Stress und Leistungsdruck

Essen und Stress: Tipps für eine bessere Ernährung

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Frau isst Himbeeren von ihren Fingerspitzen

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Vielen vergeht bei Stress der Appetit, andere futtern hemmungslos drauf los. Besser ist jedoch eine ausgewogene, bewusste Ernährung, die uns langfristig Kraft gibt, um gut durch stressige Zeiten zu kommen.

Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. Eigentlich kann jeder sie leicht zusammenstellen und genießen. Viele Menschen verbinden damit aber auch eine Frage von Disziplin und Motivation. An beidem fehlt es in stressigen Phasen dem einen oder der anderen, denn unsere Energie wird von all den Anrufen, Arbeiten und Aufgaben aufgebraucht. Dazwischen und danach fehlen Zeit und Muße, sich um einen ausgewogenen Speiseplan zu kümmern. Statt Gemüse, Obst und Wasser landen so Gummibärchen und Limo erst im Einkaufswagen und dann im Magen. Statt ausgiebig zu kochen und gemütlich zu essen, werden ungesunde Snacks schnell zwischen zwei Terminen verdrückt. 

Wie unterscheiden sich Stress-Esser und Stress-Hungerer?

Der Grund: In stressigen Zeiten verlangt unser Körper stärker nach zuckerhaltigen und fettigen Speisen, da sie Energie liefern. „Stress-Essern“ dienen hochkalorische Lebensmittel außerdem als Belohnung oder Ablenkung. Sie nutzen emotionales Essen, wenn sie unter Druck stehen. Bei ihnen meckert die Waage irgendwann genauso wie das schlechte Gewissen. Übergewicht und Unzufriedenheit sind die Folge.

Andere vergessen hingegen, sich die Zeit für eine Essenspause zu nehmen, und lassen ganze Mahlzeiten weg: die sogenannten „Stress-Hungerer“. Sie nehmen in anstrengenden Phasen oft ab, fühlen sich weniger leistungsfähig und können sich schlechter konzentrieren.

Egal ob mehr oder weniger Appetit: Beide Versuche, den Stress über die Essensmenge zu regulieren, verstärken die Anspannung anstatt sie zu lindern. Besser ist eine ausgewogene, bewusste Ernährung. Nicht nur, weil wir mit liebevoll zubereiteten Gerichten und geselligen Kochabenden unser Wohlbefinden steigern. Sondern auch, weil wir für die kommenden Anforderungen besser gewappnet sind, wenn wir unseren Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen. Selbstverständlich ist das gerade in stressigen Zeiten eine besondere Herausforderung. Aber es lohnt sich – Sie belohnen sich selbst, wenn Sie sich für die Zubereitung ein wenig Zeit nehmen.

Auch eine individuelle Ernährungsberatung ist geeignet, zu lernen, wie man sich gesund ernährt und der Körper einfach die richtigen Nährstoffe erhält.

Mit diesen Ernährungstipps kommen Sie gut durch anstrengende Zeiten

Dass bestimmte Lebensmittel den Stress unmittelbar reduzieren können, ist wissenschaftlich nicht belegt. Klar ist aber, dass gesunde Mahlzeiten die Stressresistenz fördern und die Stimmung heben.

Kohlenhydrate verbessern die Laune

Vollkornprodukte und Kartoffeln verbessern die Laune nach einer akuten Stresssituation. Am besten wirken sie, wenn sie mit eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden, zum Beispiel Quark, Käse, Samen oder Hülsenfrüchten. Fett setzt dem Körper in stressigen Zeiten eher zu und sollte deshalb nur in geringen Mengen aufgenommen werden.

Vitamine unterstützen das Immunsystem

Die Vitamine A, C und E unterstützen das Immunsystem und federn Stressfolgen ab. Sie sind in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten, etwa in Zitrusfrüchten, Paprikaschoten, Weizenkeimen und Kohl.

Magnesium fördert innere Ruhe

Chronischer Stress führt dazu, dass der Magnesiumspiegel sinkt und der oxidative Stress im Körper steigt. Haferflocken, Nüsse, Bohnen und Co sorgen für den nötigen Nachschub und verhindern innere Unruhe oder Schlafstörungen.

Mit den richtigen Getränken die Leistungsfähigkeit steigern

Während klassisches „Seelenfutter“ das Wohlbefinden nicht steigern kann, heben Getränke in stressigen Zeiten die Stimmung, stabilisieren den Kreislauf und sichern die Leistungsfähigkeit. Der Effekt von Bier, Softdrinks und Kaffee verpufft allerdings schnell. Besser geeignet sind Wasser, Saftschorlen oder Tees – am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

Gesunde Nervennahrung snacken

Wem zwischendrin die Puste ausgeht, der kann mit gesunder Nervennahrung gegensteuern. Studentenfutter, (ungesüßte) Früchte- oder Müsliriegel und Obst liefern schnell und unkompliziert Energie.

In Ruhe essen

Fast genauso wichtig wie der Inhalt Ihres Tellers ist die Umgebung, in der Sie ihn vor sich haben. Auch wenn es nur für einen kurzen Moment ist: Nehmen Sie sich die Zeit, bewusst zu genießen und den Geschmack wahrzunehmen. Sorgen Sie am Abend für eine gemütliche, entspannte Atmosphäre und nette Gesellschaft am Tisch. Denn Essen ist viel mehr als Nahrungsaufnahme. 

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