Du musst nicht jeden Abend Punkt 22 Uhr direkt einschlafen. Aber täglich ähnliche Zeiten fürs Ins-Bett-Gehen und Aufstehen helfen deinem Körper, Müdigkeit verlässlicher aufzubauen.
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Dein Set-up zählt
Kühle Luft, gedimmtes Licht, keine Uhr zum ständigen Check in Sichtweite und weniger Screen-Glow machen dein Schlafzimmer deutlich schlaffreundlicher und reduzieren unnötigen Stress vorm Einschlafen.
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Overthinking hält wach
Wenn dein Gehirn noch To-dos und Gesprächsfetzen durchkaut, kann Braindumping beim Einschlafen helfen. Aufschreiben kann Druck rausnehmen und signalisieren: Ist notiert, muss ich mir jetzt nicht merken.
Du kuschelst dich ins Kissen, drehst dich nach links, nach rechts, checkst die Uhr und bist sofort noch wacher. Schlaf wäre nice, kommt aber nicht. 6 Tipps, wie du jetzt schnell einschlafen kannst.
Tipp 1: Tagsüber die Basis für schnelles Einschlafen legen
Wenn du abends schneller einschlafen willst, ist es gut, mit dem Schlaf-Prep nicht erst im Bett anzufangen.
Ein Powernap kann richtig guttun. Am besten früh am Nachmittag und nicht länger als 20 bis 30 Minuten, damit du abends trotzdem leicht einschlafen kannst.
Viel Tageslicht, besonders morgens, unterstützt deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Kurze Pausen senken den Stresspegel: Schon zehn Minuten frische Luft, eine Runde um den Block oder eine kurze Auszeit vom Screen bringen oft spürbar Erleichterung.
So kannst du schon tagsüber dazu beitragen, dass du abends schneller einschläfst.
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Tipp 2: Ein leerer Kopf kann schneller einschlafen
Wenn das Gedankenkarussell abends losdreht und du dich fragst, was jetzt beim Einschlafen hilft, kann Braindumping das Richtige für dich sein. Das bietet echte Soforthilfe, wenn du nicht einschlafen kannst.
So funktioniert Braindumping: Raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier – To-dos, Gedanken oder Sorgen kurz aufschreiben, als Liste, Tagebuch oder Bullet Journal.
Das löst nicht alles sofort, kann aber deinen Kopf entlasten. Oft reichen schon ein paar Minuten, um mental etwas Ordnung reinzubringen. Gerade in Prüfungsphasen, bei Jobstress oder Liebeskummer kann das überraschend viel bewirken.
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Manche Menschen schlafen überall ein, egal ob im Bus, auf der WG-Couch oder mit Baustelle vorm Fenster. Wenn das Einschlafen bei dir nicht so easy klappt, lohnt sich ein Blick auf dein Set-up. Dein Zimmer kann da viel ausmachen.
Was hat es mit der Uhr auf sich? Der Grund ist simpel: Ständiges Auf-die-Uhr-Schauen erhöht oft den Druck und macht dich wach statt müde.
Du möchtest schnell einschlafen? Dann leg dein Handy vor dem Schlafengehen bewusst zur Seite und starte einen Wind-Down.
Tipp 4: Mit Abendroutine schnell einschlafen
Zwischen Snacks, Binge-Watching und Doomscrolling geht das Gefühl für die Schlafenszeit schnell verloren. Eine bewusste Entspannungsphase in den letzten 30 Minuten vor dem Zubettgehen kann dir helfen, leichter zur Ruhe zu kommen.
Einfache Tipps zum Einschlafen:
Abends eher leicht essen
Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten, bei Schichtarbeit helfen individuelle Strategien
Licht dimmen, Bildschirm aus und Handy bewusst zur Seite legen
Feste Abendroutinen und eine gute Schlafhygiene unterstützen dich dabei, deinen Körper besser auf Schlaf einzustimmen. Dadurch kannst du schneller einschlafen.
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Tipp 5: Im Bett beim Einschlafen wirklich runterfahren
„Ich muss jetzt wirklich schlafen!“ Wenn du das im Bett denkst, passiert oft genau das Gegenteil: Dein Kopf bleibt wach.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr Druck du aufbaust, desto mehr bleibt dein Körper im Aktivmodus.
Ein kleiner Perspektivwechsel kann helfen: Du musst nicht schlafen, du darfst einfach nur ruhen. Entspannende, monotone Beschäftigungen wie zum Beispiel eine Fantasiereise, Atemübungen, ein ruhiges Hörbuch oder leises Zählen geben deinem Kopf etwas Einfaches zu tun und lenken vom Grübeln ab.
Und genau da passiert’s oft: Sobald der Zwang wegfällt und du dich nicht ständig fragst, wie man schnell einschlafen kann, kommt die Müdigkeit von allein.
Tipp 6: Schlaftracker geben Orientierung
Wearables, Smartwatches und Schlaftracker können ein guter erster Step sein, wenn du mehr Überblick über deinen Schlaf bekommen willst.
