Entzündungshemmende Lebensmittel: Welche Ernährung kann gegen Entzündungen im Körper helfen?

Solche chronischen Entzündungsprozesse können verschiedene Ursachen haben, etwa Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes: Dabei greift das Immunsystem immer wieder diejenigen Zellen in der Bauchspeicheldrüse an, die Insulin produzieren – und zerstört diese auf Dauer. So kann der Körper kein lebenswichtiges Insulin mehr produzieren, sodass es durch Medikamente ersetzt werden muss. Ähnlich ist es bei Rheuma (rheumatoide Arthritis): Hier erkennt das Immunsystem fälschlicherweise die Innenhaut der Gelenke als fremd und greift diese an. „Das führt nicht nur zu Schmerzen – auf Dauer werden Knorpel und Knochen abgebaut“, sagt Adam. Der Mediziner hat jahrzehntelang zu Entzündungsreaktionen geforscht und den möglichen Einfluss der Ernährung unter anderem auf Rheuma in einem Buch dargelegt. 

Es gibt zahlreiche weitere Arten von chronisch-entzündlichen Prozessen, etwa in der Mundhöhle. Forscherinnen und Forscher haben Hinweise dafür gefunden, dass Parodontitis das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Die bei dieser chronischen Entzündung des Zahnhalteapparates freigesetzten Bakterien und Entzündungsprodukte können eine Arterienverkalkung begünstigen. Ebenso kann auch die Ablagerung von Cholesterin in den Gefäßen Entzündungen auslösen. Man spricht dann von Low Grade Inflammation, also geringgradigen Entzündungen. Doch selbst wenn das nicht dramatisch klingt: Laut Adam können auch diese auf Dauer schädlich sein. 

Zu Arteriosklerose, also Arterienverkalkung, können langfristig Entzündungsprozesse im Gefäßsystem führen. „Sie kommen auch beim Metabolischen Syndrom vermehrt vor, ausgelöst unter anderem durch das Bauchfett, das entzündungsfördernd wirkt“, sagt Dr. Stefan Kabisch, Stoffwechselmediziner und Ernährungsforscher an der Charité Universitätsmedizin Berlin. Als Metabolisches Syndrom wird das gemeinsame Auftreten von Übergewicht, gestörtem Zuckerstoffwechsel, Bluthochdruck und erhöhten Blutfetten bezeichnet. „Diese Kombination ist leider weit verbreitet, was auch am westlichen Lebensstil liegt“, so Kabisch. Es ist davon auszugehen, dass mehr als ein Viertel der Deutschen davon betroffen ist. 

Antientzündliche Ernährung

Was hilft gegen chronische Entzündungen im Körper? Eine wichtige Säule kann die Ernährung sein. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bestimmten Entzündungsprozessen über verschiedene Mechanismen entgegenwirken können. Nimmt man vermehrt solche Lebensmittel zu sich, kann man von einer antientzündlichen Ernährung sprechen.

Lebensmittel können auf verschiedene Arten entzündungshemmend sein. Manche Inhaltsstoffe können eine direkte antientzündliche Wirkung haben, etwa durch die Hemmung entzündungsfördernder Signalwege. Dazu gehören die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in fettreichen Fischen wie Lachs oder Hering sowie in bestimmten Pflanzenölen enthalten. 

Auch Antioxidantien wirken antientzündlich. Sie fangen vereinfacht gesagt Sauerstoffradikale ein und deaktivieren sie. „Die Entzündung ist letztlich eine Art der Oxidation: Sie wird durch Sauerstoff angeheizt. Antioxidantien fangen die Sauerstoffradikale ab und unterdrücken damit die Entzündung“, sagt Adam. Antioxidantien kommen in einer antientzündlichen Ernährung etwa in Form von Vitamin C, Vitamin E oder sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen oder Carotinoiden vor. Sie stecken vor allem in Obst, Gemüse und Nüssen. 

Wie viel sich mit einer entzündungshemmenden Ernährung verbessern lässt, hängt von der Entzündungsursache ab. So bringe eine antientzündliche Ernährung laut Kabisch bei Infektionen kaum etwas. „Auch Autoimmunerkrankungen lassen sich durch eine antientzündliche Ernährung nicht heilen“, sagt der Charité-Mediziner. Man könne allenfalls – auch das sei nicht sicher – durch eine entsprechende Ernährung die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die Erkrankung sich nicht weiter verschlechtert. Adam konnte in Studien zeigen, dass sich mit der richtigen, antientzündlichen Ernährung die Beschwerden bei Rheuma bessern und das Voranschreiten der Erkrankung verlangsamen lässt – zumindest bei einigen Patientinnen und Patienten. 

Eine Entzündung, die man mit der Ernährung in vielen Fällen vergleichsweise gut unter Kontrolle bekommen kann, ist laut Kabisch jene, die beim metabolischen Syndrom auftritt. Dabei wirke die richtige Ernährung gleich auf zweierlei Weise: „Erstens können antientzündliche Lebensmittel Entzündungsprozesse dämpfen. Zweitens kann mit einer Ernährung zur Gewichtsreduktion das Bauchfett abgebaut werden, was ebenfalls die Entzündungstendenz verringern kann.“ 

Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

Es gibt eine Reihe von entzündungshemmenden Lebensmitteln, die vermehrt antientzündliche Eigenschaften aufweisen. Wenig überraschend: Viele von ihnen decken sich mit den heute allgemeingültigen Vorstellungen einer gesunden Ernährung. Im Folgenden werden sechs Lebensmittelgruppen vorgestellt, denen eine ausgeprägte antientzündliche Wirkung zugeschrieben wird.

