Was bedeutet Intervallfasten?

Intervallfasten für Anfänger: Was steckt dahinter und wie funktioniert es?

Es gibt viele Gründe, mit Intervallfasten zu beginnen. Der Wunsch, gesünder zu leben, gehört dazu, aber auch die Absicht, eine Ernährungsform zu finden, die beim Abnehmen hilft.

Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bezeichnet, eignet sich für manche Menschen, um gesund abzunehmen. Im Gegensatz zu einer Diät oder Fastenkur kann diese Form der Ernährung dauerhaft angewendet werden. Denn es geht nicht um Verzicht – während der Ess-Phasen mit meist zwei größeren Mahlzeiten gibt es keine Einschränkungen und keine Verbote für bestimmte Lebensmittel.

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Die Verdauung beim Fasten

Wenn wir etwas essen, gelangt unsere Nahrung über Mund und Speiseröhre in den Magen. Dort wird sie weiter zerkleinert. Anschließend wird der Nahrungsbrei in den Dünndarm weitergeleitet. Bauchspeicheldrüse und Gallenblase leiten Verdauungssäfte in den ersten Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm.

Die Verdauungssäfte haben die Aufgabe, die Magensäure zu neutralisieren, außerdem spalten sie Eiweiße, Fett und Zucker. Die Nahrungsbestandteile, die unser Körper benötigt, gelangen über die Dünndarmschleimhaut ins Blut und die Lymphe.

Die Leber nimmt dann das nährstoffreiche Blut auf. In dem Organ, das auch für die Bildung von Eiweiß und die Reinigung des Blutes zuständig ist, wird der Zucker gespeichert. Diesen Speicherzucker, Glykogen genannt, kann der Körper für einen kurzen Zeitraum (die Reserven reichen für etwa zwölf bis 24 Stunden) einlagern. Fett dagegen kann er lange speichern. Weil Glykogen schneller verfügbar ist, holt sich der Körper seine Energie am liebsten daraus und greift erst aufs Körperfett zurück, wenn der Glykogenspeicher leer ist. Hier setzt das Intervallfasten an.

Intervallfasten ist auch eine Ernährungsform unserer Urahnen

Der menschliche Körper ist also darauf eingestellt, dass seine Organe auch in Zeiten ohne Nahrung mit Energie versorgt werden. Das bedeutet, dass er auf den Fettstoffwechsel umschaltet, wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind – er verstoffwechselt dann Fettgewebe. Kurzfristig findet im Muskel während des Fastens nur ein geringer Abbau von Eiweiß statt.

Intervallfasten ist im Trend, aber nicht neu

Im Prinzip ist es die Ernährungsform unserer Urahnen. Während es heute normal ist, drei oder mehr Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, aß man früher nur dann, wenn etwas Essbares verfügbar war. Und in der verbleibenden Zeit wurde – gezwungenermaßen – gefastet. Der Körper musste sich entsprechend auf Zeiten ohne Nahrung einstellen. Tatsächlich kann er Nahrungsentzug gut überstehen, weil er, wie gerade erwähnt, in der Lage ist, Energiereserven zu speichern.

Erst sehr langes Hungern hätte zur Folge, dass er sich auch an den Eiweißreserven der Muskulatur bedient. Schon antike Weise nutzten den bewussten Verzicht auf Essen – in der Hoffnung, gesünder zu leben. „Statt Medizin zu nehmen, faste ich heute“, soll zum Beispiel der griechische Schriftsteller Plutarch einmal gesagt haben.

Und auch heute ist Fasten in vielen Kulturen fest verankert: Im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus wird aus religiösen oder spirituellen Gründen regelmäßig gefastet.

Für Tiere ist es ganz normal, zeitweise auf Essen zu verzichten. Ein Löwe zum Beispiel frisst, nachdem er ein Beutetier erlegt hat, eine große Menge Fleisch und kommt dann mehrere Tage ohne Nahrung aus. Aber auch wir Menschen können lernen, unser Essverhalten zu ändern.

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Die unterschiedlichen Zeiten und Methoden beim Intervallfasten

Während man beim klassischen Heilfasten mehrere Tage hintereinander auf Essen verzichtet, gibt es beim Intervallfasten unterschiedliche Methoden. Mal wird für einen ganzen Tag gefastet oder reduziert gegessen, bei einer anderen Methode für einige Stunden:

So funktioniert der Einstieg ins Intervallfastem

Mit ein paar Tipps überwinden Sie anfängliche Hürden und vermeiden häufige Fehler beim Einstieg.

