Lebensrezepte

Einsamkeit überwinden: Raus mit euch

Lesedauer unter 5 Minuten
Eine Gruppe von Freunden in einem Boot auf einem See

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Gefühle der Einsamkeit kennt fast jeder, nicht erst seit Corona. Mit diesen Tipps kann der Weg zu mehr „Wir“-Momenten gelingen.

Wenn sich ein Mensch einsam fühlt, kann das viele Gründe haben. Angst vor Zurückweisung, mangelndes Selbstwertgefühl, eine negative Lebenseinstellung, genauso aber eine körperliche oder psychische Erkrankung. Viele Faktoren können dazu führen, in der sozialen Isolation abzutauchen. Dann sind ähnliche Hirnregionen aktiviert wie durch Schmerzreize. „Einsamkeit kann man als biologisches Mangelsignal begreifen, als Zeichen, dass etwas nicht stimmt“, sagt der Psychiater Prof. Mazda Adli, Chefarzt der Fliedner Klinik Berlin und Leiter des Forschungsbereichs Affektive Störungen der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der Charité Universitätsmedizin Berlin.

Jeder Mensch fühlt sich hin und wieder einsam. Gefährlich wird es, wenn sich das Gefühl breitmacht, aus eigener Kraft nichts an dieser Situation ändern zu können. Dies erhöht nachweislich das Risiko für psychische wie auch körperliche Erkrankungen: Depressionen und Ängste, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allein zu leben, bedeutet nicht automatisch einsam zu sein. Aber Einsamkeit kann aus dem Alleinleben hervorgehen. Die vergangenen Monate haben das eindrücklich gezeigt.

Während die Maßnahmen gegen die Corona-Pandemie Millionen von Menschen in die Isolation der eigenen vier Wände zwangen, schnellte die Quote jener, die Einsamkeit erlebten, um das Eineinhalbfache nach oben – unabhängig davon, wie viele enge soziale Kontakte sie individuell tatsächlich hatten. „Gemeinschaft schützt nicht per se vor Einsamkeit“, stellt Mazda Adli fest. Auch auf einer Familienfeier könne sich jemand einsam fühlen – als ob man nicht dazugehöre. Umgekehrt erleben sich viele Alleinlebende als Teil einer schützenden Gemeinschaft. „Entscheidend ist nicht die Quantität der Kontakte, sondern die Qualität“, sagt der Soziologe Dr. Janosch Schobin, der an der Universität Kassel zu sozialen Netzwerken und Freundschaftsbeziehungen forscht. Und die Qualität – das ist die gute Nachricht – lasse sich durchaus verbessern.

Um die Corona-Pandemie einzudämmen, waren Kontaktbeschränkungen unumgänglich. Wie zu erwarten, stieg das Gefühl des Alleinseins:
14 Prozent der Menschen zwischen 46 und 90 Jahren in Deutschland fühlten sich 2020 einsam – eineinhalbmal mehr als in den Vorjahren. Jeder 5. Alleinlebende fühlt sich manchmal einsam.

1. In der Einsamkeit ist niemand allein

„Sich einsam zu fühlen, ist kein persönliches Versagen“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Barmer. Schließlich geht es vielen Menschen ähnlich. Umso weniger sollte es eigentlich ein Tabu sein, über die eigenen Gefühle zu sprechen – auch zum Beispiel mit dem Mitarbeiter einer telefonischen Beratungsstelle oder mit der kompetenten Psychotherapeutin. „Die eigenen Gefühle anzunehmen, ohne sich schuldig zu fühlen, und sich anderen Menschen zu öffnen, kann der erste wichtige Schritt sein“, so Jakob-Pannier.

Tipp 1 zum Ausprobieren

„Die beste Medizin gegen Einsamkeit ist Kommunikation“, sagt Psychiater Mazda Adli. Rufen Sie zum Beispiel eine Freundin oder einen Freund an, bei der oder dem Sie sich lange nicht gemeldet haben. Auch online gibt es viele Möglichkeiten, mit anderen Menschen zusammenzukommen – wenn auch erst mal digital.

