Bewegung & Fitness

Bauchfett verlieren: Vier Tipps für eine gesunde Körpermitte

Lesedauer unter 9 Minuten
Eine junge Frau informiert sich in ihrem Smartphone zum Thema Bauchfett.

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Dr. med. Utta Petzold (Dermatologin & Allergologin bei der Barmer)
  • Dr. Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Mehr als die Hälfte der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig. Aber auch viele Normalgewichtige und dünne Menschen sollten ihre Körpermitte im Blick behalten: Sie können zu viel inneres Bauchfett mit sich tragen – sogenanntes viszerales Fett.

Wie würden Sie Ihre Silhouette beschreiben? Von Sanduhr bis Birne, ob flach oder kurvig: Jeder Körper ist schön. Nur leider ist nicht jeder Körper gesund. Während eine üppige Oberweite oder kräftige Arme und Beine nicht zwangsläufig gesundheitsgefährdend sind, kann überschüssiges Fettgewebe im Bauch negative Folgen haben.

Wir erklären: Was ist inneres Bauchfett, was löst es aus und wie verlieren Sie es wieder? Effektiv und schnell Bauchfett abnehmen und verlieren - geht das überhaupt?

Viszerales und subkutanes Bauchfett – was sind die Unterschiede?

Der menschliche Körper ist dafür gemacht, Reserven für Notzeiten anzulegen. Überschüssige Energie lagert er als Fett ab, zum Beispiel an den Armen, Beinen, der Hüfte – oder eben im Bereich des Bauchs. Dort unterscheiden wir zwischen zwei Fettarten:

  • Subkutanes Fett, auch als Unterhautfett bekannt, bildet sich zwischen Haut und Bauchmuskeln. Für uns sichtbar wird es durch Speckpolster. Viele Menschen empfinden Schwimmringe am Bauch als störend, dabei schützen sie vor extremen Temperaturen und speichern Energie. Da subkutanes Fett weniger gesundheitliche Probleme birgt als zu viel viszerales Fett, gehen wir im weiteren Text nicht darauf ein.
  • Viszerales Fett lagert sich innerhalb der Bauchhöhle ab und umgibt dort wichtige Organe wie Magen oder Leber. Das viszerale Fett ist durchaus sinnvoll: Es schützt und stützt die Organe. In Notzeiten verwandelt der Körper es sofort in Zucker – und stellt es den Zellen als Kraftstoff zur Verfügung. Allerdings erleben wir solche Notzeiten spätestens seit der Industrialisierung in der Regel nicht mehr. Die meisten Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als der Körper braucht. So wird die ursprünglich nützliche Reserve gefährlich. In besonders schweren Fällen befindet sich das viszerale Fett sogar in den Organen, Muskelzellen und Knochen. Das Tückische dabei: Es versteckt sich gut. Auch dünne Menschen können betroffen sein, eventuell ohne es zu merken. Wenn wir im Folgenden von Bauchfett sprechen, beziehen wir uns auf das viszerale Fett.
Was unterscheidet viszerales und subkutanes Fett?

Die Grafik zeigt die Unterschiede zwischen viszeralen und subkutanen Fett.


Zu viel Viszeralfett kann zu Herzproblemen und Schlaganfall führen

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv. Das heißt, es produziert etwa 200 Botenstoffe, die den Körper in unterschiedlichem Ausmaß negativ beeinflussen. Je mehr inneres Bauchfett sich angelagert hat, desto mehr Hormone wandern von dort in den Blutkreislauf und in das Gehirn.

Diese Botenstoffe produzieren Bauchfett:

  • Ungesunde Fettsäuren;
  • Entzündungsfördernde Stoffe;
  • Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI) – diese Proteine hemmen den körpereigenen Prozess, Blutgerinnsel aufzulösen;
  • Leptin: reguliert das Sättigungsgefühl. Produziert der Körper zu viel davon, können die Rezeptoren im Gehirn die Menge nicht mehr bewältigen und werden unempfindlich gegen Leptin und seine appetitsenkende Wirkung;
  • Die Produktion des Hormons Adiponektin wird gehemmt – in der Folge wirkt Insulin an den Zellen schlechter und der Blutzuckerspiegel steigt.

