Ernährungstrend Clean Eating: Drei wichtige Fakten
Was ist Clean Eating?
Bei der Ernährungsweise Clean Eating bestimmen möglichst unverarbeitete, hochwertige Lebensmittel den Speiseplan. Auf Fertigprodukte, Zusatzstoffe und Zucker wird möglichst verzichtet.
Welche Lebensmittel gehören zum Clean Eating?
Je nach Auslegung sind beim Clean Eating Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier Bestandteil der Ernährung.
Was sind Nachteile von Clean Eating?
In manchen Fällen wird Clean Eating sehr streng ausgelegt, sodass es zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Auch bergen strenge Ernährungsweisen ein erhöhtes Risiko für Essstörungen.
Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der hauptsächlich auf Zucker, Zusatzstoffe und industriell verarbeitetet Lebensmittel verzichtet wird. Wie nähert man sich der „sauberen Ernährung”, wie sich Clean Eating übersetzen lässt, an? Für alle, die es ausprobieren möchten, haben wir ein paar wertvolle Tipps, um sich trotz des Weglassens einiger Lebensmittel ausgewogen zu ernähren. Welche Lebensmittel sich beispielsweise besonders eigenen, erfahren Sie in unserem Anfänger-Guide für Clean Eating.
Was darf man beim Clean Eating essen?
Clean Eating ist schon seit Jahren ein Trend auf Social Media. Die Ernährungsweise hat zum Ziel, im Rahmen einer gesunden Ernährung frisch und vollwertig zu essen und zu trinken. Die grundlegende Regel beim Clean Eating ist: Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen sind tabu.
Bei manchen Formen des Clean Eating empfehlen ihre Befürworter zusätzlichen Verzicht, je nach Ausprägung etwa auf alle tierischen Nahrungsmittel, auf Milchprodukte, auf Kohlenhydrate oder auf Gluten. Diese strikten Regeln können die Lebensmittelauswahl jedoch so stark einschränken, dass es zu einem Mangel an verschiedenen Nährstoffen kommen kann.
Beim Clean Eating geht es um eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten.
Wichtig: Clean Eating in seiner ursprünglichen Form ist eine Ernährungsweise, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördert. Clean Eating sollte jedoch nicht zu stark einschränken und Sie sollten keinesfalls auf ganze Lebensmittelgruppen wie etwa Kohlenhydrate verzichten. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung beim Clean Eating können Sie folgende Lebensmittel konsumieren:
Obst und Gemüse: Zu den wichtigsten Zutaten, die „clean“ auf dem Speiseplan stehen, gehören Obst und Gemüse, die den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Empfehlenswert sind fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
Proteine: Zu den zentralen Eiweißquellen beim Clean Eating zählen hochwertiges Fleisch und Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, die den Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgen.
Vollkornprodukte: Nudeln und Brot aus Vollkorngetreide sowie Naturreis liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sind fester Bestandteil eines ausgewogenen Clean-Eating-Speiseplans.
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und andere ungesüßte Milchprodukte tragen mit Kalzium, Eiweiß und weiteren Nährstoffen zur täglichen Versorgung im Rahmen der Clean-Eating-Ernährungsweise bei.
Nüsse und Samen: Eine kleine Portion an Nüssen und Samen täglich liefert wertvolle Fettsäuren und zusätzliches Eiweiß und sollten daher beim Clean Eating nicht fehlen.
Zusätzliche Tipps für den Clean-Eating-Einkauf
Bei Bio-Lebensmitteln wird zudem auf Gentechnik, Dünger und Pestizide verzichtet. Und für den Nährstoffgehalt ist auch die Zeit von der Ernte bis zum Verzehr entscheidend. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Sorten, denn Lebensmittel, die weite Transportwege zurücklegen müssen, werden oft noch unreif geerntet und verlieren auf dem Weg wertvolle Nährstoffe. Greifen Sie zu frischem Obst und frischem Gemüse – im Saisonkalender finden Sie einen Überblick, welche Sorten zu welcher Zeit reif sind. Unverpackte Lebensmittel halten zudem nicht nur die Ernährung „sauber“, sondern schonen die Umwelt nachhaltig.
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Clean Eating: Die wichtigsten Infos und praktische Tipps
Wenn Clean Eating ausgewogen umgesetzt wird, bietet die Ernährungsweise gesundheitliche Vorteile: Idealerweise enthalten die Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und nach Geschmack auch gesunde Fette. Das versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht, während auf die Nachteile von Zucker und hochverarbeiteten Fertigprodukten verzichtet wird. Daher bietet sich Clean Eating auch für eine Kombination mit einer langfristigen Abnehmstrategie an, denn diese Ernährungsart ist vollwertig im Sinne einer gesunden Ernährung.
