Melatonin ist der körpereigene Stoff, der deinem System sagt: „Zeit, runterzufahren.“ Es wird vor allem abends ausgeschüttet, wenn es dunkel wird, und ist dein natürlicher Sleep-Trigger.
Steuert deinen Rhythmus
Das Hormon hilft deiner inneren Uhr, im Takt zu bleiben. Wenn dein Schlafrhythmus durcheinandergerät, kommt auch dein Melatonin-Flow aus dem Konzept.
Kein klassisches Schlafmittel
Besonders bei Jetlag, Schichtdienst oder unregelmäßigen Schlafzeiten kann Melatonin helfen, wieder in einen Rhythmus zu kommen.
Du liegst erschöpft im Bett, aber einschlafen? Fehlanzeige! Und plötzlich erinnerst du dich: Da gibt’s doch diese Einschlaf-Gummibärchen mit Melatonin. Ob die jetzt helfen würden? Hier erfährst du, wie Melatonin wirkt, wann es dir hilft und wie du es nutzen kannst.
3 Hacks, die deinen Melatonin-Flow sofort pushen
Dein Körper produziert Melatonin vor allem dann, wenn es dunkel wird. Das ist ein Hinweis für unser System: Jetzt kannst du herunterfahren.
Sitzt du bis spät unter grellem Licht oder scrollst durch deine Feeds, bekommt dein Gehirn ein anderes Signal. Statt Nachtmodus spürt es: Der Tag läuft noch. Das kann dazu führen, dass dein Melatonin-Spiegel niedrig bleibt.
Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du die körpereigene Produktion von Melatonin ankurbeln. Das kann dir helfen, schneller einzuschlafen.
Licht dimmen oder ausschalten: Dein Körper stellt mehr Melatonin her, wenn es dunkel wird.
Screen-Time runterfahren: Bildschirmlicht am Abend signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag noch nicht vorbei ist. Der Impact: Dein Melatonin-Spiegel bleibt niedrig.
Feste Schlafzeiten: Dein Körper liebt Routine. Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst, läuft deine innere Uhr stabiler.
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Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper selbst herstellt. Er tut das hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn. Melatonin gibt deiner inneren Uhr das Signal „jetzt ist Schlaf angesagt“ und steuert so den Schlafrhythmus mit.
Was bringt Melatonin als Schlafmittel?
Viele Leute sehen Melatonin als klassisches Schlafmittel. Doch es funktioniert anders. Es „zwingt“ dich nicht in den Schlaf, sondern fördert den natürlichen Prozess dahinter.
Das heißt: Du wirst nicht plötzlich „ausgeschaltet“. Stattdessen bekommt dein Körper das Signal, dass jetzt ein guter Zeitpunkt zum Einschlafen ist.
Besonders bei Einschlafproblemen kann das helfen. Zum Beispiel, wenn dein Rhythmus durcheinander ist wie bei Jetlag oder wenn dein Körper abends nicht in den Schlafmodus kommt. Bei Durchschlafstörungen – also wenn du nachts oft aufwachst – ist der Effekt dagegen meist geringer.
Wie schnell wirkt Melatonin?
Nimmst du Melatonin als Tablette, Spray, Gummibärchen oder anderes Supplement ein, braucht dein Körper eine Weile. Es wirkt nicht sofort, eher wie ein sanfter Übergang.
Der Effekt macht sich oftmals nach etwa einer Stunde bemerkbar.
Deshalb passt es gut, Melatonin ungefähr eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Hinweise aus neueren Studien deuten sogar darauf hin, dass es helfen kann, Melatonin noch früher einzunehmen, um das Einschlafen zu optimieren, teilweise bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Nach dem Einnehmen aber nicht direkt wieder ans Handy. Das helle Licht kann die Wirkung wieder ausbremsen.
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Bei der Dosierung gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Oft reicht schon eine kleine Menge, um deinem Körper das richtige Signal zu geben.
Starte besser mit einer niedrigen Dosis und schau, wie du dich damit fühlst. Zu viel Melatonin kann nämlich eher dazu führen, dass du dich am nächsten Tag matschig statt erholt fühlst.
Wichtig: Die richtige Dosierung hängt auch davon ab, ob du Melatonin als verschreibungspflichtiges Arzneimittel oder als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel verwendest. In letzteren kann die Dosierung teilweise zu hoch sein.
