Omega-3-Fettsäuren: Kapseln als Health-Upgrade?

Gesunde Fette bekommst du meist schon über unkomplizierte Routinen beim Kochen, indem du etwa zu bestimmten Ölen greifst. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass du etwa 0,5 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr über die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA abdecken solltest. Das sind bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf etwa 1,3 Gramm am Tag. 

Für die aktiven Formen EPA und DHA gibt es dagegen keine feste Zufuhrempfehlung in Gramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht aber davon aus, dass sich positive Effekte schon ab 250 Milligramm täglich einstellen.

Omega-3-Fettsäuren sind Baumaterial und Werkzeug zugleich: DHA ist fester Bestandteil deiner Zellwände und hält sie flexibel, während EPA und DHA gemeinsam die Basis für Botenstoffe liefern, die Entzündungen regulieren und verschiedene Prozesse im Körper steuern. Ab bestimmten Mengen wirkt sich Omega-3 messbar auf Gehirn, Augen, Herz und Blutwerte aus.

Klarer Kopf, scharfer Blick 

• Fokus fürs Gehirn: DHA und EPA sind Bausteine deiner Gehirnzellen und halten sie funktionsfähig. Schon je 250 Milligramm am Tag reichen, damit dein Gehirn normal arbeitet.
• Scharfe Sehkraft: DHA hält die Zellen deiner Netzhaut geschmeidig und schützt sie vor Zellstress. 250 Milligramm täglich reichen aus, damit deine Sehkraft auch langfristig normal bleibt.

Herz-Kreislauf auf Kurs

• Herz im Takt: Ab 250 Milligramm am Tag unterstützen EPA und DHA eine normale Herzfunktion und halten unter anderem den Blutfluss geschmeidig.
• Blutdruck auf Linie: Ab 3 Gramm täglich tragen EPA und DHA zu einem normalen Blutdruck bei. Das ist eine deutlich höhere Menge, als im Alltag empfohlen wird, und kommt vor allem über gezielte Nahrungsergänzung nach ärztlicher Absprache infrage. Studien sehen den Effekt vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck.
• Blutfette in Balance: Triglyceride sind Blutfette, die bei zu hohem Wert deine Gefäße schädigen können. Ab 2 Gramm täglich tragen EPA und DHA dazu bei, diesen Wert im normalen Bereich zu halten. Auch das ist mehr, als im Alltag üblich empfohlen wird.
• Cholesterin auf Kurs: Baust du mehr pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Nüsse oder Avocados in deinen Alltag ein und tauschst so gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren aus, dankt dir das auch dein Cholesterinspiegel.
• Entzündungen in Schach: Aus EPA und DHA baut dein Körper Botenstoffe, die Entzündungen bremsen.

Ein Extrakick Omega-3 ergibt nur in bestimmten Lebenslagen Sinn:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung deines Babys. Wenn bei dir kein Fisch auf dem Teller landet, wird eine Extraportion DHA (ca. 200 Milligramm pro Tag) wichtig, zum Beispiel über ein Nahrungsergänzungsmittel. Lass dich dazu in deiner Gyn-Praxis beraten.
• Veggie-Life: Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, kannst du ALA zwar über Rapsöl, Leinöl, Walnüsse, Chiasamen oder entsprechende Margarine aufnehmen. Umgewandelt in EPA und DHA wird davon aber nur wenig. Verzichtest du komplett auf Fisch, sind Mikroalgenöle eine direkte Quelle für EPA und DHA, zum Beispiel über angereicherte Pflanzenöle. Sind auch sie keine Option, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl sinnvoll sein.

Aufgepasst: Dann solltest du mit Supplementen vorsichtig sein

Hohe Dosen Omega-3 können Herzrhythmusstörungen begünstigen, Cholesterinwerte steigern und den Blutzucker beeinflussen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren solltest du in diesen Fällen nicht ohne eine Absprache in deiner Arztpraxis einnehmen:

• Du hast Übergewicht, Bluthochdruck und/oder Diabetes.
• Du rauchst.
• Bei dir wurde eine Fettstoffwechselstörung oder stark erhöhtes Cholesterin festgestellt.
• Du hattest in der Vergangenheit einen Herzinfarkt.

Isst du regelmäßig Fisch, brauchst du meist keine zusätzlichen Kapseln. Solltest du dich trotzdem für ein Präparat entscheiden: Das Angebot ist bunt gemischt, von klassischen Fischöl- oder Krillöl-Kapseln bis zu pflanzlichen Varianten mit Leinsamen, Chiasamen oder Perilla (Schwarznessel) ist alles dabei. 

Das ist wichtig:

• Obergrenze: Du solltest maximal 1,5 Gramm EPA/DHA täglich aus allen Quellen zuführen.
• Etikett: Präparate mit einzeln ausgewiesenem EPA- und DHA-Gehalt geben dir mehr Klarheit als die Gesamtmenge an enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.
• Herkunft: Nahrungsergänzungsmittel müssen anders als Arzneimittel nicht behördlich auf Sicherheit geprüft werden. Ein Blick auf Herkunft und Hersteller lohnt sich deshalb.
• Wechselwirkungen: Mit Medikamenten wie Blutverdünnern kann es zu Wechselwirkungen kommen. Eine Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt vor der Einnahme ist deshalb Pflicht.

Fazit: Das Wichtigste für deine Omega-3-Versorgung

ALA, DHA, EPA: So kompliziert, wie die Begriffe im ersten Moment klingen, ist es im Alltag gar nicht. Ein Löffel Leinsamen im Müsli, mal etwas Walnussöl im Dressing oder ein gelegentliches Fischgericht, schon bist du solide aufgestellt. 

Pflanzliche Quellen wie Öle und Nüsse liefern dir ALA. Weil dein Körper daraus nur wenig EPA und DHA bildet, kann Algenöl bei veganer Ernährung eine sinnvolle Ergänzung sein. 

Du brauchst deinen Speiseplan dafür nicht auf links zu drehen. Schon kleine Routinen im Alltag reichen völlig aus, damit dein Körper alles bekommt, was er braucht.