Meditation für mehr Entspannung: Wie sie funktioniert und was sie bringt

Was ist Meditation?

Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis zur Schulung von Aufmerksamkeit, Entspannung und Bewusstheit. In alten indischen Schriften taucht sie ebenso auf wie im chinesischen Buddhismus und Taoismus sowie in christlichen Klostertraditionen. Immer geht es darum, den Geist zu schulen, Gedankenflüsse bewusster wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit gezielt auf einen sogenannten Anker auszurichten. Zwar gibt es keine feste Definition für Meditation, doch sie lässt sich als eine Form der Achtsamkeitspraxis bezeichnen. Zu den Achtsamkeitspraktiken zählen neben Meditation auch Yoga, Tai-Chi und Qigong. Gemeinsames Ziel ist ein Zustand, in dem die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt wird, mit einer möglichst offenen Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Meditation unterscheidet sich von anderen Achtsamkeitspraktiken dadurch, dass sie meist im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird und bewegungsarm ist.

Heute ist Meditation längst in der westlichen Gesundheitswelt angekommen. Sie gilt nicht mehr nur als spirituelle Praxis, sondern als ernst zu nehmendes Werkzeug zur Prävention. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen sie inzwischen als begleitende Maßnahme gegen Stress, Ängste und andere Belastungen. Und die Wissenschaft schaut genau hin, wie sich diese stille Übung auf Körper, Psyche und Gehirn auswirkt.

Wie Meditation funktioniert

Das Grundprinzip der Meditation ist erstaunlich schlicht: Die Aufmerksamkeit wird ganz auf einen inneren „Anker“ wie etwa den Atem, ein Mantra (permanent leise wiederholte Silben oder Wörter) oder eine Körperempfindung gerichtet. Immer wenn die Gedanken abschweifen, gilt es, wieder sanft zum Anker zurückkehren. Auf diese Weise kann sich ein Zustand von geistiger Klarheit und tiefer innerer Ruhe einstellen.

Verschiedene Formen von Meditation

Meditation ist kein starres Rezept, sondern eine ganze Familie von Methoden zum Entspannen. Manche Formen lassen sich in völliger Stille ausüben, andere mit Anleitung. Mal sitzt die meditierende Person still und zählt die Atemzüge, mal wiederholt sie leise ein Wort, mal lenkt sie die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen einzelner Körperteile. Viele dieser Techniken trainieren die Fähigkeit zur Achtsamkeit oder Mindfulness (so der englische Begriff): das bewusste, absichtsvolle Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments, ohne ihn sofort zu bewerten.

Bekannte Formen der Meditation sind:

• Transzendentale Meditation (TM): Hier kommen besondere Mantras zur Anwendung, die immer wieder leise wiederholt werden. In der Regel sind es Worte aus dem altindischen Sanskrit, die die meditierende Person sitzend und mit geschlossenen Augen wiederholt, um einen Zustand geistiger Klarheit zu erreichen.
• Zen-Meditation (Zazen): Bei der Zen-Meditation ist die Körperhaltung ein zentrales Element. Ein berühmtes Beispiel ist hier der Lotossitz. Die Ausübenden sitzen während der Meditation meist ruhig und sollen sich in Selbstbeobachtung üben, sich beispielsweise auf die Körperhaltung und Atmung konzentrieren. Auf diese Weise wird die Verbundenheit mit dem Augenblick geübt. Aufkommende Gedanken sollen ebenfalls nur beobachtet und wertfrei wahrgenommen werden.
• Metta-Meditation: Diese Form soll Mitgefühl und Freundlichkeit schulen, zunächst gegenüber sich selbst, dann auch gegenüber anderen Menschen. Durch die Beschäftigung mit bestimmten Sätzen und mentalen Bildern sollen Praktizierende eine Haltung der Liebe und des Einfühlungsvermögens entwickeln, die zu einem höheren Maß an positiven Gefühlen und besseren Beziehungen zu anderen Personen führt. Typische Formulierungen sind: „Möge ich sicher und geborgen sein“ oder „Möge ich gesund sein und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen“.
• Body-Scan-Meditation: Hier wandert die Aufmerksamkeit in der Regel Schritt für Schritt durch den Körper, vom Kopf bis zu den Zehen. Dies erfolgt beispielsweise dadurch, dass Praktizierende sich auf die Körperempfindung in einem bestimmten Körperbereich konzentriert und nach einiger Zeit zum nächsten Bereich übergehen. Diese Variante der Meditation zielt darauf ab, die Achtsamkeit für körperliche Empfindungen zu steigern, innere Ruhe zu fördern und die Beziehung zwischen Körper und Geist zu stärken.

