Gruppe von Frauen und Männern unterschiedlichen Alters beim Tai Chi
Stress und Entspannung

Entspannung mit Methode: Abschalten und neu auftanken lässt sich lernen

Lesedauer unter 2 Minuten

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)

Stress lauert überall – mit Hilfe von Entspannungsmethoden lernen Sie, abzuschalten und neu aufzutanken.

Sie wollen die Seele baumeln lassen, sich etwas Gutes tun, endlich mal runterfahren? Dabei kann Ihnen nicht nur ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine dampfende Tasse Tee helfen. Entspannungstechniken sind eine noch effektivere Methode, innerlich zur Ruhe zu kommen und sich für die Anforderungen des Alltags zu wappnen. Besonders leicht lassen sich die Methoden in (Online-)Kursen erlernen – passende Termine finden Sie in unserem Veranstaltungskalender oder in unseren Kursangeboten.

Autogenes Training

Das Autogene Training nach Johannes-Heinrich Schultz basiert auf konzentrierter Selbsthypnose. Das klingt kompliziert, lässt sich aber leicht trainieren, indem man sich in einen bestimmten Zustand vertieft. Etwa: „Ich bin ganz ruhig. Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Verschiedene Übungen reihen sich aneinander und schulen die Körperwahrnehmung. Geübte können sich auf diese Weise innerhalb weniger Minuten tief entspannen.

Progressive Muskelentspannung

Sie gilt als eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken: die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Dabei werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder gelockert. So wird der Unterschied zwischen An- und Entspannung spürbar und über den Körper auch die Psyche beruhigt.

Hatha Yoga

Die Meditationslehre aus Indien hat religiöse Ursprünge und eine lange Tradition. Am bekanntesten ist hierzulande das Hatha Yoga, das auf Körper- und Atemübungen basiert. Seine positiven Effekte sind gut erforscht: Der Körper wird besser durchblutet und der Kreislauf stabilisiert. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, finden außerdem leichter in den Schlaf, fühlen sich weniger gestresst und leiden seltener unter Depressionen oder Angstzuständen.

Tai Chi

Tai Chi ist ein jahrhundertealtes Bewegungssystem aus China, das seine Ursprünge in der Kampfkunst hat. Weil die Abläufe aussehen als würde man mit einem unsichtbaren Gegner ringen, wird es auch Schattenboxen genannt. Dabei sind die ausgeführten Bewegungen langsam und fließend. Sie verbessern die Körperwahrnehmung, lösen Verspannungen und fördern die Beweglichkeit.

Qigong

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Qigong eine wichtige Behandlungsmethode. Sie basiert auf Körper-, Meditations- und Atemübungen, die den Energiefluss im Körper anregen sollen. Auch als Trainingslehre hat Qigong einige positive Effekte: Es sorgt für Entspannung, verbessert die Stimmung und stärkt den Kreislauf.

Unsere Übungen für Sie

Mit Atemübungen und progressiver Muskelentspannung das Wohlbefinden steigern

Mit diesen zwei Entspannungsübungen geben Sie dem Stress keine Chance. Die vorgestellte Atemübung sowie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson steigern Ihr Wohlbefinden, trainieren Ihre Fähigkeit zur Gelassenheit und helfen Ihnen dabei, leichter in den Schlaf zu finden. Sobald Sie die Übungen einmal verinnerlicht haben, können Sie damit fast überall zur Ruhe kommen – in einer kurzen Pause im Büro oder im Auto auf dem Rastplatz. Wo immer Sie abtauchen: Sie kehren danach erfrischt und gestärkt zurück in den Alltag.


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Literatur

  • Cooper CL/Quick JC (Hrsg.), The Handbook of Stress and Health: A Guide to Research and Practice. Wiley Online Library 2017
  • Romas, J. A., & Sharma, M. (2000). Practical stress management. MA: Allyn & Bacon.
  • Fuchs, R., & Klaperski, S. (2018). Stressregulation durch Sport und Bewegung. In: Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 205-226). Springer, Berlin, Heidelberg.
  • Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282.
  • Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological psychology, 60(1), 1-16.
  • Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., Etnier, J., & Lin, F. (2010). A comprehensive review of health benefits of qigong and tai chi. American Journal of Health Promotion, 24(6), e1-e25.
  • Leitfaden Prävention, Herausgeber: GKV-Spitzenverband, Reinhardtstraße 28, 10117 Berlin: Leitfaden Prävention

Weiterführende Informationen

  • Entspannung im Alltag, Wolfgang Wendlandt, Beltz-Verlag, 1992
  • Das Buch der Chinesischen Heilkunst, Prof. TCM (Universität Yunnan) Li Wu, Verlag Mankaus, 2013

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