen. Sie können helfen, dem Teufelskreis aus Schmerz und Bewegungslosigkeit zu entkommen. Erfahren Sie in diesem Artikel, wann welches Medikament gegen Rückenschmerzen das Richtige ist. 

Akute Rückenschmerzen – wann zum Arzt?

Rückenschmerzen können sehr unangenehm sein und Sie stark einschränken. Gefährlich sind die Beschwerden zum Glück aber nur selten. Bei 90 von 100 Betroffenen verschwinden akute Rückenschmerzen innerhalb von Tagen beziehungsweise wenigen Wochen wieder.
In seltenen Fällen kann eine Abklärung beim Arzt jedoch sinnvoll sein. Erfahren Sie im nächsten Beitrag, wann Sie mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen sollten.

Sie haben häufig Rückenschmerzen?

Lesen Sie, was mögliche Ursachen der Rückenbeschwerden sein können und wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen.

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