Solo und einsam: Wie man eine Trennung verarbeitet

Viele Menschen geraten nach dem Ende einer Beziehung schlagartig in ein Gefühlschaos und eine neue Lebenswirklichkeit. Egal ob du selbst die Beziehung beendet hast oder mit dir Schluss gemacht wurde, dein Leben ändert sich von einem Tag auf den anderen. Dort, wo vorher die Beziehung war, herrschen nun Leere, Schmerz, Verwirrung und häufig Scham.

Und was jetzt? Es ist normal und gesund, dass auf das Beziehungsende häufig zunächst Trauer folgt. Dieser Zustand fühlt sich alles andere als angenehm an. Er ermöglicht es dir aber auch, dich nach außen abzugrenzen und dir die notwendige Zeit zur Verarbeitung zu geben.

Einsamkeit in den ersten Tagen nach der Trennung

Unmittelbar nach der Trennung ist es besonders schwer, sich selbst zu etwas zu motivieren. Viele Menschen kommen aus der Schockstarre nicht heraus und können nicht schlafen oder essen. Hilfreich ist es in dieser Zeit, sich selbst diese Phase der Trauer zu erlauben. Aus psychologischer Sicht ist eine intensive Trauerphase völlig normal und ungefährlich. Mach dir also nicht zusätzlich Druck, indem du von dir verlangst, funktionieren zu müssen. Gibt dir Zeit zum Trauern!

Den Trennungsschmerz einfach wegspülen? 
Gerade in der intensiven Trauerphase können Menschen dazu neigen, ihren emotionalen Schmerz mit einem starken Alkoholkonsum zu kompensieren. Dieser Versuch der Selbstmedikation birgt aber große Gefahren: Eine positive Verarbeitung der Trennung wird hierdurch keineswegs gefördert. Vielmehr kann eine Abhängigkeit mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen die Folge sein.

Du warst gewohnt, zu zweit durchs Leben zu gehen. Insbesondere die Trennung nach einer langen Beziehung erfordert, dass du fest etablierte Strukturen neu denken musst, wie allein zu kochen, zu essen und spazieren zu gehen. Häufig muss man auch das gesamte Selbst- und Weltverständnis tiefgreifend anpassen und aktualisieren.

Nach den ersten schweren Tagen oder Wochen solltest du den Fokus auf dich und deine Stärkung legen! Das gelingt dir einerseits durch neue Strukturen in deinem Umfeld und andererseits durch einen verständnisvollen Umgang mit dir selbst, der dich gesund durch die Trennungsphase hindurchführt und dir einen respektvollen Umgang mit deinen Gefühlen ermöglicht.

Was tun gegen Einsamkeit nach der Trennung?

Das Singledasein bringt viele neue Herausforderungen mit sich und muss erst gestaltet werden, bevor du es wieder genießen kannst. Neben der Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen ist es sehr wichtig, dass du deine Alltagsstrukturen und dein Umfeld unter die Lupe nimmst. Tut dir dein Tagesablauf so gut, wie er ist? Benötigst du mehr oder weniger Aktivitäten, die dir beim Auftanken helfen? Welche Menschen brauchst du jetzt besonders? Hier ein paar konkrete Ansätze zum Anpacken:

In der eigenen Wohnung wieder wohlfühlen

Vor allem wenn deine Partnerin oder dein Partner ausgezogen ist, gilt: Entferne Dinge, die in dir Trauer auslösen, räume Erinnerungsstücke weg oder verschenke sie. Erinnert dich ein Schmuckstück an die Beziehung? Suche dir eine Kiste dafür und verstau sie erst einmal im Keller.

Denkst du immer an sie oder ihn, wenn du ein bestimmtes Lied hörst? Entferne es aus deiner Playlist. Ziel dieser Aufräumaktion ist nicht, dass du die Vergangenheit leugnest, sondern dass du es dir leichter machst, innerlich zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken.

Triff Menschen, die dir guttun

Mit wem verbringst du gern Zeit? Wem gegenüber kannst du vollkommen offen sein? Frag sie oder ihn heute noch, ob ihr euch die nächsten Wochen öfter sehen könnt, und macht ein paar Treffen aus. Sammelt gemeinsam Ideen, was ihr tun könnt. Kein Ansatz ist zu abwegig, kein Einfall zu einfach. Probiert gemeinsam neue Wege aus, wie du auf andere Gedanken kommst.

Sammle Ideen, allein gut klarzukommen

Doch nicht immer sind andere Menschen in deiner Nähe. Triff deswegen Vorbereitungen, um allein gut klarkommen zu können. Welches Essen tut dir gut? Was für Musik beruhigt dich, welchen Film wolltest du schon länger mal schauen? Welcher Sport macht dir Spaß? An welchem Ort kannst du gut auftanken?

