Leinsamen: Wie gesund sind sie wirklich?

Leinsamen: Wofür sind sie gut? 

Wir kennen sie aus Müslimischungen, vom Körnerbrötchen – und aus den sozialen Medien. Dort blüht ein regelrechter Hype um Leinsamen, sie sollen die Verdauung fördern, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und, derzeit besonders gepriesen, den Hormonhaushalt beeinflussen. Dadurch sollen vor allem bei Frauen Kilos schmelzen und sich Wechseljahresbeschwerden deutlich verbessern. Das sind starke Versprechungen. 

Tatsächlich spricht vieles für Leinsamen: Sie enthalten verschiedene gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit erwiesenermaßen positiv beeinflussen können. Doch andere Wirkungen, die auf Social Media den Samen der Leinpflanze zugeschrieben werden, sind nicht so eindeutig belegt. 

Wichtig zu wissen: Leinsamen sind mit Vorsicht zu genießen: Die kleinen braunen Samen können Cadmium und Blausäure enthalten und sollten daher nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt maximal 20 Gramm pro Tag.

Gut zu wissen: „Um ihre verdauungsfördernde Wirkung zu entfalten, müssen Leinsamen aufquellen“, erläutert DGE-Ökotrophologin Restemeyer. „Nimmt man jedoch zu wenig Flüssigkeit zu sich, ist dies nicht ausreichend möglich, was zu Verstopfungen führen kann.“ Pro Esslöffel Leinsamen sollten es etwa 150 Milliliter Wasser sein.

Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen: Welches Potenzial haben sie?

Leinsamen enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Alpha-Linolensäure, auch als Omega-3-Fettsäure bezeichnet. Aus Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper hormonähnliche Substanzen herstellen, sogenannte Eicosanoide. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend und sind daran beteiligt, die Wände von Blutgefäßen elastisch zu halten. 

Zudem können Omega-3-Fettsäuren die Blutfettwerte positiv beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall senken. 

Das ist wunderbar – und Leinsamen können einiges zu einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen. Doch daraus lässt sich nicht direkt ableiten, dass Leinsamen an sich vor Herzinfarkt schützen. 
 

Phytoöstrogene in Leinsamen: Welche Wirkung haben sie? 

Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an Lignanen, einer Gruppe von Phytoöstrogenen. Diese sekundären Pflanzenstoffe ähneln in Struktur und Funktion dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Studien geben Hinweise auf eine gesundheitsfördernde Wirkung von Phytoöstrogenen bei verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden, etwa bei hormonabhängigen Formen von Brustkrebs, Wechseljahresbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose (Knochenschwund). Jedoch sind viele Aspekte der hormonähnlichen Wirkung noch nicht geklärt.

Diät-Wirkung: Können Leinsamen beim Abnehmen helfen? 

Den kleinen braunen Samen wird in sozialen Medien ein ungeheures Diät-Potenzial zugesprochen: Leinsamen sollen gleich mehrere Kilos pro Woche purzeln lassen, besonders bei Frauen, indem sie die Produktion von Östrogen, Schilddrüsenhormonen und des Sättigungshormons Leptin aktivieren. Tatsächlich ergab eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, dass Leinsamen das Körpergewicht senken können – allerdings nur geringfügig. „Keinesfalls liegt der Effekt aber bei einigen Kilogramm pro Woche“, sagt Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Berliner Charité.

Für die Wirkung von Leinsamen auf den Hormonhaushalt bei gesunden Menschen gebe es gleichzeitig nur wenige Studiendaten. Entsprechende Social-Media-Behauptungen bezeichnet der Mediziner daher als „weitgehend spekulativ und zugleich irreführend“.

Verwendung: Sollte ich Leinsamen geschrotet oder ganz konsumieren?

Ob Sie Leinsamen ganz oder geschrotet verwenden, hängt auch davon ab, welches Potenzial der Leinsamen Sie vor allem nutzen wollen. Hier eine Übersicht der Vor- und Nachteile geschroteter oder ganzer Leinsamen:

Geschrotete Leinsamen

• Vorteile: Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Magnesium lassen sich nur aus den geschroteten Samen optimal aufnehmen – und auch die Ballaststoffe können ihre Wirkung optimal entfalten.
• Nachteile: Geschrotete Leinsamen verderben deutlich schneller, denn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zersetzen sich beim Kontakt mit Licht und Luft rasch.

Ganze Leinsamen

• Vorteile: Die ganzen Samen sind deutlich länger haltbar als geschrotete Leinsamen. Geht es vor allem darum, Verstopfung entgegenzuwirken oder einen gereizten Magen zu beruhigen, können die ganzen Samen sehr gut zum Einsatz kommen: Die dafür verantwortlichen Ballaststoffe befinden sich vor allem in der Schale der Samen. Für eine optimale Wirkung sollten die ganzen Leinsamen möglichst vor dem Verzehr in der vierfachen Menge Wasser eingeweicht werden.
• Nachteile: Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben im Inneren des Samenkorns eingeschlossen – sofern die Samen nicht gründlich gekaut werden.