Meditieren lernen: Wie geht das? 

Im hektischen Alltag stehen viele von uns dauerhaft unter Anspannung. Selbst in ruhigen Momenten gelingt es dem Körper dann manchmal nicht mehr, in einen entspannten Zustand umzuschalten. Doch schon mit wenigen Minuten bewusster Aufmerksamkeit lässt sich dieser Zustand unterbrechen. Regelmäßige Meditation kann dabei helfen, schneller und einfacher zur Ruhe zu kommen – oder erst gar nicht in totale Anspannung zu geraten.

Meditation ist Übungssache

Meditieren zu lernen bedeutet, den Geist bewusst zur Ruhe zu bringen – und das will geübt sein. Ähnlich wie beim Sport bauen sich die Effekte erst mit der Zeit auf. Deshalb ist es hilfreich, die ersten Schritte unter Anleitung zu machen und realistische Erwartungen zu haben. Anfangs schweifen die Gedanken oft ab und es fällt schwer, die Aufmerksamkeit permanent auf eine bestimmte Sache zu richten und nicht automatisch den eigenen Gedanken zu folgen. Genau das ist normal – und Teil des Lernprozesses.

 Diese Wege erleichtern den Einstieg:

• Angeleitete Kurse: In strukturierten Gruppen werden Grundlagen wie Achtsamkeitsübungen (MBSR), Zen-Meditation oder Transzendentale Meditation erlernt. Solche Angebote gibt es als Präsenzkurse oder online. Über die Kurssuche der Barmer lassen sich etwa Achtsamkeitskurse zu Hatha Yoga, Qigong und Tai-Chi finden, in denen Meditationstechniken gelehrt werden.
• Geführte Meditationen per App: Viele Apps bieten neben einer grundlegenden Einführung in Achtsamkeit und Meditation auch kompakte Meditationseinheiten von wenigen Minuten, die sich gut in den Alltag einbauen lassen. 

Entscheidend für erfolgreiche Meditation ist die Regelmäßigkeit: Täglich fünf Minuten können nachhaltiger wirken als lange, aber seltene Sitzungen. Mit der Zeit fällt es dann immer leichter, den „inneren Schalter“ zur Ruhe umzulegen.
 

Einfache Übung für den Einstieg: Die Fünf-Finger-Atmung

Die Fünf-Finger-Atmung ist eine leicht erlernbare Entspannungstechnik, die dabei hilft, die Aufmerksamkeit auf den Atem und die eigenen Körperempfindungen zu lenken. Sie unterstützt dabei, die Gedanken bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – und kann so als einfacher Einstieg in Meditationsübungen dienen. 

Da die Fünf-Finger-Atmung langsames, bewusstes Ein- und Ausatmen mit der sanften Berührung der eigenen Hand verknüpft, wird die Übung zu einer kleinen Sinneserfahrung, die es erleichtern soll, Gedanken loszulassen und sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. So können auch Ungeübte schnell in einen meditationsähnlichen Zustand gelangen. 

So funktioniert die Fünf-Finger-Atmung

1. Hände vorbereiten
   Eine Hand dient als „Basis“ und bleibt still, die andere führt die Bewegung aus. Spreizen Sie die Finger der Basis-Hand leicht, sodass sie entspannt vor Ihnen liegt.
2. Am Daumen beginnen
   Setzen Sie den Zeigefinger der anderen Hand unten am Daumen der Basis-Hand an, dort, wo er in die Handfläche übergeht. Einatmen: Führen Sie den Zeigefinger langsam die Daumenaußenseite hoch bis zur Spitze. Ausatmen: Gleiten Sie mit dem Finger an der Innenseite langsam wieder hinunter.
3. Finger für Finger
   Wiederholen Sie diese Bewegung für jeden weiteren Finger: Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger. Jeder Atemzug folgt dem gleichen Rhythmus: Aufwärtsbewegung gleich Einatmen, Abwärtsbewegung gleich Ausatmen. Wenn Sie möchten, schließen Sie dabei die Augen.
4. Die Richtung wechseln
   Am Ende des kleinen Fingers angekommen, drehen Sie um. Nun geht es in derselben Weise zurück, vom kleinen Finger über den Ringfinger bis zum Daumen. Auch hier begleitet jeder Atemzug die Bewegung: hinauf beim Einatmen, hinab beim Ausatmen. Versuchen Sie, sich bei jedem Atemzug bewusst etwas mehr zu entspannen.
5. In die Ruhe sinken
   Lassen Sie sich Zeit. Spüren Sie die gleichmäßige Bewegung, die sanfte Berührung auf der Haut und den Rhythmus der Atmung. Mit jedem Ausatmen können Sie ein wenig mehr loslassen. Lassen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um zu entspannen. Wenn Sie fertig sind, öffnen Sie die Augen und stürzen Sie sich möglichst nicht sofort in die nächste Aufgabe. Versuchen Sie, die Entspannung, die Sie in der Übung gefunden haben, noch eine Weile mitzunehmen.