Auch hier gilt: Keine Idee ist zu simpel oder zu seltsam, um nicht notiert zu werden. Erstelle eine Liste mit Tätigkeiten, Beschäftigungen, Aufgaben und Orten, die dich ablenken können, wenn du dich einsam fühlst oder dich die Trauer überkommt. In unserem Artikel 10 Tipps gegen Einsamkeit erhältst du weitere Anregungen, wie du deinen Alltag neu gestalten kannst.

Hilfreiche Ansätze aus der Akzeptanz-Commitment-Therapie

Wo vorher in schweren Zeiten der Partner oder die Partnerin zur Seite stand, fehlt nun das Gegenüber. Das ungewohnte Alleinsein überfordert häufig, und das verschlimmert die Gefühle der Trauer und Einsamkeit. Doch wie mit sich selbst umgehen? Wie den Schmerz und die Gefühle von Trauer und Einsamkeit aushalten? Manchmal sind es einfache Methoden, die in der ersten Phase nach der Trennung helfen können.

Ist der erste Schock überstanden, können Ansätze aus der Akzeptanz-Commitment-Therapie helfen, aus der Zeit nach der Trennung gesund hervorzugehen. Die zwei Ansätze können dir helfen, stärkend und einfühlsam mit deinen Gefühlen in Kontakt zu treten:

Trenne dich von Erinnerungen und Träumen

Um dich wirklich von einer Person zu trennen, solltest du dich auch von den Gefühlen und Träumen trennen, die du mit diesem Menschen verbindest. Frage dich: Was verbinde ich mit meiner früheren Partnerin oder meinem früheren Partner? Welche Gefühle hat sie oder er mir gegeben, welche Bedürfnisse gedeckt? Welche Träume habt ihr gemeinsam gehegt?

Nimm dir hierfür (viel) Zeit und schreibe und male alles auf ein großes Blatt Papier, was du mit dieser Person verbunden hast. Du kannst diese Aufgabe auch über Tage hinweg erledigen. Wenn du den Eindruck hast, dass deine Sammlung vollständig ist und du bereit bist, dich von dieser Person innerlich zu verabschieden, wähle einen Ort, an dem du dich von den Aufzeichnungen verabschiedest. Du kannst sie zerreißen, verbrennen – ganz wie du möchtest.

Konfrontiere dich mit deinen Gefühlen

Mit Achtsamkeit die Trennung überwinden? Ja, das geht! Ein Effekt von Achtsamkeitsübungen ist, dass du besser deine Emotionen wahrnehmen, einordnen und regulieren kannst. Das bedeutet, dass du beispielsweise genau erkennst, welche Erinnerungen besonders schmerzhafte Gefühle in dir hervorrufen können.

Ein weiterer Effekt von Achtsamkeit: Du erkennst schneller Gedanken, die dir nicht guttun und die normalerweise automatisch ablaufen. Die Wahrnehmung dieser Gedanken ist die Voraussetzung dafür, dass du erfolgreich die Abwärtsspirale aus negativen Gedanken und Gefühlen durchbrichst.

Tipp: Achtsamer werden mit der 7Mind-Meditations-App 
Mehr als 1.000 Meditations- und Achtsamkeitsübungen bietet dir übrigens die 7Mind-Meditations-App, die von BARMER-Versicherten ein Jahr kostenlos genutzt werden kann. Probiere es einfach mal aus. 

Neuanfang nach der Trennung: Wie viel Ablenkung ist gut?

Es unterscheidet sich von Person zu Person, wie stark Ablenkung der Konfrontation mit den eigenen Gefühlen und Gedanken vorgezogen wird. Fakt ist: Du darfst zu beiden Methoden greifen: Ablenkung und Konfrontation. An manchen Tagen wird dir die Kraft fehlen, dich mit deinem Schmerz auseinanderzusetzen. Dann gilt: Sei geduldig mit dir und glaube daran, dass der Moment kommen wird, an dem du dich aktiv mit deinem Schmerz und der Trennungserfahrung auseinandersetzen kannst.

Einige Menschen bevorzugen für diesen Prozess einen Rückzug. Dies kann hilfreich sein, um neue Kräfte zu sammeln und sich an die neu gewonnene Freiheit zu gewöhnen. Wichtig ist, dass dieser Rückzug vorübergehend bleibt und nicht in eine soziale Isolation übergeht. Auf Dauer kann diese das Gefühl der Einsamkeit verstärken.

Vielmehr solltest du dir zum Ziel setzen, dein Leben nach einer Trennung wieder in positive Bahnen zu lenken. Denn sobald du gelernt hast, das Fehlen deines Partners oder deiner Partnerin anzunehmen, wird es dir leichter fallen, auch das Gefühl der Einsamkeit zu überwinden.

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