Wie gesund ist Senf?

Am meisten Spaß macht das Essen doch, wenn es fantastisch schmeckt – und zugleich auch noch gesund ist. Auf Senf trifft zu großen Teilen beides zu: Er gibt Speisen eine wunderbare, würzige Note. Und er hat tatsächlich auch einige gesundheitsfördernde Wirkungen, wie wissenschaftliche Studien zeigen.

Was der neueste Stand der Forschung ist, praktische Tipps für den Einkauf, und wie Sie mit Senf ganz verschiedene Rezepte geschmacklich bereichern.

So wirkt Senf auf die Gesundheit

Senfkörner tragen zum Schutz vor Infektionen bei und wirken entzündungshemmend

Seinen etwas bitteren Geschmack erhält Senf von den sogenannten Senfölglykosiden. Sie sind nicht nur ein wesentlicher Bestandteil von Senfkörnern, aus denen Senf besteht – sie wirken auch auf mehreren Ebenen positiv auf den Körper.

So wurden in wissenschaftlichen Studien Hinweise darauf gefunden, dass Senfölglykoside entzündungshemmend wirken. Das heißt, sie unterdrücken schädliche Entzündungsreaktionen des Körpers, die unter anderem die Entstehung von Atherosklerose begünstigen können. Außerdem wirken verzehrte Senfölglykoside gegen Bakterien und Pilze, sie können zu einem gewissen Maß vor Infektionen schützen.

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Umstrittener hingegen ist das Auftragen von Senfmehl oder Senfsamen auf die Haut. Zwar wurden vor Jahrhunderten schon Senfsamen als Hausmittel eingesetzt – etwa in Form von Senfwickeln bei Erkältungen und Fieber. Inzwischen sind Senfsamen von der Europäischen Kommission auch als Phythotherapeutikum eingestuft, insbesondere für die Anwendung bei Bronchitis oder degenerativen Gelenkerkrankungen. Ein überzeugender Nachweis, dass auf die Haut aufgetragener Senf tatsächlich eine signifikante Wirkung erzielt, konnte bislang aber in keiner größeren Studie erbracht werden. Außerdem ist bei Senfwickeln grundsätzlich Vorsicht angebracht: Es wird empfohlen, die Wickel nur kurz auf die Haut aufzutragen, weil es sonst zu Verbrennungen kommen kann.

Senf kann möglicherweise das Krebsrisiko senken

Verschiedene Studien zeigten bisher, dass Inhaltsstoffe aus Senf möglicherweise vor Krebs schützen könnten. Beispielsweise konnte ein Wissenschaftsteam aus Freiburg eine deutliche Wirkung zeigen: Sie ließen ihre Probanden vier Tage lang jeden Tag ungefähr 20 Gramm Senf zu sich nehmen, das sind etwa vier Teelöffel Senf. Anschließend nahmen sie den Probanden Blut ab und setzten krebsauslösende Stoffe zur Blutprobe. Die Reaktion und den angerichteten Schaden verglichen sie mit Blutproben von Menschen, die keinen Senf gegessen hatten. Tatsächlich konnten die weißen Blutkörperchen der Senf-Esser signifikant besser mit den gefährlichen Substanzen umgehen, unter anderem war der Schaden am Erbgut geringer. Offenbar, so vermuten die Forscher, schützen die Senfölglykoside vor den krebsauslösenden Substanzen.

Senf verbessert die Verdauung

Senf ist gut für den Darm und die Verdauung insgesamt: Er regt den Speichelfluss und die Produktion von Magensäure an, was zur leichteren Verdauung von schwer bekömmlichen Speisen führt. Senf entschärft also zumindest in Bezug auf die Verdauung ein Stück weit besonders fetthaltige Mahlzeiten, beispielsweise fettiges Grillfleisch. Entsprechend rät auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Senf als Verdauungshelfer bei fettigem Essen zu verwenden.

Welcher Senf ist besonders gesund? 

Sie schwören auf den würzigen Dijon-Senf? Oder ist bei Ihnen eher mittelscharfer Tafelsenf beliebt? Bleiben Sie ruhig bei Ihren Gewohnheiten: Senfölglykoside sind in allen Arten von Senf enthalten, daher dürfte vermutlich jede Art von Senf die beschriebenen positiven gesundheitlichen Wirkungen entfalten.

Nur bei genauerer Betrachtung gibt es kleine Unterschiede. So wurden insbesondere bei dunklen Senfsamen für einen Bestandteil namens Sinigrin – ein Senfölglykosid – in einigen Studien Wirkungen nachgewiesen. Dunkle Senfsamen sind zum Beispiel in Dijon-Senf und Düsseldorfer Senf enthalten. Das bedeutet zwar noch nicht, dass diese Senfarten mit dunklen Senfkörnern eine größere positive Wirkung auf die Gesundheit haben, aber zumindest gibt es hier etwas mehr Hinweise für eine solche Wirkung. Bei der Studie aus Freiburg ließen die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ihre Probanden außerdem nicht milden, sondern extra scharfen Senf einnehmen. Sie vermuten, dass scharfer Senf stärker krebshemmend wirkt als milder Senf.

100 Gramm handelsüblicher Senf: Was ist drin?

Kalorien: 88 kcal
Fett: 4 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß: 6 g
Ballaststoffe: 1 g

In Bezug auf die Nährwerte ist Senf unbedenklich. Zu mehr als drei Vierteln besteht er aus Wasser, der Gehalt an Kohlenhydraten und Fett ist im Vergleich zu mancher Grillsauce oder Mayonnaise sehr niedrig.

Aber: Vor allem bei süßem Senf wird in der Regel Zucker zugesetzt. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren will, sollte das im Blick haben. 

Wie viel Senf ist gesund? Und: Kann zu viel Senf schädlich sein?

Bei dem Experiment in Freiburg entfaltete der Senf seine krebshemmende Wirkung nach vier Tagen, in denen jeweils vier Teelöffel Senf zugeführt wurden. Ob es eine Mindestdosis an Senf gibt, ab der sich gesundheitsfördernde Effekte einstellen, ist allerdings unbekannt. Die entzündungshemmenden und verdauungsfördernden Wirkungen treten vermutlich schon bei einer einmaligen Einnahme auf, sind aber eher kurzfristig. 

Ab wie viel täglich zugeführtem Senf es ungesund wird, darüber gibt es keine Daten – aber diese Frage dürfte ohnehin für die wenigsten eine Rolle spielen. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass große Mengen an Senf reizend auf den Magen wirken können. Insbesondere Menschen mit einem empfindlichen Magen oder einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis) sollten vorsichtig sein. 

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Senf – für viele Speisen eine Bereicherung

Manch einer mag glauben, Senf kann man nur zur Bratwurst essen. Aber Senf als Geschmacksträger kann in allen möglichen Speisen und Rezepten lecker sein: Versuchen Sie beim Salatdressing einmal statt Mayonnaise einen Löffel Senf mit Essig und Öl. Oder würzen Sie ihren Quark mit frischen Kräutern, Gewürzen und einem Kleks Senf. Oder reichern Sie damit einen selbstgemachten Brotaufstrich oder Dipp an. 

In jedem Fall gilt: Geben Sie kulinarisch guten Gewissens öfter mal ihren Senf dazu. Das schmeckt und schadet der Gesundheit bestimmt nicht – eher im Gegenteil.