Was bewirkt Meditation?

Wer sich das erste Mal still hinsetzt, die Augen schließt und auf den Atem achtet, mag zunächst nicht sonderlich viel spüren. Doch was auf den ersten Blick unscheinbar wirkt, kann auf Dauer eine erstaunliche Wirkung entfalten. Meditation wurde lange als esoterische Praxis belächelt, hat sich in den vergangenen Jahren jedoch einen festen Platz in der wissenschaftlichen Forschung erobert.

Heute gibt es zahlreiche Studien, die die Effekte von Meditation und Achtsamkeitspraktiken untersuchen. Hierbei ist die Trennschärfe zwischen den beiden Begriffen nicht immer gegeben: Manche Forschende setzen Achtsamkeit und Meditation gleich, viele verstehen Meditation jedoch als eine spezielle Unterform von Achtsamkeit. Entsprechend beziehen sich Studien oftmals auf Achtsamkeitsverfahren, in denen Meditation als Element enthalten ist, und untersuchen nicht ausschließlich Meditation als unabhängige Praxis. Daher basiert die im Folgenden dargestellte Wirkung der Meditation häufig auf Studien, die Meditation nur als Teil umfassender Achtsamkeitspraktiken erforscht haben.

Insgesamt legen viele Ergebnisse nahe: Meditation wirkt sich günstig auf die Psyche und den Körper aus. Studien, die beispielsweise mithilfe der Magnetresonanztomografie das Gehirn darstellen, deuten darauf hin, dass sich bei regelmäßiger Meditation bestimmte Hirnregionen strukturell verändern können. Dazu zählen Bereiche, die mit der Aufmerksamkeit und der Regelung von Emotionen zusammenhängen. Wie ausgeprägt die Effekte im Einzelnen sind, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Die Forschung ist jung, oft uneinheitlich und in vielem noch im Fluss. Doch der Trend zeigt deutlich: Meditation ist mehr als stille Entspannung.

Psychische Wirkung

Meditation kann auf sehr unterschiedliche Weise die mentale Gesundheit beeinflussen. Meditieren Menschen regelmäßig, können Sie davon profitieren, dass sich Stress abbaut, innere Belastungen abnehmen und die Stimmung insgesamt stabiler bleibt.

Besonders deutlich wird dies im Zusammenhang mit Depressionen: Studien deuten darauf hin, dass Meditation bei Depressionen typische Beschwerden wie anhaltendes Grübeln und mangelnden Antrieb lindern kann. Darüber hinaus scheint sie das Risiko für depressive Rückfälle zu verringern – ein wichtiger Faktor, um langfristig mehr seelische Stabilität zu gewinnen.
 
Auch bei Angstgefühlen zeigen sich spürbare Effekte. Durch regelmäßiges Meditieren können Angstsymptome nachlassen. Betroffene berichten, dass sie mit belastenden Gedanken und der oft damit verbundenen körperlichen Anspannung gelassener umgehen können.

Schließlich berichten viele Menschen mit chronischen Schmerzen von einer Erleichterung durch Meditieren. Untersuchungen bestätigen: Meditation kann das Schmerzempfinden verringern sowie den Umgang mit chronischen Schmerzen erleichtern und so die Lebensqualität spürbar verbessern.

Auswirkungen auf Biochemie des Körpers

Meditationstechniken können nicht nur auf der Gefühlsebene wirken, sondern bis tief hinein in die Biochemie des Organismus. Forschende haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren den Spiegel des Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA) anheben kann. GABA ist ein Botenstoff, der beruhigend wirkt und die Stimmung stabilisieren kann. Auch für den bekannten „Glücksbotenstoff“ Serotonin gibt es Hinweise, dass sich dieser durch Meditation günstig beeinflussen lässt. 

Eine Übersichtsstudie zeigt zudem, dass Achtsamkeitsübungen mit höheren Werten des Wachstumsfaktors BDNF im Blut verbunden sein können – BDNF ist ein Protein (Eiweiß), das die Leistungsfähigkeit des Gehirns fördert. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich und noch nicht eindeutig belegt.

