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Psychische Gesundheit

Bullet Journaling: Mehr als ein Tagebuch?

Lesedauer unter 7 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Viktoria Vida (Psychologin, Master of Science)

Ein Bullet Journal ist Kalender, Notizbuch, To-do-Liste und Verhaltenstracker in einem. Wie man Bullet Journaling betreibt und davon profitieren kann.

Für die anstehenden Termine braucht es einen Kalender, so viel steht fest. Aber wohin mit den täglichen To-Dos, die auf keinen Fall vergessen werden dürfen? Okay, auf einen gelben Klebesticker am Kalender. Aber wo haben dann die längerfristigen Projekte Platz? Und wäre es nicht schön, gleich noch ein paar Sätze schreiben zu können, um ein Resümee des Tages zu ziehen? Eine mögliche Lösung könnte das Bullet Journal sein.

Was ist ein Bullet Journal?

Laut Ryder Carroll, Begründer des Trends, ist Bullet Journaling eine Achtsamkeitspraxis, die als Produktivitätssystem konzipiert ist. Es hole die Nutzer und Nutzerinnen dort ab, wo sie sind, und helfe ihnen, dorthin zu kommen, wo sie hinwollen, erklärt er auf seiner Website. Alles, was sie brauchen, seien Stift und Papier.

Das Wort „Bullet“ bedeutet im Englischen – neben der geschossenen Kugel – auch „Aufzählungszeichen“. Ein „Journal“ kann eine Zeitung sein, aber auch ein Tagebuch. Der Begriff „Bullet Journal“ meint also ein Tagebuch, das mit Aufzählungszeichen geführt wird. 

Doch die Sache ist komplexer als der Begriff, denn das Bullet Journal ist mehr als nur ein Tagebuch, in das man die Erlebnisse des Tages oder Gedanken und Gefühle schreibt. Die Idee dahinter ist, ein Notizbuch zu erstellen, das To-do-Listen, Kalender und Tagebuch beinhaltet und zudem noch um alle individuellen Bedürfnisse der Nutzer und Nutzerinnen erweitert werden kann.

Was ist der Sinn eines Bullet Journals?

„Einer der Kernpunkte von Bullet Journals ist, dass es einem völlig selbst überlassen ist, was man hineinschreiben möchte", sagt Jakob Tholander, der an der Universität von Stockholm zu Mensch-Computer-Interaktion und Interaktionsdesign forscht. 

Tholander kennt sich aus mit Bullet Journals: Von April 2017 bis August 2018 beobachtete und analysierte er mit seiner Kollegin Maria Normark fünf Social Media-Gruppen, in denen sich die Mitglieder zum Thema Bullet Journaling austauschten. Sie teilten Tipps und Tricks, Ideen zu neuen Erweiterungen, Fotos und Videos ihrer ganz individuell gestalteten Notizbücher. Anschließend führten Tholander und Normark sieben Interviews mit Bullet Journal-Schreiberinnen. Sie wollten verstehen, wie und warum Menschen sich ein Bullet Journal anlegen.

Tholander fasst die Beobachtungen aus der Studie so zusammen: „Manche Menschen wollen damit Stress und ähnliche Probleme bewältigen. Viele tun es aus Freude an der Handschrift und der Schaffung eines eigenen Systems für Tagebuchführung, Kalender, Planer und Protokollierung.“ 

Ein System, das auf die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zugeschnitten sei und einer Ästhetik folge, die man selbst gewählt und geschaffen habe. „Es gibt auch viele Menschen, die ein Bullet Journal aus Gründen der Effizienzsteigerung, des Zeitmanagements und des Gefühls der Kontrolle über ihr Leben anlegen“, sagt Tholander.

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Wie funktioniert ein Bullet Journal?

