Krafttraining für Frauen: Übungen und Tipps, um stark zu werden

Was bewirkt Krafttraining bei Frauen? 

Krafttraining hat im Allgemeinen viele positive Effekte, wie eine verbesserte Leistungsfähigkeit und ein höheres Selbstwertgefühl. Studien, die nur Frauen eingeschlossen haben, zeigen, dass Krafttraining Schmerzen reduzieren kann, sowohl bei einem körperlich belastenden Beruf, als auch bei sitzender Tätigkeit. Und das bereits mit relativ wenig Aufwand: „Schon zwei Minuten Schultertraining pro Tag reichen aus, um Rückenschmerzen zu lindern“, sagt Kirsten Legerlotz, Professorin für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Bergischen Universität Wuppertal.

Neben den spürbaren Effekten wie gesteigerter Kraft, höherer Lebensqualität, weniger Schmerzen und besserem Schlaf kann Krafttraining auch das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. So ergab eine Studie, dass Frauen, die regelmäßig ihre Kraft trainierten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko hatten, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Und noch einen positiven Effekt hat Krafttraining: Es kann gegen Depressionen wirken – und das nachhaltig. In Studien hielten die diesbezüglichen positiven Effekte durch das Muskeltraining langfristig an. 

Frauen müssen übrigens keine Angst haben, durch Krafttraining einen zu „männlichen“ Körperbau zu bekommen. „Für Muskelpakete muss man sehr hart arbeiten“, sagt Legerlotz. Hormonelle Einflüsse, insbesondere der niedrigere Testosteronspiegel, lässt die Muskeln bei Frauen nicht so schnell und stark wachsen wie bei Männern. Wer ein Sixpack haben wolle, müsse viele Monate intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig seine Ernährung umstellen, um den Körperfettanteil deutlich zu reduzieren.

Ist Krafttraining effektiv beim Abnehmen? 

Muskeln verbrennen Energie – während des Trainings, durch den sogenannten Nachbrenneffekt und selbst im Ruhezustand. Allerdings wird der Effekt häufig überschätzt. Beim Abnehmen kommt es auf ein Kaloriendefizit an und das lässt sich allein durch Krafttraining nur schwer erzielen. Zur Gewichtsabnahme bei Adipositas und zur Stabilisierung eines reduzierten Gewichts wird eine tägliche Energiedifferenz von 500 Kilokalorien empfohlen. Auf die Woche hochgerechnet sind das zum Beispiel acht bis elf Stunden Gymnastik und Krafttraining. Sportwissenschaftlerin Legerlotz betont, nur mit Sport abzunehmen, sei schwierig. Die Ernährung sei entscheidend. 

Kraftübungen für Frauen

Frauen können grundsätzlich mit den gleichen Übungen wie Männer Kraft aufbauen. Für den Anfang empfiehlt Legerlotz, mit Widerstandsbändern zu trainieren. Mit diesen lasse sich die Intensität flexibel variieren. Übungen mit dem eignen Körpergewicht seien bereits herausfordernd. Viele Bewegungsabläufe können jedoch vereinfacht werden, um den Einstieg zu erleichtern: Statt klassischer Liegestütze in ausgestreckter Position biete sich beispielsweise die Variante auf Knien an.

Die Sportwissenschaftlerin rät, am Anfang mit drei Trainingsrunden zu beginnen. Für diese Runden sollte man sich jeweils zwei bis drei Übungen für unterschiedliche Körperregionen aussuchen, die dann drei bis viermal ausgeführt werden. Gut geeignet sind Grundübungen wie der Unterarmstütz (Planke), Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer 1,5-Liter-Wasserflasche als Zusatzgewicht. Nach einem Monat mache es Sinn, den Trainingsreiz zu ändern und mit anderen Übungen weiterzumachen. „Sinnvoll ist es, gezielt die eigenen Schwachstellen zu stärken. Wer zum Beispiel viel sitzt, sollte vor allem die Nacken- und Rückenmuskulatur kräftigen“, sagt Legerlotz.

