Clean Eating Step by Step in den Alltag integrieren

Was darf man beim Clean Eating essen?

Clean Eating hat zum Ziel, im Rahmen einer gesunden Ernährung frisch und vollwertig zu essen und zu trinken. Herbei gibt es als besondere Regel: Fertiggerichte und die meisten verarbeiteten Lebensmittel sind tabu. Zu den wichtigsten Zutaten, die „clean" auf dem Speiseplan stehen, gehören Obst und Gemüse, die den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sind empfehlenswert.

Bei Bio-Lebensmitteln wird zudem auf Gentechnik, Dünger und Pestizide verzichtet. Und für den Nährstoffgehalt ist auch die Zeit von der Ernte bis zum Verzehr entscheidend. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Sorten, denn Lebensmittel, die weite Transportwege zurücklegen müssen, werden oft noch unreif geerntet und verlieren auf dem Weg wertvolle Nährstoffe. Greifen Sie zu frischem Obst und frischem Gemüse - Im Saisonkalender finden Sie einen Überblick, welche Sorten zu welcher Zeit reif sind. Unverpackte Lebensmittel halten zudem nicht nur die Ernährung „sauber“, sondern schonen die Umwelt nachhaltig.

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Schonende Zubereitung schützt Nährstoffe

Schonend zubereitetes Gemüse ist reicher an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Achten Sie darauf, dieses nicht zu stark zu erhitzen und nur kurz zu kochen. Dünsten, Blanchieren und Dämpfen sind besonders schonende Verfahren. Hochwertige Butter ist bei der Zubereitung ebenfalls erlaubt. Das gleiche gilt für Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte.

Wenn Sie „clean" essen möchten, müssen Sie nicht zwingend Vegetarier oder Veganer werden. Die Abwechslung hält im Rahmen einer vollwertigen Ernährung gesund. Achten Sie auf die Herkunft des Fleisches, der Butter, der Sahne, des Käses und des Joghurts. Die Tiere, von denen diese Lebensmittel stammen, sollten artgerecht gehalten und gefüttert worden sein.

Gehärtete Fette (etwa in Frittierfett und Margarine enthalten) sind beim Clean Eating tabu, deshalb sollten Sie lieber zu pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren greifen. Tipp: Bio-Margarine gibt es auch ohne gehärtete Fette.

Idealerweise enthalten die Mahlzeiten in der Regel komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und nach Geschmack auch gesunde Fette. Das versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht. Daher bietet sich Clean Eating auch für eine Kombination mit einer langfristigen Abnehmstrategie an, denn diese Ernährungsart ist vollwertig im Sinne einer gesunden Ernährung.

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Fertigsaucen und alle Lebensmittel mit Zusätzen wie Konservierungs-, Farb- und Aromastoffen gelten der Auffassung nach als nicht gesund, ebenso Alkohol, raffinierter Zucker (lesen Sie hierzu auch, was zuckerfreie Ernährung im Körper bewirkt), Süßstoffe und Transfettesäuren. Oft sind diese auch in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Saucen lassen sich leicht auch mit wenigen Zutaten frisch zubereiten und sind meist sogar noch aromatischer als die fertigen. Würzen Sie Ihre Gerichte mit frischen Kräutern und wählen Sie bei Pasta und Brot die Vollkornvariante, denn auch Weißmehl gehört beim Clean Eating nicht auf den Speiseplan.

Die Mahlzeiten können Sie frei einteilen

Es ist für diese Ernährungsform nicht entscheidend, wie oft Sie pro Tag essen. Die einen halten drei Mahlzeiten für richtig, die anderen empfehlen mit dem einen oder anderen Snack fünf bis sechs. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Hungergefühl. Aber das Frühstück sollten Sie möglichst nicht auslassen, denn es gibt Ihrem Körper die Energie für den Tag. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen. Clean Eating bedeutet auch, bewusst zu essen.

Clean eating: Wählen Sie hochwertige tierische Erzeugnisse

Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte haben einen festen Platz im Clean Eating Ernährungsplan – bevorzugt in Bio-Qualität. Denn Bio-Landwirte verzichten auf Zusätze im Futter, Gentechnik und Antibiotika. Weil die Tiere Bewegung haben, Gras fressen dürfen und langsamer aufgezogen werden, enthalten Bio-Produkte unter anderem auch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Clean eating: Trinken Sie Wasser, und dann trinken Sie noch mehr 

Zu einer gesunden, „cleanen“ Ernährung gehört auch, dass Sie viel trinken. Zwei Liter sollten es mindestens sein. Bedenken Sie, dass Sie durch den höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung automatisch mehr Flüssigkeit benötigen, um Verstopfung zu vermeiden. Stilles Wasser steht ganz oben, Sie können es mit frischem Zitronensaft oder etwas Ingwer geschmacklich aufpeppen. Auch natürliches Mineralwasser ist geeignet oder mal ein Gemüse-Smoothie. An warmen Getränken ist ungesüßter Tee der beste Tipp. Alkohol sollten Sie möglichst meiden.

Essen Sie gesunde Snacks

Wenn der kleine Hunger kommt, bieten sich „clean" zubereitet viele Möglichkeiten. Süßigkeiten, Fast Food und Backwaren aus Weißmehl werden hierdurch eine Handvoll Trockenobst oder Nüsse, eine Banane mit etwas Bio-Nussmus ersetzt.

Auch Joghurt mit frischen Früchten oder Sushi verscheuchen den Hunger schnell. Wenn es eine Süßigkeit sein soll, können Sie aus Haferflocken, Trockenfrüchten, weichem Obst wie Bananen oder Datteln, Honig und etwas Pflanzenmilch selbst leckere Energieriegel herstellen.

Clean Eating passt zu Meal Prep: Bereiten Sie Ihre Wochenmahlzeiten vor

Meal Prep ist ein einfacher Weg für Berufstätige, sich bei der Arbeit mit Mahlzeiten zu versorgen, die frisch und gesund sind. Sie können viele Speisen zuhause vorbereiten und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. Hilfreich ist dafür, ein Speiseplan für die ganze Woche zu erstellen.

Gemüsesuppen sind problemlos vorzubereiten. Einfach in ein gut verschließbares Gefäß geben und am nächsten Tag im Büro aufwärmen.

Auch Vollkornreis und Vollkornnudeln können Sie vorkochen und dann am nächsten Tag mit Gemüse nach Wahl und frischer Sauce genießen. Auch Saucen und Gemüse lassen sich gut vorbereiten. Tipp: Ofengemüse ist lecker und lässt sich gut aufwärmen. Als Dip können Sie z. B. selbstgemachten Kräuterquark verwenden.

Für Gemüsesalate schnippeln Sie die Zutaten und bereiten dann am nächsten Tag nur noch das Dressing frisch zu. Auch Nudelsalat ist schnell zubereitet. Tipp: Besorgen Sie sich ein schönes Gefäß oder nehmen Sie einen Teller und Besteck mit zur Arbeit. Denn das Auge isst mit!

Fazit:
Es ist gut, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren und dabei z. B. möglichst wenig Zucker zu konsumieren. Allerdings enthält Clean Eating auch ein hohes Potenzial für Essstörungen wie Orthorexia nervosa, das krankhafte Verlangen, sich möglichst „gesund“ zu ernähren. Ganz entscheidend ist, dass Sie sich mit Ihrer Ernährung wohl fühlen.

Tipp: Gesundes Essen muss nicht immer viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese Ernährungstipps sind echte Quick Wins für alle Vielbeschäftigten.