- Was ist Kreatin genau?
- Welche Eigenschaften werden Kreatin zugeschrieben?
- Für wen ist eine Supplementierung mit Kreatin sinnvoll?
- Wann kann die Einnahme von Kreatin noch sinnvoll sein?
- Quiz: Testen Sie Ihr Wissen über Kreatin
- Worauf Sie bei der Einnahme von Kreatinpräparaten achten sollten
- Ist Kreatin schädlich? Nebenwirkungen von Kreatin
Kreatin für mehr Muskelmasse und den Power-Schub im Training – Versprechungen dieser Art sind immer häufiger in den sozialen Medien zu finden. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin bereits seit längerer Zeit im Leistungssport genutzt. Mittlerweile setzen auch immer mehr Menschen im Freizeitsport auf diese Substanz. Doch lässt sich mit Kreatin wirklich einfach so Muskelmasse aufbauen? Was für eine Wirkung hat der Stoff und können auch Nebenwirkungen auftreten?
Was ist Kreatin genau?
Wenn Sie sich für Sport und Fitness interessieren, sind Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit bereits auf den Begriff Kreatin gestoßen. Bei Kreatin handelt es sich um eine natürliche chemische Verbindung, die wichtig für die Energiebereitstellung in den Muskeln ist. In den Nieren und der Leber produziert unser Organismus täglich etwa ein bis zwei Gramm Kreatin.
Gemeinsam mit anderen Substanzen verwandelt unser Körper dieses Kreatin in das energiereiche Phosphokreatin. Der Großteil davon wird in der Muskulatur gespeichert und dient dort als sofort abrufbares Energiedepot. Unser Körper besitzt also eine eigene kleine „Energiefabrik“. Stellen Sie sich vor, Sie gehen entspannt spazieren und müssen wegen eines Notfalls plötzlich losrennen – in genau diesem Moment greift Ihr Körper auf diese Energiereserven zurück.
Neben der körpereigenen Produktion lässt sich Kreatin auch über Lebensmittel aufnehmen.
Diese Lebensmittel enthalten viel Kreatin
Kreatin ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders hoch ist der Kreatingehalt in eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Hochwertige Fleischstücke mit geringem Bindegewebeanteil wie etwa Filet weisen einen sehr hohen Gehalt an Kreatin auf. Auch reine Milch enthält Kreatin, jedoch in deutlich geringerer Konzentration als Fleisch.
Welche Eigenschaften werden Kreatin zugeschrieben?
Auf Social Media wird Kreatin seit einigen Jahren als Supplement, also als Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerinnen und Sportler beworben. Es soll dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, und zusätzliche Kraft und Energie für das Training bereitstellen. Auf den ersten Blick klingt das gut, doch ganz so einfach ist es nicht.
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Für wen ist eine Supplementierung mit Kreatin sinnvoll?
Tatsächlich belegen wissenschaftliche Studien, dass Kreatin in Kombination mit sportlicher Aktivität positive Effekte auf Muskelwachstum und Maximalkraft haben kann. Diese Effekte sind jedoch nicht bei allen Personen gleich.
Kreatin zum Muskelaufbau? Die Wirkung von Kreatin ist nicht bei jedem Menschen gleich.
Welche Faktoren dabei eine Rolle spielen:
- Trainingszustand: Bei Personen, die mit dem Training beginnen oder noch nicht lange trainieren, sind die Effekte in der Regel ausgeprägter als bei bereits sehr gut trainierten Menschen.
- Alter: In Verbindung mit Widerstandstraining wie Klimmzügen oder Kniebeugen kann Kreatin bei Personen unter 50 Jahren die Muskelkraft steigern. Dabei zeigen sich bei männlichen Anwendern tendenziell etwas stärkere Effekte als bei weiblichen.
- Trainingsintensität: Eine Kreatinanreicherung in der Muskulatur kann die Ermüdungstoleranz erhöhen und Muskelschäden reduzieren. Zudem scheint Kreatin die Regeneration nach einem Muskelkater zu beschleunigen.
- Ernährung: Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen deutlich weniger Kreatin über die Nahrung zu sich als Personen, die Fleisch essen. Ein Mangel ist dadurch jedoch nicht zu befürchten, da der Körper selbst ausreichend Kreatin produziert. Eine zusätzliche Kreatinzufuhr kann bei dieser Personengruppe jedoch zu einem etwas stärkeren Leistungszuwachs führen, beispielsweise bei der Muskelkraft.
Hinsichtlich der Wirksamkeit bei Ausdauersportarten ist die wissenschaftliche Datenlage noch nicht eindeutig. Hier sind weitere Forschungen notwendig.
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Wann kann die Einnahme von Kreatin noch sinnvoll sein?
In manchen Fällen kann die Einnahme von Präparaten mit Kreatin aus gesundheitlichen Gründen Sinn ergeben. Menschen mit neuromuskulären (die Nerven und Muskeln betreffend) Erkrankungen können etwa von zusätzlichem Kreatin profitieren. Dies gilt insbesondere für Personen mit Muskeldystrophien (Muskelschwund), bei denen Kreatin nachweislich zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft beitragen kann. Jedoch sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei chronischen Erkrankungen immer ärztlich abgeklärt sein, auch um Wechsel- oder Nebenwirkungen zu vermeiden.
Häufig heißt es zudem, dass Kreatin das Gedächtnis verbessern könne. Bislang gibt es jedoch keine ausreichenden wissenschaftlichen Studien, die einen gesicherten Zusammenhang zwischen einer Nahrungsergänzung mit Kreatin und einer verbesserten Gedächtnisfunktion herstellen konnten.