Lass dich daher in deiner Arztpraxis oder in der Apotheke beraten.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Melatonin gilt insgesamt als gut verträglich. Trotzdem kann es wie bei vielen Stoffen zu Nebenwirkungen kommen.
Mögliche Nebenwirkungen sind:
Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag
Kopfschmerzen
Schwindel
Niedriger Blutdruck
Albträume
Übelkeit
Wichtig: Diese Effekte können vor allem dann auftreten, wenn Melatonin zum falschen Zeitpunkt oder in zu hoher Dosis genommen wurde – sie sind Untersuchungen zufolge meist mild und vorübergehend. Häufig verschwinden die Nebenwirkungen nach einigen Tagen von alleine. Sollten die Nebenwirkungen anhalten, hilft es meistens schon, die Dosis zu reduzieren. Im Zweifel gilt natürlich: Lass dich in deiner Arztpraxis dazu beraten.
Eine entspannte Abendroutine kann deinen Körper dabei unterstützen, selbst genug von dem Hormon Melatonin zu produzieren.
Wann ist Melatonin nicht ideal?
Es gibt Situationen, in denen es sinnvoll ist, genauer hinzuschauen. Etwa wenn du bestimmte Medikamente nimmst oder gesundheitliche Themen hast.
Diese Personen sollten Melatonin nicht oder nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt einnehmen:
Kinder und Jugendliche
Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen
Mensch mit Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie
Menschen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2
Wie sieht es bei Melatonin mit Abhängigkeit aus?
Die gute Nachricht: Melatonin macht nicht abhängig wie klassische Schlafmittel.
Ob es jedoch ratsam ist, Melatonin langfristig zu nehmen, ist nicht ganz klar. Bisher gibt es nur wenige Studien, die die Langzeiteffekte untersucht haben.
Dabei kam heraus: Schwerwiegende Nebenwirkungen konnten die Forscherteams nicht beobachten. Das ist jedoch kein endgültiges Fazit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beispielsweise rät von einer langfristigen Melatonin-Einnahme ohne ärztliche Begleitung eher ab.
Deshalb lohnt es sich, auch an deinem Alltag ein paar Schrauben zu drehen, um besser zu schlafen.
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Melatonin ist hierzulande als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Melatonin etwa in Form von:
Tabletten
Tropfen
Dragees
Sprays
Gummibärchen
Granulat
Tees
Strips, die auf der Zunge zergehen
Der Unterschied: Arzneimittel mit Melatonin werden dir von einer Ärztin oder einem Arzt verschrieben, die Dosierungen des Arzneimittels sind klar festgelegt. Anders bei Nahrungsergänzungsmitteln: Bei ihnen gibt es in der Regel keine festgelegten Höchstmengen für Inhaltsstoffe. Bei einigen Produkten kann der Melatoningehalt sogar höher liegen als bei verschreibungspflichtigen Arzneimitteln.
Das heißt: Nicht alles, was du online siehst, ist automatisch sinnvoll oder direkt für dich gedacht. Falls du unsicher bist, lass dich in deiner Arztpraxis beraten.
Was bringt Melatonin wirklich?
Melatonin ist kein Wundermittel, das jedes Schlafproblem löst – und du solltest dich in deiner Arztpraxis beraten lassen, bevor du dazu greifst.
Tatsache ist: Es kann ein ziemlich smarter Helfer sein, wenn dein innerer Rhythmus mal aus dem Takt geraten ist.
Vor allem beim Einschlafen kann es dich sanft unterstützen. Trotzdem bleibt dein Alltag der wichtigste Faktor: Stresslevel, Routinen, Licht.
Bevor du ein Mittel einnimmst, kannst du es mit den Stellschrauben versuchen, die dich nichts kosten: Eine Abendroutine, die dafür sorgt, dass du immer zur selben Zeit ins Bett gehst, dich vor grellem Licht schützt und dich runterbringt, ist Gold wert.
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Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in einer kleinen Drüse im Gehirn hergestellt wird, der Zirbeldrüse. Es agiert wie ein innerer Wecker, der deinem Organismus mitteilt, wann Schlafenszeit ist. Sobald die Dunkelheit einsetzt, steigt die Produktion von Melatonin an. Das versetzt deinen Körper in einen Ruhezustand: Der Herzschlag verlangsamt sich, die Temperatur sinkt leicht und Müdigkeit setzt ein.
