Viele von uns sind überzeugt: Kaffee macht wach und viel Kaffee macht sehr wach. Doch gibt es eine Obergrenze? Welche Menge noch gesund ist und welche Nebenwirkungen der Wachmacher haben kann.
Die Menschen in Deutschland trinken vor allem Bier? Von wegen. Kaffee ist hierzulande das beliebteste Getränk. 2022 lag der Pro-Kopf-Verbrauch laut dem Deutschen Kaffeeverband bei 3,8 Tassen pro Tag und damit auf einem neuen Rekordhoch. Am liebsten trinken wir Filterkaffee. 168 Liter Kaffee pro Jahr und Person – ist das noch gesund? Oder, anders gefragt: Kann Kaffee schädlich für die Gesundheit sein?
Die Geschichte des Kaffees
Das Wort Kaffee kommt von der arabischen Bezeichnung „qahwa“ für dieses Genussmittel. Kaffeepflanzen, die heute in vielen Gebieten der Welt wachsen, stammen eigentlich aus Afrika; das äthiopische Hochland gilt als Ursprungsort. Der Deutsche Kaffeeverband datiert die Anfänge des Kaffeeanbaus ins 12. oder 13. Jahrhundert und verortet die ersten Kaffeeplantagen der Welt im Jemen. Als wichtigster Umschlagplatz der Kaffeekirschen galt im 14. Jahrhundert die jemenitische Hafenstadt Mokka, die dem Getränk seinen Namen gab.
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Im Zuge der Kolonialisierung kamen Kaffeebohnen im 16. Jahrhundert nach Europa. Die Niederländer begannen, die Pflanzen in ihren Kolonien anzubauen, unter anderem in Sri Lanka und Indonesien. Bald wurde Kaffee zu einem weltweiten Handelsgut und in Europa eröffneten die ersten Kaffeehäuser. Die Spanier brachten den Kaffee nach Südamerika, das heute zu den wichtigsten Anbaugebieten zählt.
Die Wirkung von Koffein auf den Körper
Doch was macht das schwarze Heißgetränk so beliebt? Sein Aroma, ja klar, aber vor allem seine durchschlagende Hallo-Wach-Wirkung. Kaffeebohnen enthalten Koffein. Das Alkaloid, das in mehr als 60 Pflanzenarten vorkommt und heute auch Cola-Getränken und Energydrinks zugesetzt wird, stimuliert im Körper unter anderem das zentrale Nervensystem. Es erhöht außerdem Puls und Blutdruck, regt den Stoffwechsel und die Verdauung an.
Ein Getränk, das Koffein enthält, vertreibt spürbar die Müdigkeit, regt Körper und Geist an. Es steigert die Konzentrationsfähigkeit, erhöht die Aufmerksamkeit und verbessert die Leistungsfähigkeit. Die belebende Wirkung hält meist mehrere Stunden an. Sie tritt bereits 15 bis 30 Minuten nach der Aufnahme ein und lässt – das ist individuell verschieden – nach durchschnittlich vier Stunden nach.
Koffeingehalt von Getränken
Wie viel Koffein eine Tasse Kaffee enthält, hängt von der Zubereitungsart und natürlich von der Größe des Trinkgefäßes ab. Eine Tasse mit 150 Millilitern Filterkaffee hat beispielsweise 50 bis 100 Milligramm Koffein. Ein starker Espresso (50 Milliliter) kommt auf bis zu 150 Milligramm. Sogar entkoffeinierter Kaffee enthält noch Koffein, aber nur 3 Milligramm. Eine Dose Cola liefert bis zu 60 Milligramm, eine Tasse Kakao bis zu 8 Milligramm Koffein.
Diese Pflanzenteile enthalten Koffein
In Kaffeebohnen, Kakaobohnen, Teeblättern, Guaranabeeren und Kolanüssen ist Koffein enthalten.
Wie gesund ist Kaffee?
In Maßen genossen ist Kaffee keineswegs schädlich oder ungesund, sondern kann sogar positive Effekte auf die Gesundheit haben. Studien haben ergeben, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, reduzieren kann.
Menschen mit Asthma zeigen bis zu zwei Stunden nach dem Kaffeegenuss eine verbesserte Lungenfunktion. Und zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag verringern nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein südkoreanisches Forscherteam kam sogar zu dem Schluss, dass zwei bis vier Tassen Kaffee am Tag die Sterblichkeit verringern. Möglicherweise liegt das an den im Pflanzen-Gebräu enthaltenen Antioxidantien.
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Kann Kaffee auch ungesund sein?
