Flugangst: Woher kommt sie und mit welchen Tipps und Therapien kann sie überwunden werden?

Wie entsteht Flugangst?

Mit einem Flugzeug zu verreisen ist etwas Besonderes. In kürzester Zeit kommen wir von A nach B, können die Welt von oben im Miniaturformat bestaunen und die Sonne über den Wolken genießen. Klingt alles entspannt. Nicht aber für Menschen mit Flugangst. Sie beunruhigt der Gedanke, mit vielen Passagieren in einem engen, geschlossenen Raum hoch oben in der Luft unterwegs zu sein. Der Lärm bei Start und Landung ist für sie besorgniserregend. Auch die Sicherheitseinweisung durch das Flugpersonal vor dem Abflug kann von Personen mit Flugangst als Hinweis auf lauernde Gefahren missverstanden werden. Doch nicht nur eigene negative Erfahrungen spielen bei der Entstehung von Flugangst eine Rolle. Auch Medienberichte oder Erfahrungsberichte nahestehender Personen können zur Entwicklung dieser Angst beitragen.

Ängste vor Flugeisen entstehen auch, weil die meisten von uns nur selten fliegen. Wir fahren hauptsächlich Auto oder Fahrrad, nehmen den Bus oder die Bahn. Das Flugzeug ist mit seinen Geräuschen und seiner Art sich zu bewegen ungewohnt. Außerdem brauchen wir bei anderen Verkehrsmitteln meist nicht lange auf den nächsten Halt zu warten und könnten bei einer Panikattacke schnell wieder aussteigen. Und beim Autofahren bestimmen wir zusätzlich die Geschwindigkeit und die Richtung selbst – wir haben die Kontrolle. 

Im Flugzeug müssen wir darauf vertrauen, dass die Pilotinnen und Piloten einen guten Job machen. Dafür wurden sie ausgebildet, auch für Gefahrensituationen. Doch trotz dieses Wissens kann ein ungutes Gefühl bleiben oder sogar Panik entstehen. Ist diese Angst übermäßig stark und lässt sich nicht durch rationales Denken beruhigen, wird sie als Phobie bezeichnet. Im Fall der Flugangst als sogenannte Aviophobie. Personen mit einer Aviophobie vermeiden es vollständig zu fliegen oder stehen den Flug nur unter erheblicher Belastung durch.

Welche Symptome gibt es bei Flugangst?

Bei einer Flugangst treten oftmals körperliche Symptome auf. Jedoch können auch Personen von Flugangst betroffen sein, ohne dass körperliche Anzeichen auftreten. Körperliche Auswirkungen der Flugangst unterscheiden sich im Prinzip nicht von den normalen Symptomen bei Angst. Möglich sind etwa:

• Eine beschleunigte Atmung oder auch Atemnot
• Herzrasen, eventuell auch hoher Blutdruck
• Zittern oder angespannte Muskeln
• Schwindel, Übelkeit und vermehrtes Schwitzen

Auch die Gefühlswelt verändert sich bei Flugangst, die Bandbreite der Gefühle reicht von Unsicherheit, Hilflosigkeit und Scham über Sorge vor Kontrollverlust und Verzweiflung bis zur Panik. 

Die logische Konsequenz: der dringende Wunsch nach einer Flucht aus der beängstigenden Situation. Doch das ist im Flugzeug nach dem Start nicht möglich. Dann heißt es durchhalten – oder gar nicht erst fliegen. Aber wer möchte sich in seinem Leben von der Angst so sehr einschränken lassen? Zumal viele Ziele nur mit dem Flugzeug zu erreichen sind oder die Anreise per Auto oder Zug schlicht zu lange dauern würde. Es muss also eine Lösung her. Und die gibt es. Egal, ob eine leichte oder starke Angst das Fliegen schwierig macht: Flugangst lässt sich aktiv überwinden.

Während des Fluges: Wie lässt sich die Flugangst im Flugzeug überwinden?

Gegen eine leichte Flugangst können wir gut selbst etwas tun, etwa durch einen bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Denn: Im Flugzeug kann der Impuls zur Flucht nicht ausgeführt werden. Aber die Anspannung bleibt. Also wohin mit dieser Energie? Schon kleine Bewegungen auf dem Sitzplatz helfen, wieder zu entspannen. Einfach die Beine heben und senken oder Kopf, Schultern und Handgelenke kreisen. Wo Bewegung ist, baut sich Anspannung ab.

Ähnliches gilt für die Atmung. Fällt sie aufgrund der Angst schwer, ist sie zu schnell oder zu flach, kann es helfen, sich auf die Ausatmung zu konzentrieren. Bei Panik fallen die Atemzüge meist zu kurz aus. Deshalb: durch die Nase tief in den Bauch ein- und durch den Mund langsam wieder ausatmen, bis wirklich alle Luft heraus ist. Das mehrfach wiederholen, bis sich Entspannung breit macht. Diese Technik wird zum Beispiel beim Yoga trainiert. Wer sie schon kennt, kann sie leichter abrufen und den Körper so entspannen.

