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Schnell einschlafen: Sechs Tipps für guten Schlaf, die wirklich helfen

Lesedauer unter 5 Minuten

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Sich gemütlich ins Kissen kuscheln, den Regentropfen zuhören, sich vom Alltag verabschieden und langsam hinüber ins Reich der Träume wandern... Erwachsene sollten nachts so viel schlafen, wie es ihre Gene vorgeben. Das sind im Schnitt sechs bis acht Stunden Schlaf. Erst dann sind sie am nächsten Tag wieder gut erholt und bereit für neue Herausforderungen. Der Körper hat sich regeneriert, Gifte sind abtransportiert, die Bandscheiben sind entlastet. Doch leider gönnen sich nur die wenigsten so viel Ruhe und immer mehr Menschen haben mit dem Ein- und Durchschlafen echte Probleme. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, schnell einzuschlafen und gut erholt aufzuwachen.

Tipp 1: Schon tagsüber für gesunden Schlaf sorgen

Ausreichend Bewegung und leichter Sport am Tag verbessern den Schlaf in der Nacht und helfen auch beim Einschlafen. Ein Mittagschlaf ist gesund. Kurz und knackig sollte er sein, nicht länger als 20 Minuten andauern und auch nicht nach 15 Uhr stattfinden, so kann man am Abend trotzdem gut einschlafen. Sorgen Sie auch tagsüber für ausreichend entspannende Pausen, so ist der Stresslevel am Abend geringer und das Einschlafen fällt leichter. Hilfestellungen für einen entspannten Tagesablauf bietet der Online-Kurs Power durch Pause – für Barmer-Versicherte kostenlos.

Tipp 2: Den Tag verarbeiten – Braindumping hilft beim Einschlafen

Wenn das Gedankenkarussell nicht anhalten will, kann man sogenanntes Braindumping versuchen. Der Trick: Sorgen, Probleme, Aufgaben – eben alles, was einem so im Kopf rumgeistert – werden aus den Gedanken verbannt. Das kann zum Beispiel gelingen, indem man alles aufschreibt, etwa als To-do-Liste oder in Form eines Tagebuchs. Somit hat man die Aufgaben und Gedanken für den nächsten Tag festgehalten und muss sie nicht im Kopf behalten.

Tipp 3: Die ideale Umgebung zum schnellen Einschlafen

Ja, es gibt sie: Leute, die im Bus oder auf Baustellen schnell einschlafen können, denen es egal ist, wie laut es um sie herum ist oder welche Aufgaben noch unerledigt sind. Wer aber Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, der sollte darauf achten, dass es im eigenen Schlafzimmer weniger unruhig zugeht. Der Schlafplatz sollte eine entspannte Wohlfühlatmosphäre bieten, leise und nicht zu warm und nicht zu kalt sein – als ideal gelten 16 bis 18 Grad. Abendliches Lüften bringt Kühle und Sauerstoff ins Zimmer. Und wer keine sichtbare Uhr ins Schlafzimmer stellt, der bekommt auch keine Panik, weil man weiß, dass es schon 2 Uhr ist und man immer noch wach liegt. Mehr Tipps für Ihren Wohlfühlraum zum Einschlafen finden Sie in unserem Artikel zum Thema Schlafhygiene.

Tipp 4: Die Routine beim Zubettgehen

Am besten isst man abends nur leichte Mahlzeiten. Wenn es der alltägliche Zeitplan zulässt, hilft es, jeden Tag zu selben Zeit ins Bett zu gehen – und auch wieder aufzustehen. Der Körper passt sich schnell an, er liebt Routinen. Gelingt diese Regelmäßigkeit nicht (man will ja auch mal ausgehen oder einen Film zu Ende sehen) darf man auch einmal von der Regel etwas abweichen. Sie arbeiten in wechselnden Schichten und können schlecht feste Routinen entwickeln? Wir erklären, wie Sie trotzdem möglichst gut und gesund schlafen können. In der letzten halben Stunde vorm Schlafengehen bitte alle Blaulichtquellen ausschalten und das Licht runterdimmen. Handy, Internet und Computerspiele sollten gemieden werden, da sie das das Gehirn erregen und Müdigkeit vertreiben. Man will die grauen Zellen hingegen zur Ruhe bringen sowie die geistige und körperliche Aktivität runterfahren. Lesen, ein entspannendes Hobby, Musik hören oder meditieren sind bessere Alternativen. Barmer-Versicherte können die 7Mind-App kostenfrei nutzen und Meditationstechniken erlernen. Mehr Achtsamkeit macht uns entspannter und ausgeglichener – und wir können leichter und schneller einschlafen.

