Junge lächelnde Frau mit langen lockigen Haaren, essend in einem Restaurant
Ernährung

Bewusst essen und wichtige Nährstoffe für den Körper kennen

Lesedauer unter 16 Minuten

Autor

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Claudia Laupert-Deick

Bewusst essen bedeutet, eine Mahlzeit wirklich wahrzunehmen. Diese Haltung beginnt bereits bei der Planung und bei der Auswahl der Lebensmittel. Lesen Sie, warum diese Achtsamkeit so gut und gesund ist, und was es bringt, Ihrem Essen künftig mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Gesunde Ernährung heißt auch zu wissen, welche Nährstoffe für Ihre Gesundheit besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln diese reichlich enthalten sind.

Bewusst essen weckt Erinnerungen

Der Alltag vieler Menschen ist heute so hektisch, dass Mahlzeiten kaum mehr, als eine notwendige Unterbrechung der Arbeit sind. Sie dienen häufig lediglich einer schnellen Energiezufuhr, um nicht zu hungern und konzentriert weiter arbeiten zu können. Infolgedessen wird häufig gegessen, ohne bewusst wahrzunehmen, was auf dem Teller liegt.

Essen ist so viel mehr als ein reiner Energielieferant:

  • Essen versorgt den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen
  • Jede Mahlzeit ist ein Geschmackserlebnis und im besten Fall ein Genuss
  • Ein Snack oder ein Menü ist eine Auszeit, die uns regeneriert und den Kopf frei machen kann (wenn man sich darauf einlässt)
  • Bewusstes Essen kann glücklich und zufrieden machen
  • Geschmack kann Erinnerungen an Kindheit, Urlaub oder den schönsten Tag des Lebens wecken
  • Viele Mahlzeiten geben auch Gelegenheit, gemeinsam in Kontakt zu treten

Für unsere Vorfahren in der Steinzeit war es sogar lebensrettend, sich genauer mit ihrem Essen zu beschäftigen. Sie mussten Beeren und Früchte gründlich betrachten, um sicherzustellen, dass diese tatsächlich genießbar und nicht giftig waren. Diese Gedanken müssen wir uns heute nicht mehr machen, trotzdem lohnt es sich, dem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Denn unachtsames Essen kann dazu führen, dass eine ungünstige Lebensmittelauswahl getroffen wird, der Genuss verloren geht und wir mehr oder weniger essen als wir eigentlich benötigen. Letzteres ist darauf zurückzuführen, dass wir verlernen, auf unsere eigenen Körpersignale zu achten, d. h. wahrzunehmen, wann unser Körper wirklich Hunger hat, denn häufig essen wir aus Lust, Frust oder Langeweile, weil der Kopf oder die Seele Hunger haben. Auch ist es spannend zu beobachten, ob wir eine Mahlzeit beenden, weil wir leicht gesättigt oder pappsatt sind und über das gesunde Sättigungsgefühl hinaus weiter gegessen haben.

Ein junges Paar isst gemeinsam im Bett Pizza.

Wer auf Körpersignale hört, kann unangenehme Effekte durch vermeiden, die durch schnelles essen oder große Portionen kommen.

Ständiges und hektisches Essen kann zudem die Verdauung belasten und zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Magenschmerzen führen. Wenn Sie das ändern, bzw. verhindern möchten, beachten Sie die folgenden Empfehlungen:

  • Essen Sie nur dann, wenn Sie wirklich körperlichen Hunger verspüren (und nicht weil sie bspw. einen stressigen Tag hatten und sich etwas Gutes tun möchten oder schlichtweg Appetit haben) – wir treffen täglich 200 Essentscheidungen unbewusst
  • Planen Sie Pausen zum Essen ein, das gilt auch für Zwischenmahlzeiten – so essen Sie bewusster
  • Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen, indem Sie beispielsweise das Smartphone und die Zeitung weglegen
  • Schaffen Sie eine angenehme Essensatmosphäre, d. h. am schön gedeckten Tisch essen und nicht am Schreibtisch, in der Bahn oder im Gehen
  • Versuchen Sie häufiger innezuhalten, indem Sie die Speise genau betrachten und daran riechen, bevor Sie sie in den Mund stecken, so lernen Sie die Mahlzeiten besser wahrzunehmen
  • Kauen Sie jeden Bissen gründlich, so essen Sie langsam und verspüren während oder unmittelbar nach der Mahlzeit eine angenehme Sättigung – als Faustregel gilt: eine Mahlzeit dauert im Idealfall länger als 15 Minuten
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie leicht gesättigt sind und vermeiden Sie ein Völlegefühl nach der Mahlzeit, weil die Portion zu groß war
  • Achten Sie auf eine vollwertige Auswahl der Lebensmittel sowie eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur – so vermeiden Sie Hungerattacken
  • Auch emotionales Essen können Sie mit Strategien vermeiden

