Eine Frau und ein junge bereiten ein gesundes Weihnachtsessen zu
Weihnachten

Gesund essen an Weihnachten: Tipps für eine ausgewogene Ernährung an den Feiertagen

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Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer)

Nach den Feiertagen zeigt die Waage oft deutlich mehr an als zuvor. So lecker die Plätzchen und der Stollen auch waren -  die Weihnachtspfunde sind ganz schön ärgerlich. Doch das muss nicht sein. Wie wir schlemmen ohne auf Genuss zu verzichten und dabei auch noch etwas für unser Immunsystem tun. 

Weihnachten – und schon ist ein halbes Kilo mehr auf den Rippen. So ist es zumindest beim Durchschnitt der Menschen hierzulande. Ungesund wird es dann, wenn sich der Weihnachtsspeck Jahresringen gleich an der Taille ansetzt – jedes Fest ein bisschen mehr. Trotzdem muss man nicht einfach verzichten, um das zu verhindern: „An Weihnachten am Genuss zu sparen ist ungesund – für unsere Seele“, sagt Dr. Fionna Zöllner. Sie ist Psychologin und erforscht am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf öffentliche Gesundheit und Wohlbefinden. Gerade hat sie das Buch "Gesunde Ernährung heute und morgen" verfasst und dafür hunderte Seiten wissenschaftlicher Literatur gesichtet. „Weihnachten kann sehr gesund sein. Geselligkeit macht glücklich, Rituale beruhigen und gemeinsamer Genuss verbindet.“ Auch beim Familientreffen während der Corona-Pandemie, mit Sicherheitsvorkehrungen und im kleinen Kreis, ist das ultimative Ziel ist also ein leckeres, festliches, aber eben auch gesundes Mahl.

Je mehr Menschen gemeinsam essen, desto mehr essen sie gemeinsam. Studien zeigen, dass größere Tischgesellschaften damit einhergehen, dass die Einzelnen mehr essen. Auch die Zeit, die man an der Tafel verbringt, führt dazu, dass mehr Kalorien aufgenommen werden. Beides erschwert Schlankbleiben an Weihnachten.

Wie isst man an Weihnachten gesund und ausgewogen?

Eine zentrale Rolle für die Gesundheit spielen frisches Obst und Gemüse. „Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe - die Superhelden der Ernährung. Sie boosten unser Immunsystem“, sagt Zöllner. Mit ein paar Tricks wird aus gesund auch lecker.

  1. Kochen nach Farben: Je bunter die verschiedenen Gemüsesorten, desto vielfältiger die Vitamine und Mineralstoffe im Topf. Nicht gesünder, aber feierlicher: Sorten wie Rotkohl, rote Beete oder dunkelrote Karotten.
  2. Beherzt in die Gewürzkiste greifen: Schon die heiligen drei Könige brachten Gewürze mit. Und auch heute noch gilt: Egal ob Curry, italienische oder heimische Kräuter – Gewürze sind nicht nur lecker: Curcuma und Knoblauch wirken antientzündlich, Chili ist gut für den Stoffwechsel, Rosmarin beruhigt, Petersilie ist gut im Einfangen freier Radikaler.
  3. Die Beilage in den Mittelpunkt rücken: Gemüse dient oft nur als Alibi dafür, ein großes Stück Fleisch zu essen – sie liegen da am Tellerrand in Form fader Erbsen oder verkochten Möhrchen. Stecken die Vitamine stattdessen in einer knusprigen Quiche, einem farbenfrohen Wokgericht oder einer frischen Pilzpfanne, fällt es dem ein oder anderen gar nicht mehr auf, dass er da etwas Gesundes isst.
  4. Salat mal anders: So mancher Salatmuffel verschmäht normalerweise grüne Blätter, gibt aber vielleicht einer Kreation aus Chicorée, gerösteten Walnusskernen und funkelnden Granatapfelkernen eine Chance. Besonders dann, wenn das Dressing auch festlich schmeckt, mit einer Limetten-, Beeren-, oder Nuss-Note etwa.

Niemand muss den geliebten Weihnachtsbraten von Oma ganz vom Tisch verbannen. Weniges weckt so schöne Kindheitserinnerungen wie der gewohnte Weihnachtsschmaus. „Es tut der Gesundheit aber gut, wenn Fleisch in kleineren Portionen serviert wird, wenn möglich dafür in Bio-Qualität“, rät Ernährungspsychologin Fionna Zöllner. Gleiches gilt für das Dessert: Ein selbstgemachtes Mangosorbet, schokoliertes Obst oder Joghurtmousse mit passierten Himbeeren sind eine schmackhafte Alternative zu einer Mousse au Chocolat. Wer auf letzteres aber nicht verzichten will, isst am besten ganz langsam und genießerisch ein paar Löffel davon.

Gesunde Plätzchen an Weihnachten – gibt es die und schmecken sie auch?

