Stress und Leistungsdruck

Was hilft bei dauerhaftem und chronischem Leistungsdruck?

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Junger Mann gießt ganz in Ruhe seine Blumen

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Andauernder hoher Leistungsdruck sollte keinesfalls als normal angesehen werden. Er ist häufig das Resultat von schädlichen persönlichen Einstellungen und Verhaltensmustern – und die sind veränderbar.

Ohne Fleiß kein Preis – die allermeisten kennen diesen Spruch, der in unserer Alltagskultur tief verankert ist. In hohem Maße ist es heute üblich, den eigenen Wert an Position und Leistung zu binden. Doch allzu ernst sollten wir solche Glaubenssätze nicht nehmen. Im Gegenteil: Es lohnt sich, diese Einstellungen, Wünsche und Bewertungen bewusst zu hinterfragen und Denk- und Verhaltensmuster zu verändern.

Wie kommen Sie bei chronischem Leistungsdruck aus Ihrem persönlichen Hamsterrad?

Viele Betroffene, die besonders häufig im Hamsterrad rennen, fühlen sich vom Urteil anderer abhängig: Sie wünschen sich, von anderen geliebt, wahrgenommen und akzeptiert zu werden und glauben, dies gelänge nur durch Leistung. Wenn dann der Chef, die Partnerin, Freunde oder die Kinder Wünsche oder Ansprüche an sie richten, möchten sie diesen entsprechen.

Doch gerade in heutigen Zeiten der allseitigen Verfügbarkeit ist es enorm wichtig, „Nein“ sagen zu können und auch ab und zu das Gefühl auszuhalten, es diesmal niemandem Recht gemacht zu haben. Schließlich ist auch zu bedenken, dass das Umfeld die Belastung oft gar nicht wahrnimmt – denn der Stress ist ja Normalzustand.

So kommen Sie aus dem Hamsterrad: Erst wenn Sie anderen eine Rückmeldung mit einem „Nein“ geben, können diese Ihr Verhalten an Ihre Bedürfnisse anpassen. Denken Sie nach einem „Nein“ bewusst daran, dass sie diesmal zu sich selbst „Ja“ gesagt haben.

Wie werden Sie den inneren Antreiber los?

Manchmal ist die Person, die von uns perfekte Höchstleistungen verlangt, gar nicht der Lehrer, der Chef oder der Kollege. Wir selbst sind Perfektionisten, die sich nur wohlfühlen, wenn die vollendete Aufgabe mit Bravour gelöst worden ist. Auch wenn wir für die Vollendung dieser Aufgabe aus dem letzten Loch pfeifen. Ausgelöst wird dies häufig schon in der Kindheit. Denn Kinder und Jugendliche wollen von ihren Eltern oder Erziehungsberechtigten Anerkennung, Wertschätzung und Lob.

Wir sind zufrieden – für fünf Minuten. Denn wenn wir unseren eigenen Wert zu sehr an Leistung und Erfolg hängen, macht das in der Regel nicht dauerhaft zufrieden. Wir brauchen ständig neue Aufgaben, mit denen wir es uns selbst beweisen – und erschöpfen.

Deshalb ist es wichtig, die starren Ansprüche an sich und andere zu senken. Hinterfragen Sie Ihre eigenen Einstellungen: Ist es wirklich eine Katastrophe, einen Fehler zu machen? Ziele sollten realistisch, der Aufwand vertretbar sein. Auch eine durchschnittliche Leistung ist tatsächlich gut genug.

Warum es sich lohnt, ein Leben jenseits der Arbeit zu pflegen

Um ein Selbstwertgefühl entwickeln zu können, das nicht an Leistung und Erfolg gekoppelt ist, sollte es andere Inhalte in Ihrem Leben geben. Was macht Sie als Persönlichkeit aus? Bei welchen Tätigkeiten fühlen Sie sich gut? Ein Mensch ist mehr als die Summe seiner Erfolge. Damit Sie sich nicht mehr zu unablässiger Pflichterfüllung antreiben, müssen Sie spüren, dass sie auch andere Qualitäten – im Sinne von Fähigkeiten, Fertigkeiten und Interessen – in sich tragen.

Wie lassen sich akute Stresssituationen und chronischer Leistungsdruck abmildern?

Wenn Ihnen Leistungsdruck gerade stark zusetzt: Versuchen Sie, den Aufgabenberg auf ein realistisches Maß zu verkleinern. Vielleicht hilft es, wenn Sie sich kurzfristig Hilfe und Unterstützung von anderen holen. Denken Sie an genug Schlaf, regelmäßige Ruhepausen. Mit bewusster Atmung können Sie Lampenfieber und Druckgefühle abmildern oder lernen Sie gleich eine Entspannungstechnik oder Achtsamkeitstraining. Wenn Ihnen der Leistungsdruck besonders in Prüfungssituationen zusetzt, kann eine besondere Art der Vorbereitung helfen.

Wie kann man die eigene Wahrnehmung von Stress und Leistungsdruck verbessern?

Ein Konzept, das bei Leistungsdruck zunehmend anerkannt wird, ist „stress mindset“ – also die eigene Wahrnehmung von Stress und Druck. Wenn Sie wissen, dass stressige Situationen Ihre Konzentration schärfen, Ihre Motivation stärken und Sie sogar zu Lernhöchstleistungen erbringen, dann haben Sie eine „positive“ Einstellung zu Stress. Eine „negative“ Einstellung und Angst vor Prüfungssituationen kann jedoch unangenehm, schwächend und herabwürdigend sein. Alia Crum von der Stanford University stellte in einer Studie an Jugendlichen fest, dass diejenigen, die an die Vorteile von Stress glaubten, weniger dazu neigten, sich nach schwierigen Lebensereignissen gestresst zu fühlen. „Die Ergebnisse legen nahe, dass eine Änderung der Art und Weise, wie Jugendliche über Stress denken, dazu beitragen kann, dass sie nicht impulsiv handeln, wenn sie mit Widrigkeiten konfrontiert werden", schlussfolgerten die Forscher.

Wenn Sie selbst an sich eine negative Einstellung zu Leistungsdruck bemerken, gibt es Möglichkeiten, diese zu ändern. Entscheidend ist dabei ein positiver, bejahender Blick auf das Leben und die eigene Person. Dadurch werden Sie weniger Stress empfinden – während selbstzerstörerischer Humor – die Art, bei der man sich selbst herabsetzt – mehr Druck erzeugt. Gehen Sie mit Freunde an Ihre Aufgaben heran und glauben Sie an Ihre eigenen Fähigkeiten. 

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