Richtiges Timing, Ernährung, Bewegung: So steigerst du deine Fruchtbarkeit

Erst einmal die Basics: Jeden Monat setzen die Eierstöcke einer Frau eine reife Eizelle frei, die in den meisten Fällen durch den Eileiter wandert. Das ist der Eisprung. Diese Eizelle ist danach etwa 24 Stunden lang befruchtungsfähig. Wird sie in dieser Zeit nicht befruchtet, gibt’s im nächsten Zyklus eine neue Chance.

Zum Glück geht es beim Eisprung nicht um Minuten. Spermien überleben im weiblichen Körper bis zu fünf Tage. Das bedeutet: Auch wenn ihr ein paar Tage vor dem Eisprung Sex hattet, kann die Befruchtung erfolgreich sein. Die fruchtbaren Tage im Zyklus beginnen also schon rund 5 Tage vor dem Eisprung.

Jetzt wird’s tricky: Auch wenn das Timing stimmt, hat ein Paar zwischen 18 und 30 Jahren jeden Zyklus nur eine Chance von rund 20 bis 30 Prozent, tatsächlich schwanger zu werden. Ihr versucht es schon länger als 12 Monate? Vielleicht kann dir ein Gespräch in deiner Frauenarztpraxis Klarheit verschaffen.

Fruchtbarkeit erhöhen: Was hilft beim schwanger werden?

Vielleicht hattest du auch schon einmal das Gefühl, als hättest du über deine Fruchtbarkeit gar keine Kontrolle. Und in mancherlei Hinsicht ist da auch was dran, aber für viele Menschen ist das nicht in Stein gemeißelt. Ein paar kleine Veränderungen können tatsächlich dabei helfen, deine Fruchtbarkeit zu erhöhen.

• Mediterran unterwegs: Die mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten aus Olivenöl und Fisch kann die Fruchtbarkeit erhöhen. Das gilt vor allem für Männer.
• Vielfältig versorgt: Eine nährstoffreiche Ernährung kann ebenso dabei helfen, deine Fruchtbarkeit zu steigern. Zink und Selen können vor allem bei Männern hilfreich sein, um die Spermienqualität zu verbessern, Eisen hingegen bei Frauen mit einem Risiko für Eisenmangel.
• Täglich in Bewegung: Schon 30 Minuten Bewegung am Tag können deine Fruchtbarkeit erhöhen. Zu viel Sport könnte jedoch das glatte Gegenteil bewirken, denn dann ist dein Körper zu sehr mit der Regeneration beschäftigt und vernachlässigt andere Prozesse, zum Beispiel den Zyklus oder die Spermienproduktion.
• Richtig ausgeschlafen: Schlafmangel bringt deinen Körper ordentlich durcheinander und kann mit verringerter Spermienqualität und einem unregelmäßigen Zyklus in Zusammenhang stehen. Mit einer gesunden Schlafhygiene bist du auf der sicheren Seite, dann steht auch der einen oder anderen Party nichts im Wege.

Der Wille ist da, aber manchmal klappt es einfach nicht mit den gesunden Gewohnheiten? Wenn der Job- oder Unialltag mal wieder kaum Zeit für gesundes Essen lässt und deine ganzen Verpflichtungen nicht mal einen kurzen Spaziergang zulassen, ist das aber kein Grund zur Sorge. Solange es nur eine Phase ist.

Ein bisschen Fast Food hier, etwas weniger Schlaf da ist also kein Weltuntergang. Worauf du aber lieber verzichten solltest, wenn du versuchst, ein Kind zu bekommen:

• Alkohol: Regelmäßig Bier, Wein oder Cocktails zu trinken, kann sich sowohl auf den weiblichen Zyklus als auch auf die Spermienqualität auswirken.
• Rauchen: Zigaretten enthalten extrem viele Inhaltsstoffe, die giftig sind oder Krebs erzeugen können. Kein Wunder, dass sie sich auch negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. So kann es durch das Rauchen nicht nur länger dauern, bis du schwanger wirst. Auch dein Risiko für Unfruchtbarkeit steigt. Das gilt übrigens auch fürs Passivrauchen.
• Drogen: Cannabis, Kokain und Opium können deinen Hormonhaushalt auf den Kopf stellen und so deine Fruchtbarkeit verringern.
• Gleitmittel: Einige Gleitmittel können die Spermienqualität beeinträchtigen, selbst solche, die als „spermienfreundlich“ vermarktet werden.

Übergewicht und Fruchtbarkeit

Ein Body-Mass-Index (BMI) über 25 kann Übergewicht bedeuten. Das heißt zwar nicht, dass deine Chancen auf ein Kind sofort bei null sind, aber Übergewicht kann den Weg erschweren: durch Zyklusstörungen, geringere Spermienqualität oder Potenzstörungen. Dabei spielt es keine Rolle, ob ihr es auf natürlichem Weg oder mit einer künstlichen Befruchtung probiert.

Übergewicht kann sich ganz unterschiedlich auf deine Fruchtbarkeit auswirken und sie negativ beeinflussen: von hormonellem Ungleichgewicht bis hin zu Entzündungsprozessen. Manchmal lässt sich diese Wirkung mit Lebensstiländerungen angehen, manchmal ist eine ärztliche Behandlung erforderlich, zum Beispiel bei der Stoffwechselstörung PMOS (polyendokrines metabolisches Ovarialsyndrom, früher PCOS).

Ein offenes Gespräch in deiner Arztpraxis kann dir dabei helfen, herauszufinden, was der richtige Weg für dich ist.

Was die Fruchtbarkeit angeht, ist die Lage eindeutig: Jüngere Frauen können schneller schwanger werden als ältere. Die Fruchtbarkeit nimmt nämlich mit der Zeit kontinuierlich ab, das hat mit der sinkenden Anzahl und Qualität der Eizellen zu tun. Zwar langsamer als bei Frauen, verringern sich aber auch bei Männern die Qualität und Anzahl der Spermien, je älter sie werden.

Good to know: Inzwischen bekommen immer mehr Menschen später ein Kind, viele sind älter als 30, wenn sie Eltern werden. Denk jedoch daran, dass es dann etwas länger dauern könnte, bis es klappt.

Realitätscheck: Ist Kinderkriegen eine Kopfsache?

Nein. Tatsächlich ist widerlegt, dass Ängste, Zweifel oder eine stressige Woche auf der Arbeit die Fruchtbarkeit direkt beeinflussen können.

Was aber stimmt: Wenn du unter Dauerstress stehst, der sich auf dein Sexleben oder deine Gesundheit auswirkt, solltest du gut auf dich achten. Nicht nur, weil du so die Chance auf eine Schwangerschaft steigern kannst, sondern weil Selbstfürsorge immer Prio 1 haben sollte, egal in welcher Lebensphase.

Ein Kinderwunsch kann viele Emotionen mit sich bringen. Wut, Trauer und Hoffnung haben alle ihren Platz verdient.

Fruchtbarkeit lässt sich nicht komplett steuern, aber du bist den Launen der Natur auch nicht hilflos ausgeliefert. Es kann helfen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die du in der Hand hast: Ernährung, Bewegung, Schlaf.

Und falls es trotzdem länger dauert, als du dachtest, bist du nicht daran schuld. Dein Behandlungsteam ist für dich da und unterstützt dich so, wie du es brauchst.