Bewusst essen: Ein Trend mit Benefits

Mindful Eating“ ist ein Trend, der der Achtsamkeitspraxis aus dem Buddhismus abgeleitet ist. Wer es schafft, im heutigen, häufig hektischen Alltag die Mahlzeiten bewusst und achtsam einzunehmen, schafft sich eine gute Grundlage für volle Konzentration und Leistungsfähigkeit bei gleichzeitiger Entschleunigung. Dieser Trend wurde schon vor Jahren in den USA populär und schwappt derzeit immer mehr nach Europa.

Wem es gelingt, seinen Autopiloten beim Essen abzuschalten und bewusster zu werden, wird in vielerlei Hinsicht bereichert. Erst, wenn es gelingt, die Sinne weg von Ablenkungen auf die Mahlzeit zu richten, nehmen wir wahr, wie die Speisen aussehen, wie sie riechen, wie sie sich im Mund anfühlen und wie sie schmecken.

Wer sich darauf einlässt, kann viel über sein eigenes Essverhalten lernen, es langfristig verändern und ein ganz neues Verhältnis zu Lebensmitteln bekommen. Zudem wird die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung gestärkt. Genuss und langsames Essen werden (wieder) erlernt, was auch zum Abnehmen beitragen kann, denn der Sättigungseffekt tritt nach etwa 15 Minuten ein. Wer schlingt, hat in dieser Zeit viel mehr zu sich genommen als ein langsamer Esser und möglicherweise bereits über seine Sättigung hinaus gegessen. Dies hat häufig ein unangenehmes Völlegefühl zur Folge.

Bewusstes Essen bringt uns auch dazu, die Lebensmittelauswahl zu überdenken. Wir entscheiden selbst – Verbote gibt es beim „Mindful Eating“ nicht. Studien zeigen aber, dass die meisten Menschen, die damit beginnen, achtsam zu essen, vermehrt zu „gesunden“ Lebensmitteln greifen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren zehn Regeln das achtsame Essen. Sie betont, dass langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

Die Achtsamkeit beim Essen zu stärken, kann am Anfang sehr schwerfallen und erfordert viel Übung, aber es lohnt sich! Denn auf diese Weise können Sie eine wunderbare Eigenschaft neu kennenlernen: die Genussfähigkeit. 

Bewusste Ernährung und Nährstoffe

Wer sich entscheidet, bewusster zu essen, der setzt sich häufig auch vermehrt mit den Abläufen im Körper und der Bedeutung von Nährstoffen auseinander. Diese liefern nicht nur Energie, sondern sind für sämtliche Körperfunktionen, von der Atmung bis zum Herzschlag, unentbehrlich. Sie versorgen Gehirn, Muskeln und Nerven und können Krankheiten vorbeugen, bzw. deren Verlauf positiv beeinflussen. Es lohnt sich also, mehr darüber zu erfahren.

Nährstoffe dienen als Energielieferanten

Wie bereits beschrieben, ist Essen viel mehr als ein reiner Energielieferant. Dennoch ist die Energiezufuhr über Nahrungsmittel bzw. die darin enthaltenen Nährstoffe, die Grundlage des menschlichen Lebens. Wir benötigen Energie (= Kalorien) für alle Funktionen und Prozesse unseres Körpers, darunter Atmung, Herzschlag, Verdauung, geistige und körperliche Aktivität und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Somit ist eine ausreichende Energiezufuhr unentbehrlich, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein), die jeweils 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm liefern sowie Fett, welches 9 kcal pro Gramm enthält. Auch Ballaststoffe tragen mit 2 kcal pro Gramm, zumindest geringfügig, zur Energiezufuhr bei. Wir stellen diese Nährstoffe später noch genauer vor.