Weitere hilfreiche Tipps aus der Praxis sind beispielsweise:

• Informieren Sie die Crew gleich beim Einstieg über Ihre Flugangst. Dann kann Ihnen bei Bedarf besser geholfen werden – das gehört für das Flugpersonal zur Routine an Bord.
• Lutschen oder kauen Sie ein sehr saures Bonbon oder scharfes Kaugummi. Der extreme Geschmack löst eine deutliche körperliche Reaktion aus, die nichts mit der Flugangst zu tun hat. Das lenkt ab – und hilft beim Durchatmen.
• Essen oder trinken Sie möglichst vor dem Flug etwas. Manche vergessen das in der Aufregung. An Bord hilft bei Bedarf langsam getrunkenes Wasser oder der Verzehr von leicht Verdaulichem wie Crackern gegen Schwindel oder ein flaues Gefühl im Magen.
• Reservieren Sie einen Sitzplatz im vorderen Teil des Flugzeugs. Dort sind die Bewegungen des Flugzeugs etwa bei Turbulenzen weniger zu spüren. Wenn Sie Ihren Platz rechtzeitig buchen, können Sie sich zudem aussuchen, ob Sie am Fenster oder am Gang sitzen – um beispielsweise die Tragflächen im Blick zu haben oder lieber nicht, da Ihnen die Bewegung der Klappen an den Tragflächen zusätzlich Stress bereitet.
• Kurze, geführte Meditationen zur Stressreduktion oder angeleitete Atemübungen per App können ebenfalls die Entspannung fördern. Laden Sie diese am besten vor dem Abflug herunter, sodass Sie während des Flugs bequem darauf zugreifen können – auch wenn Ihr Handy sich im Flugmodus befindet.

Vor dem Flug: Was lässt sich schon vor der Abreise gegen Flugangst tun?

Wichtig ist in erster Linie ein realistischer Blick auf das Risiko eines Fluges. In diesem Fall gilt: Wissen ist Macht über die eigenen Gefühle. Rein statistisch ist Fliegen viel sicherer als zum Beispiel Autofahren. Der Sicherheitsbericht von 2023 der International Air Transport Association (IATA) zeigt etwa, dass das Todesfallrisiko bei Flügen in Europa seit 2018 bei null liegt. Und weltweit war 2023 das bisher sicherste Jahr für die Luftfahrt seit Beginn der Aufzeichnungen. Das kann sich sehen lassen – und beruhigt. 

Übrigens: In Seminaren gegen Flugangst können Betroffene unter Anleitung von Fachleuten und Psychologen Strategien gegen die Angst vor dem Fliegen erlernen und oft auch bei einem betreuten Flug ausprobieren. 

Für ein gutes Gefühl kann es auch hilfreich sein, sich zusätzlich mit der Flugzeugtechnik beschäftigen. So lassen sich die Abläufe während des Fluges und die Besonderheiten eines Flugzeugs besser einschätzen. Es ist zum Beispiel normal, dass sich die Tragflächen im Luftstrom elastisch auf und ab bewegen. Wären sie starr, würden sie dem Wind zu viel Widerstand bieten und könnten durch den hohen Druck brechen. Moderne Tragflächen sind deshalb aeroelastisch konstruiert. 

Weitere Tipps für ein entspanntes Fluggefühl schon vor dem Start:

• Nehmen Sie die Flugangst an. Sie sind damit nicht allein, es geht vielen Menschen so. Verdrängen Sie die Angst nicht. Letztendlich kann sie Ihnen nichts tun. Sie ist nur ein Gefühl, wenn auch manchmal ein sehr starkes. Doch je mehr Sie dagegen ankämpfen, umso mehr Adrenalin produziert der Körper. Und das verstärkt die Angst weiter.
• Machen Sie sich bewusst, dass sie nicht in Lebensgefahr sind – auch wenn Ihr Gehirn das gerade fälschlicherweise signalisiert. Denn: Eine Reise mit dem Flugzeug ist sicherer als mit anderen Verkehrsmitteln.
• Vertrauen Sie darauf, dass Sie es schaffen können, weniger Angst zu haben.
• Und zu guter Letzt ein organisatorischer Tipp: Reduzieren Sie den Stress am Tag der Abreise und fahren sie frühzeitig zum Flughafen. Dann bleibt Zeit, um die Übungen noch einmal durchzugehen oder sich mit einem Bummel durch die Läden oder einem guten Buch abzulenken.
   

Alte Verhaltensmuster werden durch die Verhaltenstherapie mit neuen überschrieben, Strategien zum Umgang mit der Angst erlernt und geübt: Die ersten Flüge werden dann möglicherweise nicht komplett angstfrei sein – doch von Mal zu Mal deutlich entspannter. Denn so viel ist klar: Flugangst lässt sich überwinden.