Ein kleiner Junge isst Rohkost-Gemüse
Ernährung

Wie viel Rohkost ist gesund?

Lesedauer unter 5 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)

Rohkost-Anhänger lieben ihr Essen ungekocht. Und zwar ausnahmslos: Sie lassen alle Lebensmittel so, wie sie sind. Die meisten Rohkostformen sind zudem vegan, enthalten also keine tierischen Lebensmittel. Aber wie gesund ist diese Ernährungsweise überhaupt? Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel ohne Probleme roh gegessen werden können, was nicht erlaubt ist, ob Sie mit Nährstoffmängeln rechnen müssen und mit welchen ungekochten Nahrungsmitteln die Verdauung vieler Menschen überfordert ist.

Was darf man alles roh essen?

Der Salat als Beilage gehört zum klassischen Dinner ebenso dazu wie die Salatschüssel beim Familienessen oder die Möhrchen in der Pausenbox. Das bedeutet, dass jeder Mensch zumindest zeitweise bei jeder Ernährungsform auch Rohkost zu sich nimmt. Tatsächlich eignet sich nicht jede Sorte für den Rohverzehr.

Das gilt zum Beispiel für Kartoffeln. Sie sind roh nicht besonders schmackhaft und enthalten außerdem das Alkaloid Solanin, das in höherer Dosis giftig ist. Es zersetzt sich erst durch Hitze, weshalb gekochte oder gebratene Kartoffeln unbedenklich sind. Auch grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Sojabohnen (Ausnahme: Erbsen), Auberginen, die tropische Maniok-Knolle, unreife Tomaten, Rhabarber, Holunderbeeren und viele Wildpilze (zum Beispiel die beliebte Marone) sind roh ungenießbar und können Vergiftungen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Im Falle von Vergiftungssymptomen wählen Sie eine der Notrufnummern, die wir Ihnen zusammengestellt haben.

Umgekehrt gibt es auch Gemüsesorten, die ungekocht gesünder sind, weil sie durchs Kochen Vitamine verlieren. Das gilt vor allem für Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an Vitamin C. Bevorzugt roh genießen können Sie:

  • Brokkoli (Kochen zerstört viel des enthaltenen Vitamin C). Allerdings enthält Brokkoli Glucosinolat, das die Schilddrüse schädigen kann. Deshalb sollten Sie davon absehen, große Mengen rohen Brokkolis zu essen
  • Paprika (auch hier wird Vitamin C durch Erhitzen zerstört)
  • Rote Bete (die enthaltene Folsäure ist hitzeempfindlich)
  • Zucchini (beim Kochen geht viel Vitamin C verloren)
  • Knoblauch (beim Kochen geht das gesundheitsförderliche Enzym Alliinase verloren)
  • Zwiebeln (viele der wertvollen Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich)

Die meisten Gemüsesorten können Sie also grundsätzlich roh essen, denn so bleiben die wichtigsten Nährstoffe erhalten. Wichtig ist aber, das Gemüse vorher sehr gut zu waschen. Auch frisches Obst, Nüsse und Samen, kalt geräucherte Fleisch- und Fischprodukte, Eier und Fisch (z. B. Lachs) können in der Regel roh verzehrt werden. Gerade bei Eiern, Fleisch oder Fisch ist auf eine einwandfreie Qualität zu achten, denn nicht alles, was frisch verkauft wird, eignet sich zum rohen Verzehr.

Was darf nicht roh gegessen werden?

Geflügel darf nicht roh verzehrt werden. Immer wieder essen Menschen rohes Geflügel, etwa in selbstgemachtem Sushi, und landen mit einer Lebensmittelvergiftung im Krankenhaus. Bei tierischen Produkten sollten Sie generell auf hohe Qualität, richtige Küchenhygiene und sorgsame Kühlung achten, um Belastungen mit Krankheitskeimen zu vermeiden. Auch aufgetaute Ware eignet sich nicht zum Rohverzehr. Schwangere, Kinder und Jugendliche, Ältere sowie Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten auf rohe tierische Lebensmittel verzichten. Sie können schwer an Lebensmittelvergiftungen z. B. durch Salmonellen oder Listerien erkranken.