Für den Start ins Bullet Journaling hat der Forscher Jakob Tholander einen recht pragmatischen Ansatz: „Ich würde vorschlagen, dass man sich einfach ein leeres Notizbuch besorgt und damit beginnt, ein sehr einfaches Tagebuch mit Dingen zu erstellen, die für einen am wichtigsten sind.“ Man solle sich gar nicht so sehr darum kümmern, wie andere ihr Buch gestalten. „Es besteht immer die Gefahr, dass man sich von all den superschicken Bullet Journalen, die Leute online posten, überwältigt fühlt. Aber man muss nicht künstlerisch sein, um ein Bullet Journal zu führen.“

Bleibt noch die Frage, welche Elemente eigentlich in ein Bullet Journal hineinkommen. Auch da gilt: Jedem das seine. „Die gängigsten Dinge sind ein Kalender und Elemente zur Planung und Protokollierung sowie verschiedene Arten von Verhaltenstrackern, etwa für Essen, Schlaf, Bewegung oder Ruhe“, sagt Tholander. „Aber was letztlich hineinkommt, ist von Person zu Person unterschiedlich.“

Bullet Journaling: Das Besondere an einem Bullet Journal ist, dass es ganz vielseitig eingesetzt und gestaltet werden kann.

Bullet Journaling: Das Besondere an einem Bullet Journal ist, dass es ganz vielseitig eingesetzt und gestaltet werden kann.

Elemente eines Bullet Journals

Inhaltsstruktur: Bullet Journal Index

Am Anfang eines Bullet Journals gibt es in aller Regel ein Inhaltsverzeichnis, den Bullet Journal Index. Hier stehen die verschiedenen Elemente samt Seitenzahlen und Unterpunkten. Wer im Index eine neue Seite vermerken möchte, sollte sich zunächst den Titel dieser Seite aufschreiben und diesen um die dazugehörige Seitenzahl ergänzen. Sollen irgendwann später weitere Einträge zum gleichen Thema hinzukommen, kann die passender Stelle im Index um die neue Seitenzahl ergänzt werden. So bleiben Index und Bullet Journal übersichtlich.

Symbolliste: Bullet Journal Key

Der Bullet Journal Key ist ein zentraler Bestandteil der allermeisten Bullet Journals. Dabei handelt es sich um eine Liste samt Erklärungen von Symbolen und Abkürzungen, die im Bullet Journal verwendet werden.

Übliche Kategorien werden folgendermaßen gekennzeichnet: 

  • Aufgaben mit einem Punkt (•)
  • Ereignisse mit einem Kreis (○)
  • Notizen mit einem Strich (-)
  • Erledigte Aufgaben mit einem Kreuz (X)
  • Aufgaben, die auf einen anderen Tag verschoben wurden, mit einem „größer als“-Zeichen (>)

Planung: Logs

Als Logs werden in Bullet Journals die verschiedenen Elemente bezeichnet, in denen bestimmte Informationen festgehalten werden. Ein Bullet Journal kann viele verschiedene Logs enthalten: 

  • Tägliches Log: enthält kurzfristige Aufgaben und Termine des Tages, meist in klassischer To-do-Listen-Form
  • Monatliches Log: enthält längerfristige Aufgaben, Termine, Ereignisse, die im jeweiligen Monat anstehen
  • Jährliches Log: kann langfristige Ziele, Vorsätze, Ideen, Projekte oder Pläne enthalten

Dokumentation: Tracking

In einem Tracker-Log werden erwünschte Verhaltensweisen wie Sport, Tage ohne Zigaretten oder Anzahl guter Gespräche vermerkt (Habit Tracking). Dies soll dabei helfen, ein gewünschtes Verhalten in die Tat umzusetzen. 

Neben den Habit Trackern sind auch Mood-Tracker ein beliebtes Element in Bullet Journals. Darin können Verfasserinnen und Verfasser ihre Stimmung notieren – gegebenenfalls lassen sich so interessante Zusammenhänge zwischen Verhalten (Habits) und Stimmung (Mood) beobachten.