1. Finden Sie eine Fastenmethode, die zu Ihnen passt: Schaffen Sie es, an zwei Tagen pro Woche nur ganz wenig zu essen oder führt das zu Stress? Vielleicht fällt es Ihnen leichter, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen – dann ist die 16:8-Methode für Sie ideal. Probieren Sie einfach verschiedene Methoden aus und finden Sie die, mit der Sie sich wohl fühlen.

2. Werden Sie nicht überehrgeizig: Sie haben 16 Stunden geschafft, da sollten doch auch 20 drin sein? Nein, bleiben Sie bei maximal 16 Stunden, denn sonst riskieren Sie eine Unterversorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Nährstoffen, da es schwierig ist, den Körper in den vier verbleibenden Stunden mit allem zu versorgen, was er braucht.

"Warrior-Diät": Eine Form des Intervallfastens

Es gibt allerdings eine Intervallfasten-Form, bei der 20 Stunden auf Essen verzichtet wird. Sie wird als “Warrior-Diät” bezeichnet. Sie ist umstritten, zumal es zu dieser Form bisher kaum Studien gibt.

3. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein:  Mit Sport können Sie die positiven Effekte des gesunden Abnehmens über die Ernährung noch verstärken. Vor allem moderater Ausdauersport ist empfehlenswert. Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen – es gibt viele Möglichkeiten. Solange Sie sich wohlfühlen, gibt es keine Bedenken.

4. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit zur Umstellung: Es dauert einige Zeit, bis Sie sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt haben – geben Sie Ihrem Körper Zeit, bis er sich umgestellt hat. Es kann sein, dass Sie zumindest am Anfang körperlich weniger belastbar sind. Dann sollten Sie auf Sport verzichten oder die Intensität reduzieren.

5. Verlieren Sie nicht die Geduld: Ja, Sie möchten abnehmen, aber das intermittierende Fasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform. Es kann, im Gegensatz zu den Effekten von Crash-Diäten, zwei oder drei Wochen dauern, bis sich etwas bemerkbar macht – das gilt aber für jede Ernährungsumstellung und ist zudem sehr individuell.

6. Trinken Sie genug: Während der Fasten-Phase sind stilles Wasser und ungesüßter Tee ideal. Tee können Sie mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Aber auch Kaffee ist erlaubt – das in ihm enthaltene Koffein hat sogar positive Auswirkungen, weil es den Appetit zügeln kann. Dafür ist es hilfreich, auf Milch und Zucker im Kaffee zu verzichten.

Einsteiger-Tipp fürs Intervallfasten

Sie können auch erst einmal nur an einem Tag pro Woche fasten. An diesem Tag nehmen Sie dann nur kalorienfreie Getränke zu sich und essen nichts. Am besten ist es, das Fasten 24 Stunden lang durchzuhalten.

7. Lassen Sie sich nicht von Ängsten vor Hunger leiten: Manche fürchten, dass sie irgendwann Hunger bekommen, und laden sich den Teller zu den Mahlzeiten dann übervoll. Das ist aber nicht nötig – Ihr Körper kann mit der Essenspause umgehen. Bleiben Sie bei Ihren normalen Portionen und versuchen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten zu meiden. Sollte zwischendurch mal Hunger auftauchen, greifen Sie zu Wasser oder ungesüßtem Tee.

8. Nährstoffreiche Lebensmittel wählen: Intervallfasten bedeutet nicht, dass Sie in den Ess-Phasen hemmungslos schlemmen sollen. Ein gesundheitsfördernder Effekt ergibt sich nur, wenn Sie sich möglichst ausgewogen ernähren. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Der Körper muss sie erst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und Sie lange satt bleiben. Bei Einfachzuckern erhöht sich der Blutzuckerspiegel sehr schnell, sinkt aber nach kurzer Zeit wieder ab – was zur Folge hat, dass Sie schneller erneut Hunger bekommen.

Das müssen Sie während des Intervallfastens beachten

Essen Sie möglichst hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel und meiden Sie Convenience-Produkte und Süßigkeiten. Versorgen Sie Ihren Körper lieber mit Ballaststoffen, am besten aus frischem Gemüse, Salat und Obst, sowie Eiweiß (Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch) und trinken Sie viel stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn Sie doch mal einen kleinen Zwischensnack brauchen, verscheuchen Trockenobst (Datteln, Bananen) zurück.