Die Schlafdauer messen viele Tracker recht zuverlässig. Bei Schlafqualität, Tiefschlaf oder REM-Phasen (Traumschlaf) können die Werte schon mal ungenau werden. Lass dich also nicht vom Tracking stressen, sondern nutze die Werte als Orientierung und erste Anhaltspunkte.
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Hilfe beim Einschlafen: Schlafprobleme abklären lassen
Schlechter Schlaf kommt vor, etwa nach einem stressigen Umzug, in der Klausurenphase oder nach einer Trennung. Kritisch wird es, wenn die Probleme bleiben.
Du schläfst über mehr als vier Wochen an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht und fühlst dich tagsüber deutlich beeinträchtigt? Deine Hausarztpraxis ist bei Schlafstörungen eine gute erste Anlaufstelle.
Good to know: Eigenhändig Schlafmittel oder Melatonin einzunehmen, kann dir potenziell mehr schaden als nützen. Dazu kann dich deine Hausärztin oder dein Hausarzt verlässlich beraten.
Wichtig: Du musst nicht erst komplett am Limit sein, um dir Hilfe zu holen. Wenn deine Konzentration oder dein Alltag spürbar leiden, ist das Grund genug für Support.
Fazit: Einfache Tipps zum schnellen Einschlafen
Den einen Allround-Geheimtipp zum Thema, wie man schnell einschlafen kann, gibt es nicht. Schlaf ist individuell.
Was oft hilft: an ein paar einfachen Stellschrauben drehen, einige Zeit dranbleiben und rausfinden, was dir guttut.
Mit einer zu dir passenden Routine kann dir das Einschlafen schneller gelingen und auch die ganze Nacht entspannter werden. Kleine Anpassungen reichen häufig schon aus. Ein Set-up, das zu deinem Alltag passt, unterstützt deinen Körper dabei, ohne nervige Umwege den Sleep-Mode zu aktivieren.
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Versuch, den Druck rauszunehmen: Statt dir einzureden „Jetzt muss ich aber schlafen“, erlaube dir, einfach nur zu ruhen. Monotone Tätigkeiten wie leises Zählen, Atemübungen oder ein ruhiges Hörbuch können deinen Geist beschäftigen und vom Grübeln ablenken. Auch das Aufschreiben von kreisenden Gedanken oder To-dos kann deinen Kopf entlasten. Sobald der innere Zwang nachlässt, stellt sich die Müdigkeit meist von selbst ein. Je verkrampfter du versuchst einzuschlafen, desto wacher bleibst du.
Plane etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen bewusst eine Phase ein, in der du zur Ruhe kommst. Dimme das Licht, leg dein Handy beiseite und schalte Bildschirme aus. Ruhige Tätigkeiten wie Lesen, Meditieren oder Musikhören bereiten deinen Körper sanft auf die Nacht vor. Versuch außerdem, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – das hilft deinem Körper, einen verlässlichen Rhythmus aufzubauen. Abends können ungewohnt schwere und späte Mahlzeiten den Schlaf stören.
Dein Schlafraum sollte eher dunkel und ruhig sein. Achte auf eine angenehm kühle Raumtemperatur und lüfte vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Ein wichtiger Tipp: Stell keine Uhr so auf, dass du sie vom Bett aus sehen kannst. Der ständige Blick auf die Zeit erhöht oft den Druck und macht dich eher wacher als müder.
Am Abend solltest du auf schweres Essen verzichten und bestimmte Getränke sowie Genussmittel vermeiden. Koffein, Energydrinks, Alkohol und Nikotin zählen zu den typischen Schlafstörern und sollten idealerweise schon ab mittags bewusst gemieden werden. Beruhigende Getränke wie warme Milch mit Honig oder Kräutertee sind zwar keine Wundermittel, werden aber von vielen als wohltuend empfunden. Sie können durch ihre entspannende Wirkung das Einschlafen durchaus unterstützen.
Das Licht von Bildschirmen und Displays kann den normalen Schlafrhythmus stören. Wenn du viel Zeit mit Scrollen oder Serienschauen verbringst, verlierst du leicht das Gefühl für den richtigen Zeitpunkt zum Schlafengehen. Außerdem können die Inhalte dich ziemlich aufwühlen. Auch tagsüber können kleine Pausen vom Bildschirm dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Ein bewusstes Beiseitelegen von Handy und Co. gehört deshalb zu einer sinnvollen Abendroutine.
Das sogenannte Braindumping, also das Aufschreiben von Gedanken, Sorgen und offenen Aufgaben, kann deinen Kopf wirkungsvoll entlasten. Monotone Beschäftigungen wie Fantasiereisen, spezielle Atemübungen, leises Zählen oder entspannende Meditation geben deinem Geist eine sanfte Aufgabe und können das Grübeln verhindern. Wichtig ist auch die innere Haltung: Versuche, den Gedanken „Ich muss jetzt schlafen“ durch „Ich darf einfach nur ausruhen“ zu ersetzen. Diese Techniken können Anspannung rausnehmen und es ermöglichen, dass die Müdigkeit ganz von selbst kommt.
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