Bei diesen Gemüsesorten ist Erhitzen besser

Es gibt auch Gemüsesorten, die Sie zwar in rohem Zustand essen können, die aber durch Erhitzen sogar aufgewertet werden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Kürbis ist das Beta-Carotin besser verwertbar, wenn sie gekocht werden. Auch das Lycopin in Tomaten kann durch Erhitzen besser aufgenommen werden. Brokkoli verliert zwar Vitamine, ist aber besser verträglich, wenn er gekocht wird. Ähnliches gilt für Paprika. 

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Führt Rohkost zu Blähungen?

Vor allem Rohkost-Neulinge können Probleme mit der Verdauung haben. Das liegt an der unterschiedlichen Zusammensetzung von Darmbakterien, die sehr individuell ist und sich erst auf die neue Ernährungsweise einstellen muss. Ein weiterer Grund ist der hohe Ballaststoffgehalt der Rohkost-Ernährung, der den Darm lange beschäftigt. Manche Menschen vertragen deshalb rohen Kohl nicht gut.

Grundsätzlich sollten Sie rohe Lebensmittel besonders gründlich kauen. Das unterstützt die Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe und hilft dem Verdauungssystem, diese besser verwerten zu können. Probieren Sie am besten aus, welche Gemüsesorten Sie gut vertragen, und reduzieren Sie gegebenenfalls blähende Sorten.

Übrigens werden fermentierte Gemüse wie frisch zubereitetes Sauerkraut oder Kimchi von vielen Menschen besser vertragen. Sie sind grundsätzlich bekömmlicher als normale Rohkost. Das liegt an den Milchsäurebakterien, die nicht nur gut sind für den Darm, sondern die Nahrungsmittel schon vorverdauen. Am besten sind fermentierte Produkte, wenn Sie sie selbst zubereiten, denn so stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert oder anderweitig behandelt wurden (dann würden sie auch nicht mehr als Rohkost gelten).

Wie viel Rohkost ist gut für den Körper?

Grundsätzlich ist eine pflanzenbetonte Ernährung sehr gesund und es ist auch empfehlenswert, auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Das spricht für Rohkost. Allerdings sind Experten der Meinung, dass man sich nicht ausschließlich von Rohkost ernähren sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die sich für drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag ausspricht, rät dazu, für eine ausgewogene Ernährung von den empfohlenen 400 Gramm Gemüse die Hälfte gegart und die Hälfte als Rohkost zu sich zu nehmen. Wenn Sie mit Rohkost beginnen wollen, können Sie zum Beispiel mittags eine Rohkost-Speise essen und abends zu gekochter Nahrung in Form von gedünstetem Gemüse wechseln.

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Eine Studie zeigt, dass die Nahrung der meisten Rohkost-Fans zu zwei Dritteln aus Obst und zu einem Viertel aus Gemüse und Hülsenfrüchten besteht. Nur 1,4 bzw. 1,3 Prozent bestehen aus Getreide und Milchprodukten. Eine Folge ist, dass bei vielen Studienteilnehmern, vor allem jenen, die sich auf vegane Rohkost beschränken, ein Mangel an den Vitaminen D, B2, B12 und Niacin sowie den Mineralstoffen Jod, Kalzium und Zink festgestellt wurde. Das liegt daran, dass diese Stoffe aus Rohkost nicht so gut aufgenommen werden. Auch bei den Proteinen waren die Werte eher niedrig. Es ist also wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.

Schwangere, Stillende, Kinder und Senioren sollten auf eine reine Rohkosternährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln lieber verzichten. Auch gesunde Erwachsene sollten Rohkost-Ernährung nicht als Dauerernährung wählen. Denn je nach Ernährungsform besteht das Risiko für eine nicht ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Zink.

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