Da Viszeralfett viele Hormone ausschüttet, bringt es den Körper in mehreren Bereichen durcheinander. Das wiederum erhöht das Risiko für eine ganze Reihe an Krankheiten:

  • Im Körper gibt es vermehrt chronische Entzündungsprozesse. Dadurch kann unter anderem Asthma entstehen.
  • Hohe Triglyceridwerte im Blut, zusammen mit hohen Entzündungswerten, führen häufig zu einer Arteriosklerose. Dabei lagern sich Fette und Cholesterinester – das sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels – in Arterien ein. Die Folge können Schlaganfälle und Infarkte sein.
  • Kann Ihr Körper das Sättigungsgefühl nicht mehr regulieren, erleben Sie ein ungebremstes Hungergefühl. Ist zudem die Insulin-Empfindlichkeit gestört, besteht die Gefahr, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
  • Kann der Körper Blutgerinnsel nicht mehr adäquat abbauen, entstehen schlimmstenfalls Thrombosen, Embolien und Infarkte.
  • Laut einer japanischen Studie kann bei Männern zu viel Bauchfett die Erektionsfähigkeit beeinträchtigen.
  • Bauchfett steht außerdem im Verdacht, das Risiko für mehrere Krebsarten und Demenz zu erhöhen.
Risiken von Bauchfett

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv und sendet viele Botenstoffe aus. Das steigert das Risiko für diverse Erkrankungen. 


Ein ungesunder Lebensstil lässt viszerales Bauchfett wachsen

Zwar spielen Ihr Alter und Ihre Gene auch eine Rolle, ob und wie schnell Sie viszerales Bauchfett ansetzen. Die Hauptursache ist aber eine ungesunde Lebensweise. Ernähren Sie sich unausgewogen, nehmen Sie beispielsweise viel Zucker und wenig Ballaststoffe zu sich, steigt der Insulinspiegel rasch an. Die Folge sind Heißhungerattacken. Der Körper wiederum sieht zuckerhaltige Nahrungsmittel als Signal, Fett einzulagern.

Menschen mit zu viel Fett am Bauch nehmen häufig zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Aminosäuren zu sich – Proteine, die essenziell sind, um Körpergewebe aufzubauen und Botenstoffe zu bilden. Bewegen Sie sich zusätzlich wenig, arbeitet Ihr Stoffwechsel zu langsam und die überschüssige Energie setzt sich an verschiedenen Körperstellen ab – wie eben auch dem Bauch.

Doch nicht nur die Ernährung sorgt für dicke Bäuche: Leiden Sie unter Dauerstress, erhöhen sich Ihre Cortisol-Werte. Auch diese führen dazu, dass der Körper Fettreserven für Notfälle einlagert. Eine Studie des „American Journal of Epidemiology“ fand zudem einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und chronischem Schlafmangel. So führt ein Schlafdefizit dazu, dass Ihr Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet und Fett als Stressreserve ansetzt. Achten Sie deshalb darauf, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Das klappt nicht? Wer über längere Zeit unter Schlafstörungen leidet, sollte damit zum Arzt gehen und die Ursachen klären.

Wann das viszerale Bauchfett für Frauen und Männer kritisch wird

Haben Sie deutliches Übergewicht, leiden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit auch unter zu viel Viszeralfett. Doch auch schlanke Menschen können betroffen sein, ohne es zu merken. Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Fettanteil messen können.

  • Mit einem BMI-Rechner finden Sie heraus, ob Sie übergewichtig sind. Diese Methode gibt einen guten Richtwert, ist aber nicht immer zuverlässig. Sehr sportliche Menschen können zum Beispiel schnell einen hohen BMI haben, da Muskelmasse besonders schwer ist. Außerdem unterscheidet der BMI nicht zwischen unbedenklichen und bedenklichen Fettdepots – wie zu viel Bauchfett. Aus diesem Grund analysieren auch Körperfettwaagen nicht immer exakt.
  • Das Maßband hilft Ihnen weiter: Ihr Bauchumfang gibt Aufschluss, ob Sie in der Körpermitte zu dick sind. Messen Sie dabei morgens vor dem Frühstück an der weitesten Stelle Ihres Bauches, etwa auf Bauchnabelhöhe. Spannen Sie die Muskeln nicht an, sondern atmen Sie ganz normal weiter. Und messen Sie immer zur gleichen Tageszeit, um die Daten vergleichen zu können.
  • Als Faustregel gilt: Der Bauchumfang von Frauen sollte unter 82 Zentimetern liegen, ab 88 Zentimetern haben sie deutlich zu viel Bauchfett. Männer müssen ab einem Bauchumfang von 94 Zentimetern aufpassen, ab 102 Zentimetern wird das Bauchfett kritisch.
  • Der reine Bauchumfang spiegelt allerdings nur Durchschnittswerte wider. Für sehr kleine oder große Menschen sind diese Angaben nicht immer passend. Genauere Angaben gibt Ihnen die Waist-to-Height-Ratio (WHtR), die Ihren Bauchumfang in Verhältnis zu Ihrer Körpergröße setzt. So hilft der WHtR-Wert, das Normalgewicht zu bestimmen und das gesundheitliche Risiko durch Übergewicht einzuschätzen. Die Formel besagt: Bauchumfang geteilt durch Körpergröße in Zentimetern sollte bei unter 40-Jährigen unter 0,51 liegen. Ab 40 darf sich Ihr Wert pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen, bis maximal 0,61.

