Morgenroutine: Sechs Ideen für einen guten Start in den Tag

Warum ist eine gesunde Morgenroutine von Vorteil? 

Der Wecker klingelt – raus aus dem Bett, Fenster auf und ein paar Yoga-Übungen machen, danach zehn Minuten meditieren und bei einer Tasse Kaffee die anstehenden Aufgaben planen. Mit einer Morgenroutine wie dieser lässt sich laut Social Media und Ratgeberbüchern frisch, inspiriert und voller Energie in jeden neuen Tag starten. Die Idee dahinter: Wer den Morgen bewusst gestaltet und mit positiven Gewohnheiten füllt, soll den ganzen Tag davon profitieren können. Manche Menschen stehen besonders früh auf, damit sie genug Zeit für Sport oder Meditation haben. Diese Routine wird oft mit dem Begriff „5-Uhr-Club“ umschrieben. Ihm sollen auch Prominente wie Michelle Obama oder Bill Gates angehören. 

Zwar gibt es zum Thema Routinen bislang kaum experimentelle Studien, die vorhandenen Daten zeigen aber, dass eine Morgenroutine den Tagesverlauf positiv prägen kann. Bei Beschäftigten konnte etwa eine kurze Meditation am Morgen die Selbstregulation stärken und noch am Abend dafür sorgen, dass sich die Probandinnen und Probanden vitaler fühlten. Mit morgendlichen Gewohnheiten kann sich zudem Müdigkeit schneller überwinden lassen. 

„Wenn wir etwas für unser Wohlbefinden tun wollen, ist es sinnvoll, Routinen zu entwickeln“, sagt Diplom-Psychologin Julia Scharnhorst, Leiterin des Fachbereichs Gesundheitspsychologie beim Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen. „Der Morgen ist dafür ein idealer Zeitpunkt. Wir haben bereits feste Strukturen: Aufstehen, Zähneputzen, Waschen, Anziehen. Neue Routinen lassen sich dort gut anknüpfen.“

Wie sollte eine gute Morgenroutine aussehen? 

Scharnhorst empfiehlt für die Morgenroutine Elemente, die Energie geben, für gute Laune sorgen und uns mit einem positiven Mindset in den Tag entlassen. „Was genau das ist, kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein“, sagt die Psychologin. „Man sollte in der Handlung einen Sinn für sich selbst sehen und die Morgenroutine nicht nur deshalb befolgen, weil andere es tun.“ Die eigene Motivation ist entscheidend. 

Es kann hilfreich sein, die Morgenroutine am eigenen Biorhythmus auszurichten. Unsere innere Uhr steuert Schlaf- und Wachphasen und bestimmt, ob wir eher zu den frühen oder späten Chronotypen („Lerchen“ oder „Eulen“) gehören. „Eine Morgenroutine muss zur Persönlichkeit und in den eigenen Tagesablauf passen und sollte nicht allzu viel Überwindung kosten,“ rät Scharnhorst.

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Sechs Ideen für eine gesunde Morgenroutine 

Ausreichend schlafen

Wer den Tag erholt und energiegeladen beginnen will, sollte genug geschlafen haben. Für Erwachsene werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Schläft man auf Dauer zu wenig, kann dies die Stimmung drücken, die kognitive Leistungsfähigkeit verringern und das Risiko für Bluthochdruck und andere Erkrankungen erhöhen. 

Ob man gleich beim ersten Weckerklingeln aufstehen sollte oder ob es in Ordnung ist, die Schlummertaste zu drücken, darüber gibt es unterschiedliche Auffassungen. Lange ging man davon aus, dass Snoozen nicht gut sei, weil es den Schlaf verkürzt – oder besser gesagt zerstückelt. Doch eine neuere Studie zeigt, dass eine kurze Schlummerphase nach dem ersten Weckerklingeln vor allem bei Menschen mit spätem Chronotyp die morgendliche Schlafträgheit verringern kann, ohne den Schlaf wesentlich zu stören. 

Licht und Luft hereinlassen

Helles Licht kann die morgendliche Müdigkeit vertreiben, denn es unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das schlaffördernd wirkt. Deshalb: Rollladen hoch und Fenster auf. So kommt nicht nur Licht ins Zimmer, sondern auch frische Luft. „Mit diesen Reizen lässt sich dem Körper schnell signalisieren, dass der Tag beginnt“, sagt Scharnhorst.

Frühstücken

Wer täglich frühstückt, hat im Allgemeinen einen gesünderen Stoffwechsel und ein geringeres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder andere chronische Krankheiten zu entwickeln. Beginnt man den Tag hingegen nüchtern, können Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit beeinträchtigt sein, und das Risiko für Übergewicht steigt. 

Gesundheitspsychologin Scharnhorst plädiert jedoch dafür, sich keine starren Frühstücksregeln aufzuerlegen und stattdessen auf den eigenen Körper zu hören. „Manche Menschen bringen morgens keinen Bissen hinunter, gerade wenn sie sehr früh losmüssen. Da kann es sinnvoll sein, zu Hause nur einen Kaffee oder Tee zu trinken und sich das Frühstück für die erste Pause am Arbeitsplatz einzupacken.“

Beim Frühstücken auch die Getränke nicht vergessen: Kaffee gehört für viele zu einem guten Start am Morgen dazu. Er gilt nicht nur als Muntermacher, sondern kann auch die Gesundheit fördern. Kaffeekonsum geht Studien zufolge etwa mit geringeren Risiken für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Eine aktuelle Untersuchung hat ergeben, dass der Tageszeitpunkt dabei eine entscheidende Rolle spielt, und die Krankheitsrisiken bei morgendlichem Kaffeegenuss am geringsten zu sein scheinen. 