9. Essen Sie in Ruhe und mit Genuss: Das gilt natürlich für jede Ernährungsweise. Aber wer längere Esspausen macht, der sollte die Speisen, die er zu sich nimmt, ganz besonders bewusst genießen. Nehmen Sie sich Zeit, um langsam zu essen. Wichtig ist gründliches Kauen, dies bereitet die Nahrung auf die weitere Verdauung vor, sorgt dafür, dass Sie schneller satt werden und schafft mehr Achtsamkeit für das Essen.

10. Probieren Sie es mal mit Dinner Canceling: Wenn Sie als Intervallfasten-Anfänger nicht sicher sind, ob diese Ernährungsform für Sie passt, probieren Sie einfach mal Dinner Canceling aus. Dies ist ebenfalls eine Form des Intervallfastens. Lassen Sie ein- oder zweimal pro Woche das Abendessen ausfallen. Achten Sie darauf, dass die Esspause mindestens 14 Stunden lang ist. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit am besten nicht zu früh ein (ideal: zwischen 15 und 16 Uhr), sie sollte ausgewogen und vollwertig sein – so riskieren Sie am Abend auch keine Heißhungerattacken. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind abends natürlich erlaubt.

Ausgewogen bedeutet grob gesagt: den Schwerpunkt auf Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte legen, Milchprodukte täglich, Fleisch eher sparsam einsetzen und das alles durch gesunde Fette ergänzen. Wichtig: Mit Zucker und Salz sparsam sein und die Speisen schonend zubereiten.

Mit Intervallfasten gesund abnehmen

Die Gewichtsreduktion ist tatsächlich für viele Menschen der Hauptgrund, mit dem Intervallfasten zu beginnen. Dadurch, dass Sie nur noch zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren Sie meist automatisch die Kalorienmenge. Das gilt allerdings nur dann, wenn Sie darauf achten, während der Ess-Phasen nicht deutlich mehr zu essen als bisher.

Das Intervallfasten verbessert die Hormonfunktion und hat Einfluss auf Insulin- und Noradrenalinspiegel, was die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett erleichtert.

Anders als bei vielen Diäten wird der Stoffwechsel hier nicht heruntergefahren, sondern sogar leicht angekurbelt. Das bedeutet: Es wird keine Muskelmasse abgebaut und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Auch Studien deuten darauf hin, dass das Intervallfasten eine positive Auswirkung auf den Fettabbau haben kann.

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Mögliche Auswirkungen des Intervallfastens

Dadurch dass Form des Fastens relativ jung ist, gibt bisher wenige Studien, wie die Wirkung von intermittierendem Fasten untersucht haben. Insgesamt muss also noch genauer untersucht werden, ob die gesundheitlich positiven Effekte durch das Fasten an sich oder durch andere Faktoren wie z.B. eine insgesamt bewusstere Ernährungsweise oder geringeres Gewicht entstehen.

Einige Studien an Mensch und Tier haben positive Wirkungen des Intervallfastens auf die Gesundheit nachgewiesen. So konnten beispielsweise in einer Humanstudie Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Leberfettgehalt verbessert werden, wenn die Probanden, die einen Typ 2-Diabetes aufwiesen, statt 6 kleinen nur 2 größere Mahlzeiten am Tag verzehrten.

Bei Mäusen mit einem hohen Risiko für Typ 2-Diabetes senkte Intervallfasten das Vorkommen von Fettzellen in der Bauchspeicheldrüse.

Intervallfasten stärkt das Immunsystem

Die Essenspause unterstützt die Selbstreinigung der Zellen (Autophagie). Sie ist, salopp gesagt, die innere Müllabfuhr, die alle fehlerhaften oder beschädigten Bestandteile abbaut und ausscheidet oder recycelt. Durch die Fastenzeit erhält der Körper Ruhepausen von der Verdauung. Das unterstützt das Immunsystem.

Intervallfasten senkt den Blutdruck und schützt vor Entzündungen

Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Intervallfasten den Blutdruck senken, die Cholesterinwerte regulieren und vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen kann. Möglicherweise kann sich Intervallfasten auch bei Herzinfarktpatienten positiv auswirken.

Es gibt Hinweise, dass Intervallfasten auch das Risiko von Krebs, Alzheimer und Autoimmunerkrankrankungen senken und den Spiegel des Hormons BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) erhöhen kann, was positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion hat. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen vermuten durch Ergebnisse aus Tierstudien, dass es sogar die Lebensdauer verlängern kann.

Ein weiterer Vorteil ist: Sie können besser schlafen, wenn der Magen beim Zubettgehen nicht so voll ist. Und viele Fans dieser Ernährungsform bemerken ein besseres Hautbild durch Intervallfasten.