Eine Frau, ein Junge und ein Mädchen sitzen am gedeckten Frühstückstisch

Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und eine ausgewogene, vielfältige Ernährung sind besonders für Heranwachsende wichtig.

Je nachdem wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und/oder Ballaststoffe in einem Lebensmittel enthalten sind, liefert uns dieses wenig, mittel oder viel Energie. Zum Vergleich kann beispielsweise die Energiedichte herangezogen werden. Sie beschreibt die Kalorien eines Lebensmittel pro 100 Gramm. Während Gemüse, zuckerarmes Obst und Kartoffeln beispielsweise eine niedrige Energiedichte haben, d. h. ein großes Volumen bei wenig Kalorien, liefern fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Nüsse deutlich mehr Kalorien pro 100 Gramm.

Wie viel Energie der Mensch braucht, muss individuell bestimmt werden, da dies von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und -zusammensetzung (Fett-, Muskelanteil), körperlicher Aktivität, Umgebungstemperatur und Gesundheitszustand abhängt.

Neben der reinen Energie benötigt der menschliche Körper zudem zahlreiche weitere Nährstoffe wie essenzielle Amino- und Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Essenziell bedeutet, dass diese für den Körper lebenswichtig sind und er sie nicht selbst bilden kann, sondern mit der Nahrung regelmäßig zuführen muss. Für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen gelten ähnliche Voraussetzungen für Erwachsene, erfahren Sie, wie Sie sie an eine vollwertige Ernährung heranführen können.

Welche Aufgaben haben die einzelnen Nährstoffe im menschlichen Körper zu erfüllen?

Kohlenhydrate

Sie bestehen aus Zuckermolekülen und liefern Energie für den ganzen Körper. Kohlenhydrate, die nicht direkt zur Energiegewinnung benötigt werden, speichert unser Organismus in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Bei Bedarf (z. B. bei Absinken des Blutzuckerspiegels oder körperlicher Aktivität) kann dieses schließlich wieder zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und als Energielieferant bereitgestellt werden.

Reguliert wird der Kohlenhydratstoffwechsel durch die Hormone Insulin und Glukagon, die als jeweiliger Gegenspieler agieren. Während Insulin dafür sorgt, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird (v. a. in die Muskelzellen und das Fettgewebe), fördert Glukagon den Abbau des Kohlenhydratspeichers (Glykogen). So wird gewährleistet, dass unser Körper stets einen Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zwischen 80 und 120 mg / dl aufrechterhält.

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), besteht die tägliche Energiezufuhr bei Gesunden und Normalgewichtigen zu mehr als 50 Prozent aus Kohlenhydraten. Das sind bei einem täglichen Energiebedarf von 2.000 Kalorien etwa 250 Gramm (zum Vergleich: 1 Apfel (= 150 Gramm) enthält etwa 22 Gramm Kohlenhydrate, 1 Scheibe Vollkornbrot (= 50 Gramm) etwa 19 Gramm und eine Portion Nudeln (= 200 Gramm) 56 Gramm Kohlenhydrate).

Besonders empfehlenswert sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, sofern es sich hierbei um Vollkornprodukte handelt, die gleichzeitig auch viele Ballaststoffe mitliefern. Denn während der Körper einfache Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) leicht verwerten kann und sie schnell, aber nur kurzfristig Energie liefern, muss er komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) erst aufspalten. Die Folge sind eine langanhaltendere Sättigung und weniger Heißhungerattacken. Menschen mit Übergewicht und Störungen im Fett- oder Zuckerstoffwechsel können nach Absprache mit einem qualifizierten Ernährungstherapeuten die Zufuhr der Kohlenhydrate etwas reduzieren.

