Rückenschmerzen vorbeugen: So halten Sie den Rücken gesund

Seit Jahrtausenden waren wir Menschen als Jäger, Sammler, später als Hirten und Landwirte, ständig an der frischen Luft in Bewegung. Mittlerweile ist der Alltag für viele Menschen deutlich "sesshafter" geworden: Nach acht Stunden im Büro geht es für viele nach Hause und auf das Sofa. Doch Bewegungsmangel ist, zusammen mit unserem Alltagsstress, ein Risiko für unser gesamtes körperliches und psychisches Wohlbefinden. Er kann zur Entwicklung zahlreicher Zivilisationskrankheiten führen, zu denen auch Rückenschmerzen gehören.

Sie müssen Ihr Leben jedoch nicht von Grund auf umkrempeln und ein Leistungssportler werden, um gesund zu bleiben. Schon kleine Änderungen im Alltag können einen großen Unterschied für Ihre Rückengesundheit machen. Durch eine aufrechte Haltung, mehr Bewegung und bewusste Entspannung können Sie selbstbestimmt Rückenschmerzen vorbeugen. Wer zusätzlich etwas tun möchte, kann mit rückenfreundlichem Sport und einfachen Muskelaufbau-Übungen Schmerzen verhindern.

Rückengerecht leben: Werden Sie aktiv

Integrieren Sie, wann immer möglich, Bewegung im Alltag. Körperliche Fitness und Beweglichkeit schützen nicht nur vor Rückenschmerzen, sondern wirken sich auch positiv auf praktisch alle Prozesse und Organe des Körpers aus. Dies gilt vornehmlich für das Herz-Kreislauf-System, aber auch der Stoffwechsel profitiert davon. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität sogar vor manchen Krebserkrankungen schützen kann.

Nutzen Sie also jede Chance, sich zu bewegen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und fahren Sie öfter Fahrrad. Sind Sie auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen, steigen Sie regelmäßig ein oder zwei Stationen früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Ein solcher Spaziergang ist auch eine wunderbare Gelegenheit, über das Tagesgeschehen nachzudenken, zur Ruhe zu kommen oder bewusst das Leben auf der Straße wahrzunehmen. Falls Sie Kinder oder Enkel haben und einen Spielplatz besuchen, können Sie nebenbei an den Spielgeräten auch Ihre Muskeln kräftigen und dehnen.

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Stress reduzieren und bewusst entspannen

"Ent"-spannen Sie sich – wortwörtlich: Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Sie unter Stress unwillkürlich die Schultern hochziehen. In dieser Position verspannen die Muskeln, was zu Beschwerden führen kann, insbesondere zu Nackenschmerzen. 

Durch Achtsamkeit und Entspannungsübungen können Sie für einen klaren Kopf sorgen. Das gilt besonders in Momenten, in denen alles gleichzeitig zu passieren scheint. Vielleicht gibt es einen Konflikt auf der Arbeit, Sie haben Angst um Ihren Arbeitsplatz oder Streit in der Familie. Versuchen Sie herauszufinden, wie Ihre psychische Gesundheit Ihre Beschwerden beeinflussen könnte, decken Sie Konflikte und Erwartungshaltungen auf und versuchen Sie, diese lösungsorientiert zu bewältigen.

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Im Büro in Bewegung bleiben

Auch mit Bürojob müssen Rückenschmerzen nicht Ihr Schicksal sein. Durch Rückenübungen für das Büro und gesundes Sitzen können Sie Beschwerden auch dann vorbeugen, wenn Sie viele Stunden am Computer arbeiten müssen.

Bewegung ist auch mit "Schreibtisch-Job" möglich:

• Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen, also immer mal wieder Ihre Sitzposition zu ändern. Mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal "gelümmelt".
• Stehen Sie von Zeit zu Zeit auf, dehnen und strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte herum.
• Platzieren Sie Telefon, Drucker und andere Geräte so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu nutzen.

Rückenschmerzen vermeiden durch richtiges Heben und Tragen

Früher wurde mit Blick auf das Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln, häufig pauschal von Belastung abgeraten. Neuere Studien zeigen, dass "richtiges" und "falsches" Heben und Tragen auch schwerer Lasten weniger Einfluss auf unsere Rückengesundheit haben als lange angenommen, da unsere Wirbelsäule stark und hoch belastbar ist.

Ihr Arbeitsplatz kann Ihr Risiko für chronische Rückenschmerzen deutlich beeinflussen. Arbeiten Sie vorwiegend körperlich, beispielsweise in einem handwerklichen Beruf oder auch als Pflegekraft, müssen Sie unter Umständen regelmäßig schwer heben oder in gebeugter Haltung verharren. Bei untrainierter Rückenmuskulatur kann dies zur einseitigen Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates beitragen und so zu Rückenschmerzen führen. Prävention ist hier das A und O. Durch Kräftigungsübungen der Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen Sie für eine stabile Körpermitte, die auch ungünstige Körperhaltungen kompensieren kann.