Krafttraining ohne Geräte für Frauen

1. Liegestütze trainieren Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf. Anfängerinnen können die Übung vereinfachen, indem sie auf den Knien starten. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, wenn sie die Füße auf eine Bank stellen. Wichtig: Rumpf und Kopf sollten stets eine gerade Linie bilden.
2. Die Planke, bei der der Körper in einer geraden Linie auf Unterarmen und Zehen liegt, ist ein Ganzkörper-Workout und trainiert vor allem Rumpf und Arme. Anfängerinnen können die Knie absetzen, Fortgeschrittene heben abwechselnd ein Bein an.
3. Crunches (Sit-ups) eignen sich, um die Bauchmuskeln zu stärken. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine werden angewinkelt auf den Boden gestellt. Zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln wird der Oberkörper gerade angehoben; um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, wird der Oberkörper dabei leicht rotiert.
4. Die Waage dient der Kräftigung von Rücken- und Gesäßmuskulatur. Dafür legt man sich auf den Bauch und hebt die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig an. Anschließend pendeln Arme und Beine wechselseitig in kleinen Bewegungen auf und ab.
5. Kniebeugen gelten als Mutter aller Kraftübungen – sie trainieren Beine und Gesäß.
   Für die korrekte Ausführung stehen die Füße hüftbreit auseinander. Beim Beugen sollten die Fußsohlen fest auf dem Boden bleiben und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Krafttraining mit Gewichten für Frauen

1. Schulterdrücken (Überkopfdrücken) stärkt die Schultermuskulatur. Dabei werden Gewichte über den Kopf gedrückt und die Arme langsam in die Ausgangsposition eines 90-Grad-Winkels zwischen Ober- und Unterarm zurückgeführt.
2. Bankdrücken gilt als klassische Übung für Brust, Schultern und Trizeps. Auf einer Hantelbank werden im Liegen eine Lang- oder zwei Kurzhanteln mit beiden Händen von der Brust nach oben gedrückt.
3. Dips trainieren vor allem Trizeps, Brust und Schultern. Dabei wird der Körper zwischen zwei parallelen Griffen hochgedrückt und kontrolliert wieder abgesenkt. An geführten Geräten im Fitness-Studio kann das Körpergewicht durch Gegengewichte reduziert werden.
4. Butterfly ist eine isolierte Kraftübung für die Brustmuskulatur an einem Gerät, bei der die Arme vor dem Körper gegen einen Widerstand zusammengeführt werden. Kontrollierte Bewegungen helfen, die Schultergelenke zu schonen.
5. Rudern ist eine effektive Kraftübung für den oberen Rücken. Dabei wird ein Gewicht zum Körper gezogen. Wichtig sind ein gerader Rücken und eine saubere Zugbewegung ohne Schwung.

Trainingsplan für Frauen 

Wiederholung und Regelmäßigkeit sind beim Krafttraining ausschlaggebend. Zu Beginn empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten zu trainieren. „Die Dauer des Trainings hängt auch von der Intensität ab“, meint Sportwissenschaftlerin Legerlotz. Sie sagt aber auch: „Zweimal eine halbe Stunde wöchentlich ist schon ein Erfolg.“ Am wichtigsten sei es, nicht die Motivation zu verlieren. Ein Tipp: Mit einem Partner oder einer Partnerin macht das Training mehr Spaß. Gemeinsam lässt sich der innere Schweinehund leichter überwinden.

Muskelaufbau bei Frauen: Wie lange dauert es, bis Erfolge sichtbar werden?

Wann sich beim Krafttraining die ersten Erfolge zeigen, ist individuell verschieden. Das Alter, die Ernährung, der Hormonhaushalt, ob man Anfängerin oder Fortgeschrittene ist und nicht zuletzt die Gene spielen dabei eine Rolle. Sportwissenschaftlerin Legerlotz erklärt, dass sich erste Erfolge bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings abzeichnen können und sich beispielsweise die koordinativen Fähigkeiten und das Zusammenspiel der Muskeln verbessern. Die Kraft nehme zu. Bis man die ersten Muskeln sehen kann, dauert es aber ein wenig länger. Mindestens acht Wochen muss man sich Studien zufolge gedulden. 

Tipps für ein effektives Krafttraining für Frauen 

Warm-up und Cool-down

Das Aufwärmen vor dem Training wird häufig unterschätzt – dabei spielt es eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Durch gezielte Bewegungen werden Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Übungen wie Schulterkreisen, Hampelmänner oder leichtes Schattenboxen eignen sich gut für ein allgemeines Warm-up. Fast ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist das sogenannte Cool-down. Gemeint ist damit das Abwärmen nach dem Training. Ein langsames Abkühlen des Körpers unterstützt die Regeneration. 

