Ernährung

Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche

Lesedauer unter 10 Minuten
Eine Frau, ein Junge und ein Mädchen sitzen am gedeckten Frühstückstisch

Autor

Silke Stadler (Jellyfish)

Qualitätssicherung

Dr. Christina Steinbach (DR. AMBROSIUS - Studio für Ernährungsberatung)
Inhaltsverzeichnis

Gesundes Essen klingt für viele Kinder und Jugendliche alles andere als lecker. Für die geistige und körperliche Entwicklung ist eine Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, aber ausgesprochen wichtig. Zum Glück können gesunde Lebensmittel richtig gut schmecken. Und mit ein paar Tipps begeistern Sie auch Ihren Nachwuchs dafür.

Was ist eine gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche?

Ob bestimmte Lebensmittel als gesund oder ungesund gelten, ist den meisten Kindern und Jugendlichen sicherlich eher egal. Essen soll schmecken, satt machen und neue Energie geben. Am besten klappt das mit einer Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. Eltern können sich daher an folgende Prinzipien orientieren, um ihren Sprössling mit gesundem Essen zu versorgen:

  • Angemessenheit: Es wird möglichst nicht mehr, aber auch nicht weniger gegessen, als der Körper braucht.
  • Ausgewogenheit: Gesundes Essen sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Dazu zählen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, sowie Vitamine und Mineralstoffe.
  • Abwechslungsreich: Wer sich gesund ernährt, nutzt die Lebensmittelvielfalt und probiert immer mal wieder Neues aus.

Erfahren Sie auch, wie Sie Ihr Baby oder Kleinkind gesund ernähren.

Die wichtigsten Lebensmittel für eine ausgewogene Mischkost im Überblick:

  • Wasser
  • Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreideprodukte
  • Milch und Milchprodukte
  • Ein bis zweimal die Woche Fisch und Eier
  • Wenn Fleisch, dann in Maßen

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Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche: Warum sie wichtig ist

Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß nutzt unser Organismus zur Energiegewinnung sowie als Bausteine für Körperstrukturen wie Gewebe, Organe, Muskeln. Vitamine und Mineralstoffe sind zum Beispiel an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt, aber auch am Schutz von Zellen, an der Blutbildung und am Knochenaufbau.

Eine ausgewogene Mischkost stellt sicher, dass Heranwachsende gerade in Wachstumsphasen mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden, z. B. für:

  • Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
  • Konzentration
  • Immunabwehr
  • Geistige und körperliche Entwicklung
  • Ausgeglichenheit

Ernähren sich Kinder und Jugendliche gesund, fördern sie außerdem ein normales Körpergewicht. Denn leider schleppt ein Fünftel der 3- bis 17-Jährigen in Deutschland zu viele Kilos mit sich herum: 15,4 Prozent sind übergewichtig, 5,9 Prozent sogar stark übergewichtig (adipös), so eine Studie des Robert-Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS).

Wenn Kinder und Jugendliche sich ungesund ernähren, also weniger Obst und Gemüse essen, zu selten Fisch und Vollkornbrot, dafür aber häufig zu zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten greifen, kann dies nicht nur die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht erhöhen, sondern auch das Risiko für ernährungsabhängige Krankheiten wie Diabetes Typ 2, erhöhte Blutfettwerte oder Bluthochdruck.

Mit ein paar Tipps kann man Kindern und Jugendlichen eine Ernährungsweise nahebringen, die gesund ist, Spaß macht und schmeckt.

Kinder und Jugendliche einbeziehen

Wecken Sie das Interesse Ihrer Kinder an gesunden Mahlzeiten, indem Sie sie in die Vorbereitung und Zubereitung integrieren:

  • Binden Sie Ihre Kinder in die Mahlzeitengestaltung ein: Tisch decken, dekorieren oder abräumen.
  • Gemeinsames Kochen bringt Ihrem Kind auf kreative Weise gesunde Ernährung näher und erhöht außerdem die Akzeptanz von ungeliebten Lebensmitteln. Bereits mit 3 bis 4 Jahren können Kinder z. B. unter Aufsicht Gemüse schneiden.
  • Nehmen Sie Rücksicht auf individuelle Vorlieben Ihres Kindes (Tipp: Sammeln Sie die beliebtesten Rezepte aller Familienmitglieder).
  • Gehen Sie gemeinsam einkaufen, z. B. im Hofladen, damit Kinder sehen, wo Lebensmittel herkommen.