Mit einer Rohkostplatte kann kein Plätzchen mithalten, zumindest was den gesundheitlichen Effekt angeht. Doch man bekommt auch das Durchschnittskipferl zuckerärmer und kalorienreduzierter hin, ohne dass es weniger gut schmeckt. „Ich lasse beim Backen ein Drittel des Zuckers im Rezept weg und setze auf Vollkornmehl“, sagt Fionna Zöllner. „Und meinen Kindern schmecken die Plätzchen super.“

Tipps zum gesunden Kochen mit Kindern gibt es übrigens in der „Ich kann kochen“ Familienküche mit Sarah Wiener.

In Vollkornprodukten stecken Ballaststoffe und Vitamin B 1. Sie beweisen in Studien immer wieder, dass sie gut für Herz und Kreislauf sind und zum Schutz vor Krankheiten wie Diabetes Typ 2 beitragen. Nussfans backen am besten kernige Kekse und schmuggeln sich so nebenbei gesunde Fettsäuren und Eiweiße ins Gebäck, plus einen positiven Effekt für den Stoffwechsel. Weihnachtliche Gewürze machen auch Plätzchen nicht nur leckerer: Zimt kann den Kreislauf und die Durchblutung anregen, Anis hat eine schleimlösende Wirkung, Nelke wirkt entzündungshemmend, Kardamom ist gut für den Magen. (Vorsicht, das gilt für Messerspitzen, nicht für Esslöffel. In rauen Mengen sind die meisten Gewürze wiederum gesundheitsschädlich.)

Wie bleibt man schlank und nimmt nicht zu an Weihnachten?

An den Feiertagen eingeladen und keinen Einfluss auf das Festmahl? Trotzdem ist man dem Weihnachtsspeck nicht wehrlos ausgeliefert, viele der Kalorien hat man selbst in der Hand.

Tipps, wie man beim Weihnachtsmenü Kalorien spart:

Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien an den Weihnachtsfeiertagen zu sparen. Am besten sollte sich jeder die Tipps aussuchen, der für sich selbst am einfachsten machbar sind und dennoch die Weihnachtsfreude nicht zerstören:

  • Ein Glas Wein oder Glühwein weniger trinken
  • Zu den anderen Mahlzeiten am Feiertag weniger oder besonders ausgewogen essen, zum Beispiel frisches Müsli oder Vollkornbrot
  • Kleinere Portionen
  • Weniger Fleisch, mehr Gemüse
  • Vielfältige Gänge, abwechslungsreich und dekorativ
  • Buntes Obst und Gemüse, Kräuter
  • An den Soßen sparen: geschmackvolle, weniger fettige Soßen
  • Plätzchen mit etwas weniger Zucker
  • Einen gemeinsamen Spaziergang vorschlagen oder sich selbst ein kurzes Workout zwischen den Mahlzeiten gönnen. 

Die Barmer unterstützt Sie bei Ihren Home-Workouts über die Feiertage - mit kostenlosen Online-Kursen, wie zum Beispiel "Yoga für Einsteiger" oder "Kraft und Ausdauer".


Profitipp: Babysitterin oder Babysitter für ein paar Stunden

Wer sich während des Menüs um ein kleines Kind aus der Feiergemeinde kümmert, isst automatisch weniger (weil er gar nicht dazu kommt) – und hat ein Extraweihnachtsgeschenk für dessen Eltern. Alternativ kann man auch jemanden aus der Runde endlich besser kennenlernen und mehr reden als essen.

Wie könnte ein gesundes Menü aussehen?

Vorspeise: ein grüner Salat mit Granatapfelkernen und gerösteten Walnüssen, ein Rote Beete Carpaccio oder eine wärmende, farbenfrohe Gemüsecremesuppe
Hauptgang: Lachsfilet mit Kartoffelstampf und Wokgemüse, ein buntes Gemüsecurry mit gebratenem Tofu oder Braten mit Klösen und frischer Pilzpfanne
Nachspeise: selbstgemachtes Sorbet, schokoliertes Obst oder Joghurtmousse mit passierten Himbeeren.

Food Trends, Tipps zum gesunden Abnehmen und Hilfestellungen für bewussteres Essen gibt es in unserem Themen-Special Ernährung.

 

  • Díaz-Zavala R. G. et al.: Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review (2017)
  • Angelino D, Godos J, Ghelfi F, Tieri M, Titta L, Lafranconi A, Marventano S, Alonzo E, Gambera A, Sciacca S, Buscemi S, Ray S, Galvano F, Del Rio D, Grosso G.: Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies (2019)
  • Jiang TA.: Health Benefits of Culinary Herbs and Spices (2019)
  • Mahmood S, Hussain S, Malik F.: Critique of medicinal conspicuousness of Parsley (Petroselinum crispum): a culinary herb of Mediterranean region (2014)
  • Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U.: Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies (2015)
  • McRae MP:  Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses (2016)
  • de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF: Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review (2017)
  • Boyce, T. G.: Weight gain over the holidays in three countries (2017)
  • Herman P.: The social facilitation of eating or the facilitation of social eating? (2017)

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