Testosteron steigern: Wie geht das auf natürliche Weise?

Welche Bedeutung hat Testosteron für den Körper?

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Bei Männern wird es zum Großteil in den Hoden gebildet, bei Frauen entstehen geringe Mengen in den Eierstöcken. Zudem wird bei beiden Geschlechtern ein kleiner Teil der Testosteronmenge in den Nebennieren produziert.

Testosteron sorgt dafür, dass sich die primären männlichen Geschlechtsorgane ausbilden. In der Pubertät schießen die Testosteronspiegel bei Jungen in die Höhe. Das führt dazu, dass Penis und Hoden wachsen, Sperma gebildet wird und die Libido steigt. Außerdem verursacht Testosteron einen stärkeren Haarwuchs, eine tiefere Stimme, einen Wachstumsschub und stärkeres Muskelwachstum. Bei Frauen ist Testosteron für eine normale Funktion der Eierstöcke notwendig und beeinflusst die Knochendichte. 

Weniger bekannt ist, dass Testosteron auch die Bildung von roten Blutkörperchen erhöht. Dadurch kann Sauerstoff besser durch den Körper transportiert werden, was vor allem bei Ausdauerbelastung von Vorteil sein kann. Wegen der steigernden Wirkung auf die Herzleistung und zum Muskelaufbau wird das Hormon auch als Dopingmittel im Leistungssport oder in der Bodybuilder-Szene missbraucht.

Was ist ein normaler Testosteronspiegel beim Mann?

Die Menge an Testosteron folgt einem zirkadianen Rhythmus – sie schwankt also im Tagesverlauf. Morgens sind die Testosteronwerte am höchsten, ab Mittag sinken sie ab.  Möchte man den Testosteronwert bestimmen lassen, sollte die Blutabnahme daher morgens auf nüchternen Magen erfolgen.  Der untere Grenzwert für das Gesamttestosteron beim Mann liegt bei 8 Nanomol pro Liter (2,3 Nanogramm pro Milliliter).  „Wenn dieser Wert bei zwei unabhängigen Messungen unterschritten wird, liegt ein Testosteronmangel vor“, erklärt Professor Sven Diederich, Androloge und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie. Der Graubereich befindet sich zwischen 8 und 12 Nanomol pro Liter (2,3 bis 3,4 Nanogramm pro Milliliter). „Ob man wenig oder zu wenig Testosteron im Körper hat, hängt davon ab, ob neben dem Laborwert diesbezüglich Symptome bestehen“, fasst Diederich zusammen.

Nicht nur im Tagesverlauf gibt es Schwankungen im Testosteronspiegel, sondern auch von Tag zu Tag. Einzelne Messungen sollten daher nicht überbewertet werden.  Auch über die Lebenszeit hinweg verändert sich die Testosteronmenge bei Männern. Während der Pubertät steigt sie rapide an, erreicht im dritten Lebensjahrzehnt ihren Höhepunkt und nimmt mit zunehmendem Alter langsam ab.  Als normal gilt, wenn die Testosteronwerte ab dem 40. Geburtstag um etwa 0,4 bis 1 Prozent pro Jahr sinken.  

„Wichtig ist, dass bei niedrigem Testosteron durch zusätzliche Hormonbestimmungen geklärt wird, ob es sich um eine definitive organische Erkrankung der Hoden oder der Hirnanhangsdrüse handelt oder um eine sogenannte funktionelle Testosteronerniedrigung, wo Lebensumstände wie Körpergewicht, Stress, Alter oder andere Faktoren die Ursache sind“, sagt Diederich.

Wie kann sich ein Testosteronmangel auswirken?

Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann bei Männern gravierende Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Viele berichten von einer schwachen Libido, also von einem geringen sexuellen Interesse. Körperlich äußert sich der Hormonmangel durch übermäßiges Schwitzen, Hitzewallungen und Blutarmut. Auch Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Insulinresistenz, eine Abnahme der Knochendichte sowie Gelenk- und Muskelbeschwerden können die Folge eines Testosteronmangels sein. Mögliche psychische Symptome sind Reizbarkeit, Nervosität, Ängstlichkeit, depressive Verstimmung, Gedächtnisschwäche, chronische Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.

Wie lässt sich Testosteron im Körper steigern? 

Auf ein gesundes Körpergewicht achten

Aus Studien gibt es deutliche Hinweise, dass eine Verringerung des Body Mass Index zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen kann. Dies hängt unter anderem mit einer geringeren Aromatase-Aktivität zusammen. Das Enzym ist bei der Umwandlung von Testosteron in Östrogen im Fettgewebe von Bedeutung. „Wer seinen Testosteronspiegel im gesunden Bereich halten will, sollte zuallererst auf sein Gewicht achten“, rät Androloge Diederich. „Lebensstilveränderungen können viel bringen, eine Testosterontherapie ist hingegen nur in seltenen Fällen notwendig.“

Ausreichend bewegen

Viele wissen, dass Testosteron das Muskelwachstum steigert und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Doch es gibt auch Hinweise darauf, dass Sport die Testosteronproduktion des Körpers ankurbelt. Einer Meta-Analyse zufolge konnten Männer mit Adipositas oder Typ-2-Diabetes ihre Testosteronwerte durch Ausdauersport erhöhen. Eine andere Untersuchung hat gezeigt, dass Männer zwischen 45 und 65 Jahren durch Intervalltraining ihre Testosteronproduktion steigern konnten. Bei jüngeren Männern ließ sich ein solcher Effekt jedoch nicht nachweisen.