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Gesunde Ernährung: Mit gutem Beispiel voran

Vor allem junge Kinder kopieren ihre Eltern und Geschwister in Sachen Ernährung. Fördern Sie daher gesundes Essverhalten, indem Sie Vorbild sind:

  • Nehmen Sie Ihren eigenen Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln unter die Lupe. Was Eltern ablehnen, wird auch vom Nachwuchs häufig nicht gern gegessen.
  • Machen Sie Wasser zum Lieblingsgetränk aller Familienmitglieder – es ist der ideale Durstlöscher.
  • Schalten Sie alle Bildschirme (Smartphone, Fernseher, Tablet) beim Essen aus.
  • Dank und Lob für den, der gekocht hat, fördert die Achtsamkeit beim Essen.

Gesunde Ernährung: Genuss steht ganz vorn

Gesund klingt in den Ohren vieler Kinder und Jugendlicher alles andere als lecker. Was nicht schmeckt, wird langfristig auch nicht gegessen. Eine ausgewogene Ernährung sollte auch ihnen schmecken und nicht als Verzicht empfunden werden. Beziehen Sie daher alle Familienmitglieder in die Lebensmittelauswahl ein und bieten Sie idealerweise Gerichte an, deren einzelne Bestandteile sich bei Tisch jeder selbst zusammenstellen kann. So kommen alle auf ihre Kosten.

Wie sollten sich Kinder und Jugendliche ernähren?

Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung unterscheiden sich bei Kindern und Jugendlichen nicht von denen für Erwachsene. Die wichtigsten Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten:

  • Überwiegend pflanzliche Lebensmittel genießen
  • Vollkornprodukte bevorzugen
  • Viel Obst und Gemüse essen
  • Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wählen
  • Täglich Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurst in Maßen genießen (etwa 3 Portionen pro Woche)
  • Fisch ein- bis zweimal die Woche essen
  • Pflanzliche Öle verwenden
  • Zucker, Salz und versteckte Fette (etwa in Süßigkeiten, Backwaren oder Wurst) einsparen

Auf einige Tipps lohnt es, sich genauer anzusehen.

Wasser trinken

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser. Und weil wir dieses auch kontinuierlich ausscheiden – etwa über die Verdauung, den Schweiß und sogar die Atemluft – ist es wichtig, dem Körper die verlorene Flüssigkeit wieder zuzuführen. Die Hälfte des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird ganz nebenbei über die Nahrung gedeckt. Die restliche Zufuhr erfolgt über das Trinken – bei Kindern (4 bis 10 Jahre) sind das etwa 1-1,2 Liter, bei Jugendlichen und Erwachsenen etwa 1,5 Liter pro Tag.

Der beste Durstlöscher ist Wasser. Es darf bei keiner Mahlzeit fehlen und sollte auch zwischendurch getrunken werden. Als Alternative bieten sich andere kalorienfreie Getränke an, etwa ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonade sollten Kinder und Jugendliche – genau wie Erwachsene – nur ausnahmsweise genießen, beispielsweise zu besonderen Anlässen wie einem Restaurantbesuch. Fruchtsaft enthält zwar viele Vitamine, aber auch reichlich Zucker in Form von Fruktose. Kinder und Jugendliche trinken Saft daher besser nur ab und zu und dann verdünnt als Schorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).

Grüner und schwarzer Tee enthält Koffein und ist für Kinder ungeeignet. Auch Kräutertees, die bestimmte Wirkstoffe enthalten (Arzneitees), kommen als Durstlöscher nicht infrage.

Früchte und Gemüse essen

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen entfalten und laut DGE möglicherweise vor verschiedenen Krankheiten schützen.