Fette

Auch sie sind wichtige Energielieferanten und -speicher für den Körper. Darüber hinaus sind sie Bestandteil von Nerven, Membranen (= Außenhüllen der menschlichen Zellen) und Hormonen. Eine wichtige Rolle spielen Fette auch bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zudem wirkt Fettgewebe isolierend gegen Kälte und stellt gewissermaßen einen Airbag, d. h. ein Schutzpolster für zahlreiche Organe (z. B. Nieren und Milz) dar.

Fette sind aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammengesetzt. Von besonderer Bedeutung für den Menschen sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Sie sind essentiell, d. h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf deren Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.

Der Fettanteil an der täglichen Energiezufuhr liegt bei Gesunden idealerweise bei etwa 30 Prozent. Besonders günstig für die Gesundheit und den Stoffwechsel sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind nur in begrenztem Maß zu verzehren, da sie den Fettstoffwechsel ungünstig belasten können.

Eiweiße

Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch die Substanz, aus denen Bindegewebe und Muskeln bestehen. Eiweiß ist deshalb wichtig für eine straffe Haut, feste Haare und Knochen sowie das Immunsystem. Außerdem unterstützen einige der kleinen Eiweißbausteine, die sogenannten Aminosäuren, die Regeneration der Zellen und sind Vorstufen der Glückshormone Serotonin und Dopamin sowie der verdauungsfördernden Gallensäuren.

Eiweiße bestehen aus einer Kette von Aminosäuren, von denen der Körper nur einige selbst herstellen kann. Die anderen muss er mit der Nahrung aufnehmen.

Für normalgewichtige, gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 60 Kilogramm entspricht dies 48 Gramm Eiweiß, eine Person mit 70 kg sollte täglich 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Auch bei Menschen, die im Freizeitbereich Sport treiben, um Muskulatur aufzubauen, ist der Eiweißbedarf hierfür nicht deutlich höher.

Ballaststoffe

Sie sind faserhaltige Teile aus pflanzlichen Lebensmitteln, die durch die Verdauungsenzyme des menschlichen Körpers nicht (vollständig) aufgespalten werden können. Dennoch sind sie keinesfalls „unnötiger Ballast“, sondern haben eine herausragende Bedeutung für unsere Gesundheit. Einige sind wasserlöslich (zum Beispiel Inulin im Wurzelgemüse und Pektine in Äpfeln) und werden von den im Dickdarm lebenden Bakterien verstoffwechselt. Andere sind nicht wasserlöslich (zum Beispiel resistente Stärke in gekochten und abgekühlten Kartoffeln), quellen im Darm auf, vergrößern so das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, was die Darmpassage unterstützt.

Ballaststoffe beugen Übergewicht vor und lassen den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten langsamer steigen. Zudem stärken sie unseren Darm und wirken somit Magen-Darm-Beschwerden (zum Beispiel Verstopfung) und Dickdarmkrebs entgegen. Darüber hinaus kann eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zahlreichen weiteren Erkrankungen wie Gallensteinen, Diabetes mellitus und Arteriosklerose vorbeugen. Die DGE empfiehlt pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.

Vitamine

Sie sind essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst herstellen kann. Folglich müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine werden grundsätzlich in fettlösliche (A/Retinol, D/Calciferol, E/Tocopherol und K/ Phyllo- und Mechaninon), die im Darm am besten in Verbindung mit Fett aufgenommen werden und wasserlösliche (B1/Thiamin, B2/Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6/Pyridoxin, Biotin, Folsäure, B12/Cobalamin und Vitamin C/Ascorbinsäure) unterteilt. Insgesamt sind es 13 verschiedene Vitamine, die jeweils unterschiedliche Funktionen im Körper ausüben. Einige dieser Aufgaben im Stoffwechsel werden im Folgenden aufgeführt:

