Eine gestärkte Muskulatur wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Gut trainierte Muskeln schützen Knochen und Gelenke und sorgen dafür, dass die Fitness bis ins Alter erhalten bleibt.
So trainieren Sie richtig
Für ein optimales Ergebnis sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche beansprucht werden. Wichtig ist, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und ausreichend Regenerationszeit einplanen.
Die richtige Trainingsform finden
High Intensity Training, elektrische Muskelstimulation, Hypertrophie-Training oder doch Pyramiden-Training? Hauptsache, Sie finden eine Trainingsform, die zu Ihnen passt und die Ihnen Spaß macht.
Gesunde und kräftige Muskeln verbessern nicht nur die Leistung, sie schützen den Körper auch vor Verletzungen. Beim Krafttraining gibt es allerdings Grundlegendes zu beachten. Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen? Was fördert den Muskelaufbau am besten? Und welche Trainingsmethoden sind effektiv?
No pain, no gain – schneller Muskelaufbau und Belastung bis zur Schmerzgrenze
Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern um einen gesunden Aufbau der Muskulatur am ganzen Körper. Mit einer trainierten Muskulatur leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur körperlichen Gesundheit: Denn diese schützt Ihre Knochen und Gelenke und verleiht Ihnen mehr Vitalität. Auch wenn Ihre Motivation nun besonders groß ist und Sie schnell sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie unbedingt darauf achten, langsam mit dem Krafttraining zu starten.
Übrigens: Obwohl die Begriffe Muskelaufbautraining und Krafttraining häufig synonym verwendet werden, verfolgen diese beiden Trainingsprinzipien unterschiedliche Ziele. Beim Krafttraining steht, wie der Name bereits verrät, die Steigerung der Kraft im Vordergrund. Das Muskelaufbautraining hingegen zielt primär darauf ab, die Muskelmasse zu vergrößern. Selbstverständlich existieren auch Überschneidungen zwischen beiden Ansätzen, da ein Kraftzuwachs in der Regel mit einem gewissen Muskelzuwachs einhergeht.
Eine gut trainierte Muskulatur beugt Rückenbeschwerden vor.
Eine starke Muskulatur spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle und wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf unseren Organismus aus. Sie entlastet die Gelenke, stärkt Herz und Knochen, steigert unsere Leistungsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig reduziert sich durch eine hohe Muskelmasse der Körperfettanteil, wodurch sich beispielsweise auch das Risiko verringert, frühzeitig einen Herzinfarkt zu erleiden.
Das altbekannte Fitness-Mantra „No pain, no gain“ für die Belastung der Muskeln bis zur Schmerzgrenze ist nur etwas für geübte Sportler, aber auf keinen Fall für Anfänger, die mithilfe von Krafttraining ihre Muskeln trainieren. Eine zu hohe Belastung der Muskeln kannVerletzungen wie einen Muskelfaserriss und Muskelzerrungen zur Folge haben.
Wie lange dauert der Aufbau von sichtbaren Muskeln?
In der Regel dauert es etwa vier bis zwölf Wochen, bis Sie Veränderungen in Ihren Muskeln sehen können. Damit große Unterschiede sichtbar werden, müssen Sie sich jedoch bis zu einem halben Jahr gedulden. Die Erfolge können von Person zu Person stark variieren: Erbanlagen, Alter, Ernährung sowie die Häufigkeit und Intensität des Trainings beeinflussen die Ergebnisse.
Barmer Doc Sebastian: So klappt gesunder Muskelaufbau
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Dass Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind, ist sicher vielen bewusst. Aber wie funktioniert ein gesunder Muskelaufbau? Doc Sebastian gibt die Erklärung.
Trotz Muskelkater trainieren?
Muskelkater nach dem Training ist per se nichts Schlechtes. Insbesondere wenn Sie untrainiert sind und gerade mit den Übungen beginnen, kommen Sie um den gefürchteten Muskelkater meist nicht herum. Jedoch gibt es bestimmte Punkte, die Sie während der Übungen beachten sollten. Da während des Trainings kleine Risse in den Muskeln entstehen, die wir wiederum als Muskelkater spüren, ist eine Überlastung dringend zu vermeiden, denn lang anhaltender Muskelkater und Trainingspausen können die Folge sein.