Oft wird für die Morgenroutine auch empfohlen, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Das soll den Stoffwechsel anregen, Giftstoffe ausspülen und den Appetit zügeln. Bislang fehlen jedoch Studien, die diese Effekte wissenschaftlich eindeutig belegen. 

Sport treiben oder Yoga machen

Welche Tageszeit für Sport hinsichtlich der Gesundheit am vorteilhaftesten ist, lässt sich wissenschaftlich noch nicht eindeutig beantworten. Es gibt Hinweise, dass Sport am Morgen die subjektiv empfundene Schläfrigkeit verringern kann. Die Ausschüttung von Endorphinen kann zudem eine positive Stimmung für den Tagesbeginn erzeugen. Wird das Training schon am Morgen absolviert, entfällt auch die Sorge, später am Tag keine Zeit mehr dafür zu finden. 

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Wer es morgens ruhiger mag, kann Yoga ausprobieren. Die Übungen können das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität steigern, die Muskelkraft und die Flexibilität des Körpers verbessern sowie Stress, Angst, Depressionen und chronische Schmerzen reduzieren. Ein regelmäßiges Übungsprogramm von zehn bis 15 Minuten, das sich gut in den Morgen integrieren lässt, kann bereits ausreichen, um von Yoga zu profitieren. 

Meditation und Achtsamkeit

Ein guter Zeitpunkt für Meditations- und Achtsamkeitsübungen ist unmittelbar nach dem Aufstehen, weil Ablenkungen um diese Uhrzeit meist noch vermeidbar sind. Die Übungen können der Schlüssel für ein entspannteres Hier und Jetzt sein. Sie helfen, eine innere Ruhe zu finden und können Stress und Ängste reduzieren und das Wohlbefinden steigern. Psychologin Scharnhorst empfiehlt, am Morgen zehn Minuten zu meditieren. Das kann schon ausreichen, um die Achtsamkeit zu verbessern. 

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Schreiben und Organisieren

Sind am Tag viele Dinge zu erledigen, lohnt es sich, morgens mit Stift und Papier oder einer Notiz-App die Aufgaben zu planen. Das kann das Gehirn entlasten und den Kopf freimachen. „Sich gut zu organisieren, hilft Hektik zu vermeiden, und man kann fokussierter und entspannter durch den Tag gehen“, sagt Scharnhorst.

Die Zeit am Morgen lässt sich auch für kreative Techniken nutzen, etwa Tagebuchschreiben. Dies kann sich Studien zufolge positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Eine andere Idee ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. „Wir sind von unserer Gehirnstruktur so gepolt, dass wir eher negative Erlebnisse wahrnehmen“, erklärt Scharnhorst. „Achten wir bewusst darauf, wofür wir dankbar sind, kann sich das Denkmuster verändern.“

Morgenroutine: Tipps zum Durchhalten

Neue Vorhaben langfristig in den Alltag zu integrieren, ist oft schwierig. Das hängt mit der Funktionsweise unseres Gehirns zusammen: Die neuronalen Verknüpfungen sind für feste Gewohnheiten, die immer wieder durchgeführt werden, am stärksten ausgeprägt. Deshalb fällt uns das tägliche Zähneputzen leicht. Bis hingegen ein neues Workout zur Gewohnheit geworden ist, braucht es etwas Durchhaltevermögen. Die gute Nachricht: Durch konsequentes Üben und Wiederholen lässt sich das Gehirn neu „verdrahten“. Die folgenden Tipps können dabei helfen.

Habit Stacking

Eine Technik gegen den inneren Schweinehund ist das sogenannte Habit Stacking. Dabei werden neue Routinen mit bestehenden Gewohnheiten verknüpft. „Man sollte sich einen günstigen Zeitpunkt am Morgen suchen und überlegen, mit welcher Gewohnheit sich das neue Vorhaben gut kombinieren lässt“, rät Psychologin Scharnhorst. Das können etwa Kniebeugen während des Zähneputzens sein oder eine Runde um den Block, bevor man zur Arbeit geht. Die gewohnte Tätigkeit erinnert daran, das Vorhaben durchzuführen.

Klein anfangen

„Oft scheitern wir mit neuen Routinen, weil wir zu viel auf einmal wollen und uns übernehmen“, sagt Scharnhorst. Ihr Tipp: Klein anfangen, etwa mit ein oder zwei Liegestützen oder einer Minute Meditation. „Hat man erst einmal begonnen, entfacht das eine gewisse Sogwirkung und es lässt sich darauf aufbauen, indem man den Umfang steigert oder weitere Übungen hinzufügt.“

Geduld haben

Bis eine Routine gefestigt ist, braucht es Zeit. Wie lange, ist von Person zu Person verschieden. In einer Studie dauerte es durchschnittlich 66 Tage, bis die Teilnehmenden eine gesunde Handlung automatisch ausführten, beispielsweise Situps nach dem morgendlichen Kaffee machten. Die Spanne reichte dabei von 18 bis 254 Tagen. Die Vermutung ist hier: Je komplexer die Veränderung ist, desto länger kann es dauern, bis sie sich im Alltag gefestigt hat. 

Klappt die Umsetzung einer Morgenroutine an manchen Tagen nicht, kann das frustrierend sein. Aus der Forschung weiß man aber, dass es den Fortschritt beim Einhalten einer Routine nicht zunichtemacht, wenn man sie gelegentlich nicht befolgt. Wiederholungen tragen hingegen dazu bei, dass ein Verhalten mit der Zeit automatischer abläuft. Es lohnt sich also, dranzubleiben, denn irgendwann werden Frühsport oder Morgenmeditation zur Gewohnheit und wir tun es einfach – ohne groß darüber nachzudenken.