  • Vitamin A (= Retinol) ist z. B. wichtig für den Sehvorgang und gilt als antiinfektiöses Vitamin
  • Vitamin D (= Calciferol) fördert u. a. die Calciumaufnahme in den Knochen und beugt somit Osteoporose vor
  • Vitamin E (= Tocopherol): ist Bestandteil von Zellmembranen (= Außenhüllen der Zellen) und unterstützt das Immunsystem durch seine antioxidative Funktion
  • Vitamin K (= Phyllo- und Mechanion) steigert die Knochenfestigkeit und ist an der Blutgerinnung beteiligt
  • Vitamin B1 (= Thiamin): ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen
  • Vitamin B2 (= Riboflavin) ist unter anderem zur Energiegewinnung wichtig
  • Nicacin ist für die Herstellung und den Abbau von Fettsäuren nötig
  • Pantothensäure erfüllt zahlreiche Aufgaben bei Auf- und Abbauprozessen im Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel
  • Vitamin B6 (= Pyridoxin) ist beispielsweise für den Aufbau von Aminosäuren und Botenstoffen unseres Nervensystems von Bedeutung
  • Biotin, das Schönheitsvitamin, ist ein Schutzfaktor der Haut und wichtig für kräftiges Haar
  • Folsäure erfüllt zahlreiche Funktionen bei der Zellneubildung und ist deshalb in der Schwangerschaft besonders wichtig
  • Vitamin B12 (= Cobalamin), das „Vegetarier-Mangelvitamin“ ist für die Neubildung von Zellkernen mitverantwortlich und kann bei unzureichender Zufuhr schwerwiegende Zell- und Nervenschäden nach sich ziehen
  • Vitamin C (= Ascorbinsäure) fördert die Wundheilung, den Kollagenaufbau und unterstützt das Immunsystem.

Mineralstoffe

Sie müssen genau wie Vitamine regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden und sind von großer Bedeutung für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Unterteilt werden sie, nach der täglich benötigten Zufuhr in Mengen- und Spurenelemente: Von Mengenelementen benötigt der Körper relativ viel, d. h. mehr als 50 mg pro Tag, von Spurenelementen deutlich weniger, d. h. unter 50 mg pro Tag.

Wichtige Mengenelemente sind Chlorid, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphat und Schwefel. Chlorid, Kalium und Natrium sind beispielsweise entscheidend am Wasserhaushalt und der Regulierung des Blutdrucks beteiligt. Calcium und Phosphat sind wichtige Bestanteile von Knochen und Zähnen. Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme des Energiestoffwechsels und ist notwendig für die Reizweiterleitung von Nervensignalen. Schwefel ist Bestandteil von lebenswichtigen Verbindungen, darunter einem Hormon zur Regulation des Blutzuckerspiegels, dem Insulin.

Zu den Spurenelementen zählen unter anderem Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt und Nickel. Obwohl der Körper nur wenig von ihnen braucht, sind diese für den Körper unverzichtbar, da sie beispielsweise am Sauerstofftransport, dem Energiestoffwechsel, der Zahngesundheit, der Wundheilung und dem Immunsystem beteiligt sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie geben den Pflanzen Farbe, Duft und Aroma. Eine grelle Farbe zum Beispiel, ein stechender Geruch und ein bitteres Aroma schützen diese beispielsweise vor dem Verzehr durch Tiere oder dem Befall von Schädlingen.

Ein Kräuter- und Gemüsebeet wird gepflegt.

Was bitter schmeckt, kann gesund sein. Frisches Gemüse und Obst enthält sekundäre Pflanzenstoffe.

Für den Menschen sind die sekundären Pflanzenstoffe nicht lebenswichtig, dennoch haben sie viele positive Eigenschaften für unsere Gesundheit. So wirken sie beispielsweise antientzündlich und antibakteriell und können sogar vor Krebs schützen. Insgesamt existieren aktuellen Schätzungen zufolge 60.000-100.000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Bekannt sind zum Beispiel:

  • Sulfide, wie beispielsweise das Allicin, das dem Knoblauch seinen typischen Geruch gibt
  • Carotinoide, die gelben, roten und orangen Pflanzenfarbstoffe, wie z. B. das Lycopin, das Tomaten, Paprika und Aprikosen die typische Farbe verleiht
  • Flavonoide, die viele Lebensmittel gelb, rot oder violett färben
  • Glucosinolate, die dem Kohlgemüse seinen typischen Geruch und Geschmack verleihen
  • Saponine, die u. a. in Hülsenfrüchten enthalten sind und die körpereigene Cholesterinproduktion einschränken
  • Monoterpene, denen Kümmel oder Minze den ätherischen Duft verdanken
  • Phytoöstrogene, die mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen vergleichbare Eigenschaften haben (enthalten z. B. in Soja)

​Welche Nährstoffe können in unserem Körper nicht selbst hergestellt werden?