Wenn Sie am dritten Tag noch einen starken Muskelkater verspüren, sich energielos und nicht leistungsfähig fühlen, sind dies Anzeichen für eine Überlastung der Muskeln. In so einem Fall sollten Sie unbedingt warten, bis sich Ihr Körper ausreichend regeneriert hat. Die Regenerationszeit kann bei untrainierten Menschen auch einige Tage dauern. Je nachdem, wie viel und wie oft Sie trainieren, kann die Regeneration aber auch kürzer ausfallen.
Trainieren mit Muskelkater ist aus medizinischer Sicht nicht empfehlenswert. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich nicht sportlich betätigen können. Setzen Sie alternativ auf eine aktive Erholung, beispielsweise in Form von Radtouren, Spaziergängen oder lockerem Schwimmen. Diese sanften Bewegungsformen können die Symptome des Muskelkaters lindern. Auch leichtes Dehnen kann den Schmerzen entgegenwirken. Falls Ihr Muskelkater dann aber wieder schmerzt, ist besser Regeneration angesagt. Zur Vorbeugung von Muskelkater ist ein gutes Aufwärmprogramm hilfreich.
Muskelaufbau – auch im Alter noch möglich?
Den Höhepunkt unserer Muskelkraft und -masse erreichen wir meist zwischen 30 und 35 Jahren. Ab diesem Alter setzt ein langsamer, aber kontinuierlicher Abbau ein, der sich ab dem 65. bis 70. Lebensjahr deutlich beschleunigt.
Dieser natürliche Alterungsprozess lässt sich zwar nicht vollständig aufhalten, jedoch können wir ihm gut entgegenwirken. Bereits leichtes Krafttraining und regelmäßige Bewegung wirken sich positiv aus. Ergänzend zum Krafttraining ist das Gleichgewichtstraining von Vorteil, um Stürze zu vermeiden und die Fitness länger zu erhalten.
Unter Strom – Muskelaufbau durch EMS?
EMS-Training ist gerade ein großer Fitness-Trend und verspricht einen schnellen und effektiven Muskelaufbau. Mithilfe dieser Methode sollen sich die Muskeln ohne zeitintensives Stemmen von Gewichten aufbauen lassen, gleichzeitig soll das Fett schmelzen. Achtung: Klären Sie bei Gefäß- und Herzproblemen oder Blutungsrisiken unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, ob EMS-Training für Sie infrage kommt. Schwangere sollten EMS auf jeden Fall meiden.
EMS steht für elektronische Muskelstimulation und gibt über Elektroden elektrische Impulse an die Muskeln weiter.
Hier kommt das Verfahren als Rehabilitationsmaßnahme nach Verletzungen zum Einsatz, um Muskeln gezielt wiederaufzubauen. Dies geschieht durch auf die Haut angebrachte Elektroden, welche die betroffene Muskulatur stimulieren, ganz ohne aktive Bewegung. Durch die Stimulation, ziehen sich die Muskelpartien zusammen und Muskelmasse wird aufgebaut.
Das EMS-Training verspricht maximale Ergebnisse in bereits 20 Minuten. In Studien, in denen EMS-Training mit 30-minütigem hochintensiven Krafttraining (HIT) verglichen wurde, fallen die Effekte von 20-minütigem EMS-Training jedoch etwas geringer aus. EMS-Training erweist sich dennoch als besonders vorteilhaft für ältere Personen und Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder erhöhtem Körpergewicht, die ihre Gelenke schonen müssen.
HIT – hochintensives Training für gesundes Muskelwachstum
HIT steht für High Intensity Training, was ins Deutsche übersetzt so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining bedeutet. Hierbei werden die Muskeln durch kurzes, hochintensives Workout so stark belastet, dass der Körper besonders intensiv auf die Belastung reagiert. Es wird ein besonders intensiver Reiz gesetzt. Dadurch fördert HIT einen schnellen und effektiven Muskelaufbau sowie eine schnellere Ausdauerleistung.
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Welche Trainingsmethode ist am effektivsten für einen erfolgreichen Muskelaufbau?
Neben dem HIT gibt es einige weitere Workouts und Tipps, mit denen Sie einen gesunden Muskelaufbau unterstützen.
Viel Protein auf dem Ernährungsplan für einen schnellen Muskelaufbau? Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen und den gesunden Muskelaufbau durch Ernährung unterstützen möchten, sollten Sie mehr Protein zu sich nehmen. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind elementare Energiebausteine und dienen als wichtige Substanz für den Muskelaufbau. Als Teil einer ganzheitlich-gesunden Ernährung sollten Sie deshalb Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte in Ihre Ernährung integrieren, die viel Protein enthalten. Auch einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sind reich an Protein, darunter Spinat, Brokkoli, Linsen und Kidneybohnen. Neben Proteinen sollten Sie auch Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und die Regeneration zu unterstützen.
