Selbstbewusstsein stärken: Übungen und Tipps für mehr Selbstvertrauen im Alltag

Was bedeutet es, Selbstbewusstsein zu haben? 

Selbstbewusstsein ist ein Begriff, der uns im Alltag häufig begegnet, aber dessen Erklärung nicht so einfach ist. Im wahrsten Sinne des Wortes bedeutet Selbstbewusstsein zunächst, dass wir uns als eigenständig denkendes Wesen wahrnehmen – dies entspricht dem philosophischen Ansatz.

In der Psychologie bedeutet Selbstbewusstsein hauptsächlich Selbstwertgefühl. Das heißt: Wie wichtig und wertvoll finde ich mich selbst? Es geht also darum, wie Personen ihren eigenen Wert wahrnehmen.

Selbstbewusste Menschen gehen davon aus, dass sie Situationen und Herausforderungen bewältigen können und ihr Handeln Erfolg hat. Sie sind in der Regel eher motiviert, neue Dinge auszuprobieren und auch mal Risiken einzugehen. 

Im Gegensatz dazu zeigt sich mangelndes Selbstbewusstsein häufig in zögerlichen, unsicheren Reaktionen. Ein zu starkes Selbstbewusstsein dagegen kann zu überheblichem, arrogantem Auftreten und zur Selbstüberschätzung führen.

Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Selbstbewusstsein, Selbstwert und Selbstvertrauen klingen verwirrend ähnlich und werden häufig als Synonyme verwendet. Tatsächlich gibt es aber Unterschiede zwischen diesen sogenannten Selbstkonzepten. Selbstwert bezieht sich darauf, wie wir uns selbst als Person einschätzen und bewerten: ob wir uns grundsätzlich gefallen oder ob wir das Gefühl haben, etwas verändern zu müssen, um von uns selbst und anderen positiv wahrgenommen zu werden. Dabei sind Beziehungen zu anderen Menschen, unter anderem zu Familie, Freundinnen und Freunden, wichtige Faktoren. Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl können sich so annehmen, wie sie sind – mit ihren Stärken und auch ihren Schwächen. 

Selbstvertrauen ist der Glaube an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten. Dazu gehört das Zutrauen, Herausforderungen und schwierige Situationen zu bewältigen. Menschen mit einem gesunden Selbstvertrauen kennen aber auch ihre Grenzen. Dank ihres Selbstvertrauens sind sie in der Lage, mit Fehlern und Rückschlägen umzugehen. So benötigen beispielsweise Sportlerinnen und Sportler Selbstvertrauen, um in angespannten Wettkampfsituationen Leistung zu bringen – und um nach Misserfolgen erneut anzutreten. 

Die einzelnen Selbstkonzepte bedingen einander und sind eng miteinander verwoben. Selbstbewusste Menschen kennen ihren Selbstwert. Sie wissen, wo ihre Stärken und Schwächen liegen, vertrauen auf ihre Fähigkeiten und können ihre Kompetenzen daher gut einschätzen. All dies führt zu einem selbstsicheren Auftreten und Handeln.

Wie entsteht Selbstbewusstsein? 

Woran liegt es nun, dass einige Menschen selbstbewusster sind als andere? Ob wir selbstbewusst durchs Leben gehen oder eher an uns zweifeln, ist zum Teil bereits vorgegeben und wird uns sozusagen in die Wiege gelegt. Denn: Ein Teil unseres Selbstbewusstseins beruht auf genetischen Veranlagungen.

Allerdings sind diese genetischen Voraussetzungen nicht in Stein gemeißelt. Unser Selbstbewusstsein entwickelt sich im Laufe des Lebens und wird auch durch verschiedene Umwelteinflüsse und Erfahrungen beeinflusst – vor allem in der Kindheit. 

Der wichtigste Faktor, der unser Selbstbewusstsein stärkt, sind zwischenmenschliche Beziehungen: in Familie, Partnerschaft und Freundeskreis. Viel wichtiger als persönliche Leistungen oder Fähigkeiten ist das Gefühl, dazuzugehören, Liebe und Unterstützung zu erfahren.

Auch Erfolge und Misserfolge im Privat- und Berufsleben prägen unseren Selbstwert, unser Selbstvertrauen und damit auch das Selbstbewusstsein. 

In der Sportpsychologie spielt ein weiterer Faktor eine Rolle: wie wir uns selbst Erfolge und Misserfolge erklären. Fachleute nennen das Erklärungsmuster oder Kausalattribution. Ein Beispiel: Gewinnt eine Läuferin ein Rennen, kann sie diesen Sieg auf hartes Training zurückführen – oder aber auf Glück, weil die stärkste Konkurrentin ausgefallen ist. Das Entscheidende: Nicht die tatsächlichen Gründe für Erfolg oder Misserfolg bestimmen unser Selbstvertrauen, sondern wie wir diese Ergebnisse selbst bewerten. Unsere persönliche Erklärung kann das Selbstbewusstsein erheblich stärken oder schwächen.

Warum ist es wichtig, das Selbstbewusstsein zu stärken?

Ein gesundes Selbstbewusstsein bringt weit mehr als nur berufliche Vorteile. Es wirkt sich positiv auf unser körperliches Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unser Glück aus. Langzeitstudien zeigen eindeutige Vorteile eines starken Selbstbewusstseins:

• Glücklichere Beziehungen
• Stärkere Zufriedenheit im Beruf und geringere Arbeitslosigkeit
• Weniger Krankheiten
• Höhere psychische Stabilität
• Geringere Kriminalität

Umgekehrt kann ein geringes Selbstbewusstsein bewirken, dass betroffene Menschen sich vermehrt auf ihre Probleme und Schwächen konzentrieren. Auf lange Sicht kann dies zu starken Selbstzweifeln und sogar psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen führen. 

