Was ist Yoga? Wie es wirkt und wie du am besten damit anfängst

Was ist Yoga eigentlich?

Yoga ist eine jahrtausendealte Lehre aus Indien, die körperliche Bewegung, bewusste Atmung und geistige Konzentration miteinander verbindet. Ihr Ziel ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit, einer altindischen Sprache, und bedeutet so viel wie Verbindung, Einheit oder Vereinigung.

Die philosophischen Wurzeln reichen ungefähr 5.000 Jahre zurück. Ursprünglich ging es dabei um weit mehr als körperliche Fitness. Yoga beschäftigt sich auch mit Selbsterkenntnis, der Wahrnehmung des eigenen Körpers und dem Umgang mit Gedanken und innerer Unruhe. Heute begegnet uns Yoga häufig in Form von Kursen mit Körperübungen, Atemtechniken und Meditation. Der herabschauende Hund und der Sonnengruß gehören zu den bekanntesten Übungen. Sie sind allerdings nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was Yoga ausmacht.

Welche Übungen gehören zum Yoga?

Drei Elemente prägen viele Formen des Yoga. Sie unterscheiden sich in ihrer Ausführung, ergänzen sich aber gegenseitig.

Asanas: Mit Körperübungen beweglicher und kräftiger werden

Asanas sind die körperlichen Übungen beziehungsweise Haltungen im Yoga. Sie beanspruchen die Muskulatur und können Kraft und Beweglichkeit verbessern. Je nach Übung und Yogastil kann das körperlich durchaus anstrengend sein.

Dabei kommt es weniger darauf an, eine besonders eindrucksvolle Position einzunehmen. Entscheidend ist, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Haltung an die eigenen Möglichkeiten anzupassen. Yoga bietet damit auch Menschen einen Einstieg, die sich bislang wenig bewegt haben oder sich unbeweglich fühlen.

Pranayama: Den Atem bewusst wahrnehmen

Beim Pranayama steht die Atmung im Mittelpunkt. Du konzentrierst dich darauf, wie du ein- und ausatmest, und lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst auf diesen Vorgang. Das kann helfen, innerlich ruhiger zu werden. Gerade wenn die Gedanken nach einem stressigen Tag ständig zwischen Terminen, Aufgaben und anderen Verpflichtungen wechseln, kann der Atem zum festen Bezugspunkt werden.

Die bewusste Atmung gehört deshalb zu den Grundlagen vieler Yogapraktiken.

Dhyana: Durch Meditation zur Ruhe kommen

Dhyana bezeichnet die Meditation. Dabei geht es um geistige Konzentration und darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Anders als bei den körperlichen Übungen steht hier die innere Wahrnehmung im Vordergrund. Regelmäßige Meditation kann helfen, Gedanken bewusster wahrzunehmen, sich weniger ablenken zu lassen und Entspannung zu finden. Yoga verbindet diese drei Bereiche miteinander. Du kannst dich bewegen, deine Atmung wahrnehmen und gleichzeitig üben, dich auf den Augenblick zu konzentrieren.

Was bewirkt Yoga für Körper und Psyche?

Wer regelmäßig Yoga übt, kann auf unterschiedliche Weise davon profitieren. Welche Wirkung im Vordergrund steht, hängt von der gewählten Praxis und den persönlichen Bedürfnissen ab.

Mehr Kraft und Beweglichkeit

Bei den Asanas wird die Muskulatur gezielt beansprucht. Regelmäßige Übungen können den Körper kräftigen und beweglicher machen. Auch das Herz-Kreislauf-System kann von der körperlichen Aktivität profitieren.

Besonders interessant ist diese Kombination für Menschen, die im Alltag lange sitzen und sich mehr Bewegung wünschen. Yoga kann helfen, die Aufmerksamkeit wieder stärker auf den eigenen Körper zu richten und dessen Beweglichkeit zu verbessern.

Weniger Stress und mehr innere Ruhe

Yoga verbindet körperliche Aktivität mit Atemübungen und Meditation. Genau diese Kombination kann beim Entspannen helfen. Während du dich auf eine Haltung oder deinen Atem konzentrierst, beschäftigst du dich bewusst mit dem gegenwärtigen Moment. Die Gedanken bekommen dadurch eine andere Richtung als im oft hektischen Alltag.

Wer regelmäßig übt, kann lernen, durch gezielte Atmung ruhiger zu werden und sich besser zu konzentrieren. Auch das Gefühl, ausgeglichener zu sein und mehr Energie zu haben, gehört zu den möglichen positiven Erfahrungen mit Yoga.

Ein besseres Gefühl für den eigenen Körper

Beim Yoga spielt die Wahrnehmung eine wichtige Rolle. Du achtest auf deine Bewegungen, bemerkst, wie sich dein Körper in unterschiedlichen Haltungen anfühlt, und konzentrierst dich auf deine Atmung. Mit der Zeit kannst du so ein besseres Gespür für den eigenen Körper entwickeln.

Dabei ist Yoga keine Frage von Leistung oder Perfektion. Die Übungen lassen sich an unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Bedürfnisse anpassen.

Ist Yoga auch für Anfänger geeignet?