Wer sollte Intervallfasten vermeiden oder vorsichtig sein?

Jeder gesunde Mensch kann sich auf diese Weise ernähren. Ausnahmen sind Kinder und Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit. Wenn Sie Vorerkrankungen haben (wie z. B. niedriger Blutdruck, Diabetes, Migräne oder Krebs), Medikamente einnehmen oder älter sind, sollten Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen. Das gilt auch, wenn Sie untergewichtig sind oder unter Essstörungen leiden.

Sollten Sie sich mit der Ernährungsform unwohl fühlen oder Auffälligkeiten bemerken – etwa, dass Ihre Menstruation ausbleibt oder Ihre Konzentrations- oder Leistungsfähigkeit über Tage sinkt – sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und hören Sie mit dieser Ernährungsform vorerst auf. Sie sollten auch lieber darauf verzichten, wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben.

Die Risiken und Nebenwirkungen des Intervallfastens

Manchmal tauchen beim Intervallfasten Nebenwirkungen auf, die besonders Einsteigende beunruhigen können. Dazu gehören Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Wenn Sie diese Symptome bisher nicht hatten, könnten sie mit dem Intervallfasten zusammenhängen. Achten Sie dann darauf, mehr zu trinken oder kürzen Sie die Fasten-Phase etwas ab.

Wenn Sie sich müde fühlen, versuchen Sie, mit mehr Bewegung dagegen anzugehen. Der Körper muss nicht zwangsläufig geschont werden. Er versucht aber, wenn er weniger Nahrung bekommt, Energie zu sparen. Müdigkeit kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Kohlenhydratspeicher leer sind. Allerdings sind sie eine Voraussetzung dafür, dass der Körper mit der Fettverbrennung beginnt. Bewegung macht nicht nur wacher, sondern unterstützt das Umstellen. Ein flotter Spaziergang genügt schon.

Auch Durchfall gehört zu den Beschwerden, die auftauchen können. Reduzieren Sie dann die Ballaststoffmenge und achten Sie darauf, schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Weißmehl, Haushaltszucker, gesüßte Getränke und Fertigprodukte vom Speiseplan zu streichen.

Bisher ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt, ob und für wen das Intervallfasten besser geeignet ist als eine normale, kontinuierliche Ernährungsumstellung. Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung so, die einige Studien unter die Lupe genommen hat. Sie weist darauf hin, dass mit Intervallfasten alleine keine Ernährungsumstellung stattfindet und zudem keine Studien über mögliche langfristige Folgen des Intervallfastens (z. B. Risiko für Essstörungen, Einfluss auf kognitive Leistungsfähigkeit) vorliegen.

Vor allem bei Menschen mit schweren Begleiterkrankungen sollte eine Ernährungsumstellung nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin und unter Kontrolle erfolgen.

Intervallfasten für Anfänger: Warum sich der Einstieg lohnt

Viele Menschen haben beispielsweise vor gehabt, gesund abzunehmen, dann den gefürchteten Jojo-Effekt bei Diäten erlebt und enttäuscht aufgegeben. Intervallfasten bringt hier klar einen Vorteil (nicht nur, weil es keine Diät ist). Denn durch die Essenspausen wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren. Deshalb können Sie sich auch dauerhaft auf diese Weise ernähren.

Ein Einstieg und das Durchhalten ist gar nicht so schwer. Wenn Sie das Abendessen weglassen und nach 18 Uhr nichts essen, dann haben Sie, wenn Sie am nächsten Tag um sieben Uhr aufstehen, schon 13 Fastenstunden geschafft. Mehr als 16 Stunden sollten es allerdings nicht werden.

Außerdem werden die körpereigenen Heilungskräfte aktiviert und das Risiko für Diabetes Typ 2 und andere Krankheiten gesenkt. Auch die Laune bessert sich bei vielen Menschen, die fasten. Das hängt damit zusammen, dass dabei die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin gesteigert wird.

Auch die Haut wird klarer und straffer, was der schon erwähnten Autophagie zu verdanken ist. Davon profitiert auch das Immunsystem. Wichtig ist aber, dass Sie Ihren Teller nicht überhäufen und auf gesunde Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, pflanzliche Fette) achten.

Probieren Sie es aus und lassen Sie sich als Intervallfasten-Anfängerin oder -Anfänger nicht beirren, wenn mal etwas nicht so gut klappen sollte. Bleiben Sie am Ball.