Abnehmen und Sport gehen Hand in Hand. Doch welches Maß funktioniert und ist gesund? Und wie viel Wahrheit steckt in der Behauptung, dass eine Gewichtsreduktion nur mit Sport zu erreichen sei?
Sport ist zwar essenziell wichtig für unsere Gesundheit, aber beim Abnehmen kann das Training nur unterstützend wirken. Mindestens genauso wichtig ist gesundes Essen, um überschüssige Pfunde loszuwerden.
Faustregel: So wichtig ist Sport zum Abnehmen
So besagt die Faustregel von Ernährungs- und Fitnessexperten, dass die Ernährung 70 Prozent und Sport nur 30 Prozent entscheidend für ein erfolgreiches Abnehmen sind.
Wie viel Sport muss ich machen um abzunehmen?
Egal, wie viel Sport Sie treiben – wenn Sie mehr Energie in Form von Nahrung zu sich nehmen, als Sie beim Training verbrauchen, werden Sie nicht abnehmen. Entscheidend ist die Energiebilanz. Darunter versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und dem tatsächlichen Energiebedarf.
Wenn Sie effektiv abnehmen wollen, ist es für Ihren Gewichtsverlust wichtiger, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel umzustellen, als fleißig im Fitnessstudio zu trainieren.
Für schnelleres und effektives Abnehmen ist nicht nur wichtig, wie viel Sie essen, sondern vor allem was und wie Sie essen.
Eine strenge Diät mit hohem Kaloriendefizit ist übrigens nicht hilfreich, denn der Körper versetzt sich während einer Diät schnell in einen Sparmodus, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Sobald Sie nach der Diät wieder Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen, lagert der Körper diese aus Angst vor einer erneuten Hungerzeit direkt wieder an. So entsteht schnell ein Jo-Jo-Effekt.
Wie viel Energie in Form von Lebensmittelzufuhr Ihr Körper benötigt, hängt von diversen Faktoren ab, wie etwa Alter, Körpergröße, Geschlecht, Muskelmasse und körperlicher Tätigkeit. So liegt der Durchschnittswert bei Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren bei ca. 1.800 Kilokalorien, während Männer unter gleichen Voraussetzungen etwa 2.300 Kilokalorien verbrauchen.
Um gesund abzunehmen und den eigenen Body-Mass-Index zu senken, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf gut kennen und Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie etwa 500 Kalorien darunterbleiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet sowohl eine erste Orientierung für die tägliche Energiezufuhr als auch wissenschaftliche Informationen zum Thema Ernährung und Sport.
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Sollte man jeden Tag Sport machen, um abzunehmen?
Besser fahren Sie mit einer ausgewogenen Ernährung und zwei- bis dreimal Sport pro Woche, sodass Sie ein moderates Kaloriendefizit erreichen. Denn eine gesunde Ernährung enthält ausreichend Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die zum Beispiel Heißhungerattacken verhindern, und der Sport regt Ihren Stoffwechsel an, sodass der Körper nicht auf Sparflamme geht.
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3 Mythen rund ums Abnehmen mit Sport
Rund um das Abnehmen mit Sport ranken sich viele Mythen, welche in der Form nicht stimmen. Welche das sind und worauf es beim Abnehmen durchs Training ankommt, erfahren Sie im Folgenden:
- Mythos Fettverbrennungspuls
Das Konzept Fettverbrennungspuls gilt heute als überholt. Zwar stimmt es, dass bei einer niedrigen Belastung prozentual mehr Energie aus den Fettreserven gezogen wird. Dass der Körper auch langfristig Fett abbaut geschieht allerdings nur bei einer negativen Energiebilanz. Wer also langfristig abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er am Tag oder über die Woche mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt. - Mit bestimmten Sportübungen kann man an Problemzonen gezielt und schnell Gewicht verlieren.
So sollen beispielsweise Sit-up-Übungen das Bauchfett schnell und effektiv verschwinden lassen. Doch leider lassen sich Fetteinlagerungen nicht punktgenau bekämpfen, denn auf welche Fettreserven der Körper beim Trainieren zugreift, ist von Person zu Person unterschiedlich. Regelmäßiges Sporttraining hilft am effektivsten, um Fett am gesamten Körper abzubauen. - Sport verwandelt Fett in Muskeln.
Die pauschalisierende Aussage, Sport würde Fett in Muskeln verwandeln, hält sich hartnäckig. Dabei sind der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskeln zwei verschiedene Prozesse. Fettzellen sind Energiespeicher, die wachsen und sich ausdehnen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht – und umgekehrt. Der Muskelaufbau hingegen geschieht dadurch, dass die vorhandenen Muskelfasern mithilfe von Krafttraining dicker werden.
Eine Mischung aus Sport und gesunder Ernährung kann schneller zum erfolgreichen Abnehmen führen.
Abnehmen mit Sport und Ernährung
Auch wenn Sie ohne sportliche Aktivität und nur durch eine bewusste und gesunde Ernährung abnehmen können, werden regelmäßiger Sport und regelmäßige Bewegung den Erfolg beschleunigen. Außerdem bauen Sie durch Sport Stress ab, bleiben fit und steigern das Wohlbefinden.