Achten Sie auf eine schonende Zubereitung
Schonend zubereitetes Gemüse ist reicher an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Achten Sie darauf, Gemüse nicht zu stark zu erhitzen und nur kurz zu kochen. Dünsten, Blanchieren und Dämpfen sind besonders schonende Verfahren. Hochwertige Butter ist bei der Zubereitung ebenfalls erlaubt. Das Gleiche gilt für Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte.
Vermeiden Sie gehärtete Fette
Gehärtete Fette (etwa in Frittierfett und Margarine enthalten) sind beim Clean Eating tabu, deshalb sollten Sie lieber zu pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren greifen. Tipp: Bio-Margarine gibt es auch ohne gehärtete Fette.
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Verzichten Sie auf Fertigprodukte und raffinierten Zucker
Fertigprodukte und alle Lebensmittel mit Zusätzen wie Konservierungs-, Farb- und Aromastoffen gelten der Auffassung nach als nicht gesund, ebenso Alkohol, raffinierter Zucker (lesen Sie hierzu auch, was zuckerfreie Ernährung im Körper bewirkt), Süßstoffe und Transfettesäuren. Oft sind diese auch in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Saucen lassen sich leicht auch mit wenigen Zutaten frisch zubereiten und sind meist sogar noch aromatischer als die fertigen. Würzen Sie Ihre Gerichte mit frischen Kräutern und wählen Sie bei Pasta und Brot die Vollkornvariante, denn auch Weißmehl gehört beim Clean Eating nicht auf den Speiseplan.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten frei ein
Es ist für diese Ernährungsform nicht entscheidend, wie oft Sie pro Tag essen. Die einen halten drei Mahlzeiten für richtig, die anderen empfehlen mit dem einen oder anderen Snack fünf bis sechs. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Hungergefühl. Aber das Frühstück sollten Sie möglichst nicht auslassen, denn es gibt Ihrem Körper die Energie für den Tag. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen. Clean Eating bedeutet auch, bewusst zu essen.
Wählen Sie hochwertige tierische Erzeugnisse
Wenn Sie „clean“ essen möchten, müssen Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Die Abwechslung hält im Rahmen einer vollwertigen Ernährung gesund. Achten Sie auf die Herkunft des Fleisches, der Butter, der Sahne, des Käses und des Joghurts. Die Tiere, von denen diese Lebensmittel stammen, sollten möglichst artgerecht gehalten und gefüttert worden sein.
Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte haben einen festen Platz im Clean Eating Ernährungsplan – bevorzugt in Bio-Qualität. Denn Bio-Landwirte verzichten auf Zusätze im Futter, Gentechnik und Antibiotika. Weil die Tiere Bewegung haben, Gras fressen dürfen und langsamer aufgezogen werden, enthalten Bio-Produkte unter anderem auch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Natürlich können Sie auf tierische Produkte verzichten, wenn Sie das wünschen. Denn eine ausgewogene Ernährung ist auch bei vegetarischer und veganer Kost möglich. Vor allem bei veganer Ernährung sollten Sie sich vorher gut über kritische Nährstoffe informieren und in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zusätzlich Vitamin B12 und gegebenenfalls Jod einnehmen.
Trinken Sie Wasser, und dann trinken Sie noch mehr
Zu einer gesunden, „cleanen“ Ernährung gehört auch, dass Sie viel trinken. Zwei Liter sollten es mindestens sein. Bedenken Sie, dass Sie durch den höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung automatisch mehr Flüssigkeit benötigen, um Verstopfung zu vermeiden. Stilles Wasser steht ganz oben, Sie können es mit frischem Zitronensaft oder etwas Ingwer geschmacklich aufpeppen. Auch natürliches Mineralwasser ist geeignet oder mal ein Gemüse-Smoothie. An warmen Getränken ist ungesüßter Tee der beste Tipp. Alkohol sollten Sie möglichst meiden.
Essen Sie gesunde Snacks
Wenn der kleine Hunger kommt, bieten sich „clean" zubereitet viele Möglichkeiten. Süßigkeiten, Fast Food und Backwaren aus Weißmehl werden hierdurch eine Handvoll Trockenobst oder Nüsse, eine Banane mit etwas Bio-Nussmus ersetzt.
Clean Eating: Gesunde Snacks ersetzen Süßigkeiten und Fast Food.