Wenn Sie von mangelndem Selbstvertrauen, negativen Gedanken, Zweifeln oder Ängsten betroffen sind, sollten Sie unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. 

Wann Selbstbewusstsein zum Problem wird

So gesund und hilfreich Selbstsicherheit ist – so problematisch ist ein übersteigertes Selbstbewusstsein oder die Selbstüberschätzung. Vielleicht kennen Sie auch Kolleginnen oder Kollegen, die sich mit angeblichen Leistungen und Erfolgen in den Vordergrund spielen, obwohl es ihnen an Fähigkeiten mangelt und sie Fehler machen, die andere ausgleichen müssen. 

Personen mit einem übersteigerten Selbstbewusstsein überschätzen sich häufig und wirken unangenehm oder rücksichtslos. Studien haben belegt, dass Selbstüberschätzung oft mit egozentrischem Verhalten und einem geringen Einfühlungsvermögen einhergeht. Zudem können Betroffene schlecht mit Kritik, Zurückweisungen und Enttäuschungen umgehen. 

Besonders schwierig ist es, wenn der Selbstwert stark von den Bewertungen und Erwartungen anderer Menschen abhängt. Betroffene Personen weisen zwar einen hohen, aber äußerst instabilen Selbstwert auf. Menschen mit dieser Eigenschaft neigen unter Umständen zu aggressivem Verhalten und sogar zur Gewalt.

Diese Negativbeispiele unterstreichen, was gesundes Selbstbewusstsein ausmacht: die eigenen Fähigkeiten zu kennen, ihnen zu vertrauen und sie zugleich realistisch zu bewerten.

Wie kann ich mein Selbstbewusstsein stärken?

Die gute Nachricht: Selbstbewusstsein lässt sich trainieren. Genauso wie Beziehungen, positive Erfahrungen und Misserfolge immer wieder Einfluss auf unsere Selbstsicherheit nehmen, können wir auch gezielt an der Stärkung des Selbstbewusstseins und mehr Selbstakzeptanz arbeiten – am besten mithilfe kleiner, erreichbarer Ziele. 

Fünf Tricks und Übungen für mehr Selbstbewusstsein

• 1. Sportlich aktiv sein
  Regelmäßige sportliche Betätigung hat nicht nur körperliche Vorteile, sie erhöht auch das Selbstbewusstsein und die eigene Erfolgswahrnehmung. Eine europaweite Studie zeigte, dass sportlich aktive Frauen ein deutlich positiveres Selbstbild hatten als diejenigen, die keinen Sport trieben.
• 2. Vergleiche vermeiden
  Sich Vorbilder zu suchen und die Kompetenzen anderer Menschen wertzuschätzen ist durchaus sinnvoll. Problematisch wird es, wenn wir uns ständig mit anderen vergleichen. Ein wichtiger Baustein für ein starkes Selbstbewusstsein ist die Selbstakzeptanz – einschließlich der Bereitschaft, sich eigene Fehler und Rückschritte zu verzeihen.
• 3. Überzeugungen überprüfen und anpassen
  Vielleicht sind Ihnen schon einmal sogenannte Glaubenssätze begegnet. Dabei handelt es sich um Überzeugungen, die wir uns im Laufe des Lebens angeeignet haben. Negative Glaubenssätze wie „Ich kann einfach kein Mathe“, „Ich kann keine Reden halten“ oder „Ich bin nicht gut genug“ können unser Selbstbewusstsein einschränken. Da wir uns im Laufe des Lebens verändern, ist es sinnvoll, auch die eigenen Glaubenssätze immer wieder kritisch zu hinterfragen. Wie komme ich zu dieser Annahme und stimmt sie überhaupt? Falls Sie mit einem Glaubenssatz nicht zufrieden sind, können Sie einen neuen formulieren und ihn als Ansporn nutzen, etwas zu ändern.
• 4. Eigene Stärken bewusst wahrnehmen
  Erstellen Sie eine Liste Ihrer Fähigkeiten und positiven Eigenschaften – dadurch werden diese im Wortsinn greifbarer und stehen Ihnen jederzeit zur Verfügung, wenn Sie sich selbst bestärken möchten. Zusätzlich können Sie befreundete Personen oder Familienmitglieder um deren Einschätzung bitten. Notieren Sie auch Erinnerungen, die Ihnen Kraft geben. Das können zum Beispiel Situationen sein, in denen Sie bereits erfolgreich Ihr Selbstbewusstsein unter Beweis gestellt haben.
• 5. Selbstsicheres Auftreten üben
  Eine aufrechte und offene Körperhaltung kann das eigene Auftreten positiv beeinflussen. Wer regelmäßig eine selbstbewusste Haltung einnimmt, etwa vor dem Spiegel, trainiert damit nicht nur seine äußere Wirkung, sondern unterstützt auch das innere Gefühl von Stärke. Die bekannte Siegerpose, bei der beide Arme in die Luft gestreckt werden, kann dabei als Übung dienen, um mehr Präsenz und Selbstsicherheit zu entwickeln.
  Bereits kleine Anpassungen wie zum Beispiel in schwierigen Situationen den Kopf zu heben und die Schultern zu straffen vermitteln einen deutlich selbstbewussteren Eindruck. Unsere Körpersprache ist ein mächtiges Werkzeug, das wir gezielt einsetzen können – auch wenn wir dabei anfangs etwas über unseren Schatten springen müssen.