2. Raus aus dem Haus

Vor der eigenen Haustür ist die Wahrscheinlichkeit um ein Vielfaches höher, dass sich neue Begegnungen ergeben. Ein wenig Offenheit vorausgesetzt. Nicht jeder neue Kontakt muss gleich in eine enge Freundschaft münden, nicht jedes Gespräch an der Supermarktkasse oder am Gartenzaun muss tiefschürfend sein. Treiben Sie Sport oder schließen Sie sich zum Beispiel einer Laufgruppe an.

Tipp 2 zum Ausprobieren

Es ist keine Schande, allein ins Kino oder zum Essen zu gehen. Im Gegenteil: Machen Sie eine Verabredung mit sich selbst, etwa in einem schönen, ruhigen Café. Oder beobachten Sie einfach Ihre Umgebung. Hauptsache, Sie nehmen die Verbindung zur Außenwelt auf.

3. Sich selbst gut behandeln

Wer neue Freundschaften schließen möchte, kann bei sich selbst anfangen. Versuchen Sie, sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen. Um nicht in Melancholie zu versinken, denken Sie bewusst darüber nach, was in Ihrem Leben gut läuft, und schreiben Sie es in einem Tagebuch der Dankbarkeit auf. „Wichtig ist, dass man sich auf positive Gedanken konzentriert und alles notiert, was ein gutes Gefühl vermittelt“, rät Barmer-Psychologin Jakob-Pannier.

Tipp 3 zum Ausprobieren

Verwöhnen Sie sich selbst. Womit? Das wissen Sie am besten: ein leckeres Essen, ein neuer Wohlfühlpulli, eine Massage oder ein Saunabesuch.

4. Das gute Gefühl, gebraucht zu werden

Das Leben fühlt sich sinnvoll an, wenn man Gutes tut. Das Schöne an einem Ehrenamt: Man setzt sich für andere ein. Helfende bekommen viel Dankbarkeit und Anerkennung zurück. Und die ist ernst gemeint.

Tipp 4 zum Ausprobieren

Ehrenamtliche Stellen werden in vielen Bereichen angeboten. Fragen Sie gezielt nach und Sie werden spüren, wie wichtig Ihre Hilfe ist.

5. Alleinsein bedeutet nicht immer Einsamkeit

Wer sich sicher sozial eingebunden fühlt, kann das phasenweise Alleinsein umso mehr schätzen: um durchzuatmen und ganz bei sich zu sein. Ohne Angst vor Einsamkeit. „Entscheidend ist, dass man sich selbst für das Alleinsein entscheidet und es jederzeit beenden kann“, sagt Mazda Adli.

Tipp 5 zum Ausprobieren

Bestimmt lässt sich leicht ein Platz finden, an dem Sie sich wohlfühlen und einfach nur zuhören, beobachten, wahrnehmen: die Mitmenschen, Vogelstimmen oder wie der Wind durch die Blätter rauscht.

Einsamkeit ist wie eine Gefängniszelle, die sich nur von innen öffnen lässt, lautet ein Sprichwort. Das geht nicht von heute auf morgen. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor – und registrieren Sie kleine Fortschritte ganz bewusst. Vielleicht erkennen Sie schon bald, wie sich hier und da eine Tür öffnet und Licht hereinfällt.

Hilfsangebote gegen Einsamkeit: Immer ein offenes Ohr

24 Stunden täglich, 365 Tage im Jahr – unter 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222, per E-Mail und Chat beraten Ehrenamtliche der Telefonseelsorge bei allen Sorgen und Ängsten: online.telefonseelsorge.de

 Viele Organisationen und Verbände dienen in dieser Situation als Anlaufstelle und bieten sinnvolle Hilfestellungen an, für psychisch erkrankte Menschen, Senioren und Familien. Mit fünf von ihnen haben wir gesprochen.

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