Obst und Gemüse sollten zu jeder Mahlzeit angeboten werden. Kinder dürfen so viel davon essen, wie sie möchten. Als Faustregel gilt: Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, davon 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, wobei eine Portion etwa einer (Kinder-) Faust entspricht.

Doch was, wenn der Apfel langweilig wird und die Möhre nicht schmeckt? Zum Glück gibt es eine unglaubliche Vielfalt an Obst und Gemüse. Die meisten Kinder lieben Beeren und Steinobst wie Kirschen. Bieten Sie Ihren Kindern verschiedenes Obst und Gemüse an, damit sie die Wahl haben. Saure und bittere Sorten werden von den Kleinen häufig verschmäht. Gedünstete Karotten, rote Paprika, Weintrauben, reife Beeren, Äpfel und Birnen schmecken dagegen süßer.

Oft ist es auch die “Darreichungsform”, die nicht den Geschmack trifft: Statt in einen ganzen Apfel zu beißen, snacken Kinder und Jugendliche lieber mundgerechte Happen. Auch als Dessert sind Früchte ein Hit, z. B. als Obstsalat oder Magerquark mit frischen Beeren. Gemüse können Sie Ihren Kindern super als Zwischenmahlzeit anbieten, etwa in Form von Gurken-, Paprika- und Karottensticks oder als Gemüsesaft. Auch in Soßen lässt sich Gemüse lecker verarbeiten: Nudeln mit einer passierten Tomaten-Möhren-Soße munden meist auch kleinen Feinschmeckern.

Regelmäßig essen

Damit Körper und Geist leistungsfähig bleiben, brauchen Kinder und Jugendliche mehrmals über den Tag verteilt einen Nachschub an Energie. Eine gute Leistungskurve wird begünstigt, wenn fünf kleine Mahlzeiten am Tag gegessen werden, statt drei großer.

Zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ist jeweils eine Zwischenmahlzeit am Vormittag sowie am Nachmittag ideal. Die beiden Snacks können z. B. aus Brot mit einem fettarmen Aufstrich oder aufgeschnittenem Obst und Gemüse bestehen. Auch Nüsse sind ideale Energiespender für Zwischendurch. Sie sättigen, enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben zwar einen hohen Gehalt an Fett, dieses besteht jedoch aus gesunden, sogenannten ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.

Beim Essen Bildschirm aus

Unter Ablenkung isst man oft mehr, als man zum Sattwerden braucht. Auch der Genuss bleibt auf der Strecke, wenn man sich nicht aufs Essen konzentriert. Kinder und Jugendliche sollten ihre Mahlzeiten daher nicht nebenbei hinunterschlingen. Nehmen Sie sich als Familie Zeit fürs Essen, genießen Sie es in Ruhe, schalten Sie den Fernseher aus und verbannen Tablet und Smartphone vom Esstisch.

Kinder und Jugendliche für gesunde Ernährung begeistern

So entwickeln Kinder und Jugendliche Spaß an gesunder Ernährung:

  • Das Auge isst mit: Präsentieren Sie Gekochtes auf hübsche Weise, indem Sie etwa den Esstisch dekorieren, Teller schön anrichten und mit einer kleinen Garnitur versehen. Variieren Sie Farben und Formen innerhalb eines Gerichts.
  • Führen Sie Rituale ein, etwa ein kurzes Lied oder Gebet, einen Spruch oder Reim, bevor mit dem Essen begonnen wird. Feste Essenszeiten geben Kindern Sicherheit.
  • Kinder mögen es, die Wahl zu haben. Werden die verschiedenen Bestandteile eines Gerichts separat auf den Tisch gestellt, können sich Kinder daraus nach Belieben ihren eigenen Teller zusammenstellen.
  • Gestalten Sie Mahlzeiten doch mal nach einem Motto (z. B. Speisen aus einem bestimmten Land, Speisen in einer bestimmten Farbe). Das ist spannend und macht Kindern Spaß.
  • Sorgen Sie mit Gewürzen für Abwechslung und probieren Sie unterschiedliche Aromen aus.