Ein Beispiel:
Herr A. ist 45 Jahre alt, 1,90 m groß und hat einen Bauchumfang von 104 cm. Damit errechnet sich die Waist-to-Height-Ratio so:

104 (Baumumfang): 190 (Größe) = 0,55 (WtHR)

In seinem Alter ist ein Wert bis 0,56 angemessen. Die Waist-to-Height-Ratio ist also in diesem Fall unkritisch, obwohl Herr A. den empfohlenen Bauchumfang überschreitet.

Bauchfett loswerden und flacher Bauch zurück: Diese vier effektiven Tipps helfen Ihnen, Reserven abzubauen

Körperfett reagiert schnell auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem intakten Stressmanagement. Um schlank zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil allerdings dauerhaft anpassen. Mit den besten Tipps werden Sie das überschüssige viszerale Fett an Ihrem Bauch los.

Tipp 1: Bauchfett mit entzündungshemmender Ernährung verlieren

Auf die richtige Ernährung und gesunde Lebensmittel kommt es an: Setzen Sie auf ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, dafür wenig Zucker und Salz. Von nun an sollten viele antioxidative Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Dazu gehören folgende Lebensmittel: Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Spinat, Paprika und schwarze Johannisbeeren, Nüsse, Saaten, hochwertige Öle wie Lein- oder Rapsöl – oder Omega-3-Lieferanten wie Lein- oder Chiasamen und Fisch.
Magnesium hilft gegen Stress und unterstützt beim Abnehmen. Einen hohen Magnesiumgehalt haben diese Lebensmittel: Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte.

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Tipp 2: Trainieren Sie Ihr Viszeralfett weg

Um lästiges Bauchfett zu verlieren, integrieren Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag. Das hilft außerdem beim Abnehmen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet so mit, überschüssiges Fett zu reduzieren. Eine weitere japanische Studie ergab, dass muskulöse Beine besonders hilfreich sind.

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Tipp 3: Ausgewogene Ernährung hilft, Bauchfett zu verlieren

Diäten helfen selten nachhaltig beim Abnehmen, gegen Übergewicht und überschüssiges Viszeralfett. Denn essen Sie kurzzeitig zu wenig, wird der Körper Reserven für weitere Durststrecken ansetzen. Auch die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts ist nicht unwahrscheinlich. Effizienter zum Abnehmen und für einen flachen Bauch ist einelangfristige Ernährungsumstellung mit:

  • hochwertigen Eiweißen (z.B. Huhn, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte),
  • überwiegend ungesättigten Fetten (z.B. Nüsse, Avocados, Samen oder Olivenöl),
  • kohlenhydratarmen Gemüsesorten (z.B. Blattgrün, Brokkoli und Blumenkohl)
  • vollkornhaltige Produkte,
  • wenig Zucker.

Weitere Impulse für den ausgewogenen, gesunden Genuss geben die zehn Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Sie sollen helfen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ohne strickte Pläne zum Abnehmen einzuhalten und Kalorien zu zählen.

Beachten Sie zudem: Wenn Sie kein (Leistungs-)Sportler sind, sollten Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe essen. So werden Sie schneller satt und verbessern Ihre Darmfunktion. Ein gesundes Darmmilieu trägt wiederum dazu bei, die Fettverbrennung anzukurbeln – und effektiv Fett am Bauch zu verlieren.

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Tipp 4: Stress abbauen und gleichzeitig viszerales Fett abnehmen

Dauerhaft hohe Werte des Stresshormons Cortisol können sich ungünstig auf den Fettstoffwechsel auswirken – vor allem, wenn Sie wenig oder unregelmäßig Sport treiben. Wir haben Tipps gesammelt, wie Sie den Alltagsstress reduzieren:

  • Bereits ein paar tiefe Atemzüge beruhigen das zentrale Nervensystem und verringern Ihre Stressreaktion.
  • Meditation (schon fünf bis zehn Minuten täglich) kann helfen, den Körper bewusster wahrzunehmen und Verhaltensmuster aufzudecken, die möglicherweise zu ungesunden Essgewohnheiten führen.
  • Permanenter Schlafmangel kann ebenfalls den Cortisolwert und den Stresspegel erhöhen. Das kann den Hunger entfachen. Erholsamer Schlaf hingegen beeinflusst den Stoffwechsel positiv, fördert das Abnehmen und begünstigt die Fettverbrennung.

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Webcode: a006903 Letzte Aktualisierung: 11.10.2021
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