Parallel dazu kann der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei regelmäßigem Meditieren sinken, ein Hinweis darauf, dass Meditation körperliche Stressreaktionen abmildert. Und es gibt Anzeichen, dass sie sogar Entzündungsprozesse im Körper bremsen kann: In einige Untersuchungen wurden nach regelmäßiger Meditation verminderte Werte von bestimmten Entzündungsmarkern wie dem sogenannten C-reaktiven Protein im Blut gemessen.

Spuren im Gehirn

Auch im Gehirn hinterlässt Meditation sichtbare Spuren. Bildgebende Verfahren zeigen, dass sich bestimmte Bereiche der Großhirnrinde verdicken, beispielsweise in Hirnarealen, die für Aufmerksamkeit und Selbstkontrolle verantwortlich sind. Das deutet darauf hin, dass Meditation jene Regionen stärken kann, die uns helfen, Stress und Gefühle besser zu kontrollieren.

Die Amygdala, das „Alarmzentrum“ des Gehirns, kann ebenfalls Veränderungen aufweisen. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen wie Angst und Stress. Studien zeigen: Regelmäßige Meditation kann dazu führen, dass sich die Amygdala verkleinert und weniger stark reagiert. Diese Beruhigung des Stresszentrums passt zu den Beobachtungen, dass meditierende Menschen oft weniger Angst und Anspannung erleben. 

Darüber hinaus scheint Meditation Netzwerke im Gehirn zu dämpfen, die vor allem dann aktiv sind, wenn wir abschweifen, grübeln oder gedanklich um uns selbst kreisen. Ein möglicher Grund dafür, warum sich Grübeln und kreisende Sorgen durch Meditation verringern.

Gesund für Herz und Kreislauf

Meditation wirkt auch auf Herz und Kreislauf. Studien zeigen, dass sich Bluthochdruck durch Meditation günstig beeinflussen lässt. Bei regelmäßig Meditierenden konnte je nach Messmethode und Meditationspraxis im Durchschnitt ein bis zu 5,57 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) niedrigerer systolischer Blutdruckwert gemessen werden. Das ist der obere der beiden Blutdruckwerte. Das mag nach wenig klingen, aber schon kleine Senkungen reduzieren das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und weitere Krankheiten, die mit Bluthochdruck zusammenhängen.

Risiken

Die Forschung zur Meditation hat sich bislang vor allem auf die positiven Wirkungen des Meditierens konzentriert. Deutlich weniger untersucht sind mögliche Nebenwirkungen.

Generell gilt Meditation als sehr sichere Praxis, doch in seltenen Fällen können unerwünschte psychische Reaktionen auftreten. Am häufigsten scheinen innere Unruhe, Angstgefühle und körperliche Missempfindungen aufzutreten. Wie häufig solche Reaktionen vorkommen, lässt sich jedoch schwer beziffern, da die Studienlage sehr uneinheitlich ist. Am häufigsten scheinen innere Unruhe, Angstgefühle und körperliche Missempfindungen aufzutreten. Wie häufig solche Reaktionen vorkommen, lässt sich jedoch schwer beziffern, da die Studienlage sehr uneinheitlich ist.

Besonders betroffen von negativen Erfahrungen sind Menschen, die bereits psychisch vorbelastet sind. Das mag etwas paradox klingen, da Meditation gerade bei Depression und Angstsymptomen helfen kann, dennoch ist hier eine gewisse Vorsicht geboten. Zwar existieren bislang keine verbindlichen Empfehlungen, doch gilt als sinnvoller Vorsichtsmaßnahme, bei schweren psychischen Störungen vor Beginn einer intensiven Meditationspraxis ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen.

Fazit

Meditation hat das Potenzial, Körper und Geist nachhaltig zu stärken. Sie kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren, die Stimmung zu stabilisieren, Ängste zu lindern und Prozesse im Gehirn und Herz-Kreislauf-System günstig zu beeinflussen. Damit ist sie für viele Menschen ein wertvolles Werkzeug, um das Wohlbefinden zu fördern und innere Balance zu finden.

Doch bei aller Faszination: Meditation ist kein Wundermittel. Die beobachteten Effekte sind meist moderat, entfalten sich erst über längere Zeit und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Entscheidend sind Faktoren wie Übungsdauer, persönliche Voraussetzungen und die gewählte Methode. Meditation erfordert Geduld, ähnlich wie beim Muskeltraining stellen sich Veränderungen erst mit regelmäßiger Praxis ein.