Stress und Leistungsdruck

Mit Sport gegen den Stress: So hilft Bewegung beim Stressabbau

Lesedauer unter 3 Minuten
Paar ist happy nach der Joggingrunde

Autor

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Dann, wenn wir die Bewegung und Fitness am nötigsten bräuchten, fällt sie uns am schwersten: in Phasen von Dauerstress. Dabei ist körperliche Aktivität das beste Mittel gegen Anspannung.

Jogging oder Couch – warum lohnt sich körperliche Aktivität während und nach der Arbeit?

Müde pendeln wir von der Arbeit nach Hause. Schnell noch ein Abendessen zubereiten und dann ab auf die Couch. Oder doch noch in die Laufschuhe schlüpfen? Nach langen Tagen fällt uns die Entscheidung für Bewegung und gegen Gemütlichkeit oft schwer. Dabei wäre es gerade in stressigen Zeiten so wichtig, sich zum Sport aufzuraffen. Denn: Körperliche Aktivität senkt den Cortisolspiegel, verbessert die hormonelle Stressregulation und sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Serotonin oder Dopamin – den sogenannten Glückshormonen.

Dabei lässt sich Sport manchmal ganz einfach in den Alltag integrieren: Fahren Sie doch öfter mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Bäcker oder zum Einkaufen. Vielleicht gibt es auf der Arbeit auch Bewegungsangebote des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Wichtig ist vor allem, regelmäßig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und die Intensität der körperlichen Aktivität an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen.

Wieviel Bewegung tut Körper und Kopf gut?

Und nicht nur unserem Körper tun wir mit der abendlichen Tanzstunde oder dem Feierabend-Spaziergang etwas Gutes. Auch unserem Kopf. Die Gedanken ordnen sich, der Abstand zur Arbeit wird größer, Freude macht sich breit. Wir fühlen uns lebendig, treffen vielleicht sogar nette Menschen und sind am Ende stolz, dass wir etwas für uns getan haben. Weil Bewegung ein so gutes Ventil für Stress ist, ihn wirksam reduziert und auch Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen, Rückenschmerzen vorbeugt oder lindert, rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) zu mindestens 150 Minuten moderatem Ausdauersport pro Woche. 

Diese Sportarten eignen sich beispielsweise, um Stress abzubauen:

  • Wandern
  • Joggen
  • Walken
  • Tanzen
  • Spazierengehen
  • Schwimmen
  • Radfahren

Bei der Wahl der passenden Sportart auf persönliche Vorlieben achten

Bei der Wahl der passenden Sportart gilt aber vor allem eins: Spaß muss sie machen. Wer sich zwingt und keine Freude daran hat, belastet sich zusätzlich. Nehmen Sie sich also die Zeit, herauszufinden, welche Art der Bewegung die richtige für Sie ist. Vielleicht sind Sie nicht der Typ fürs Fitnessstudio, lüften Ihren Kopf aber gerne bei einer Runde auf dem E-Bike durch. Vielleicht ist jeder Jogging-Kilometer eine Qual für Sie, aber beim Handball merken Sie gar nicht, wie viel Strecke Sie machen.

Haben Sie eine Sportart für sich entdeckt, die Ihnen Vergnügen bereitet, können Sie sich in besonders stressigen Zeiten außerdem leichter dazu motivieren. Dann, wenn die Erschöpfung eigentlich für das Sofa plädiert und die Fernbedienung unbedingt mal wieder gedrückt werden will. Denken Sie in diesen Phasen daran: Am schwierigsten sind die ersten fünf Meter – die, bis zur Haustür. Die Tipps der Barmer helfen Ihnen dabei, diese Strecke zu meisten und den inneren Schweinehund auszutricksen, zum Beispiel mit CYBERFITNESS oder unseren Kursangeboten für Bewegung und Fitness.

Haben Sie es bis zur Sporthalle, ins Schwimmbad oder zum Park geschafft, kann der Spaß beginnen. Doch achten Sie bei aller Motivation darauf, es weder bei der Intensität noch bei der Trainingsdauer zu übertreiben. Wer sich zu ehrgeizige Ziele steckt und immer Vollgas gibt, mutet seinem Körper zusätzlichen Stress zu, anstatt für Ausgleich zu sorgen.

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