Stress reduzieren

Stress kann den Testosteronspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Kurzfristiger Stress erhöht die Testosteronwerte zwar,  doch chronischer Stress bewirkt genau das Gegenteil: Wenn an der Uni eine wichtige Prüfung die andere jagt, oder es auf der Arbeit konstant drunter und drüber geht und keine Zeit mehr für Entspannung bleibt, können die Testosteronwerte absinken.  Wer dem vorbeugen will, sollte für Entspannungspausen sorgen.
 

Testosteron steigern mit Lebensmitteln

Einige Studien haben sich damit beschäftigt, welchen Einfluss Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, auf den Testosteronspiegel bei Männern haben – bisher jedoch ohne klare Ergebnisse. In einzelnen Untersuchungen wurde beobachtet, dass eine sehr fettarme oder eine übermäßig proteinreiche Ernährungsweise zu einem sinkenden Testosteronspiegel führen kann. Allerdings haben diese Studien ein paar Schwachstellen: Die Probandenanzahl war klein und die Ernährung übermäßig stark auf einzelne Makronährstoffe ausgerichtet. „Vermutlich kommt der beobachtete Effekt daher, dass diese exaltierte Ernährungsweise für den Körper Stress bedeutet“, ordnet Diederich ein. Am besten sei es daher, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Auch wenn in den sozialen Medien immer wieder einzelne Lebensmittel beworben werden, die angeblich Testosteron im Körper steigern können: Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung nicht. „Egal ob Stierhoden, Ashwagandha (Schlafbeere) oder Nahrungsergänzungsmittel – es gibt keine aussagekräftigen Studien mit ausreichend großer Probandenzahl, die belegen, dass dies die Testosteronproduktion des Körpers ankurbeln würde“, erklärt der Androloge. Lediglich bei Zinkmangel wurde eine Verbindung zu einem niedrigen Testosteronspiegel festgestellt, weshalb eine Zinksupplementierung helfen kann. 

Testosteron erhöhen mit Medikamenten

Liegt ein Hypogonadismus (Funktionsstörung der Keimdrüsen) oder Altershypogonadismus vor, können Medikamente mit Testosteron verschrieben werden. Erst mit diesem Rezept kann man in der Apotheke Testosteronpräparate erhalten. Zur Auswahl stehen Pillen, Gele oder Spritzen. „Bei der funktionellen Testosteronerniedrigung ist – wenn überhaupt – die Behandlung mit einem Gel am besten, weil dies nicht zu einer starken Unterdrückung der noch vorhandenen Eigenproduktion führt“, erklärt Diederich. „Bei einem organischen Testosteronmangel (Hoden- oder Hirnanhangsdrüsen-Insuffizienz) können auch intramuskuläre Testosteronspritzen eingesetzt werden, weil hier keine Eigenproduktion besteht und die Spritzen für den Patienten (alle zwölf Wochen intramuskulär) oft etwas praktikabler sind als das täglich aufzutragende Gel.“

Die Nebenwirkungen der Behandlung sind gut untersucht und es gibt gewisse Ausschlusskriterien. Bei Verdacht auf ein Prostata- oder Mammakarzinom, unerfülltem Kinderwunsch, kriminellem Sexualverhalten oder erhöhtem Hämatokrit-Wert kommt eine Testosterontherapie nicht in Frage. Zwar erhöht Testosteron das Risiko für Prostatakrebs nicht, es kann jedoch das Wachstum bereits bestehender Krebszellen fördern.

Doch was bringt eine Testosteronbehandlung? Gar nicht so viel, wie viele glauben mögen. Bei der Libido zeigten sich in Studien Verbesserungen: Männer mit Testosterontherapie hatten wieder mehr Sex also solche, die nur ein Placebo bekamen. Physische oder kognitive Funktionen hingegen profitierten nicht von der Hormontherapie. 

Wie kann sich ein zu hoher Testosteronspiegel auswirken?

Zu hohe Testosteronspiegel kommen natürlicherweise fast nie vor. Doch wenn Menschen Testosteron in großen Mengen zu sich nehmen, weil sie damit zum Beispiel ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern wollen, kann es zu einem gefährlichen Überschuss an Testosteron im Körper kommen. Die Nebenwirkungen können mannigfaltig sein. Sie reichen von Herzmuskelschäden über Leberkrankheiten bis hin zu Akne, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Auch eine zu geringe Spermienzahl, das Schrumpfen der Hoden und Impotenz können die Folge sein.