Gemeinsam Essen

Für eine gesunde Ernährung von Kindern und Jugendlichen sind nicht nur Nährstoffe allein ausschlaggebend. Auch das Ambiente beim Essen trägt dazu bei, wie man sich fühlt. Nehmen Sie sich Zeit und Ruhe, damit die Kinder ihre Mahlzeit ohne Hektik genießen und sich entspannen können.

Wenn die Familie für Mahlzeiten zusammenkommt, kann das als Qualitätszeit genutzt werden. Gemeinsam zu essen, bietet Raum für Austausch und ist eine gute Gelegenheit, soziales Verhalten und Tischmanieren zu fördern – einfach, indem Eltern Vorbild sind.

Vorsicht: Versuchen Sie bitte, Ihr Kind beim Essen nicht ständig zu kontrollieren oder zu korrigieren. Missgeschicke passieren und sollten nicht großartig thematisiert werden.

Zwingen Sie Kinder bitte nicht, ihren Teller leer zu essen. Für die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens ist es viel sinnvoller, wenn Kinder lernen, mit dem Essen aufzuhören, sobald ihr Sättigungsgefühl einsetzt.

Auf welche Lebensmittel verzichten?

Während es für Babys und Kleinkinder allerlei potenziell gefährliche Nahrungsmittel gibt, entspannt sich diese Situation bei Kindern und Jugendlichen weitestgehend. Folgende Lebensmittel sollten aber auch für sie tabu sein:

  • Alkoholhaltiges (Vorsicht auch bei Soßen und Desserts, die Alkohol enthalten)
  • Koffeinhaltiges wie Energy Drinks, schwarzer Tee und Kaffee, Cola, bestimmte Eistees
  • Scharfe, sehr stark gewürzte, sehr saure oder bittere Speisen sind für Kinder im Vorschulalter nicht geeignet. Sie könnten sonst dauerhaft abgelehnt werden.

Zwar sind Süßigkeiten, Knabbereien wie Chips sowie gesüßte Getränke wie Limonade oder Kakao aufgrund ihres hohen Gehalts an Zucker und/oder Fett nicht gerade gesund, strenge Verbote müssen hier aber nicht sein. Schließlich räumt sogar die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solchen Lebensmitteln einen kleinen Platz ein.

Statt strikte Verbote auszusprechen, bringen Sie Ihren Kindern bei, verantwortungsvoll mit zucker- und fettreichen Lebensmitteln umzugehen. Es ist in Ordnung, wenn Kinder täglich eine kleine Süßigkeit verzehren, etwa Stück Schokolade oder ein kleines Stückchen Kuchen. Das handhaben Erwachsene in der Regel nicht anders und können hier auch als Vorbild für gesundes Essverhalten agieren.

Vorsicht: Auch viele Lebensmittel speziell für Kinder enthalten oft sehr viel Zucker. Achten Sie daher auf die Inhaltsstoffe. Diese sind auf dem Etikett nach Menge aufgelistet. Findet sich Zucker gleich am Anfang, ist das Produkt als Süßigkeit einzustufen.

Fazit: So ernähren sich Kinder und Jugendliche gesund

Kindern und Jugendlichen ist es meist egal, ob sie sich gesund oder ungesund ernähren. Hauptsache, Essen macht Spaß und schmeckt. Wenn der Nachwuchs einbezogen wird, lässt er sich meist trotzdem leicht für gesunde Ernährung begeistern. Um Konzentration und Leistung bestmöglich zu fördern, kommen täglich idealerweise drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten auf den Tisch. Wer Wasser als Lieblingsgetränk etabliert und pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, macht schon viel richtig. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Energie und wertvolle Nährstoffe. Auch Milch und Milchprodukte sollten bei Kindern und Jugendlichen täglich auf dem Speiseplan stehen. Zucker, Salz und versteckte Fette (etwa in Fertigessen, Fastfood oder Süßigkeiten) sind zwar nicht verboten, sollten aber in Maßen gegessen werden. 

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Webcode: a007391 Letzte Aktualisierung: 23.12.2021
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