Müssen Sie regelmäßig schwer heben und tragen, können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen, indem Sie einige Punkte beachten. Versuchen Sie, wann immer möglich, sehr schwere Lasten in mehrere, geringere Lasten zu unterteilen. Vermeiden Sie unkontrollierte Körperdrehungen unter Last. Sie können Ihre Bandscheiben deutlich entlasten, indem Sie beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und den Rücken gerade halten. Zudem sollten Sie auf eine gleichmäßige, mittige Belastung – statt schweren Gewichts auf nur einer Körperseite – achten. Idealerweise nehmen Sie schwere Dinge nicht vom Boden, sondern von einer Höhe zwischen 70 und 100 cm auf.

Rückenfreundlicher Sport und Muskelaufbau

Die wichtigste Maßnahme gegen Rückenschmerzen ist eine gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Krafttraining, um die Körpermitte zu stabilisieren. In einer Rückenschule lernen Sie rückenfreundliche Gewohnheiten und einfache Muskelaufbau-Übungen für den Rücken. Es gibt viele rückenschonende Sportarten, mit denen Sie Ihren Rücken stärken und Fitness aufbauen können. Seien Sie kreativ und probieren Sie sich aus! Diese "eine Übung" oder den Sport, der Rückenschmerzen vorbeugt, gibt es nicht. Vielmehr sind regelmäßig betriebene Sportarten, wie Wandern, Radfahren, Rücken- und Kraulschwimmen oder Skilanglauf ideal. Gleichermaßen können Tanzen, Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Rudern für die Rückengesundheit sehr förderlich sein.

Falls Sie mehrere Jahre lang keinen Sport getrieben haben und über 35 Jahre alt sind oder an einer chronischen Erkrankung leiden, sprechen Sie vorab mit Ihrem Hausarzt. Er kann Sie oft auch in Hinblick auf die geplanten Aktivitäten beraten.

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So klappt es mit der Motivation

Die Auswahl an Sportarten ist groß. Jeder kann für sich selbst entscheiden, was ihm liegt und Spaß machen könnte. Viele Menschen, die sich lange nicht mehr sportlich betätigt haben, profitieren von Gruppen, in denen Gleichgesinnte wieder behutsam an körperliche Aktivität herangeführt werden. Wer Gruppen nicht mag, kann natürlich auch allein aktiv werden. Walken, Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, Inline-Skaten und viele andere Sportarten eignen sich auch für Individualisten oder Menschen, in deren Terminplan Sport nur zu ungewöhnlichen Zeiten passt. Klettern oder Training im Fitnessstudio kann der richtige Kompromiss zwischen Team- und Individualsport sein.

Übernehmen Sie Verantwortung für sich: Wenn Sie wissen, dass Sie nach Feierabend zu müde für Sport sind, probieren Sie es morgens. So starten Sie mit einem Erfolgserlebnis in den Tag.

Manche Menschen motivieren sich mit kleinen Belohnungen nach dem Sport. Noch besser ist es, eine Sportart zu finden, die Sie wirklich genießen - die ausgeschütteten Glückshormone (Endorphine) sind dann Belohnung genug. Deshalb ist es wichtig, dass Sie herausfinden, was Ihnen liegt und Sie sich ausprobieren. Vor allem: Haben Sie Spaß! Bewegung soll keine unangenehme Pflicht sein. Eine sportliche Routine wird nur dann Teil Ihres Lebens, wenn Sie sich darauf freuen.

Ihr Weg zum Sport

1. Beobachten Sie sich selbst und reflektieren Sie: Was nervt mich am Sport, was macht mir Spaß?
2. Erkennen Sie Hindernisse und beseitigen Sie sie: Liegt es an der Tageszeit, am Ort, dem Wetter oder an der Sportart selbst? Wenn Sie Lösungen statt Probleme finden, hat Ihr Schweinehund keine Chance.
3. Planen Sie konkret, an welchem Wochentag Sie Sport treiben möchten. Seien Sie verbindlich mit sich selbst oder verabreden Sie sich mit einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin.
4. Setzen Sie Ihren Fokus darauf, was Ihnen gut tut, Spaß macht und Sie stolz werden lässt. Denn das können Sie sein!

Checkliste: So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen

• regelmäßige, im Alltag verankerte Bewegung
• Stress durch Entspannungsübungen reduzieren
• dynamisches Sitzen und Bürogymnastik
• rückenfreundliche Sportarten und Muskelaufbautraining
• richtiges Heben und Tragen