Einkauf und Lagerung von Leinsamen: Was gibt es zu beachten?

Leinsamen sind im Handel problemlos zu bekommen. Supermärkte, Discounter, Drogeriemärkte, Reformhäuser und Unverpacktläden haben sie im Angebot – geschrotet oder als ganzes Korn, auch biologisch und regional angebaut. 

Geschrotete Leinsamen verlieren schnell an Geschmack, werden bitter oder sogar ranzig. Es empfiehlt sich deshalb, geschrotete Leinsamen nur in kleinen Mengen und in einer luft- und lichtdichten Verpackung zu kaufen. Auch bei der Lagerung zu Hause sollten Sie darauf achten, die potenten Samen luft- und lichtgeschützt aufzubewahren, etwa in einem fest verschlossenen Vorratsglas im Küchenschrank.

Gleiches gilt für ganze Leinsamen, auch sie sollten licht- und luftgeschützt gelagert werden. Dann halten sie etwa ein Jahr. 

Tipp: Die ganzen Körner lassen sich ohne große Mühe direkt vor dem Verzehr mit einem Mörser zerquetschen – so werden ihre wertvollen Inhaltsstoffe wie die Omega-3-Fettsäuren zugänglich.

Leinsamen in der Küche: Wie lassen sich Leinsamen in den Speiseplan integrieren?

So kommen Leinsamen am besten auf den Tisch: Als ganzes Korn oder geschrotet sind Leinsamen eine gute Zugabe zu Salaten, Suppen, Quark, Müsli und Smoothies. 

Gemahlen sind Leinsamen als Backzutat für Kuchen, Kekse, Brot und Pfannkuchen geeignet.

Das aus Leinsamen gewonnene Öl lässt sich ebenfalls in der Küche verwenden. Leinöl enthält zwar keine Ballaststoffe, aber viele Omega-3-Fettsäuren. Da es nicht erhitzt werden sollte, eignet sich Leinöl nicht zum Kochen, Braten und Backen.

Nachteile von Leinsamen: Warum sollten die braunen Samen nicht in zu großen Mengen verzehrt werden?

Eine geregelte Verdauung, ein beruhigter Magen, dazu die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren – da scheint es nahezuliegen, möglichst viele der braunen Samen in den Speiseplan einzubauen. Doch das wäre keine gute Idee: Leinsamen können auch Inhaltsstoffe enthalten, die der Gesundheit abträglich sein können. Deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen (etwa 2 Esslöffel) täglich zu sich zu nehmen. 

Um diese Stoffe geht es: 

• Blausäure: Sie kommt in Spuren in verschiedenen Lebensmitteln vor, etwa in Bittermandeln, Maniok und auch in Leinsamen. Deshalb gibt es gesetzlich festgelegte Höchstmengen: Maximal 150 Milligramm Blausäure pro Kilogramm dürfen in Leinsamen enthalten sein, die für den rohen Verzehr gedacht sind. Enthalten Leinsamen zwischen 150 und 250 Milligramm Blausäure pro Kilogramm, muss auf der Verpackung der Warnhinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“ stehen. Denn Blausäure verflüchtigt sich bei Temperaturen von über 25 Grad Celsius. Achten Sie also beim Kauf auf diesen Warnhinweis, wenn Sie die braunen Kraftpakete regelmäßig in Ihr Müsli oder Porridge geben möchten. Zudem empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, pro Mahlzeit höchstens 15 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Leinsamen zu sich zu nehmen. Wichtig: Kinder unter vier Jahre sollten keine Leinsamen essen.
• Cadmium: Leinsamen können über den Boden das nierenschädigende Schwermetall aufnehmen. Laut einer EU-Verordnung dürfen Leinsamen bis zu 0,5 Milligramm Cadmium pro Kilogramm enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät daher dazu, nicht mehr als insgesamt 20 Gramm Leinsamen täglich zu sich zu nehmen. Das gilt insbesondere bei regelmäßigem Verzehr.
   

Weitere Punkte, die beim Essen von Leinsamen zu beachten sind: 

• Leinsamen können die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm behindern. Daher sollten Leinsamen und Medikamente mit zwei bis drei Stunden Abstand voneinander eingenommen werden.
• Werden die Samen ohne ausreichende Quellflüssigkeit verzehrt, kann das zu Verstopfung und schlimmstenfalls zu einem Darmverschluss führen. Daher sind sie für Menschen, die bereits einen Darmverschluss hatten, grundsätzlich nicht zu empfehlen.

Fazit: Die kleinen braunen Samen können unseren Speiseplan um verschiedene gesundheitsförderliche Nährstoffe und nussige Geschmacksnuancen bereichern. In bestimmten Fällen lassen sich Leinsamen gezielt einsetzen, etwa um einen gereizten Magen zu beruhigen oder einem trägen Darm auf die Sprünge zu helfen. Nach dem Motto „Viel hilft viel“ sollte hier jedoch nicht vorgegangen werden, ganz gleich, welche Botschaften in den sozialen Medien verbreitet werden.