Rückengesundheit

Entspannungsübungen für einen gestressten Rücken

Lesedauer unter 4 Minuten
Eine Frau macht Rückenübungen auf einer Gymnastikmatte

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen können unter anderem durch ständige Anspannung entstehen. Doch einfache Entspannungsübungen können dabei helfen, die Spannung im Körper zu lösen, um so bereits der Entstehung von Rückenbeschwerden vorzubeugen. Es gibt viele unkomplizierte und spielerische Bewegungen, die Sie gut zwischendurch ausprobieren können – sei es zu Hause, auf der Arbeit oder einfach unterwegs.

Rückenübungen für zwischendurch

Kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen, kann extrem hilfreich für den Rücken sein. Dabei geht es darum, starre Dauerhaltungen aufzubrechen und dem Rücken durch veränderte Positionen und Bewegungen Abwechslung zu verschaffen. Das entspannt die Muskeln und kräftig sie gleichzeitig. Wenn wir viel in immer gleichen Haltungen verharren, sind in der Regel einige Muskelgruppen stark gefordert, während andere überhaupt nicht genutzt werden. Diese ungleichmäßige Belastung ist nicht gut für den Rücken und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Problemen.

Versuchen Sie daher, die Routine des Alltags mit einfachen und leicht auszuführenden Übungen zu unterbrechen. Dazu kann gehören:

  • Drehen Sie einfach mal den Kopf hin und her, neigen sie ihn zur Seite oder nach vorn.
  • Probieren Sie aus, die Arme zu heben und sich zu strecken.
  • Sie können in die Hocke gehen und schauen, wie schwer oder wie leicht Ihnen diese Bewegung fällt.
  • Achten Sie darauf, immer mal wieder aufzustehen und Ihre Haltung zu verändern oder einige Schritte zu gehen.
  • Ein kleiner Spaziergang unter Bäumen mit Blick auf eine Wiese kann Wunder wirken.

Wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, können wir Ihnen weiterhelfen. Wir bieten Ihnen zahlreiche Kurse mit Videos und Anleitungen an, die für Sie als Versicherte der Barmer kostenfrei sind.

Die exklusiven Barmer-Angebote für Rückengymnastik und Fitness

Falls Sie auf der Suche nach Inspiration für Ihr Bewegungsprogramm sind, schauen Sie sich unser Kursangebot an. Wenn Sie bei der Barmer versichert sind, können Sie an unserem kostenfreien Online-Kurs Wirbelsäulengymnastik teilnehmen. Die Videos, Anleitungen und Downloads können Sie auch auf Ihrem Smartphone abrufen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Online-Rückenschule. Hier stehen Informationen über Rückengesundheit und das Zusammenspiel von Körper und Psyche stärker im Fokus. Melden Sie sich als Barmer-Versicherte kostenfrei an.

Die Kaia Rücken-App ist gut für Sie geeignet, wenn Rückenschmerzen zum Problem geworden sind. Die App wurde in Kooperation mit dem Zentrum für Interdisziplinäre Schmerztherapie am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München entwickelt. Sie basiert auf ganzheitlichen Ansätzen zur Schmerztherapie. Sie erhalten mit der App ein digitales Trainingsprogramm für zu Hause. Die App ist für Android und iOS verfügbar und für Versicherte der Barmer 12 Monate lang kostenfrei.

Etwas allgemeiner ausgerichtet auf Fitness und sportliche Aktivität ist der Online-Kurs Fit & Aktiv (ebenfalls für Versicherte kostenfrei). Stärken Sie so Ihren Rücken und genießen Sie die Bewegung, wann immer Sie Zeit und Lust haben.

Informieren Sie sich und schauen Sie bei unserem Angebot an Online-Kursen vorbei.

Rücken entspannen durch Atem und Atmung

Achten Sie immer darauf, die Luft nicht anzuhalten, wenn Sie körperlich aktiv sind. Atmen Sie möglichst gleichmäßig weiter. Unsere Atmung beeinflusst entscheidend, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Daher können auch Atemübungen zu einem entspannten Rücken beitragen, vor allem wenn wir unter Stress stehen oder schwierige Aufgaben vor uns haben.

PMR (Progressive Muskelrelaxation), Yoga, Tai Chi und QiGong

Regelmäßiges Entspannungs- und Körpertraining lindert Rückenprobleme. Es gibt eine ganze Reihe von Techniken und Verfahren. Besonders empfehlenswert ist die Muskelrelaxation nach Jacobson, auch progressive Muskelentspannung (PME) oder progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Sie wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen kurz angespannt und dann wieder entspannt.

Ein Beispiel: Ballen Sie eine Hand so fest es geht zur Faust und zählen Sie bis sieben, dann lassen Sie los und spüren die Entspannung. So lernen Sie Ihren Körper in verschiedenen Zuständen der An- und Entspannung besser kennen.

Etwas aufwändiger sind andere Techniken wie etwa Yoga, Tai Chi (auch Taiji Quan) oder QiGong. Sie alle können helfen, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und das Körperbewusstsein zu schulen. Finden Sie heraus, welche Methode Ihnen liegt und am meisten Spaß macht.

Meditation und Achtsamkeit

Weitere Möglichkeiten, um das Wohlbefinden zu fördern und stressbedingten Krankheiten wie Rückenbeschwerden vorzubeugen, bieten Meditation und Achtsamkeitstraining. Meditation ist eine besondere Technik der Konzentration. Dabei kann sich die Aufmerksamkeit auf ein Objekt richten wie zum Beispiel ein bestimmtes Wort oder einen Satz (Mantra), einen Gesang oder ein Schaubild (Mandala). Auch die Atmung kann im Fokus stehen. Ziel ist es, die Gedanken loszulassen und dadurch ein tieferes Verständnis für die eigenen Gedankenmuster zu erlangen.

Achtsamkeit ist seit einigen Jahren sehr populär. Bei dem Konzept der Achtsamkeit geht es darum, mit dem Bewusstsein im Moment und in der aktuellen Situation zu bleiben. Alle aufkeimenden Gedanken und Gefühle sollen so erkannt und akzeptiert werden, wie sie sind. Die eigene Wahrnehmung soll nicht bewertet werden. Mit diesem Konzept ist es unter anderem möglich, spannungsbedingten körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken.

Die Barmer bietet Ihnen die Möglichkeit, an einem Online-Kurs Achtsamkeit teilzunehmen. Wie unsere anderen Kurse steht Ihnen auch dieser als Barmer-Mitglied kostenfrei zur Verfügung.

Außerdem haben Sie mit der 7Mind-App die Möglichkeit, kurze Meditations- und Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag einzubauen. So können Sie täglich Ihre Entspannung und mentale Gesundheit unterstützen, wann immer und wo Sie wollen. Für Barmer-Versicherte ist die Nutzung der Meditations-App zwölf Monate lang kostenfrei.

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