Die Einnahme bietet sich besonders an, wenn deine innere Uhr durcheinandergeraten ist, etwa nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen oder bei wechselnden Arbeitszeiten im Schichtdienst. Auch Menschen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten können davon profitieren und wieder einen stabilen Rhythmus entwickeln. Die größte Wirkung zeigt sich beim Einschlafen selbst, während Melatonin bei nächtlichem Aufwachen weniger effektiv ist.
Anders als herkömmliche Schlafmittel „erzwingt“ Melatonin keinen sofortigen Schlaf, sondern sendet ein sanftes Hinweissignal an deinen Organismus, dass jetzt die passende Zeit zum Einschlafen ist. Bei einem stabilen inneren Takt funktionieren die Müdigkeit am Abend und das erholte Aufwachen am Morgen quasi automatisch. Gerät dieser Rhythmus etwa durch Schichtarbeit, spätes Bildschirmlicht oder unregelmäßige Bettzeiten aus dem Gleichgewicht, kann zugeführtes Melatonin wie eine sanfte Erinnerung wirken.
Grundsätzlich wird das Hormon als verträglich eingestuft, doch auch bei Melatonin können unerwünschte Reaktionen auftreten. Dazu zählen anhaltende Müdigkeit nach dem Aufwachen, Kopfschmerzen, Schwindelgefühle und Albträume. Diese Begleiterscheinungen fallen häufig eher schwach aus und können nach kurzer Zeit wieder verschwinden. Sollten sie dennoch anhalten, kann es helfen, die Dosis etwas zu reduzieren. In jedem Fall sollte zur weiteren Einnahme des Melatoninpräparats eine Ärztin oder ein Arzt um Rat gefragt werden.
Die richtige Dosierung hängt davon ab, ob du Melatonin als verschreibungspflichtiges Arzneimittel oder als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel verwendest. Eine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke ist wichtig, um das passende Produkt und die richtige Dosis zu finden. Eine Einnahme von sehr hohen Dosen führt nicht zu besserem Schlaf, sondern kann dafür sorgen, dass du dich am Folgetag eher benommen und träge fühlst.
Das Hormon entfaltet seine Wirkung nicht unmittelbar. Der Körper benötigt etwa eine Stunde, bis der Effekt spürbar wird. Deshalb passt es gut, Melatonin ungefähr eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wichtig ist jedoch, dass du nach der Einnahme eine schlaffreundliche Umgebung schaffst: Helles Licht oder Bildschirmnutzung kann die Wirkung direkt wieder untergraben.
Besondere Aufmerksamkeit ist geboten, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder bestehende gesundheitliche Beschwerden hast. Bei Kindern, Jugendlichen, während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei bestimmten chronischen Erkrankungen raten Fachleute in der Regel von der Einnahme von Melatonin ab. Im Zweifelsfall verschafft ein kurzes Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt oder in der Apotheke Klarheit über mögliche Risiken in deiner individuellen Situation.
Im Gegensatz zu klassischen Schlafmedikamenten entwickelt sich durch Melatonin keine körperliche Abhängigkeit. Zwar konnte die Wissenschaft bisher keine schwerwiegenden Langzeitfolgen identifizieren, aber die Studienlage hierzu ist leider auch sehr spärlich. Daher ist es ratsam, Melatonin als vorübergehende Unterstützung zu betrachten und nicht als Dauerlösung. Anpassungen im Alltag wie weniger Licht am Abend sind ebenso sinnvoll.
Dein Körper kann das Hormon sehr gut selbst herstellen, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Der Verzicht auf Screen-Time vor dem Schlafengehen und späten Koffeinkonsum optimiert die natürliche Produktion ebenfalls. Auch regelmäßige Schlafenszeiten und eine entspannende Abendroutine können die körpereigene Ausschüttung regulieren.
In Deutschland kannst du Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ohne Rezept erwerben, etwa als Tabletten, Tropfen, Sprays und Gummibärchen. Bei bestimmten Erkrankungen kann Melatonin als Arzneimittel ärztlich verordnet werden. Es ist jedoch grundsätzlich ratsam, sich zur Einnahme von Melatonin in einer Arztpraxis oder Apotheke beraten zu lassen, um das richtige Präparat und die passende Dosierung zu finden.
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