Wichtig: Manche Schlafmittel und -hilfen, wie etwa Melatonin-Spray, gibt es zwar rezeptfrei in der Apotheke, trotzdem sollten Sie sich immer von Hausärztin oder Hausarzt beraten lassen, wie Sie ein Mittel richtig einnehmen und dosieren. Das gilt auch für pflanzliche Präparate.

Tipp 5: Im Bett runterfahren für ein schnelles Einschlafen

Wer krampfhaft einschlafen möchte, bleibt wach. Besser ist es sich im Bett schöne Gedanken zu machen und Belastendes vor der Schlafzimmertür zu lassen. Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf. Wer nicht weiß, wohin mit seinen Gedanken, der kann im Bett meditieren, Achtsamkeitsübungen machen, Fantasiereisen durchführen, Hörbücher oder Hörspiele hören, Zahlen zählen (zum Beispiel von 100 rückwärts in 7er-Schritten) oder entspannende Musik hören. Denken Sie nicht an den Schlaf, sondern machen Sie sich vielmehr eine schöne Zeit in Ihrem Bett. Damit Sie schnell einschlafen, hat die Barmer eine innovative Einschlafhilfe entwickelt – die „Schlafenszeit" für Amazon Echo und Google Home.

Tipp 6: Die richtige „Schlaf-Technik“: Wearables und Schlaftracker

Es gibt zahlreiche Apps und Wearables, die den Schlaf vermessen sollen. Sie sollen Informationen über Schlafdauer und – so zumindest die Intention – über Schlafqualität sammeln. Allerdings sind die technischen Möglichkeiten dieser Tools beschränkt, sodass die Beurteilung von Schlafqualität, von Tiefschlafphasen, von REM-Phasen und von Wachzeiten nicht zuverlässig erfolgen kann. Lediglich hinsichtlich der Schlafdauer bieten die Tools einigermaßen zuverlässige Werte. Es ist hier also Vorsicht geboten, vor falschen "Diagnosen" und Rückschlüssen. Besser Sie verlassen sich auf Ihre eigene Schlafwahrnehmung, um so die Selbstwahrnehmung der Schlafqualität nicht zu verlieren.

Wann zum Arzt?
Ab und an schlecht zu schlafen, das ist ganz normal. Wer allerdings über vier Wochen hinweg an mindestens drei Nächten in der Woche so schlecht schläft, dass er sich auch am Tage beeinträchtigt fühlt, der sollte sich medizinische Hilfe holen. Ihre Hausarztpraxis ist eine gute Anlaufstelle, um den Gründen für Ihre Schlafprobleme auf den Grund zu gehen. Hier finden Sie eine Übersicht über mögliche Therapien für Schlafstörungen.

Milch mit Honig, Kräutertee, Wärmflasche, Lavendelöl: Die Wirkung solcher Hausmittel sind zwar nicht wissenschaftlich erwiesen, wird aber von vielen als angenehm empfunden und kann aus diesem Grunde beim Schlafen und Einschlafen helfen.

Koffein (zum Beispiel Kaffee, Cola, grüner & schwarzer Tee), Alkohol, Nikotin, schwere Mahlzeiten können verhindern, dass wir schnell einschlafen. Verzichten Sie lieber darauf, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.

Fazit: So finden Sie in tiefen, erholsamen Schlaf

Die beste Einschlaftechnik ist sehr individuell. Jeder muss am besten über einige Wochen ausprobieren, was guttut und wie der Körper zur Ruhe kommt. Haben Sie Ihr ganz eigenes individuelles Abendritual gefunden, können Sie leichter entspannen und von den Sorgen des Alltags abschalten. Ein paar Anregungen:

Genug Zeit

Ein Erwachsener braucht durchschnittlich sechs bis acht Stunden Schlaf, um gut erholt aufzuwachen.

Blaulicht aus

Das Licht von Neonröhren, LED-Bildschirmen oder Handys erregt das Gehirn und macht wach. Daher lieber abends: Ausschalten!

Zum Arzt

Wenn die Schlafstörungen anhalten, sollte man eine Expertin oder einen Experten zu Rate ziehen.

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