Obwohl der menschliche Körper eine ganze Reihe von Substanzen selbst herstellen kann, gibt es auch solche, die für eine ausreichende Versorgung regelmäßig über die Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) zugeführt werden müssen. Dazu zählen zum Beispiel: essenzielle Fettsäuren (Linolsäure, α-Linolensäure), neun essentielle Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) sowie Vitamine (ausgenommen Vitamin D), Mineralstoffe und Spurenelemente. In welchen Mengen diese zugeführt werden müssen, hängt u. a. von Geschlecht, Alter und weiteren Faktoren ab und kann den DACH-Referenzwerten entnommen werden.

Was muss ich essen, um meinen Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen?

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, z. B. enthalten in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sowie daraus hergestellten Produkten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken. Sie sättigen lange, beugen Heißhungerattacken vor und liefern gleichzeitig wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind beispielsweise reich an Zink und Selen und enthalten, ähnlich wie Hülsenfrüchte, reichlich B-Vitamine.

Verzehren Sie täglich hochwertige Nüsse, Saaten und/oder daraus hergestellte Öl sowie fettreichen Seefisch. Diese Lebensmittel enthalten reichlich „gesunde“ Fette, also ungesättigte Fettsäuren, inklusive der oben genannten essenziellen Fettsäuren. Im Gegensatz zu den genannten pflanzlichen Nahrungsmitteln liefert fettreicher Seefisch zudem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA), welche sich u. a. positiv auf Entzündungen auswirken.

Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja sowie daraus hergestellte Produkte. Aber auch Nüsse und Vollkorngetreide können zu einer optimalen Eiweißversorgung beitragen.

So zahlreich wie die Vitamine, die wir regelmäßig verzehren, sind die Quellen in Lebensmitteln. Vitamin C steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, B-Vitamine vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Ei, und Vitamin B1 zusätzlich in Vollkorngetreide, Erbsen und Erdnüssen. Vitamin-A-Lieferanten sind Möhren, grünes Gemüse und Eier, Vitamin E findet sich beispielsweise in vielen Pflanzenölen, Nüssen und Gemüse, Vitamin K in grünem Gemüse.

Wie die Vitamine, so sind auch die Mineralstoffe in vielen Lebensmitteln enthalten. Kalium wird durch den regelmäßigen Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, viele Gemüsesorten (z. B. Kohl) und Nüssen zugeführt. Magnesium nehmen Sie u. a. über Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat, Nüsse und Mandeln aber auch durch magnesiumreiches Mineralwasser auf. Milchprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Kalzium; Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kürbiskerne sind gute Eisenlieferanten. Jod wird durch Fisch und Milchprodukte, Zink u. a. durch Rindfleisch, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte für unseren Körper verfügbar.

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich besonders in den Randschichten von Obst und Gemüse. Verzehren Sie dieses daher, wenn möglich gut gewaschen und mit Schale. Achten Sie weiterhin auf eine schonende Zubereitung wie dünsten und dämpfen.

Fazit: Achtsam, bewusst und gut mit Nährstoffen versorgt

Eine vollwertige, ausgewogene und überwiegend pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse und kalorienfreien Getränken, zwei Portionen Obst sowie einer angepassten Menge an Vollkornprodukten, fettarmem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, pflanzlichen Fetten aus Nüssen, Samen oder hochwertigen Ölen versorgt Ihren Körper mit allem, was er braucht.
Zu den wichtigen Nährstoffen gehören, noch einmal kurz zusammengefasst: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fett- und Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Um trotz des großen Angebots an Nahrungsmitteln eine möglichst „gesunde“ Auswahl treffen zu können und gleichzeitig nicht weniger oder mehr zu essen, als unser Körper benötigt, ist das bewusste und achtsame Essen hilfreich. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, lassen Sie sich nicht ablenken und genießen Sie das Essen! 

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