Beim Elektromyostimulations-Training werden Sportlerinnen und Sportlern während eines Workouts gezielt kleine Stromstöße in die Muskeln verpasst – jedoch nicht, um sie zu quälen, sondern um möglichst schnell Trainingserfolge zu erzielen. Dieses Versprechen machen zumindest die Studios, die EMS-Training anbieten. Doch wie effektiv ist die Muskelstimulation wirklich und was gibt es aus gesundheitlicher Sicht bei den Übungen zu beachten? Ist EMS-Training eine gute Alternative zum klassischen Krafttraining? Wie oft pro Woche sollte man trainieren? Und gibt es Nebenwirkungen? Wir haben alles Wissenswerte zum Thema EMS-Training für Sie zusammengefasst.
Was ist EMS-Training?
Die Abkürzung EMS steht für Elektromyostimulation und beschreibt eine Trainingsform, die besonders effektiv sein soll. Während des Trainings werden die Muskeln mit elektrischem Strom stimuliert. Sie sollen dazu angeregt werden, stärker zu wachsen als es bei Sport ohne EMS der Fall wäre.
Kann das funktionieren? Seit Mitte des 20. Jahrhunderts wurde die Elektromyostimulation mehr und mehr dafür eingesetzt, Muskeln nach Verletzungen oder bei Lähmungen gezielt zu stimulieren und aufzubauen. Seit den 1970ern findet EMS auch bei Profisportlerinnen und Profisportlern Verwendung. Später folgten Gürtel für das EMS-Training zu Hause, die dank der elektrischen Reize Fett am Bauch reduzieren sollen. Ein Effekt auf den Körperfettanteil lässt sich durch die Anwendung jedoch nicht belegen.
Heute gibt es eine wachsende Anzahl spezialisierter EMS-Studios, in denen Besucherinnen und Besucher ausschließlich mit EMS trainieren. EMS wird in den Studios als Ganzkörpertraining angeboten, sozusagen als EMS-Sport. Zusätzlich zum Muskelaufbau verspricht das EMS-Training schnelle Erfolge bei der Fettreduzierung, eine gesteigerte Ausdauer und eine höhere Explosiv- beziehungsweise Maximalkraft. Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, sollen sich mit dem EMS-Training ebenfalls lindern lassen.
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Was bringt EMS-Training wirklich?
Eine EMS-Trainingseinheit dauert etwa 20 Minuten, ist aber laut Studien in Bezug auf die Entwicklung von Muskelkraft und fettfreier Muskelmasse ähnlich effektiv wie hochintensives Krafttraining, das mehrmals pro Woche absolviert wird. Für die Trainingseinheit tragen Sie besondere Kleidung, die die elektrischen Impulse auf die Muskeln überträgt. Die Intensität der elektrischen Impulse wird während des Trainings über eine Steuerungseinheit kontrolliert. In der Regel sollten Sie während des Sports außer einem leichten Kribbeln nichts spüren. Falls es doch unangenehm wird, sollten Sie dies sofort der Trainerin beziehungsweise dem Trainer mitteilen.
Während des EMS-Trainings führen Sie sogenannte isometrische Übungen aus: Sie halten Ihren Körper statisch in einer Position, die bestimmte Muskelgruppen aktiviert – zum Beispiel in der breiten Kniebeuge oder im Ausfallschritt. Die elektrischen Impulse führen dazu, dass die Muskeln stärker kontrahieren, also angespannt werden, weil auch tiefere Muskelfasern erreicht werden. Durch die intensive Anspannung ist ein kurzes Workout ausreichend, um schnell Muskeln aufzubauen. Auch Schmerzen im unteren Rücken sollen durch das EMS-Training seltener auftreten als ganz ohne Training.
Hilft EMS-Training auch beim Abnehmen?
Bisher ist nicht eindeutig nachgewiesen, dass EMS in besonderem Maße hilft, das Körperfett zu reduzieren. Studien haben gezeigt: Durch Ganzkörper-EMS kann der Gesamtfettgehalt des Körpers sinken und auch das gesundheitsschädliche Bauchfett abnehmen. Klar ist, auch andere Faktoren tragen dazu bei, Körperfett abzubauen: mehr Bewegung im Alltag, zusätzlicher Sport oder eine bewusstere Ernährung. Sie sollten skeptisch sein, wenn EMS-Anbieter Fettreduzierungen innerhalb kurzer Zeit versprechen. Denn ohne eine entsprechende Anpassung des Lebensstils ist das oft nicht realistisch.