Listen

Listen sind ebenfalls in vielen Bullet Journals enthalten, zum Beispiel:

  • Einkaufslisten
  • Geschenkelisten
  • Film-, Musik- oder Bücher-Listen
  • Pack-Listen
  • Ausgaben-Listen
  • Zitate-Listen
  • Bucket-Listen 
  • Liste mit allen wichtigen Geburtstagen

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Ideen für die Gestaltung eines Bullet Journals

Material

Mit einem Buch und Stiften lässt sich bereits loslegen. Wer sein Bullet Journal optisch besonders ansprechend gestalten möchte, kann zu folgendem Equipment greifen: 

  • Notizbuch: Das Buch bildet die Basis für das Bullet Journal. Es gibt speziell für Bullet Journals erstellte Notizbücher mit gepunktetem Papier. 
  • Außerdem benötigt man Stifte in verschiedenen Farben und Dicken, um damit die gewünschten Elemente zu gestalten. 
  • Ein Lineal ist hilfreich, um gerade Linien zu zeichnen.
  • Text-Marker in mehreren Farben helfen beim Hervorheben von wichtigen Stellen.
  • Je nach Belieben kann das Bullet Journal verziert werden: Aufkleber, Schablonen, Stempel, Hüllen, Klebezettel, buntes Tape – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Individualisierung

Wer seinem Bullet Journal eine ganz persönliche Note verleihen möchte, findet in dieser Liste Anregungen:

  • extravagantes Notizbuch
  • individuell gestalteter Einband
  • besonderer Bullet Journal Key mit selbst ausgedachten Symbolen
  • wiederkehrende Farb-Systematik
  • eingeklebte Fotos
  • verschiedene Schriftarten

Mögliche Vorteile von Bullet Journaling

Oft entstehen beim Bullet Journaling sehr persönliche, wertvolle und kreative Alltagsbegleiter. Doch kann das Bullet Journal vielleicht sogar noch mehr? Schließlich beschreibt es sein Erfinder Ryder Carroll ja als „Achtsamkeitspraxis“ und stellt es damit in eine Liga mit Entspannungsmethoden wie Meditation, Bodyscan oder Atemübungen

Ob es tatsächlich einen positiven Effekt für die eigene Psyche hat, ist schwer zu sagen, denn wissenschaftlich untersucht wurde das Bullet Journaling bislang nur in vereinzelten Studien. Der Beweis für eine umfängliche positive Auswirkung auf die Gesundheit wurde bisher noch nicht erbracht.

Eine junge Frau schreibt in ihr Bullet Journal

Viele Fans des Bullet Journaling haben das Gefühl, durch das Tagebuchschreiben, Planen und Tracken ihr Leben besser im Griff zu haben.

Immerhin: Es gibt Hinweise aus Studien, dass einzelne Aspekte des Bullet Journals positive Effekte mit sich bringen können, etwa das Führen von To-do-Listen oder das Tagebuchschreiben: 

  • To-do-Listen anzufertigen kann dabei helfen, schneller einzuschlafen
  • Und über emotional bewegende Ereignisse zu schreiben – so wie in einem Tagebuch – kann helfen, Stress zu reduzieren und die eigene Stimmung auf Dauer aufzuhellen. 

Zu den Benefits, die Bullet Journaling-Fans beschreiben, sagt Tholander: „Es gibt mehrere angenommene Vorteile. Einer, der oft hervorgehoben wird, ist, dass ein Bullet Journal seinen Verfasserinnen und Verfassern ermöglicht, die Kontrolle über die Geschehnisse in ihrem Leben zu übernehmen und zu behalten. Ein Bullet Journal vermittelt das Gefühl, alles im Griff zu haben und zu wissen, dass man selbst die Entscheidungen darüber trifft, wie die Dinge im Leben laufen sollen.“ 

Außerdem helfe es dabei, Prioritäten zu setzen, Muster zu erkennen und Zusammenhänge herzustellen, wann Stress entsteht. „Wenn jemand nach einer Möglichkeit sucht, sich auf selbstgewählte Dinge zu konzentrieren, könnte ein Bullet Journal wertvoll sein“, so Tholander. „Wer sich davon hingegen nicht angezogen fühlt, sollte es natürlich nicht tun.“

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