Wann Dehnen sinnvoll ist Dehnen und Sport gehören nicht zwingend zusammen. Auch wissenschaftliche Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Dehnübungen zeigen. Insbesondere vor Sporteinheiten ist Dehnen nicht zu empfehlen, da Dehnübungen weder Verletzungen noch Muskelkater verhindern. Studien haben bewiesen, dass Dehnen vor dem Sport sogar leistungsmindernd wirken kann. Planen Sie lieber eigene Einheiten und Trainings wie Yoga, bei denen Sie vom Dehnen profitieren.
Hypertrophie-Training Hypertrophie-Training eignet sich ideal für den Muskelaufbau, da sich die Muskelfasern durch das Training möglichst schnell und effektiv verdicken und sich der Muskelquerschnitt vergrößert. Das Training folgt dem Prinzip „hohe Intensität in kurzer Zeit“. Während in der positiven Phase (Dauer: eine bis drei Sekunden) ein schnelles Bewegungstempo beim Gewichtheben erfolgt, werden die Gewichte in der negativen Phase (Dauer: drei bis sechs Sekunden) kontrolliert und langsam herabgelassen. Hierdurch wird das Muskelwachstum erhöht.
Pyramiden-Training Die Zu- bzw. Abnahme der Belastungsintensität und Belastungsdauer gibt dieser Trainingsform ihren Namen. Das Pyramiden-Training eignet sich optimal für Anfänger, da die Trainingseinheit mit geringen Gewichten beginnt und sich immer weiter steigert. So beginnen Sie mit geringerem Gewicht, aber dafür mit mehr Wiederholungen. Mit steigendem Gewicht werden die Wiederholungen weniger, wodurch die Muskeln schrittweise an die Belastung gewöhnt werden.
Übungen für zu Hause Wenn Sie einmal keine Lust haben, das Haus zu verlassen, können Sie einige Übungen auch ohne Ausrüstung zu Hause umsetzen und so Ihre Muskulatur trainieren. Hilfreich für den Muskelaufbau sind zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Bauchmuskelübungen und Klimmzüge.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie zumindestzweimal in der Woche Ihre Muskeln trainieren.
Für welche Trainingsmethode Sie sich auch entscheiden: Wichtig ist beim Muskelaufbau, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihn langsam an die sportliche Belastung gewöhnen. Achten Sie dabei stets auf eine ausreichende Regenerationszeit und ein moderates Training, das an Ihre körperliche Verfassung angepasst ist. Ein ausreichender und erholsamer Schlaf spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Erhalt der Muskelmasse und zur Vermeidung von Fettgewebszunahme. Dabei scheint insbesondere die Schlafqualität von entscheidender Bedeutung zu sein.
Für den schnellen Muskelaufbau und Fitnessbegeisterte ist ein HIT-Trainingsplan zum Muskelaufbau und zur Förderung der Ausdauer und ganzkörperlichen Fitness zu empfehlen. Wenn Sie allerdings gerade erst mit Sport und Muskeltraining beginnen, sollten Sie auf HIT verzichten, da es durch die hohe Belastung schnell zu Verletzungen der Muskeln kommen kann.
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Häufige Fragen und Antworten zu gesundem Muskelaufbau
Optimal sind zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Jede Muskelgruppe sollte dabei mindestens zweimal pro Woche beansprucht werden. Sowohl zu seltenes als auch zu häufiges Training mindert die Effekte. Wichtig ist, mindestens 24 Stunden Regenerationszeit nach dem Training einer Muskelgruppe einzuplanen.
Für den Muskelaufbau sollten Sie mehr Protein zu sich nehmen, da die enthaltenen Aminosäuren wichtige Energiebausteine sind. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kidneybohnen. Neben Proteinen sollten Sie auch Kohlenhydrate und gesunde Fette für eine ausgewogene Ernährung in den Speiseplan integrieren. Dies unterstützt zusätzlich die Regeneration nach dem Training.
Normalerweise können Sie erste Muskelveränderungen nach etwa vier bis zwölf Wochen beobachten. Für deutlich sichtbare Fortschritte müssen Sie sich jedoch bis zu sechs Monaten gedulden. Die Erfolge variieren stark zwischen verschiedenen Personen. Faktoren wie genetische Veranlagung, Lebensalter, Ernährungsweise sowie Trainingsintensität und -häufigkeit haben Einfluss auf die persönlichen Resultate.