Auch Joghurt mit frischen Früchten oder Sushi verscheuchen den Hunger schnell. Wenn es eine Süßigkeit sein soll, können Sie aus Haferflocken, Trockenfrüchten, weichem Obst wie Bananen oder Datteln, Honig und etwas Pflanzenmilch selbst leckere Energieriegel herstellen.
Clean Eating passt zu Meal Prep: Bereiten Sie Ihre Wochenmahlzeiten vor
Beim Clean Eating müssen fast alle Mahlzeiten zu Hause gekocht werden, was einen deutlichen Mehraufwand bedeutet. Meal Prep ist ein einfacher Weg für Berufstätige, sich bei der Arbeit mit Mahlzeiten zu versorgen, die frisch und gesund sind. Sie können viele Speisen zu Hause vorbereiten und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. Hilfreich ist dafür, ein Speiseplan für die ganze Woche zu erstellen.
Gemüsesuppen sind problemlos vorzubereiten. Einfach in ein gut verschließbares Gefäß geben und am nächsten Tag im Büro aufwärmen.
Auch Vollkornreis und Vollkornnudeln können Sie vorkochen und dann am nächsten Tag mit Gemüse nach Wahl und frischer Sauce genießen. Saucen und Gemüse lassen sich ebenfalls gut vorbereiten. Tipp: Ofengemüse ist lecker und lässt sich gut aufwärmen. Als Dip können Sie z. B. selbstgemachten Kräuterquark verwenden.
Für Gemüsesalate schnippeln Sie die Zutaten und bereiten dann am nächsten Tag nur noch das Dressing frisch zu. Auch Nudelsalat ist schnell zubereitet. Tipp: Besorgen Sie sich ein schönes Gefäß oder nehmen Sie einen Teller und Besteck mit zur Arbeit. Denn das Auge isst mit!
Kritik an Clean Eating
Es ist gut, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren und dabei z. B. möglichst wenig Zucker zu konsumieren. Allerdings wird Clean Eating in manchen Fällen auch sehr streng ausgelegt, sodass zum Beispiel auch glutenhaltige Nahrungsmittel und Milchprodukte aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Auf ganze Lebensmittelgruppen zu verzichten kann gesundheitliche Folgen haben. Ein niedriger Konsum von Vollkornprodukten geht etwa mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 einher. Milchprodukte sind ein wichtiger Kalziumlieferant, sodass es durch den Verzicht zu einem Defizit an dem Mineralstoff kommen kann. Es gibt also keinen Grund, Lebensmittelgruppen aus der Ernährung auszuschließen, es sei denn, es bestehen Allergien oder Unverträglichkeiten.
Im Gegensatz zu extrem kohlenhydratarmen Ernährungsweisen bei manchen Low-Carb-Formen oder der Paleo-Ernährung – bei der auch Steinzeitdiät genannten Paleo-Ernährungsweise wird zusätzlich auf Milchprodukte verzichtet– ist es mit Clean Eating möglich, sich ausgewogen zu ernähren.
Jedoch bergen Ernährungsweisen wie Clean Eating auch ein hohes Potenzial für Essstörungen wie Orthorexia nervosa, das krankhafte Verlangen, sich möglichst „gesund“ zu ernähren. Betroffene haben oftmals die Angst, durch ungesunde Lebensmittel zu erkranken, und sind ständig mit der Planung und Zubereitung ihres Essens beschäftigt.
Ganz entscheidend ist, dass Sie sich mit Ihrer Ernährung wohl fühlen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, sollte jedoch nicht zum Zwang werden.
Häufige Fragen und Antworten zu Clean Eating
Clean Eating bezeichnet eine Ernährungsform, die unverarbeitete und qualitativ hochwertige Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt. Hierbei wird bewusst auf Fertiggerichte, Zucker, Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Nahrungsmittel verzichtet. Das Ziel ist es, frisch und vollwertig zu essen und zu trinken, ohne dabei ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate auszuschließen. Die Ernährungsweise soll den Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings existiert keine einheitliche Definition für diese Ernährungsform.
Der Speiseplan umfasst als wichtigste Komponenten frisches Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. Hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte gehören ebenso dazu wie Vollkornprodukte und ungesüßte Milcherzeugnisse. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren ergänzen die Ernährung. Bevorzugt werden sollten regionale, saisonale und biologisch erzeugte Produkte. Bei tierischen Erzeugnissen sollte auf möglichst artgerechte Haltung geachtet werden.