Generell gilt, dass Koffein in Maßen für gesunde Erwachsenen nicht schädlich ist. Es gibt jedoch einige Risikogruppen, bei denen Kaffee schädliche Effekte aufweisen kann, etwa Kinder oder Schwangere.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die sich mit den möglichen negativen Folgen von Koffein für die Gesundheit befasst hat, können konkret folgende Nebenwirkungen auftreten: „Kurzfristig kann es bei Erwachsenen und Kindern zu negativen Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem kommen, die sich etwa in Form von Schlafstörungen, erhöhter Ängstlichkeit und Verhaltensänderungen äußern.“ Es gibt keine eindeutigen Beweise, jedoch liefern einige Studien Hinweise, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme bei mehr als sechs Tassen pro Tag geringfügig erhöhen kann. In der Schwangerschaft wird ein erhöhter Koffeinkonsum mit einem verminderten Wachstum des Fötus in Verbindung gebracht.
Weiterhin steht Kaffee im Verdacht, den Kalzium-Stoffwechsel zu beeinflussen, und so das Risiko für Osteoporose zu erhöhen. Die Studien dazu widersprechen sich, Menschen mit ohnehin geringer Knochendichte sollten es mit dem Kaffeekonsum aber nicht übertreiben. In der Kritik steht immer wieder auch der Stoff Acrylamid, der bei der Röstung der Bohnen entsteht, und möglicherweise krebserregend ist. Der Krebsinformationsdienst stuft das aber als unbedenklich ein; die Menge im Kaffee sei zu gering.
Wieviel Kaffee ist zu viel?
Doch es kommt, wie immer, auf die Dosis an. Einzeldosen von bis zu 200 Milligramm Koffein, also etwa zwei Tassen Filterkaffee hintereinander, hält die EFSA für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Ebenfalls unbedenklich sei eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinmenge von bis zu 400 Milligramm Koffein.
Lediglich für Schwangere gelten andere Werte. Sie sollten laut EFSA eine Gesamtmenge von 200 Milligramm Koffein pro Tag nicht überschreiten. Diese Menge, die je nach Zubereitung etwa zwei Tassen Filterkaffee entspricht, sei für das Ungeborene unbedenklich. Wer ganz sicher gehen will, verzichtet bei Kinderwunsch und Schwangerschaft ganz auf koffeinhaltige Getränke.
Ein australisches Forscherteam empfiehlt nach einer Analyse mit fast 350.000 Menschen eine Obergrenze von sechs Tassen Kaffee am Tag. Danach könnte das Risiko für Herzerkrankungen steigen. Die Studienlage hierzu ist aber nicht eindeutig.
Zusammen Kaffee trinken ist gemütlich – aber ist es auch gesund? Die empfohlene Tagesdosis Koffein sollte nicht überschritten werden, um der Gesundheit nicht zu schaden.
Wechselwirkungen von Kaffee
Was viele nicht wissen: Kaffee kann Wechselwirkungen haben, die bei der Medikamenteneinnahme zu beachten sind. Die enthaltenen Gerbstoffe binden zum Beispiel das Eisen aus Eisenpräparaten, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Wer Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte deshalb darauf achten, zwei Stunden davor und zwei Stunden danach keinen Kaffee und kein anderes koffeinhaltiges Getränk zu trinken.
Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Nicht lange nachdem der letzte Schluck aus der Kaffeetasse getrunken ist, macht er sich bemerkbar: Harndrang. Die Annahme, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, hielt sich deshalb hartnäckig.
Doch heute ist klar: das stimmt nicht. Dass man kurz nach dem Genuss einer Tasse Kaffee auf die Toilette muss, liegt daran, dass Koffein die Urinproduktion steigert – aber nur kurzfristig. Ein paar Tassen Kaffee können ruhig mitgerechnet werden, wenn es um die tägliche Flüssigkeitszufuhr geht, sollten aber natürlich nicht das einzige Getränk sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich nicht mehr als drei bis vier Tassen zu trinken. Insgesamt sollte die tägliche Flüssigkeitszufuhr bei gesunden Erwachsenen bei rund eineinhalb Litern liegen. Je nach Begleiterkrankung oder bei hohen Temperaturen kann die Gesamtmenge individuell variieren.
Süchtig nach Kaffee?
Das Suchtpotenzial von Kaffee werde überschätzt, sagen etwa Wissenschaftler von der Universität des Saarlandes. Kaffee als Droge zu bezeichnen, sei nicht angebracht, zumal Kaffee-Fans nicht wie etwa Heroinsüchtige nach einer Dosiserhöhung streben.
Wer regelmäßig Kaffee trinkt und dann damit aufhört, muss aber mit leichten Entzugserscheinungen rechnen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und Konzentrationsstörungen.