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Nebenwirkungen – ist EMS-Training schädlich?
Immer wieder ist zu hören, dass EMS gefährlich sein soll. Wenn das Training übertrieben und zu häufig durchgeführt wird, besteht die Gefahr, dass das freigesetzte Muskelenzym Creatin-Kinase (CK) im Blut stark ansteigt. Dies kann die Nieren lebensbedrohlich schädigen. Wie auch bei anderen Trainingsformen kommt es bei EMS darauf an, die optimale Intensität für den eigenen Körper und Trainingszustand zu finden.
Damit es nicht zu Schmerzen oder Muskelschädigungen kommt, müssen individuelle Unterschiede beachtet werden. Kleine und zierliche Personen benötigen andere Einstellungen als große, kräftige Menschen. Untrainierte Muskelzellen reagieren anders als trainierte. Wichtig sind deshalb sowohl die Stärke der Stromimpulse als auch die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sessions, die aufgrund der hohen Belastung der Muskeln durch EMS auch etwas großzügiger ausfallen dürfen und sollten als bei klassischem Training. Unsere Empfehlung: Trainieren Sie mit EMS nicht öfter als ein- bis zweimal die Woche.
Für gesunde Menschen ist EMS-Training im Allgemeinen unbedenklich. Falls Sie jedoch nach dem Training Schmerzen, Herzrasen oder ein Schwächegefühl verspüren, suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Im Falle einer Vorerkrankung sollten Sie unbedingt medizinisch abklären lassen, ob die Muskelstimulation durch Stromimpulse für Sie infrage kommt. Bei Gefäß- und Herzproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutungsrisiken und Krebserkrankungen ist dies beispielsweise nicht der Fall. Und auch Schwangere sollten Sport unter EMS-Einsatz in jedem Fall meiden.
Von geschultem und ausgebildetem Personal angeleitet, ist EMS sicher. Deswegen gilt: Führen Sie EMS-Training nur unter qualifizierter Betreuung durch. Am 31. Dezember 2020 ist zudem eine neue Strahlenschutzverordnung in Kraft getreten, nach der nur nachweislich qualifizierte Personen Elektromyostimulations-Trainings durchführen dürfen.
Kann EMS-Training klassischen Sport ersetzen?
EMS-Training klingt verlockend: Wenige kurze Einheiten pro Woche genügen, um die Fitness zu steigern und effektiv Muskeln aufzubauen. Und anders als beim ähnlich effektiven hochintensiven herkömmlichen Krafttraining müssen Sie sich nicht regelmäßig bei hoher Intensität mit schweren Gewichten abplagen. Auch bei untrainierten Menschen stellen sich durch EMS-Training mit vergleichsweise geringem Aufwand schnell Erfolge ein, was besonders Sportmuffeln gefallen dürfte. Menschen mit Gelenkbeschwerden dürften ebenfalls von den positiven Effekten von EMS profitieren, da die Gelenke weniger belastet werden als bei herkömmlichen Trainingsmethoden.
EMS-Training ist jedoch eher als effektive Ergänzung zu herkömmlichem Kraft- und Ausdauertraining zu verstehen. Wenn es als alleinige Trainingsmethode genutzt wird, dürfen Sie – trotz der genannten Vorteile – vom EMS-Training keine Wunder erwarten. Beispielsweise stärkt es weder die Flexibilität des Bindegewebes noch die Knochen.
Was kostet EMS-Training?
Zu bedenken sind natürlich auch die Kosten, die im Schnitt deutlicher höher ausfallen als beim herkömmlichen Fitness- und Krafttraining im klassischen Studio: Abhängig vom Anbieter kostet eine Einheit EMS-Training von 20 Minuten zwischen 20 und 30 Euro.
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Sie können ähnliche Erfolge mit hochintensivem konventionellen Krafttraining und einer regulären Mitgliedschaft im Fitnessstudio für weniger Geld erzielen. Wer auf den Rundumerfolg im Bereich Fitness und Gesundheit aus ist, kombiniert EMS-Training im besten Fall mit klassischem Ausdauer- und Krafttraining. Für Menschen mit wenig Zeit, die ihre Muskeln trainieren wollen, ist der Fitnesstrend EMS-Training aber allein aus Zeitgründen eine interessante Alternative.