Empfehlenswert ist ein schrittweiser Einstieg, bei dem Sie nach und nach mehr frische, unbearbeitete Nahrungsmittel in Ihren täglichen Speiseplan einbauen. Beginnen Sie damit, stark verarbeitete Produkte durch natürliche Alternativen zu ersetzen. Häufig selbst zu kochen gibt Ihnen die vollständige Kontrolle über die Zutaten Ihrer Mahlzeiten. Ein Wochenspeiseplan und die Vorbereitung von Speisen können den Mehraufwand reduzieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit den Veränderungen wohlfühlen und nicht überfordern.
Eine ausgewogene Umsetzung des Clean Eating bietet gesundheitliche Vorteile, da der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird. Problematisch wird es jedoch, wenn die Ernährung zu streng interpretiert wird und ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden. Der Verzicht auf Vollkornprodukte kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen, während der Ausschluss von Milchprodukten zu Kalziummangel führen kann. Grundsätzlich ist eine vollwertige Ernährung ohne unnötige Einschränkungen gesundheitsfördernd. Die Ernährungsweise sollte niemals zum Zwang werden.
Problematisch ist vor allem eine sehr strenge Auslegung des Clean Eating, bei der auch glutenhaltige Nahrungsmittel und Milcherzeugnisse komplett gestrichen werden. Der Wegfall ganzer Lebensmittelgruppen ohne medizinische Notwendigkeit kann gesundheitliche Konsequenzen haben. Ein geringer Konsum von Vollkornerzeugnissen steht beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung. Es gibt keine wissenschaftliche Begründung dafür, bestimmte Lebensmittelgruppen ohne Allergien oder Unverträglichkeiten zu meiden. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Lebensmittelgruppen ist gesundheitlich sinnvoller.
Bei einer ausgewogenen Umsetzung von Clean Eating sollten alle wichtigen Nährstoffe durch die Vielfalt der erlaubten Lebensmittel abgedeckt sein. Problematisch wird es erst bei sehr restriktiven Varianten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen. Wenn Sie sich für eine vegane Variante entscheiden, sollten Sie sich über kritische Nährstoffe informieren und in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Vitamin B12 sowie gegebenenfalls Jod zuführen. Bei Verzicht auf Milchprodukte kann eine alternative Kalziumquelle notwendig werden. Der höhere Ballaststoffanteil erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern täglich.
Die Ernährungsweise versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen durch komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Gleichzeitig werden die negativen Auswirkungen von Zucker und hochverarbeiteten Fertigprodukten vermieden. Die vollwertige Ausrichtung macht diese Ernährungsform auch für langfristige Abnehmstrategien geeignet. Durch den Fokus auf frische und regionale Produkte wird zudem die Umwelt geschont. Das bewusste Essen und Selbstkochen fördern eine achtsame Beziehung zur Nahrung.
Clean Eating hat sich bereits vor Jahren als Trend auf Social Media etabliert. Da es sich um eine vollwertige und ausgewogene Ernährungsweise handelt, eignet sie sich durchaus für eine dauerhafte Umstellung. Die Grundprinzipien entsprechen den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Ernährung. Allerdings sollte Clean Eating nicht zu restriktiv umgesetzt werden, um langfristig durchhaltbar zu bleiben. Der Mehraufwand durch das häufige Selbstkochen kann eine Herausforderung für die langfristige Umsetzung darstellen.
Im Unterschied zu kohlenhydratarmen Ernährungsformen wie Low-Carb werden beim Clean Eating Kohlenhydrate nicht grundsätzlich eingeschränkt, sondern in Form von Vollkornprodukten sogar empfohlen. Anders als bei der Paleo-Ernährung sind Milchprodukte explizit erlaubt und erwünscht. Clean Eating fokussiert sich primär auf die Qualität und den Verarbeitungsgrad der Lebensmittel, nicht auf das Weglassen bestimmter Stoffe. Dadurch ermöglicht es eine ausgewogenere Nährstoffversorgung als viele andere Ernährungsformen. Die Vielfalt der erlaubten Lebensmittel ist größer als bei den meisten anderen Ernährungskonzepten.
Ernährungsweisen wie Clean Eating bergen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Orthorexia nervosa. Diese Störung zeigt sich durch das krankhafte Verlangen, sich möglichst „gesund“ zu ernähren. Betroffene entwickeln oft eine übertriebene Angst vor vermeintlich ungesunden Lebensmitteln und beschäftigen sich zwanghaft mit Essensplanung und -zubereitung. Strenge Ernährungsregeln können das normale Verhältnis zum Essen beeinträchtigen. Wichtig ist daher, dass die Ernährung nicht zum Zwang wird und Sie sich weiterhin wohl damit fühlen.
Literatur und weiterführende Informationen
Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (Abruf vom 17.07.2025): Orthorexia nervosa
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