Regeneration

Zwischen den Trainingseinheiten brauchen Muskeln Zeit zur Regeneration – besonders bei Anfängerinnen. Nach einem intensiven Workout sind ein bis zwei Ruhetage sinnvoll, um dem Körper die nötige Erholung zu geben. Dabei bedeutet Pause nicht zwingend völlige Inaktivität: Lockerungs- und Entspannungsübungen halten den Körper in Bewegung. Außerdem habe Schlaf einen sehr großen Effekt auf die Regeneration ebenso wie die Ernährung, erklärt Sportwissenschaftlerin Legerlotz.

Ernährung

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie ausreichend Baustoffe – vor allem Eiweiß. Laut Legerlotz sei es wichtig, dem Körper nach dem Training proteinreiche Nahrung zuzuführen. Fleisch und Fisch haben einen hohen Eiweißgehalt. Doch auch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Soja oder Linsen liefern hochwertiges Protein und können den Muskelaufbau unterstützen.

Ausführung der Übungen

„Eine saubere Übungsausführung ist zur Vermeidung von Verletzungen wichtiger als das Trainingsgewicht“, erklärt Sportwissenschaftlerin Legerlotz. „Lieber mache ich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht, führe die Übung dafür aber korrekt aus.“ Besonders Einsteigerinnen empfiehlt sie, zunächst einen Kurs zu besuchen oder sich von qualifizierten Trainerinnen und Trainern im Fitnessstudio anleiten zu lassen.

Atmung

Die Faustregel lautet: Beim Anheben oder Drücken eines Gewichts ausatmen, beim kontrollierten Nachgeben einatmen. Eine Pressatmung sollte vermieden werden, da sich dabei im Brustraum ein erhöhter Druck aufbauen kann. 

Unterscheidet sich Krafttraining für Frauen und Männer? 

Im Vergleich zu Frauen bauen Männer aufgrund ihres deutlich höheren Testosteronspiegels in der Regel schneller Muskelmasse auf. Bei Frauen ist der Testosteronspiegel in der Mitte des Zyklus – also rund um dem Eisprung – am höchsten. Immer wieder hört man deshalb die Empfehlung, das Krafttraining in diese Phase zu legen. Auch wenn sich bisher recht wenig Untersuchungen mit zyklusbasiertem Training befasst haben, gibt es Hinweise, dass Frauen durch gezielte Trainingsanpassungen Vorteile nutzen können. Hinsichtlich des Effekts eines zyklusbasierten Trainings auf den Muskelaufbau kamen Studien allerdings zu unterschiedlichen Ergebnissen. 

Sportwissenschaftlerin Legerlotz sagt: „Grundsätzlich gibt es keine großen Unterschiede in der Gestaltung des Trainings von Frauen und Männern. Übungen und Trainingsgewicht müssen vielmehr an die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse der trainierenden Person angepasst werden.“ 

Unterscheidet sich Krafttraining für Frauen und Männer? 

Im Vergleich zu Frauen bauen Männer aufgrund ihres deutlich höheren Testosteronspiegels in der Regel schneller Muskelmasse auf. Bei Frauen ist der Testosteronspiegel in der Mitte des Zyklus – also rund um dem Eisprung – am höchsten. Immer wieder hört man deshalb die Empfehlung, das Krafttraining in diese Phase zu legen. Auch wenn sich bisher recht wenig Untersuchungen mit zyklusbasiertem Training befasst haben, gibt es Hinweise, dass Frauen durch gezielte Trainingsanpassungen Vorteile nutzen können. Hinsichtlich des Effekts eines zyklusbasierten Trainings auf den Muskelaufbau kamen Studien allerdings zu unterschiedlichen Ergebnissen. 

Sportwissenschaftlerin Legerlotz sagt: „Grundsätzlich gibt es keine großen Unterschiede in der Gestaltung des Trainings von Frauen und Männern. Übungen und Trainingsgewicht müssen vielmehr an die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse der trainierenden Person angepasst werden.“