Für das Heimtraining ohne Geräte sind Bewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Bauchmuskelübungen und Klimmzüge geeignet. Hochintensives Training beansprucht die Muskulatur durch kurze, aber sehr anstrengende Workouts für raschen Muskelzuwachs. Hypertrophie-Training arbeitet mit dem Konzept maximaler Belastung in kurzer Zeit und eignet sich ideal zur Muskelfaserverdickung. Das Pyramiden-Training ist perfekt zum Einstieg, da es mit leichten Gewichten startet und sich allmählich steigert.
Obwohl beide Begriffe häufig synonym verwendet werden, verfolgen sie unterschiedliche Ziele. Beim Krafttraining steht die Steigerung der Kraft im Vordergrund. Das Muskelaufbautraining hingegen zielt primär darauf ab, die Muskelmasse zu vergrößern. Es existieren jedoch Überschneidungen zwischen beiden Ansätzen, da ein Kraftzuwachs meist mit einem gewissen Muskelzuwachs einhergeht.
Ja, auch im Alter ist Muskelaufbau möglich. Den Höhepunkt erreichen wir zwischen 30 und 35 Jahren, danach setzt ein Abbau ein, der sich ab dem 65. bis 70. Lebensjahr beschleunigt. Dieser natürliche Alterungsprozess lässt sich zwar nicht vollständig aufhalten, wir können jedoch gut entgegenwirken. Bereits leichtes Krafttraining und regelmäßige Bewegung wirken sich positiv aus. Ergänzend ist Gleichgewichtstraining von Vorteil, um Stürze zu vermeiden.
EMS-Training kann Muskeln aufbauen, ist aber etwas weniger effektiv als klassisches Krafttraining. Im Vergleich zu einer halben Stunde hochintensivem Krafttraining zeigt 20-minütiges EMS-Training geringere Wirkung. EMS erweist sich jedoch als besonders vorteilhaft für ältere Personen oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder erhöhtem Körpergewicht. Diese Personen können ihre Gelenke schonen und trotzdem Muskelmasse aufbauen. Bei Gefäß- und Herzproblemen sollte vorher eine Ärztin oder ein Arzt konsultiert werden.
Trainieren mit Muskelkater ist medizinisch nicht empfehlenswert, eine aktive Erholung ist jedoch möglich. Setzen Sie auf sanfte Bewegungsformen wie Radtouren, Spaziergänge oder lockeres Schwimmen, die die Symptome des Muskelkaters lindern können. Auch leichtes Dehnen kann den Schmerzen entgegenwirken. Falls der Muskelkater am dritten Tag noch stark ist, sollten Sie unbedingt warten, bis sich der Körper ausreichend regeneriert hat. Um Muskelkater vorzubeugen, ist ein gutes Aufwärmprogramm hilfreich.
Guter und ausreichender Schlaf ist entscheidend für den Erhalt der Muskeln und hilft dabei, eine Zunahme von Fettgewebe zu verhindern. Hierbei ist vor allem die Qualität des Schlafs von besonderer Wichtigkeit.
Ein häufiger Fehler ist eine falsche Anzahl der Trainingseinheiten – sowohl zu seltenes als auch zu häufiges Training mindert die Effekte. Die richtige Technik ist ebenfalls entscheidend: Lassen Sie sich von einer Trainerin oder einem Trainer in die Übungen einweisen. Achten Sie unbedingt auf ausreichende Regenerationszeit von mindestens 24 Stunden für jede Muskelgruppe. Wichtig ist außerdem: Wenn Sie sich nicht wohlfühlen, sollten Sie das Training aussetzen.
Hochintensives Training setzt durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten einen besonders starken Reiz für die Muskulatur. Diese Art der Belastung führt zu einer intensiven Reaktion des Körpers, wodurch das Muskelwachstum schnell und wirkungsvoll gefördert wird. Zusätzlich verbessert sich durch diese Trainingsmethode auch die Ausdauerleistung in kurzer Zeit. Allerdings sollten nur sporterfahrene Personen hochintensives Training betreiben, da die starke Belastung bei Anfängerinnen und Anfängern zu Muskelverletzungen führen kann. Für Fitnessbegeisterte eignet sich HIT besonders gut zur Förderung der Gesamtfitness und zum ganzkörperlichen Training.
Barmer Doc Sebastian: Was bringen Supplements beim Muskelaufbau wirklich?
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Nur Fitness-Hype oder doch sinnvoll für starke Muskeln? Barmer Doc Sebastian erklärt, ob wir Supplements brauchen.
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