Ja. Für Yoga brauchst du keine besondere Vorerfahrung oder ein festgelegtes Mindestmaß an Kraft und Beweglichkeit. Vielleicht kennst du die Bilder von Menschen, die mühelos auf den Händen stehen oder ihre Beine in Positionen bringen, die kaum möglich aussehen. Solche Haltungen sind das Ergebnis langer Übung und kein Maßstab für den Einstieg.

Am Anfang kann es vollkommen ausreichen, auf der Yogamatte zu sitzen, bewusst zu atmen und erste einfache Bewegungen kennenzulernen. Du musst auch nicht sofort jede Haltung beherrschen. Wer mit den Fingerspitzen nicht bis zum Boden kommt, kann trotzdem Yoga praktizieren.

Das Tempo richtet sich nach deinen Möglichkeiten.

Wie oft sollte man Yoga machen?

Yoga muss nicht täglich eine Stunde dauern, damit du positive Veränderungen wahrnehmen kannst. Schon eine Stunde pro Woche kann dir guttun. Du kannst aber auch regelmäßig nur zehn Minuten üben. Wie häufig du Yoga praktizierst, hängt von deinen Zielen und deinem Alltag ab.

Wenn du nach einem langen Arbeitstag entspannen möchtest, kann eine kurze Einheit zu Hause interessant sein. Möchtest du verschiedene Körperhaltungen lernen und regelmäßig üben, bietet sich ein wöchentlicher Kurs an. Entscheidend ist, dass du einen Rhythmus findest, der sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

Welcher Yogastil passt zu dir?

Es gibt unterschiedliche Yoga-Arten und Lehrmethoden. Sie setzen verschiedene Schwerpunkte und lassen sich in unterschiedlichem Tempo praktizieren. In Yogastudios begegnen dir beispielsweise diese Bezeichnungen:

• Hatha Yoga
• Kundalini Yoga
• Bikram Yoga
• Yin Yoga

Welcher Stil für dich geeignet ist, hängt vor allem von deinen Erwartungen ab. Frag dich deshalb vor der Anmeldung, was du mit Yoga erreichen möchtest.

Ein guter Einstieg kann ein professionell angeleiteter Hatha-Yoga-Kurs sein. Über die Barmer Gesundheitskurssuche kannst du solche Angebote finden, online oder vor Ort.

Yoga lernen: Kurs oder Übungen zu Hause?

Yoga lässt sich an vielen Orten praktizieren. Ein Yogastudio ist dafür keine Voraussetzung. Mit Laptop, Tablet oder Smartphone kannst du auch zu Hause an einer angeleiteten Yogastunde teilnehmen. Trotzdem ist gerade am Anfang professionelle Unterstützung sinnvoll.

Warum sich ein angeleiteter Yogakurs lohnt

Bei manchen Asanas kommt es darauf an, die Haltung richtig einzunehmen. Ungünstige Positionen können den Körper falsch belasten. Eine qualifizierte Yogalehrerin oder ein qualifizierter Yogalehrer kann dir zeigen, wie die Übungen ausgeführt werden und worauf du dabei achten solltest.

Wenn du die Grundlagen kennst, fällt es leichter, anschließend auch selbstständig zu Hause zu üben.

Wie du mit Yoga zu Hause anfängst

Für die ersten Einheiten brauchst du keine teure Ausrüstung. Eine geeignete Unterlage und etwas Platz für deine Bewegungen reichen aus. Wähle für den Anfang eine Anleitung, die zu deinen Vorkenntnissen passt. Besonders bei unbekannten Körperhaltungen lohnt es sich, genau auf die Erklärungen zu achten.

Hier findest du beispielsweise Yoga-Videos mit der ausgebildeten Yogalehrerin Lydia. Sie hat das Programm Urban Yogaism entwickelt und zeigt Übungen, die sich im eigenen Wohnzimmer nachmachen lassen. Die Anleitungen richten sich an Anfängerinnen und Anfänger, bieten aber auch Fortgeschrittenen Möglichkeiten zum Mitmachen.

Dein Einstieg ins Yoga: So findest du eine passende Routine

Du hast Lust bekommen, es auszuprobieren? Dann brauchst du zunächst keinen komplizierten Trainingsplan.

1. Überlege, was du dir vom Yoga versprichst.

Möchtest du nach der Arbeit entspannen, beweglicher werden oder deine Muskeln stärken? Deine Antwort hilft dir, ein passendes Angebot zu finden.

2. Lass dir die Grundlagen zeigen.

Gerade für die ersten Asanas ist eine professionelle Anleitung sinnvoll. So lernst du, worauf es bei der Ausführung ankommt.

3. Beginne in deinem eigenen Tempo.

Zehn Minuten täglich oder eine Stunde in der Woche können ein guter Anfang sein. Du musst die Dauer nicht an den Trainingsgewohnheiten anderer messen.

4. Finde einen Ort, an dem du gern übst.

Manche Menschen mögen die feste Zeit in einer Yogaschule. Andere bewegen sich lieber zu Hause mit einem Video. Beide Möglichkeiten lassen sich gut in den Alltag einbauen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du selbst herausfinden, welche Übungen und welcher Rhythmus dir guttun.