Pflanzliche Öle

Pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren können antientzündlich wirken. „Das gilt zum Beispiel für Leinöl und Walnussöl, aber letztlich für alle flüssigen Pflanzenöle“, sagt Kabisch. Auch Olivenöl gilt als gesund und antientzündlich: „Nativ gepresstes Olivenöl enthält viele antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, es wirkt also gegen Sauerstoffradikale, die bei einer Entzündung entstehen“, ergänzt Adam.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten verschiedene antientzündliche Bestandteile. Neben bioaktiven Pflanzenstoffen spielt ihr hoher Ballaststoffgehalt eine wichtige Rolle. Denn: Auch Ballaststoffe können antientzündlich sein. „Der genaue Wirkmechanismus ist noch nicht für alle Arten von Ballaststoffen geklärt, aber wir wissen bereits, dass im Darm aus löslichen Ballaststoffen unter anderem kurzkettige Fettsäuren entstehen, die in den Blutkreislauf gehen und dort antientzündlich wirken“, sagt Kabisch. 

Beerenobst

In Beerenobst stecken Vitamine und antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe, bei gleichzeitig wenig Zucker – das alles kann Entzündungsprozessen entgegenwirken. Empfehlenswert als Entzündungshemmer sind Blaubeeren, Erdbeeren und schwarze Johannisbeeren, aber auch anderes Beerenobst wie Himbeeren. 

Fettreicher Fisch

Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering haben viele Omgea-3-Fettsäuren und können damit antientzündlich wirken. Diese Fettsäuren werden im Körper zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt. 

Joghurt

„Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Quark stärken die Darmflora – und eine gesunde Darmflora kann Entzündungen dämpfen“, sagt Kabisch. Denn: Die rund zwei Kilogramm an Mikroorganismen in unserem Darm, das Mikrobiom, wird zunehmend als Faktor für die Kontrolle von überschießenden Entzündungsreaktionen angesehen. 

Buntes Gemüse

„Grün, gelb, rot – essen Sie Gemüse möglichst bunt!“, empfiehlt Ernährungsexperte Adam. Wie Beerenobst enthält Gemüse auch entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, etwa antioxidativ wirkende Polyphenole oder Carotinoide. „Jede Pflanze hat ihren eigenen Schutz vor Sauerstoffradikalen in Jahrmillionen aufgebaut. Da die sekundären Pflanzenstoffe farbgebend sind, profitiert man am meisten, wenn man bunt isst“, erklärt Adam.

Welche Lebensmittel sollte man bei einer entzündungshemmenden Ernährung meiden?

Es gibt Lebensmittel, die Entzündungen im Körper fördern können. Wer sich antientzündlich ernähren möchte, sollte vor allem bei den folgenden Kategorien die Zufuhr begrenzen.

Fleisch

Tierisches Fett hat mehrere entzündungsfördernde Bestandteile, die bei zu hohem Verzehr schädlich sein können. Es enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren, die Fettstoffwechselstörungen und Herzinfarkt begünstigen. Außerdem ist in Fleisch und daraus hergestellten Produkten wie Wurst eine Fettsäure namens Arachidonsäure enthalten. „Zu viel Arachidonsäure kann problematisch werden, weil wir daraus entzündungsfördernde Botenstoffe bilden“, sagt Adam. Ungefähr zweimal in der Woche Fleisch sei eine gute Menge. Mehr hingegen könne schnell entzündungsfördernd wirken.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Auch hochverarbeitete Lebensmittel können Entzündungen begünstigen. „Einfache Kohlenhydrate und Zucker, die vor allem in bestimmten hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot oder Gummibärchen enthalten sind, sorgen auf Dauer für eine Zunahme des Fettgewebes im Bauchraum – und das wiederum hat eine entzündungsfördernde Wirkung“, erklärt Charité-Mediziner Kabisch. Aber auch kurzfristig kann sich der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel negativ auswirken: Enthalten sie viel Zucker, etwa bei gesüßten Getränke oder Süßigkeiten, kann das die Produktion und Verteilung von Entzündungsstoffen im Körper fördern, insbesondere bei Menschen mit Diabetes und Übergewicht. Zudem können die Transfette, die durch Härtungsverfahren bei der Produktion mancher hochverarbeiteten Lebensmittel entstehen, entzündungsfördernd wirken.

Entzündungshemmende Ernährung: Leckere Ideen für den Alltag

Buntes Gemüse, Beeren, fettreicher Fisch, Joghurt, ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, gesunde Pflanzenöle – aus all diesen Lebensmitteln für eine entzündungshemmende Ernährung lassen sich zahllose wohlschmeckende Gerichte zubereiten. Hier sind ein paar Ideen: Wie wäre es beispielweise mit einem Beeren-Joghurt mit Leinsamen und Walnussöl zum Frühstück? Mittags stehen Lachs aus nachhaltiger Fischerei mit Ofengemüse oder ein Linsen-Gemüse-Eintopf auf dem Speiseplan. Und abends kommt ein bunter Gemüse-Quinoa-Salat mit Beeren-Vinaigrette auf den Tisch.

Wer sich entzündungshemmend ernähren möchte, sollte zugleich darauf achten, die Zufuhr an entzündungsfördernden Lebensmitteln, also Fleisch und hochverarbeitete Produkte, in Grenzen zu halten.

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Zahlreiche Tabletten werden etwa damit beworben, dass sie viele Antioxidantien enthalten. „Wenn man Antioxidantien in zu großer Menge zuführt, dann kommt der Körper damit vereinfacht gesagt nicht mehr zurecht“, sagt Adam. „Studien haben gezeigt, dass die Gesamtsterblichkeit steigt.“ Der Ernährungsexperte empfiehlt grundsätzlich, bei Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein.